Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы

+ Съешьте немного орехов перед едой, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.

9. Кислый хлеб

Замените обычный хлеб хлебом на закваске или хлебом из 100% цельно зерновой муки.

Хлеб был основным продуктом питания человека уже как минимум 10 000 лет. В трех из пяти диет «голубых зон» он по-прежнему является основным продуктом. Хотя его обычно не используют для бутербродов, он присутствует в большинстве блюд. Но то, что едят люди в «голубых зонах», совершенно отличается от хлеба, который покупает большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже хлебов изготавливаются из отбеленной белой муки, которая быстро превращается в сахар. Белый хлеб содержит относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный гликемический индекс, равный 100, по которому измеряются все остальные продукты.

Рафинированная мука – не единственная проблема, присущая привычному нам белому или пшеничному хлебу. Глютен, белок, придает хлебу пышность и текстуру, но также создает проблемы с пищеварением у некоторых людей. Хлеб в диете «голубых зон» разный: либо цельно зерновой, либо на закваске, каждый из которых имеет свои полезные для здоровья свойства. Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минерал селен. и магний.

Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ.

Цельно зерновые продукты имеют более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Интересно также, что ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.

…ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.

Другие традиционные сорта хлеба «голубых зон» изготавливаются с использованием встречающихся в природе бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В ходе этого процесса также образуется кислота – «кислота» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим количеством глютена, чем хлеб с маркировкой «без глютена» (и примерно в тысячную часть количества глютена в обычном хлебе), с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом, который нравится большинству людей. Самое главное, что традиционный хлеб на закваске, потребляемый в диетах «голубых зон», на самом деле снижает гликемическую нагрузку блюд. Это означает, что они делают всю вашу еду более здоровой, замедляют ее сжигание, легче воздействуют на поджелудочную железу и с большей вероятностью превращают калории в энергию, а не в виде жира.

Имейте в виду, что коммерческий хлеб на закваске, который можно найти в продуктовом магазине, может сильно отличаться от традиционного настоящего хлеба на закваске и, следовательно, может не иметь одинаковых питательных характеристик. Если вы хотите купить настоящий хлеб на закваске, сделайте покупки в уважаемой – возможно, местной – пекарне и спросите их об их закваске. Пекарня, которая не может ответить на этот вопрос, вероятно, не печет настоящий хлеб на закваске, и он не должен быть частью вашей диеты «голубых зон».

Как вы можете это сделать:

+ Если вы собираетесь есть хлеб, убедитесь, что это настоящий хлеб на закваске, такой же, как тот, который пекут в Икарии. Этот медленно поднимающийся хлеб, который иногда называют Pain au Levain, готовится с использованием лактобактерий в качестве разрыхлителя, а не коммерческих дрожжей.

+ Попробуйте испечь хлеб на закваске самостоятельно и приготовьте его из настоящей закваски.

+ Попробуйте хлеб из проросших зерен в рамках своей диеты «Голубых зон». По словам экспертов, когда зерна проросли, крахмал и белки легче усваиваются. Проросший хлеб также содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы B, чем стандартные цельно зерновые сорта, а также большее количество полезного железа. Считается, что ростки считаются одними из самых питательных продуктов.

+ Выбирайте цельно зерновой ржаной хлеб или хлеб из пумперникеля вместо цельно зернового: у них более низкий гликемический индекс. Но посмотрите на этикетку. Избегайте ржаного хлеба, в котором в качестве первого ингредиента указана пшеничная мука, и ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана ржаная мука. Большинство хлебов, продаваемых в супермаркетах, не являются настоящим ржаным хлебом.

+ Выбирайте или приготовляйте хлеб, в состав которого входят семена, орехи, сухофрукты и цельно зерновые продукты. Цельные продукты, такие как льняное семя, добавляют вкус, сложность, текстуру и пищевую ценность.

+ Ищите (или испеките) хлеб из ячменя грубого помола, содержащий в среднем от 75% до 80% цельных зерен ячменя.

+ В общем, если вы можете сжать кусок хлеба в шарик, то вам следует избегать этого. Выбирайте тяжелый, плотный, 100% цельно зерновой хлеб с минимальной обработкой.

10. Будьте полностью целостными

Ешьте продукты, которые узнаваемы по своей сути.

Другое определение «цельной пищи» – это пища, состоящая из одного ингредиента, сырого, приготовленного, измельченного или ферментированного и не подвергнутого глубокой обработке. (Например, тофу подвергается минимальной обработке, тогда как сырные каракули и замороженные колбаски подвергаются тщательной обработке.)

