99 вопросов спортивному психологу от тренеров, родителей и спортсменов

Спортивные психологи[9 - Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена / А. Веракса [и др.]. – М: Спорт, 2016. – 212 с.] для «избавления от лихорадки» предлагают воспользоваться следующими приемами.

В первую очередь спортсмену надо постараться уединиться, максимально отойти от суеты и шума, отвлечься от всех окружающих и сконцентрироваться на своих ощущениях. Рекомендуется сделать упражнение на дыхание. Для этого подходит дыхание, при котором выдох длиннее вдоха. Используется брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких. Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха – успокаивающей. Если спортсмену надо успокоить себя, то после короткого энергичного вдоха следует сделать несколько удлиненный выдох, а затем задержать дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох – на 4 счета, выдох – на 6, паузу – на 2).

Затем спортсмену можно предложить сделать свою разминку успокаивающей: использовать больше движений на гибкость, растяжку, плавно разогревать основные группы мышц, не делать резких движений. Можно специально, усилием воли сдерживать свои движения и жесты, замедлять речь. Стараться больше смотреть на вещи успокаивающих цветов (светло-зеленый, голубой), избегать ярких тонов. Если есть возможность, можно включить плеер и предложить спортсмену послушать несколько своих любимых медленных композиций, которые обычно его успокаивают.

Надо перевести возникающие негативные мысли в позитивные. Например, если спортсмен чувствует, что все больше начинает волноваться и не может перестать думать о том, что что-либо обязательно не получится, то нужно сказать себе (например): «Спокойно. Сто раз уже делал его. Не бойся. Ты готов. Все нормально»; «Все будет хорошо»; «Ничего-ничего»; «Я буду концентрироваться только на самом важном…».

Надо сделать несколько глубоких вдохов, постараться расслабить мышцы и представить (как можно более реалистично) спокойное и уверенное выполнение своей программы; затем мысленно ее прокрутить.

Перед самым началом соревнований можно предложить спортсмену сделать несколько спокойных и уверенных имитаций, прочувствовать рабочее состояние мышц, мысленно восстановить в памяти «ключи» каждого элемента, шепотом или про себя коротко проговорить правильную технику их выполнения и уверенно выходить на старт.

10. Как помочь спортсмену справиться с предстартовой апатией?

Предстартовая апатия, как и предстартовая лихорадка, является неблагоприятным психическим состоянием. Она не позволяет мобилизоваться, «выложиться» и показать все, на что способен спортсмен; чувствуется, что он «перегорел раньше времени».

Спортсмен, находясь в таком состоянии, вял, сонлив, невнимателен и медлителен; «туго соображает»; не уверен в своих силах, боится проиграть; ему тяжело скоординировать движения; у него нет настроения и нет желания соревноваться; плохая помехоустойчивость, могут повлиять даже самые незначительные события, чьи-то неприятные слова или жесты.

При возникновении апатии у спортсмена нужно постараться взбодрить его. Спортивные психологи[10 - Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена / А. Веракса [и др.]. – М: Спорт, 2016. – 212 с.] рекомендуют сделать следующее:

В первую очередь спортсмену надо отойти в сторону от окружающих так, чтобы хватило места для активных разминочных движений, сделать свою разминку как можно более интенсивной и активной: использовать больше резких движений, ускорений, махов, активных скруток, приседаний, прыжковых движений. Основная цель: встряхнуться, активизироваться.

Дыхание также должно помочь взбодриться! Можно представить, что нужно задуть свечу: сделать полный вдох и задержать дыхание (задержка дыхания должна быть комфортной и приятной). Затем сложить губы «трубочкой» и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, как будто спортсмен задувает свечу. Можно использовать активизирующий самомассаж.

Затем спортсмену можно предложить больше смотреть на вещи ярких, насыщенных тонов и обращать внимание на громкие звуки, голоса, смех. Если есть возможность, включить плеер и послушать любимые быстрые композиции, от которых становится весело и хочется танцевать.

