Палео-диета: Секреты здоровья и энергии

Принятие палеодиеты может значительно улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что является важным первым шагом на пути снижения факторов риска плохого настроения и депрессии.

Уменьшение воспаления облегчает депрессию

Воспаление – еще одна потенциальная причина плохого настроения. Системное воспаление низкой степени тяжести приводит к перепроизводству воспалительных цитокинов, которые связаны с депрессией. Престижный Медицинский журнал Новой Англии недавно опубликовал обзор растущей связи между хроническим воспалением и развитием наиболее распространенных сегодня хронических заболеваний, включая депрессию. В современной медицинской литературе говорится, что, если у вас избыточный вес или ожирение, скорее всего, у вас системное воспаление низкой степени.

Палео-диета делает упор на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают охладить воспаление и уменьшить повреждающее воздействие активных форм кислорода (АФК), вырабатываемых во время воспалительной реакции. Палео-диета также является богатым источником противовоспалительных жиров омега-3, которые поддерживают позитивное настроение. Исследования показывают, что низкий уровень жиров омега-3 связан с хроническим стрессовым состоянием и повышенным риском депрессии.

Улучшение здоровья кишечника и мозга

Микрофлора кишечника играет ключевую роль в вашем здоровье и находится в постоянной связи с мозгом. Ключевые нейротрансмиттеры, на которые действуют лекарства для облегчения симптомов депрессии – серотонин и дофамин – на самом деле сконцентрированы в кишечнике. Исследования показывают, что, если у вас избыточный вес, у вас, скорее всего, будет нарушена функция зонулина – ключевой молекулы, которая регулирует проницаемость кишечника. Плохая функция зонулина приводит к симптомам синдрома повышенной проницаемости кишечника, что усугубляет уровень воспаления и может способствовать цитокиновому шторму, который приводит к плохому настроению и депрессии.

Вам не обязательно иметь избыточный вес, чтобы страдать от дырявого кишечника. Исследования ясно, что хроническое или чрезмерное употребление НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов), таких как ибупрофен и напроксен, также является прямой причиной синдрома повышенной проницаемости кишечника, что усугубляет воспаление. Палео-диета поддерживает рост полезных кишечных бактерий и, следовательно, превосходное здоровье кишечника.

Здоровое тело, здоровый разум

Движение является важнейшим компонентом психического здоровья и общего благополучия. Напряженные рабочие дни мешают людям находить время для занятий спортом, однако это важнейший компонент любого плана психического здоровья. Недавний метаанализ 92 исследований с участием более чем 4310 человек показал, что легкие и умеренные физические нагрузки значительно снижают частоту депрессии. Попробуйте добавить 15—20-минутные прогулки во время обеда или в конце дня, чтобы повысить уровень активности.

Силовые тренировки также могут играть ключевую роль в психическом здоровье. Основные движения, такие как приседания, выпады, наклоны, толчки и тяги, глубоко укоренились в нашей ДНК и оказывают огромное положительное воздействие на многие системы организма: улучшают уровень сахара в крови и уровень инсулина, уменьшают воспаление, повышают уровень тестостерона (низкий уровень связан с депрессией). и поддержка здоровой кишечной флоры. Если вы неактивны, начните медленно с 10—20 минут силовых тренировок 2—3 раза в неделю и сосредоточьтесь на движениях с собственным весом.

Депрессия – это сложно

Быстрого решения проблемы депрессии не существует. Это сложное, многофакторное заболевание, на которое влияют многочисленные системы организма. Решая дисбаланс сахара в крови, увеличение веса, воспаления и дисбактериоз, Палеодиета может устранить факторы, которые могут вызвать или усугубить депрессию, и обеспечить организм строительными блоками, необходимыми для поддержания более позитивного настроения.

Улучшить здоровье

Еда может быть лекарством. Но в наши дни многие продукты определенно нет. Мы едим продукты, к которым не адаптировались или не были предназначены, из-за чего наш организм реагирует не так, как должен.

Многие из наших ведущих врачей считают, что хроническое воспаление является основной причиной почти всех современных заболеваний. Соблюдение палео-диеты – независимо от того, насколько вы «палео» – естественным образом уменьшает воспаление, что может обратить вспять, предотвратить и/или положительно повлиять на многие заболевания, такие как астма, аутоиммунные заболевания и диабет 2 типа. Доказательства очевидны: тысячи рецензируемых статей подтверждают это.

Многочисленные исследования показали, что палеодиета является противовоспалительной диетой. Давайте посмотрим на воспаление, на то, как диета может вызвать воспаление, а также на несколько способов, с помощью которых палеодиета уменьшает воспаление.

Что такое воспаление?

Воспаление – это нормальная и естественная реакция на объекты или химические вещества в нашем организме, которые наша иммунная система воспринимает как угрозу.

Все инородное вещество в нашем организме может вызвать воспаление. Для организма естественно и необходимо воспаляться в ответ на повреждение тканей и бактерии. Фактически, воспаление может защищать наше здоровье, когда мы боремся с инфекцией или лечимся от травм.

Когда воспаление становится повторяющимся или хроническим, тогда воспаление становится проблемой. Хроническое воспаление может повредить клетки, ткани и органы и связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет, ревматоидный артрит, болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Исследования даже связывают хроническое воспаление с психическими расстройствами, такими как шизофрения и депрессия.

Как диета вызывает воспаление?

Бороться с воспалением может быть так же просто, как то, что мы покупаем в продуктовом магазине. Хотя в местном бакалейном магазине вы не найдете ни одной волшебной еды, важно понимать, что наша диета влияет на воспаление. Внимательное отношение к тому, как вы питаетесь, поможет разработать и поддерживать противовоспалительную диету.

