Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы

Как вы можете это сделать:

+ Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не пытайтесь заставить себя есть то, что вам не нравится. Это может сработать какое-то время, но рано или поздно оно потерпит неудачу. Попробуйте разнообразные фрукты и овощи; знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на кухне. Если у вас нет доступа к свежим и доступным овощам, замороженные овощи вполне подойдут. (На самом деле, в них часто содержится больше питательных веществ, поскольку их быстро замораживают во время сбора урожая, а не доставляют неделями на полки местного бакалейного магазина.)

+ Используйте оливковое масло, как сливочное. Обжарьте овощи на медленном огне в оливковом масле. Вы также можете закончить тушеные или вареные овощи, сбрызнув их небольшим количеством оливкового масла первого отжима, которое следует держать на столе.

+ Запасайтесь цельно зерновыми продуктами. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза входят в рационы «голубых зон» по всему миру. Пшеница не играла такой большой роли в этих культурах, а используемые ими зерна содержали меньше глютена, чем современные сорта.

+ Используйте все овощи, которые остались неиспользованными в вашем холодильнике, чтобы приготовить овощной суп: нарежьте их, обжарьте в оливковом масле и травах и залейте кипятком, чтобы покрыть. Тушить до готовности овощей, а затем приправить по вкусу. Заморозьте то, что вы не едите сейчас, в контейнерах для одного или всей семьи, а затем подавайте позже на неделе или месяце, когда у вас нет времени готовить.

Заметки о белке в диете «голубых зон»

Нас всех учили, что нашему организму необходим белок для крепких костей и развития мышц, но какое его количество нужно? Среднестатистическая американка ежедневно потребляет 70 граммов белка, средний мужчина – более 100 граммов: слишком много. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 46 до 56 граммов в день.

Но количество – это еще не все, что имеет значение. Нам также нужен правильный вид белка. Белок, также известный как аминокислоты, бывает 21 разновидности. Из них организм не может производить девять, которые называются девятью «незаменимыми» аминокислотами, потому что они нужны нам и мы должны получать их из нашего рациона.

Мясо и яйца содержат все девять аминокислот, в то время как лишь немногие источники растительной пищи обеспечивают их. Но мясо и яйца также содержат жир и холестерин, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Итак, если вы хотите соблюдать диету «голубых зон» и делать упор на растительную пищу, как вам это сделать? Хитрость заключается в том, чтобы «сочетать» определенные продукты вместе. Комбинируя правильные растительные продукты, вы получите все незаменимые аминокислоты. Вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и будете контролировать потребление калорий.

2. Отступление от мяса

Употребляйте мясо не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо два раза в неделю или даже реже порциями размером не более двух унций приготовленного. Отдавайте предпочтение настоящей курице, выращенной на свободном выгуле, а также свинине или баранине, выращенной на семейных фермах, а не мясу, выращенному в промышленных масштабах. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, мясные закуски или колбасы.

В большинстве диет «голубых зон» люди ели небольшое количество свинины, курицы или баранины. (Адвентисты, единственное исключение, вообще не ели мяса.) Семьи традиционно забивали свиней или коз во время праздничных торжеств, ели сытно и сохраняли остатки, которые затем экономно использовали в качестве жира для жарки или в качестве приправы для вкуса. Куры бродили по земле, поедали личинок и свободно ночевали. Но куриное мясо также было редким лакомством, которым можно было смаковать во многих приемах пищи.

Усредняя потребление мяса по всем синим зонам, мы обнаружили, что люди ели небольшое количество мяса, около двух унций или меньше за раз, примерно пять раз в месяц. Примерно раз в месяц они тратились, обычно на жареную свинью или козлятину. Ни говядина, ни индейка не играют существенной роли в рационе среднего человека в «голубых зонах».

Мясо свободного выгула

Мясо, которое едят люди в синих зонах, поступает от свободно бродящих животных. Этим животным не дают гормоны, пестициды или антибиотики, и они не испытывают страданий на больших откормочных площадках. Козы постоянно пасутся на траве, листве и травах. Сардинские и икарийские свиньи едят кухонные отходы, а также дикие желуди и коренья. Эти традиционные методы животноводства, вероятно, производят мясо с более высоким содержанием полезных жирных кислот омега-3, чем богатое мясо животных, которых кормят зерном.

Более того, мы не уверены, жили ли люди дольше потому, что ели немного мяса в рамках диеты «голубых зон», или же они процветали, несмотря на это. Люди из синих зон практикуют так много здоровых практик, что, возможно, им время от времени удавалось обойтись небольшим количеством мяса, потому что его вредный эффект уравновешивался другими продуктами питания и образом жизни

Как вы можете это сделать:

+ Не приносите в дом говядину, хот-доги, мясные полуфабрикаты, колбасы и другие обработанные мясные продукты, поскольку они не входят в диету «голубых зон».

+ Найдите растительные заменители мяса, которое американцы привыкли есть в центре еды. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом; темпе, еще один соевый продукт; или лепешки из черной фасоли или нута.