Так же как и при «лихорадке», надо постараться перевести негативные мысли в позитивные. Если не получается изменить их, лучше на несколько минут вообще «убрать» все мысли из головы. После этого попробовать еще раз проговорить подбадривающие фразы, например: «Сто раз уже выступал. Все нормально»; «Все будет хорошо».

Можно предложить спортсмену сделать несколько глубоких вдохов, встряхнуть все тело; «протрястись», попрыгать, активно поприседать несколько раз, представить как можно более реалистично спокойное и уверенное выполнение своих действий, одно за другим. Если есть возможность – умыться прохладной водой.

Перед самым началом выступления, так же как и при «лихорадке», спортсмен может сделать несколько спокойных и уверенных имитаций, прочувствовать, что мышцы находятся в рабочем состоянии. Можно мысленно восстановить в памяти «ключевые» слова важных движений, коротко проговорить правильную технику их выполнения и выходить на старт легким и бодрым.

Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта можно также выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Подмечено, что голос человека тесно связан с эмоциональным состоянием: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных – уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков – отрицательные (печаль, страх). Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности[11 - Кадочников А.А. Психологическая подготовка к рукопашному бою / А.А. Кадочников [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.murman-voin.org/Files/Books/Kadochnikov/Psihologicheskaya%20podgotovka.pdf. – Дата доступа: 10.03.2019.].

11. Что делать тренеру для снижения психического перенапряжения при подготовке к соревнованиям?

Известный российский психолог Г.Д. Горбунов[12 - Горбунов, Г. Д. Психопедагогика спорта / Г. Д. Горбунов. – 2-е изд. – М.: Советский спорт, 2006. – 296 с.], обобщив практический опыт работы со спортсменами высокой квалификации, для предупреждения психического перенапряжения предлагает учитывать следующее.

Некоторая степень психического перенапряжения в пик тренировочной нагрузки – естественное следствие правильно построенного тренировочного процесса. Полное отсутствие признаков психического перенапряжения означает, что спортсмен мог бы выдержать большую физическую нагрузку и более жесткий спортивный режим. Если при привычной тренировочной нагрузке, далекой от максимума объема и интенсивности, у спортсмена наблюдаются явные признаки первой стадии психического перенапряжения, значит, причины его надо искать в дополнительных факторах:

– в неблагоприятном психологическом климате для спортсмена в команде (например, конфликт с кем-нибудь из членов коллектива либо длительное пребывание на сборах в отрыве от дома и семьи);

– в снижении мотивации (например, отмена поездки на соревнования, в которых спортсмен очень хотел принять участие);

– в появлении конфликтной ситуации в личной жизни спортсмена (например, необходимость совмещать тренировки и подготовку к экзаменам в школе, институте; женитьба или замужество при определенных условиях могут явиться причиной такой конфликтной ситуации);

– в проявлении в системе ценностей спортсмена новой ценности, более значимой, чем спорт, или снижении ценности спорта в конкретной ситуации (например, спортсмен получил квартиру, приобрел машину и др.).

Тренер должен помнить, что появление признаков первой стадии психического перенапряжения требует коррекции в основном отношения и поведения спортсмена, возможно даже его режима, но не тренировочной нагрузки. Спортсмен должен знать о необходимости пережить эти состояния и быть уверенным, что быстро восстановится в период снижения нагрузки.

При появлении признаков второй стадии психического перенапряжения спортсмена тренеру необходимо пересмотреть запланированную тренировочную нагрузку и систему восстановления спортсмена.

Если обнаруживаются признаки третьей стадии психического перенапряжения спортсмена, это означает, что тренер допустил грубые ошибки в подготовке (в методике, организации, условиях жизни, питании, общении, отдыхе и т. д.). Чем старше и опытней спортсмен, тем большей самостоятельности он требует. Это создает почву, на которой в период высоких нагрузок могут возникнуть конфликты по любому поводу. С одной стороны, их надо предвидеть и по возможности предупреждать, с другой – если конфликты возникают, позаботиться о том, чтобы они не были плохим примером молодым спортсменам.