Помимо внимательного отношения к тому, что вы едите, еще один способ оставаться в курсе воспаления – это измерять маркеры воспаления в крови. С-реактивный белок (СРБ) является маркером воспаления в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воспалительных продуктов может повысить уровень СРБ, поскольку они высвобождают посредники воспаления, которые увеличивают риск хронического воспаления.

Почему стандартная американская диета способствует воспалению

К продуктам, вызывающим воспаление, относятся рафинированные углеводы, пшеница и другие зерновые культуры, газированные и другие подслащенные напитки, маргарин, жир и жир, а также обработанное мясо. Эти виды пищи могут изменить здоровье нашего кишечника, а также вызвать всплеск инсулина, что и способствует воспалению.

Стандартная американская диета полна этих нездоровых продуктов и часто содержит мало фруктов и овощей, что, в свою очередь, увеличивает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Как палео-диета уменьшает воспаление?

Она избегает провоспалительных продуктов

Палео-диета избегает всех этих вредных продуктов. Такие состояния, как кровяное давление, толерантность к глюкозе и липидный профиль, вероятно, улучшатся, если вы будете следовать палеодиете.

Он продвигает противовоспалительные продукты

Кроме того, соблюдая палеодиету, вы будете есть много здоровых противовоспалительных продуктов. Фрукты и овощи отлично помогают организму бороться с воспалениями и связаны с более низким уровнем СРБ.

В частности, свежие продукты, такие как помидоры, авокадо, свекла, ягоды, зеленолистные овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, богаты природными антиоксидантами, которые помогают восстанавливать клетки, и защитными соединениями, называемыми полифенолами. Полифенолы способствуют пищеварению и помогают бороться с такими заболеваниями, как диабет, нейродегенеративные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания.

Он способствует более естественному балансу жирных кислот омега-кислот.

Поддержание низкого соотношения омега-6 и омега-3 оказывает противовоспалительное действие на организм и может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Организм не может вырабатывать ?-линоленовую кислоту (АЛК), жирную кислоту омега-3, или линолевую кислоту (ЛК), жирную кислоту омега-6, однако они необходимы для выживания. Важно поддерживать здоровый баланс этих жирных кислот, но, к сожалению, большинство американцев потребляют в 14—25 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3.

Чтобы сохранить соотношение жирных кислот в вашу пользу, потребляйте больше продуктов со здоровым соотношением, таких как оливковое масло, орехи, такие как грецкие орехи и орехи пекан, и жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия. По данным журнала медицинской ассоциации, регулярное употребление этих продуктов связано с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна.

Воспаление может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем: от зуда кожи и дискомфорта в суставах до болезней сердца и рака. Лучший способ предотвратить или вылечить воспаление без лекарств – это придерживаться палео-диеты. Вы, естественно, будете получать много противовоспалительных фруктов, овощей и рыбы, одновременно сокращая потребление провоспалительных продуктов, таких как зерновые, молочные продукты, сахар и продукты с высокой степенью переработки.

Палеодиета – это противовоспалительная диета. Это утверждение совсем недавно было подтверждено рецензируемым метаанализом, который показал, что палеодиета является самой противовоспалительной диетой среди 16 самых популярных диет.

Еще одна веская причина попробовать палео-диету!

Повышение иммунитета

Соблюдение палео-диеты – независимо от того, насколько вы «палео» – естественным образом уменьшает воспаление, что может обратить вспять или предотвратить такие заболевания, как аутоиммунитет, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Здоровая пища и микроэлементы, которые укрепляют вашу иммунную систему

Сезон простуды и гриппа – не единственное время, когда стоит задуматься о своей иммунной системе. Всегда полезно делать все возможное, чтобы поддержать свою иммунную систему. Если вы много работаете, интенсивно занимаетесь спортом или у вас есть дети в детском саду или школе, то вы, скорее всего, будете более подвержены воздействию бактерий и вирусов, которые могут вызвать у вас чувство утомления. Если вы чувствуете приближение простуды, рассмотрите эти полезные продукты, которые укрепят вашу иммунную систему.

Когда ваша иммунная система борется

Исследования говорят нам, что по мере увеличения уровня стресса кортизола (из-за напряженных дней, соблюдения сроков или раннего подъема с детьми) ваша первая линия иммунной защиты или функция врожденной иммунной системы уменьшаются. Это оставляет вашу иммунную систему в нехватке сил.

Оставаться активным – отличный способ укрепить иммунитет, но чем интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее вы истощаете критически важных «солдат иммунитета», называемых естественными клетками-киллерами (NK). Исследования показывают, что ваша иммунная система может быть подавлена в течение 24—72 часов после интенсивной тренировки, а это означает, что вам необходимо обеспечить правильную поддержку, чтобы снизить риск простуды и гриппа.

Вот что вы можете сделать, чтобы повысить свой иммунитет, даже когда ваш организм испытывает трудности.

Получайте достаточно витамина D

Если вы живете в северном климате с настоящим осенне-зимним сезоном, получение необходимого количества витамина D имеет решающее значение для поддержания работы вашей иммунной системы на всех цилиндрах. Дефицит витамина D связан со снижением врожденного иммунитета и повышенным риском инфекций.

Лучшая часть палео- диетического подхода заключается в том, что он побуждает вас есть наиболее богатую питательными веществами пищу. Чтобы уровень витамина D не падал в зимние месяцы, увеличьте потребление этих 5 продуктов, богатых витамином D: