Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

• Ты недостаточно красив.

• Ты плохой родитель.

• Тебя никто не любит.

Интенсивность этих критических мыслей и причины для этой критики могут быть разными. Некоторые люди могут легко рассердиться на себя за то, что уронили что-то на пол. Другие могут винить себя в том, что не достигли своих целей. У каждого из нас есть внутренний голос, который находит недостатки и осуждает нас. Его принято называть внутренним критиком. Это субличность[2 - Популярная психологическая метафора, согласно которой личность человека не едина, а состоит из многих отдельных «я», которые и называются субличностями. Качества, способности, навыки и фактические достижения человека, которые он демонстрирует в своей жизни, также являются проявлениями его субличностей. (Прим. ред.)], которую наш разум создал, чтобы помочь нам справиться с определенными ситуациями и эмоциями.

Большинство из нас думает, что нужно заставить внутреннего критика замолчать и таким образом мы придем к решению наших проблем, – но это всего лишь иллюзия. Звуконепроницаемая заплатка, которую мы пытаемся наложить на негативные мысли, станет кратковременным выходом из ситуации – но она не спасет нас насовсем, и в конечном итоге нам придется научиться жить с этим вечно осуждающим голосом. У внутреннего критика есть своя цель. Когда он в чем-то упрекает вас, он хочет, чтобы вы стали лучше или, может быть, желает удержать вас от неосмотрительного поведения и совершения ошибок. Вы не можете помешать ему выполнять свою работу.

Мы можем винить нашего внутреннего критика, виновника в том, что из-за него мы чувствуем себя недостойными или бездарными, однако это не единственная субличность, ответственная за недостаток самоуважения.

Множество людей могут уживаться в одной голове

Вы, вероятно, заметили, что в вашей голове звучит несколько голосов, и каждый из них имеет свое мнение и тон. Некоторые из них суровы, как, например, внутренний критик. Другие – мягки и сдержанны. Разум подразделяется на различные части, чтобы помочь нам справиться с различными ситуациями. Каждая субличность имеет уникальную цель и убеждения о том, что для нас хорошо или плохо. Как будто в одной голове живет множество людей.

Когда мы переживаем опыт столкновения с самокритикой, можно с уверенностью сказать, что над этим потрудился не один только внутренний критик; самокритика становится результатом сотрудничества разных субличностей. Одна часть ума создает проблему, а другая вклинивается, чтобы ее решить.

Внутренний критик не работает в одиночку.

Необходимость критики пропадает, если все наши субличности подчиняются диктатуре внутреннего критика. Однако другие части разума никогда не будут подчиняться какой-то одной, потому что у каждой есть свои собственные планы. К примеру, одна субличность обожает развлекаться и не планирует работать вообще. Другая часть может загонять нас в болезненные рамки дискомфорта и способна идти на непомерно большие жертвы ради одобрения окружающих. Еще одна часть может склонять нас к импульсивному поведению или поощрять пагубные привычки, чтобы отвлечь от чувства стыда и боли, причиняемых внутренним критиком.

Заглушая голос внутреннего критика, мы можем лишь увеличить по времени эти промежутки между двумя пинками от него, уменьшить частоту, с которой мы режемся о его острые слова, и предотвратить всплытие на поверхность боли. Но это не поможет нам справиться с глубинными эмоциями, которые скрыты внутри нашего разума и тела. Чтобы внутренний критик мог причинить нам боль, должна существовать часть разума, которая хочет испытать стыд и погрязнуть в жалости к себе. Когда мы наиболее уязвимы, мы бессознательно отождествляем себя с этой субличностью. Мы считаем себя жертвой, а внутреннего критика – врагом, который постоянно атакует нас обжигающими стрелами негативных мыслей.

Правда в том, что мы не являемся ни жертвой, ни внутренним критиком. Мы больше, чем просто субличности, созданные нашим разумом. Мы – это осознание, скрывающееся за голосами. Мы наблюдаем за конфликтами между разными частями нашего сознания, и у нас есть возможность выбирать, к какой субличности мы хотим и будем прислушиваться.

Два аспекта страдания

Существует два аспекта страдания. Один исходит от внутреннего критика, а другой – от наших бессознательных реакций на самокритику. Первый я называю «ментальным слоем», а второй – «слоем реакций».

Большинство из нас пытаются остановить свои страдания, работая над ментальным слоем и изменяя свои убеждения в подсознании. Используя соответствующие инструменты и техники, мы можем значительно снизить уровень самокритики. Однако изменение наших убеждений также может быть утомительным, запутанным и тяжелым.

Во-первых, не всегда легко судить о том, какие убеждения лучше. Например, мы часто полагаем, что повышение, прибавка к зарплате или новая работа осчастливят нас, но наши предположения могут быть ошибочными.

Во-вторых, наше подсознание содержит множество убеждений, как компьютер содержит множество различных файлов и компонентов. Мы не знаем, сколько убеждений хранится в нашем сознании и как они связаны друг с другом, потому что не можем их увидеть. Нам может казаться, что что мы изменили свои негативные убеждения, избавились от этого груза, но на деле он мог никуда и не исчезнуть. Как в компьютере: когда вы удаляете файл, он не стерт окончательно. Вы все еще можете восстановить файл, если знаете, как это сделать. Но вы не станете менять файлы в системе, если у вас нет опыта, потому что это может повлиять на другие файлы и привести к сбоям в работе компьютера.