Во всех «голубых зонах» мира и их рационе люди традиционно едят всю пищу. Они не выбрасывают желток, чтобы приготовить омлет из яичного белка, не выделяют жир из йогурта и не выжимают сок из богатой клетчаткой мякоти фруктов. Они также не обогащают и не добавляют дополнительные ингредиенты для изменения профиля питания своих продуктов. Вместо витаминов или других добавок они получают все необходимое из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой. И когда они готовят блюда, эти блюда обычно содержат около полдюжины ингредиентов, просто смешанных вместе.

Почти вся еда, потребляемая долгожителями, придерживающимися диеты «голубых зон», – до 90% – также растет в радиусе десяти миль от их дома. Приготовление еды простое. Они едят сырые фрукты и овощи; они сами измельчают цельные зерна, а затем медленно готовят их. Они используют ферментацию – древний способ сделать питательные вещества биодоступными – в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах, которые они едят.

Почти вся еда, потребляемая долгожителями, придерживающимися диеты «голубых зон», – до 90% – также растет в радиусе десяти миль от их дома.

Питаясь только цельными продуктами, люди, живущие в синих зонах, редко употребляют искусственные консерванты. Продукты, которые они едят, особенно зерновые, перевариваются медленно, поэтому уровень сахара в крови не повышается. Ученые-диетологи только начинают понимать, как все элементы всего растения (а не изолированные питательные вещества) работают вместе синергетически, обеспечивая окончательное здоровье. Вероятно, еще предстоит открыть многие тысячи фитонутриентов – встречающихся в природе пищевых компонентов растений.

Как вы можете это сделать:

+ Покупайте продукты на местных фермерских рынках или на фермах, поддерживаемых сообществом.

+ Избегайте продуктов фабричного производства.

+ Избегайте продуктов, завернутых в пластик.

+ Избегайте продуктов питания, состоящих более чем из пяти ингредиентов.

+ Избегайте готовых блюд.

+ Старайтесь съедать по крайней мере три продукта Super Blue в день (перечислены ниже). Вам не обязательно есть большое количество этих продуктов. Но вы, скорее всего, обнаружите, что эти продукты значительно повышают вашу энергию и чувство жизненной силы, поэтому вы с меньшей вероятностью вернетесь к сладким, жирным и обработанным продуктам, которые дают вам немедленное (и быстротечное) «исправление».

11. Ешьте суперсиние продукты

Включите как минимум три из этих продуктов в свой ежедневный рацион «голубых зон», чтобы быть уверенным, что вы едите много цельной пищи.

1. Фасоль – все виды: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль нут, черноглазый горох, чечевица.

2. Зелень – шпинат, капуста, мангольд, ботва свеклы, ботва фенхеля.

3. Сладкий картофель – не путать с бататом.

4. Орехи – все виды: миндаль, арахис, грецкие орехи, семечки, бразильские орехи, кешью.

5. Оливковое масло – обычно самое лучшее зеленое, экстра-класса. (Обратите внимание, что оливковое масло быстро разлагается, поэтому покупайте его не более чем на месяц.)

6. Овес – лучше всего готовить на медленном огне или по-ирландски.

7. Перловка – в супах, в виде горячей каши или в хлебе.

8. Фрукты – все виды.

9. Зелёные или травяные чаи

10. Куркума – как пряность или чай.

12. Правила употребления напитков «голубых зон»

Пейте кофе на завтрак, чай во второй половине дня, вино в 17:00 и воду в течение всего дня. Никогда не пейте газированные напитки, в том числе диетические.

За очень немногими исключениями, люди в синих зонах пили воду, кофе, чай и вино. Период. (Газировка, на долю которой приходится около половины потребления сахара в Америке, была неизвестна большинству долгожителей голубой зоны.) Для каждого из них есть веское обоснование.

Вода: Адвентисты настоятельно рекомендуют выпивать семь стаканов воды в день. Они указывают на исследования, которые показывают, что обильная гидратация облегчает кровоток и снижает вероятность образования тромбов. Я считаю, что есть дополнительное преимущество: если люди пьют воду, они не пьют напитки с высоким содержанием сахара (газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки) или искусственно подслащенные напитки, многие из которых могут быть канцерогенными.

Кофе: сардинцы, икарийцы и никойцы пьют большое количество кофе. Результаты исследований связывают употребление кофе с более низким уровнем развития деменции и болезни Паркинсона. Кроме того, кофе, как правило, выращивают в тени в «голубых зонах» мира, и эта практика приносит пользу птицам и окружающей среде – еще один пример того, как диетические практики «голубых зон» отражают заботу о более широкой картине.

Чай: Люди во всех синих зонах пьют чай. Жители Окинавы целый день едят зеленый чай, а зеленый чай, как было доказано, снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарийцы пьют отвары из розмарина, дикого шалфея и одуванчика – всех трав, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами.