Средиземноморская диета для здоровья и долголетия

ИНСТРУКЦИИ

1. Добавьте в миску все ингредиенты, кроме грецких орехов. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

2. Подавайте с жареными грецкими орехами.

6. Суп из тунца из Испании (Мармитако)

Мармитако из тунца – это традиционное блюдо баскиа, которое сочетает в себе все нужные ноты: вкусное, легкое и очень полезное. Это легкий суп со свежей рыбой (в данном случае тунцом), который можно приготовить менее чем за 40 минут, и он всегда получится великолепным, к тому же его можно приготовить всего в одной кастрюле. Для лучшего вкуса попробуйте найти пасту из сушеного перца (pasta de pimiento choricero), но, если это невозможно, в зависимости от вашего местоположения, вы можете заменить ее томатной пастой и копченой паприкой.

Было доказано, что свежий тунец (а также консервированный) приносит много пользы для здоровья, во многом благодаря высокому содержанию жиров омега-3. Было обнаружено, что омега-3, содержащиеся в большинстве жирных рыб, снижают риск сердечных заболеваний, а также потенциально снижают риск депрессии, умственного упадка и даже СДВГ. Тунец является противовоспалительным продуктом, а также может улучшить ваше иммунное здоровье. Тунец также является отличным источником белка, если вы пытаетесь похудеть.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

1 мелко нарезанный зубчик чеснока

1 небольшой нарезанный красный перец

1 небольшой нарезанный зеленый перец

1/2 луковицы нарезанной

1 ст. л. пасты из сушеного перца (pasta de pimiento choricero) или 1 ст. л. томатной пасты плюс 1/2 ч. л. копченая паприка

2 стакана картофеля, нарезанного небольшими кубиками

4 стакана рыбного бульона или 4 стакана воды

500 гр. свежего филе тунца

1 небольшой пучок петрушки, очищенный от стеблей и нарезанный

ИНСТРУКЦИИ

1. Нагрейте жаровню или большую кастрюлю до средней температуры и добавьте оливковое масло.

2. Добавьте зубчик чеснока, красный перец, зеленый перец и лук и обжаривайте около 5 минут.

3. Добавьте пасту из сушеного перца (или томатную пасту и копченую паприку) и готовьте еще 2 минуты, постоянно помешивая, чтобы она не подгорела.

4. Добавьте картофель и рыбный бульон. Доведите до легкого кипения и варите 20 минут.

5. Пока суп кипит, нарежьте тунец кубиками размером 1 см.

6. Через 20 минут кипения добавьте рыбу и варите 5 минут или до готовности. Соль и перец для вкуса.

7. Подавайте и украсьте каждую тарелку свежей петрушкой.

7. Говядина Каччаторе

Каччиаторе, что в переводе с итальянского означает «охотник», – один из классических аутентичных итальянских рецептов. Охотники ели это простое блюдо после удачного дня в лесу. Первоначально качиаторе из говядины ели без помидоров, поскольку в Италию помидоры были завезены из Нового Света. В этой версии качиаторе из говядины помидоры и сладкий перец создают более сладкий и ароматный средиземноморский соус.

Рецепты каччиаторе из говядины различаются в зависимости от региона Италии, где она производится. Например, в Южной Италии могут использовать анчоусы, оливки и иногда острый перец. В северной Италии в блюдах какчиаторе используют больше измельченных овощей, таких как морковь, сельдерей и лук.

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 гр. говядины, нарезанной тонкими ломтиками (хороший выбор – жаркое из цыпленка)

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1 луковица, нарезанная

2 красных болгарских перца, нарезанных

1 оранжевый болгарский перец, нарезанный

соль и перец для вкуса

1 стакан томатного соуса

Паста на ваш выбор (обычная или без глютена), вареный или готовый рис

ИНСТРУКЦИИ

1. Добавьте в кастрюлю оливковое масло, нагрейте на среднем огне, затем добавьте мясо и хорошо поджарьте. Добавьте лук и обжаривайте 1 минуту. Добавьте перец и обжаривайте 2 минуты. Добавьте томатный соус, соль и перец по вкусу.

2. Доведите до кипения. Накройте крышкой и готовьте, пока мясо не станет мягким, около 40 минут.

3. Удалите большую часть соуса с перца (оставьте мясо в кастрюле) и пюрируйте его в кухонном комбайне. Добавьте обратно в кастрюлю и варите еще 5 минут, постоянно помешивая.

4. Подавайте с макаронами на ваш выбор (можно также использовать макароны без глютена или рис)

8. Средиземноморские куриные бедра

Эти средиземноморские куриные бедра, приготовленные в духовке, идеально подходят для прохладного осеннего или зимнего вечера, когда вам хочется чего-то согревающего и ароматного, чтобы поднять себе настроение.

ИНГРЕДИЕНТЫ

4 куриных бедра без костей

1/4 стакана оливкового масла первого отжима

1 небольшая головка брокколи, нарезанная на стейки толщиной 2,5 см.

1 луковица, нарезанная кружками толщиной 1 см.

20 зеленых оливок без косточек