+ Выделите два дня в неделю, когда вы едите мясо или другую пищу животного происхождения – и наслаждайтесь ею только в эти дни.

+ Поскольку мясные порции в ресторане почти всегда составляют четыре унции или больше, разделите мясные блюда с другим человеком или заранее попросите контейнер, чтобы взять домой половину мясной порции на потом.

Идеальные сочетания белков

Вот некоторые из любимых сочетаний диетических продуктов «Голубых зон».

Быстрые и легкие закуски

+ 1 1/2 стакана приготовленного эдамаме, политого соевым соусом

+ 1/4 стакана грецких орехов плюс 1 1/2 стакана приготовленного эдамаме

Низкокалорийные комбинации диеты «голубых зон»

+ 1 1/3 чашки нарезанного красного перца плюс 3 чашки вареной цветной капусты

+ 2 чашки нарезанной моркови плюс 1 чашка вареной чечевицы

+ 3 чашки вареной зелени горчицы плюс 1 чашка приготовленного нута

+ 2 чашки вареной моркови плюс 1 чашка фасоли

+ 1 чашка вареной черной фасоли горох плюс 1 1/4 стакана вареной сладкой желтой кукурузы

Диетические блюда с дополнительной насыщенностью для «голубых зон»

+ 1 1/4 стакана вареного коричневого риса плюс 1 стакан вареного нута

+ 1 1/2 стакана вареной брокколи плюс 1 1/3 стакана вареного дикого риса

+ 2/3 стакана очень твердого тофу плюс 1 стакан вареного коричневого риса

+ 1/2 стакана чашка твердого тофу плюс 1 1/4 чашки приготовленной лапши соба

3. Рыба полезна

Съедайте до 100 грамм рыбы в день.

Думайте о 100 граммах как о размере колоды карт до ее приготовления. Выбирайте рыбу, которая распространена и многочисленна, и которой не угрожает чрезмерный вылов рыбы. Адвентистское исследование здоровья 2, в ходе которого с 2002 года наблюдалось 96 000 американцев, показало, что люди, которые жили дольше всех, не были веганами или мясоедами. Это были «песко-вегетарианцы», или пескатарианцы, люди, которые придерживались растительной диеты, включающей небольшую порцию рыбы, до одного раза в день. В других диетах «голубых зон» рыба была обычной частью повседневного питания, ее ели в среднем два-три раза в неделю.

Есть и другие этические и медицинские соображения, связанные с включением рыбы в ваш рацион. В «голубых зонах» мира в большинстве случаев употребляют в пищу небольшую, относительно недорогую рыбу, такую как сардины, анчоусы и треска, – виды, находящиеся в середине пищевой цепи, не подвергающиеся воздействию высоких уровней ртути или другие химические вещества, такие как ПХД, которые сегодня загрязняют наши запасы деликатесной рыбы. Люди в синих зонах не вылавливают слишком много рыбы, как это делают корпоративные рыболовные компании, что угрожает истощением целых видов. Рыбаки «голубых зон» не могут позволить себе наносить ущерб экосистемам, от которых они зависят. Однако нет никаких доказательств того, что диета «голубых зон» отдает предпочтение какой-либо конкретной рыбе, включая лосося.

Как вы можете это сделать:

+ Отдавайте предпочтение рыбе со средней длиной цепи, такой как форель, окунь, морской окунь, сардины и анчоусы. Чтобы повторить диету Голубых зон, избегайте хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тунец. Избегайте чрезмерного вылова таких видов, как морской окунь.

+ Держитесь подальше от «выращенной» рыбы, поскольку ее обычно выращивают в переполненных загонах, что требует использования антибиотиков, пестицидов и красителей.

4. Уменьшите количество молочных продуктов

Сведите к минимуму потребление коровьего молока и молочных продуктов, таких как сыр, сливки и масло.

Коровье молоко не занимает существенного места ни в одной диете «голубых зон», за исключением адвентистов, некоторые из которых едят яйца и молочные продукты. С точки зрения рациона человека молочные продукты – относительный новичок, появившийся около 8000–10 000 лет назад. Наша пищеварительная система не оптимизирована для приема молока или молочных продуктов (кроме грудного молока), и теперь мы понимаем, что число людей, которые (часто неосознанно) испытывают трудности с перевариванием лактозы, может достигать 60%.

Аргументы против молока часто связаны с высоким содержанием в нем жира и сахара. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей за ответственную медицину, отмечает, что 49% калорий в цельном молоке и около 70% калорий в сыре поступают из жиров, и что большая часть этих жиров является насыщенными. В любом молоке также содержится лактоза. Например, около 55% калорий в обезжиренном молоке приходится на лактозу.

В то время как американцы на протяжении десятилетий полагались на молоко как источник кальция и белка, в диете «голубых зон» люди получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, одна чашка вареной капусты или две трети чашки тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько чашка молока.