Здоровые рецепты для диабетиков

1 маленькая красная луковица, нарезанная

4 зубчика чеснока, измельченных

1 банка (450 гр.) кукурузы, слить воду

1 банка (450 гр.) помидоров, без жидкости

1 чашка приготовленного коричневого риса

1 столовая ложка молотого тмина

От 1 до 1—1/2 чайной ложки молотого перца чили

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки перца

1 чашка тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира, разделенная

3 зеленых лука, нарезанных

1/2 стакана нежирной сметаны

Шаги

1. Жарьте перец на огне размером 3 дюйма, пока кожица не начнет вздуваться, около 5 минут. Щипцами поверните перец на четверть оборота. Жарьте и вращайте, пока все стороны не покроются вздутиями и не почернеют. Сразу поместите перец в большую миску; накройте крышкой и дайте постоять 20 минут.

2. Тем временем в небольшой миске крупно разомните черную фасоль; отложить. В большой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте и перемешайте кабачки и лук до готовности. Добавьте чеснок; готовить еще 1 минуту. Добавьте кукурузу, помидоры, рис, приправы и фасоль. Снимите с огня; добавьте 1/2 стакана сыра. Отложите в сторону.

3. Разогрейте духовку до 190° С. Очистите перец от обгоревшей кожицы и выбросьте. Разрежьте каждый перец вдоль, оставив стебель нетронутым; выбросьте мембраны и семена. Выложите примерно 2/3 стакана начинки в каждый перец.

4. Поместите перцы в форму для выпечки, покрытая кулинарным спреем. Выпекайте до полного прогрева, 18—22 минуты, посыпая зеленым луком и оставшимся сыром в течение последних 5 минут запекания. Подавайте со сметаной.

Пищевая ценность

1 фаршированный перец: 223 калории, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 15 мг холестерина, 579 мг натрия, 32 г углеводов (9 г сахара, 7 г клетчатки), 11 г белка. Диабетические заменители: 2 овоща, 1 крахмал, 1 постное мясо, 1 жир.

19. Лимонное парфе с семенами чиа

Ингредиенты

2 чашки простого греческого йогурта пониженной жирности

1/4 стакана нектара агавы или меда

2 столовые ложки лимонного сока

2 чайные ложки тертой цедры лимона

2 столовые ложки семян чиа или молотого льняного семени

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чашка свежей малины

1 чашка свежей черники

Шаги

Смешайте первые 6 ингредиентов. Выложите половину йогуртовой смеси в 4 маленьких стакана для парфе или формочек для заварного крема. Сверху выложите половину ягод. Повторите слои.

Пищевая ценность

1 порция: 214 калорий, 4 г жиров (2 г насыщенных жиров), 7 мг холестерина, 48 мг натрия, 33 г углеводов (26 г сахара, 5 г клетчатки), 13 г белка. Диабетические заменители: 1—1/2 крахмала, 1/2 фруктов, 1/2 обезжиренного молока.

20. Роллы с индейкой и абрикосами

Ингредиенты

1/2 стакана сливочного сыра пониженной жирности

3 столовые ложки абрикосового варенья

4 лепешки из цельно зерновой муки (20 см.), комнатной температуры

250 гр. нарезанной отварной индейки или курицы

2 чашки свежей рукколы или молодого шпината

Шаги

В небольшой миске смешайте сливочный сыр и варенье. Выложите примерно 2 столовые ложки на каждую лепешку с точностью до 1 см. от краев. Выложить слой индейки и рукколы. Плотно сверните рулетом. Подавайте сразу или накройте крышкой и поставьте в холодильник до подачи.

Пищевая ценность

1 упаковка: 312 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных жиров), 41 мг холестерина, 655 мг натрия, 33 г углеводов (8 г сахара, 2 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 крахмала, 2 постного мяса, 1 жир.

21. Лосось с овощным соте

Ингредиенты

6 филе лосося (по 120 гр. каждое)

1/2 стакана лимонного сока

1/2 стакана сока лайма

1 чайная ложка приправы для морепродуктов