Питание для Похудения: План на 30 Дней

Люди

14–18 лет (1,0)

19–28 лет (0,95)

29–38 лет (0,90)

Возраст старше 38 лет (0,85)

Женщины

10–14 лет (1,0)

15–20 лет (0,95)

21–28 лет (0,90)

Возраст старше 28 лет (0,85)

В качестве примера давайте посмотрим на потребности в калориях мужчины весом (61 кг) с процентом жира в организме 30%, который работает на стройке:

61 кг x 1,0 (мужчина) x 24 x 0,90 (30% жира) = 1317,6

Полученная цифра и есть ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых за день, даже когда вы ничего не делаете.

Множитель уровня ежедневной активности

Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы оценить количество калорий, которые вам следует потреблять каждый день, в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

1,3 (Очень легкий) – типичный офисный работник, ведущий сидячий образ жизни и мало занимающийся физической активностью в течение дня.

1,55 (Легкий) – Вы выполняете работу, требующую от вас стоять или ходить.

1,65 (умеренный) – Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

1.8 (Тяжелый) – Ваша работа связана с тяжелыми физическими работами, такими как строительство, продолжительностью не менее четырех часов в день.

2,00 (Очень тяжелая) – Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой в течение как минимум восьми часов в день.

В примере расчета мужчина работает на стройке, поэтому его мультипликатор активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях составит:

УБМ (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

Чтобы терять примерно полкилограмма веса каждую неделю, вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Согласно выборочному расчету, мужчине необходимо будет сократить потребление до 1872 калорий в день.

Как безопасно считать калории для похудения?

Как снизить потребление калорий?

Хотя может показаться простым тратить больше энергии, чем вы потребляете, применение этого принципа в повседневной жизни может оказаться сложной задачей. Не рекомендуется просто сокращать калории, не принимая во внимание питательную ценность потребляемой пищи.

Употребление в пищу обработанных продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым и здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым способом:

1. Ешьте больше овощей

Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, и которая наполняет желудок, не увеличивая при этом потребление калорий.

Клетчатку также можно найти в таких продуктах, как цельно зерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

2. Устраните отвлекающие факторы

Прием пищи во время использования компьютера, смартфона, планшета или просмотра телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и увеличивает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

3. Уменьшите количество приправ

Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать множество скрытых калорий, о потреблении которых вы даже не подозреваете. Такие заправки, как «Цезарь», майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, что может быстро привести к увеличению количества дополнительных калорий.

Когда вы едите вне дома, попросите добавить заправку или соусы, чтобы вы могли сами контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать им пикантный вкус и при этом гораздо меньше калорий, чем в жирных приправах.

4. Гидратация

Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода, естественно, не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Вода важна не только для гидратации, но также помогает пищеварению, обмену веществ и помогает органам выводить токсины из организма.

5. Упражнение

Ограничение калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда у вас дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

6. Увеличьте потребление белка

Если вы хотите похудеть, вам следует есть много белка. Исследование показало?, что потребление 25% ежедневных калорий из белка снижает навязчивые мысли о еде на 60% и ограничивает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

Употребление большего количества белка – эффективный способ похудеть, поскольку он уменьшает чувство голода и тягу к еде, а также сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, поскольку для его переваривания требуется больше энергии, чем для углеводов или жиров.

7. Готовьте дома

Домашние блюда зачастую менее калорийны, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому в них часто добавляют много сахара, соли и жиров. Когда вы готовите, вы сами контролируете ингредиенты, количество используемого жира и масла и размеры порций, которые вы подаете себе.

Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно снизить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться здоровее. Подумайте о том, чтобы приобрести контейнеры для обеда, приготовить еду заранее и порционно распределить обеды, чтобы взять их с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают цельно зерновые макароны с овощами и соусом из индейки, вегетарианский перец чили, миски Будды и жаркое с курицей и овощами.

Лучшие продукты, которые следует есть при попытке похудеть (и чего следует избегать)