12. Как настроить спортсмена на следующее выступление после поражения?

Своим опытом работы по проблеме «Как пережить поражение в спорте?» делится российский спортивный психолог Е.О. Тихвинская[13 - Тихвинская, Е.О. Психология переживания в спорте: учеб. пособие / Е.О. Тихвинская. – СПб., 2007. – 48 с.].

Поражение, проигрыш, неудача – эти ситуации знакомы всем, не только спортсменам. Как часто в таком случае мы слышим от окружающих: «Не переживай, это ерунда!» Такая позиция крайне неверна! Уменьшение глубины переживания проигрыша может негативно сказаться на всей дальнейшей карьере человека, особенно ребенка. Неудачу нужно обязательно эмоционально пережить и извлечь тот опыт, который поможет стать сильнее.

Спортсмену дается задание определить, что в этом соревновании было сделано хорошо, несмотря на отрицательный итоговый результат. Если спортсмен говорит, что «все плохо», психолог и тренер должны помочь. Поиск удачных, положительных моментов, за которые можно похвалить, повышает самооценку, активизируют мотивацию и даёт силы для преодоления. Появляется установка «Я способен на большее».

Спортсмену предлагается назвать 1-2 конкретные проблемы, которые больше всего мешают выступать лучше. Это те моменты, над которыми в предстоящем периоде подготовки нужно поработать, изменить их. Одновременно больше двух задач для работы выделять не стоит – одной приоритетной и дополнительной, на тот случай, если произойдет сбой в работе над первой. Работать сразу над несколькими задачами психологически трудно, и это не способствует повышению уверенности.

Исключаем употребление фразы «Не повезло»! Эти слова – первый шаг к следующему проигрышу, результат того, что человек подсознательно не желает или не приучен анализировать ситуацию и искать в себе причины неудач. Спортсмен, которому «не повезло», ничего не будет менять, а будет ждать следующих соревнований, на которых, может быть, повезет больше. Даже если объективно это спорно, все равно полезно иметь установки: «В спорте вообще нет случайностей», «Если я проиграл, то значит, у меня были ошибки. Если соперник выиграл, то значит, у него было меньше ошибок».

Спортсмену можно предложить разработать четкий план действий – «что я буду делать, если опять проиграю», «что попробую изменить в своем поведении и подготовке». Это снимает неопределенность, неизвестность, уменьшает страх неудачи и увеличивает уверенность. Чтобы избежать поражения, иногда нужно сначала принять факт его возможности. Для того чтобы это задание не было установкой на поражение, нужно разрабатывать план не самого поражения, а действий после возможного поражения. Спортсмен, боящийся проиграть, только и думает, как бы не проиграть. Он думает о действиях, которые делать не надо, в результате чего делает именно эти действия. Потому что они были в фокусе его внимания, хотя бы даже и со знаком «НЕ». Не остается места для выигрышных действий.

13. Как психологически подготовить спортсмена к смене часовых поясов?

Необходимость смены часовых поясов возникает при проведении соревнований в другой стране. Очень важно в процессе подготовки спортсмена учитывать этот факт и предусмотреть серию мероприятий и рекомендаций по формированию более быстрой и легкой адаптации организма спортсмена к изменению привычного ритма.

Смена часовых поясов создает для спортсмена дополнительный стресс, который следует минимизировать. Синхронизация ритмов после перелета (переезда) происходит со скоростью (в среднем) 90 мин в день, а для полноценной адаптации организма необходимо не меньше двух недель.

При пересечении 2-3 часовых поясов изменение функционального состояния организма носит умеренный характер, и временна?я адаптация протекает достаточно быстро. При пересечении 5-8 часовых поясов суточный ритм функций организма нарушается существенно и адаптация более продолжительна.

При перемещении на запад для адаптации нужно меньше времени, чем при перемещении на восток. В многочисленных исследованиях установлено, что при перемещении с запада на восток адаптация проходит тяжелее и длительнее. Вылет на запад лучше планировать в первую половину дня с прилетом к вечеру, когда дома уже глубокая ночь и спортсмен хочет спать.

