Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания

Маленькая банка тунца с 4 крекерами из цельно зерновой муки – 205 калорий (в пересчете на тунца в воде) – 1,2 г насыщенных жиров.

Жирная рыба, такая как тунец, является важным источником белка в диете средиземноморья. Сочетая, консервированный тунец с пониженным содержанием соли и цельно зерновые крекеры, вы также увеличиваете потребление цельно зерновых продуктов, еще одной важной части рациона. Тунец содержит жирные кислоты Омега-3, которые играют роль в снижении уровня холестерина в крови, а также белок, который утоляет чувство голода. Тунец, упакованный в оливковое масло, – идеальный выбор для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету, но если вы следите за своим весом, то тунец, упакованный в воду, содержит меньше калорий.

Список покупок средиземноморской диеты

Итак, вы решили начать придерживаться средиземноморской диеты, хороший выбор! Одна из вещей, о которой вам нужно позаботиться, – это список покупок. Какие продукты вам нужно включить в свой шкаф, чтобы заменить не очень полезные продукты в вашем нынешнем рационе? Ниже мы собрали наиболее распространенные продукты, составляющие список продуктов средиземноморской диеты. Это то, что вам нужно купить, если вы хотите принять средиземноморскую диету; они основаны на пищевой пирамиде средиземноморской диеты и составляют основу здорового питания.

В предыдущем посте мы представили перевернутую пищевую пирамиду средиземноморской диеты, в которой показаны основные компоненты средиземноморской диеты. Такие продукты, как свежие фрукты и овощи, бобовые, оливковое масло, травы и специи, рыба, расположены на вершине перевернутой пирамиды, чтобы подчеркнуть их важность, в то время как менее важные продукты, например молочные продукты, птица и мясо, находятся внизу. На основе этой структуры мы создали список продуктов для средиземноморской диеты, в котором представлены конкретные рекомендации по каждой группе продуктов пирамиды. Доступные варианты буквально безграничны, но мы выбрали товары, которые вы легко найдете в местном продуктовом магазине.

Список покупок средиземноморской диеты

Фрукты и овощи

Выберите любой из следующих фруктов и овощей. Если есть возможность, выбирайте свежие/сезонные фрукты.

Помидоры, оливки (черные/зеленые), морковь, брокколи, сладкий картофель, огурец, зеленый перец, салатный лист.

Яблоки, бананы, апельсин, гранат, виноград, персик, арбуз, вишня, слива, финики, грейпфрут, груши, мандарин, клубника

Бобовые

Фасоль, черноглазый горох, чечевица, зеленый горошек, шпинат

Рыба

Альбакор/белый, тунец, сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель, палтус, морской окунь, рыба-меч, омар, креветки

Травы и специи

Анис, базилик, лавровый лист, каперсы, кардамон, корица, шеврил, чеснок, лук, орегано, петрушка, перец, розмарин. Просмотрите полный список трав и специй средиземноморской диеты.

Молочные продукты

Белый сыр, сыр Халуми, сыр Фета, нежирный йогурт, греческий йогурт, сыр пармезан, нежирное молоко

Птица и мясо

Нежирная говядина, нежирная свинина, баранина, телятина, ветчина, курица, индейка, яйца, дикий кролик, страус, козлятина.

Глава 4

Специи: ароматное «лекарство» в вашей тарелке средиземноморской диеты!

Оливковое масло: Божий дар для нашего здоровья

Знаете ли вы, что оливки и оливковое масло борются с раком?

Специи: ароматное «лекарство» в вашей тарелке средиземноморской диеты!

Корица, мускатный орех, перец, шафран… Специи придают нашей пище неповторимый аромат и вкус. Недавние исследования показывают, что они также приносят действительно важную пользу для нашего здоровья. Их ингредиенты, кажется, защищают нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, а также многих видов рака. Сегодня исследователи по всему миру – от Индии до Америки и от Норвегии до Испании – изучают влияние специй на наше здоровье. Однако недостатком большинства исследований является то, что они проводились в лаборатории или на морских свинках. Поэтому, пока мы ждем новых исследований на людях, мы искали наиболее важные научные данные, которые подтверждают то, что уже знали наши предки: специи не только делают наши блюда вкуснее, но и делают нас здоровее, и они широко используются в средиземноморской диете.

Специи в основном получают из высушенных частей растений, таких как почки (например, гвоздика), кожица (например, корица), корни (например, куркума) и семена (например, горчица, кориандр, анис).