Важно учитывать индивидуальную реакцию спортсмена на смену часовых поясов. При необходимости можно организовать фармакологическую поддержку, которая должна быть согласована с врачом команды и соответствовать периоду тренировочного процесса. Также следует корректировать величину и характер нагрузок. В последнем микроцикле перед вылетом, как правило, используются высокие объемы и интенсивность, но за 1-2 дня до вылета тренировочная нагрузка должна быть снижена, так как сам перелет является значительной нагрузкой.

Желательно заранее узнать разницу во времени и время выступления спортсмена и постепенно смещать время тренировок на предполагаемое время старта. Приспособиться к новому режиму поможет и перевод своих наручных часов на время той страны, куда собираетесь вылететь. Делать это лучше за 3-5 суток до перелета. Важно четко планировать время полета, особенно если спортсмен с трудом засыпает в транспорте или на новом месте от обилия впечатлений.

При прибытии на место соревнований рекомендуется сразу жить в соответствии с местным временем суток. Поэтому уже в ходе перелета необходимо переходить на новый суточный режим. Например, при перелете в США, несмотря на ночь по своему времени, лучше сразу включиться в новый ритм жизни этого региона и не ложиться спать или, наоборот, убедить спортсмена в необходимости принудительного сна.

Важнейшее значение в процессе временно?й адаптации приобретает режим и физическая деятельность спортсмена в первые и вторые сутки после перелета, особенно первый ночной сон (или его отсутствие) и первые тренировочные занятия. Со второго дня тренировки необходимо подчинить новому суточному ритму и проводить их в часы, когда планируются соревнования[14 - Особенности временной адаптации при перелетах на восток и запад, средства коррекции и профилактики десинхроноза [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.bibliofond.ru/detail.aspx?id=112687. – Дата доступа: 12.03.2019].

14. Какие методы можно применять для преодоления заскока?

«Заскок» – понятие, которое чаще всего встречается в сложнокоординационных видах спорта при выполнении упражнений на вращение в безопорном положении. Акробаты, гимнасты, батутисты, фристайлисты и т. д. выполняют гимнастические элементы, для которых изначально тело любого человека не было предназначено, и в какой-то момент спортивной карьеры бессознательное активно пытается напомнить спортсмену об опасности, которой он себя подвергает, выполняя те или иных двигательные действия, сопряжённые с риском.

Психофизиологи связывают появление «заскока» с переутомлением вестибулярного анализатора, и поэтому одной из рекомендаций является предоставление спортсмену возможности отдохнуть. Это может быть временное исключение из программы упражнений на вращение и потом постепенное добавление градусов при повороте.

Одним из методов преодоления заскока является психорегуляция, направленная на выполнение осознанных движений, даже самых простых и не требующих, на первый взгляд, особого внимания спортсмена, так как они были заучены уже много лет назад. Но в этом вся суть. «Движения ради движений», – так говорил бывший батутист Дэн Миллмэн, ныне писатель, издающий книги с философским содержанием. Нужно сконцентрироваться на том, что ты выполняешь в данный момент, не думать об элементе до того, как начнёшь его выполнять. Тогда мысли не будут опережать тело.

На практике также показал свою эффективность метод идеомоторной тренировки, когда спортсмену предлагается мысленно выполнить упражнение, в котором наблюдалось нарушение двигательного стереотипа. Рекомендуется представлять себя выполняющим упражнение (как бы взгляд изнутри), а не как просмотр фильма со своим участием. Можно 3-5 раз выполнить упражнение идеомоторно очень медленно, затем следует вернуться в реальную темпо-ритмовую структуру упражнения (время идеального выполнения должно совпадать с реальным).

В реальном тренировочном процессе следует разделить элемент на простые фазы и словно заново разучивать его. Или начать с элемента, который проще, и постепенно, когда будет возвращаться осмысленность в исполнении, усложнять задачу. При появлении заскока снова возвращаться к простому варианту.

15. Какие практические приемы можно использовать при наличии у спортсмена страха перед соревнованиями?