Польза специй для здоровья

Противораковые свойства

Все больше и больше исследований показывают, что специи обладают противораковыми свойствами. Более конкретно, тмин, гвоздика, душистый перец, семена горчицы и шафран обладают значительными противомикробными и противораковыми свойствами. Хотя необходимы дополнительные исследования, считается фактом, что некоторые вещества, содержащиеся в специях (каротиноиды, куркумин, катехины), обладают способностью приостанавливать размножение раковых клеток.

Антимикробное «оружие»

Согласно списку, составленному биологами Корнеллского университета в Нью-Йорке, корица, тмин, семена горчицы, кориандр, мускатный орех, кардамон и перец (черный и белый) являются специями с самым сильным противомикробным и антисептическим действием (начиная с наиболее сильных противомикробных специй). и переходим к менее мощным). Более того, в ходе индийского исследования изучалась способность 35 различных специй и трав нейтрализовать болезнетворные микроорганизмы (такие как кишечная палочка, палочка Subtilis и Saccharomyces Cerevisiae). Корица, гвоздика, тмин и мускатный орех оказались наиболее бактерицидными.

Богаты антиоксидантами

Норвежские и японские ученые изучили концентрацию антиоксидантных веществ в пряностях, таких как гвоздика, душистый перец и корица, а также в некоторых травах. В выводах своего исследования исследователи подчеркивают тот факт, что использование специй и ароматических трав потенциально может стать источником антиоксидантов, сравнимым с фруктами и овощами.

«Плюрипотентный» и пищеварительный

Сегодня имеется достаточно научных доказательств благотворного действия некоторых специй, таких как корица и мускатный орех, при диабете 2 типа. Кроме того, многие специи изучаются на предмет их противовоспалительного и обезболивающего действия (например, гвоздика). Хотя исследования находятся на ранних стадиях, одно можно сказать наверняка: включение специй в кулинарию имеет много преимуществ для нашего здоровья, как прямых (от самих специй), так и косвенных (потому что они помогают нам снизить потребление соли и жиров). Кроме того, многие специи, такие как тмин, анис и семена фенхеля, облегчают пищеварение. С другой стороны, некоторые специи (например, карри) могут раздражать желудок, если их употреблять сверх меры.

Результаты исследований о корице

Есть много интересных исследований о противодиабетическом действии корицы. Корица, по-видимому, вызывает секрецию инсулина у животных. Более того, было показано, что он снижает уровень глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, которые также принимали противодиабетические препараты. Однако ожидается, что еще предстоит выяснить, насколько сильным является антидиабетическое действие корицы и как она может быть полезна в борьбе с этим заболеванием. Корица появилась в восточно-средиземноморской кухне и с годами распространилась в рационе всех средиземноморских стран.

Куркума

Куркума считается универсальным «лекарством», главным образом благодаря содержащемуся в ней ингредиенту, называемому куркумином, который отвечает за ее желто-оранжевый цвет.

Куркумин является мощным антиоксидантом и считается обладающим противовоспалительными и противораковыми свойствами. Считается, что он может помочь в лечении рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и болезни Альцгеймера.

Потребление куркумина связано со снижением риска развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и простаты.

Кроме того, канадское исследование предполагает, что он способствует заживлению сосудов после сердечных приступов, а его возможный защитный эффект в предотвращении инсульта все еще изучается.

Перец

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Medicinal Food», перец считается одной из самых сильных специй с точки зрения его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. В ходе исследования были исследованы 24 различные специи и травы, которые используются в кулинарии. Было обнаружено, что черный перец чрезвычайно богат антиоксидантами (фенолами), обладающими антидиабетическим действием; за счет механизма, сохраняющего гликозилирование белков (процесс, при котором глюкоза связывается с молекулами белков и разрушает ткани организма).

Мускатный орех

Специи для средиземноморской диеты – мускатный орех-здоровье

Мускатный орех, несомненно, обладает действительно сильным антиоксидантным действием и, как известно, устраняет болезнетворные микроорганизмы в желудке, а исследования на животных показывают, что он обладает антидепрессивным действием. Более того, несколько лет назад индийские исследователи изучали (на животных) связь мускатного ореха и диабета и обнаружили, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, а также улучшению уровня липидов в крови. Однако мускатный орех не следует употреблять в больших количествах – до 3 гр. в день – потому что он галлюциноген и токсичен.

Карри

Сегодня есть исследования, связывающие употребление карри (смесь девяти специй) с различной пользой для здоровья, в основном из-за содержащегося в нем куркумина.