В-третьих, каждая субличность имеет свой собственный набор убеждений, поэтому между ними всегда будут возникать разногласия. Большинство наших убеждений будут продолжать противоречить друг другу, независимо от наших попыток их поменять.

Возможно, самокритика – это не источник проблемы; сама проблема кроется в том, как мы реагируем на критику.

Эта книга посвящена второму аспекту страданий – слою реакций. Большинство страданий причиняют нам именно наши реакции. Когда мы боремся с внутренним критиком и пытаемся не дать ему вторгнуться в наш разум, мы создаем внутреннюю войну вместо внутреннего мира. А зацикливаясь на критике, мы сами себе делаем хуже и только подпитываем собственные негативные переживания.

От нашей реакции зависит, сколько еще мы будем страдать.

В книге «Пятое соглашение»[3 - «Пятое соглашение: практическое руководство по обретению внутренней гармонии». Дон Мигель Руис, Дон Хосе Руис. – Азбука, 2016. (Прим. ред.)] Дон Мигель Руис и Дон Хосе Руис пишут: «Истинная справедливость заключается в том, чтобы заплатить один раз за каждую ошибку, которую мы совершаем». Если вы нарушили закон, вы понесете наказание единожды. Вы не попадете в тюрьму несколько раз за одно и то же преступление. Когда вы делаете что-то не так, позвольте своему внутреннему критику один раз высказать то, что у него на вас есть, а затем продолжайте жить дальше. Не нужно ругаться и спорить с ним или заставлять себя страдать еще больше, наказывая несколько раз за один и то же проступок.

Мы не можем контролировать мысли, которые создает наше подсознание. Они случайны и возникают даже тогда, когда мы ни о чем не думаем. Но если мы сможем принять это и сосредоточиться на том, что подвластно нашему контролю, то проблем не будет вообще. Мы не можем остановить внутреннего критика, но мы не обязаны быть жертвой и верить всему, что он нам говорит. Мы можем выбирать, как реагировать на самокритику. Простое действие может избавить нас от многих страданий.

Об этой книге

Эта книга о том, как развить в себе привычку не верить. Не все, что говорит нам наш разум, является правдой, особенно негативные реплики в наш адрес и самокритика.

В первой части книги мы узнаем, почему неверие в свои мысли может помочь уменьшить наши страдания. В первых двух главах мы рассмотрим, насколько предвзяты наши мысли и как самокритика стала привычкой. В третьей и четвертой главах мы научимся определять наши текущие реакции на внутреннего критика, а также узнаем, что такое неверие и чем оно не является.

Во второй части книги, в главах с 5-й по 9-ю, мы научимся сомневаться в своих мыслях и превратим неверие в привычку. Большинство предложений в этой книге – это руководство к действию для человека, который хочет практиковать осознанность. Здесь я просто разбил процесс на шаги и подробно описал каждый шаг.

В конце книги вы найдете краткое изложение этих шагов. Я призываю вас использовать его в качестве справочника, а также создавать свои собственные шаги. Нет ничего правильного или неправильного, когда речь идет о сострадании к себе и практике осознанности. Главное – найти подходящий для вас алгоритм действий, сделать этот успокаивающий процесс рутинным.

В этой книге я использовал примеры из своей реальной жизни, и, поскольку я работаю преподавателем, я также поделился многими мыслями из моего общения со студентами и родителями. Конечно, я изменил имена людей, чтобы защитить их частную жизнь.

Итак, давайте начнем с понимания того, почему важно сомневаться в своих мыслях.

Часть I

Почему важна привычка не верить

Однажды моя студентка из математического класса, Нелли, спросила меня: «Как мне перестать делать ошибки?» Она понимала большинство математических понятий и формул. Однако каждый раз, когда она получала результаты, она говорила мне, что могла бы набрать больше баллов, если бы была более внимательна.

Во время занятий с ней я понял, что большинство ее ошибок допущены по недосмотру или небрежности, но как я мог помочь ей не совершать ошибок в будущем? Она задала отличный вопрос, а у меня в ту минуту не было подходящего ответа. Я стал задавать себе вопросы: «Почему я сам в работе так осмотрителен? Что я делаю по-другому? Какова моя секретная формула?»

Мне потребовалось какое-то время, прежде чем дать Нелли свой вариант ответа на ее вопрос. Я сказал ей: «Нужно практиковать и развивать в себе привычку сомневаться в собственных мыслях».

Глава 1

Не принимайте свои мысли близко к сердцу

Доверять себе – худшее, что вы можете сделать, потому что вы всю жизнь только и делали, что лгали себе.

    ДОН МИГЕЛЬ РУИС, «ПЯТОЕ СОГЛАШЕНИЕ»

Платье бело-золотое или сине-черное? Именно этот вопрос вызвал споры во всем мире в 2015 году.

Все началось в торговом центре Cheshire Oaks Mall, расположенном к северу от Честера, Великобритания, когда Сесилия Бласдейл сфотографировала полосатое платье, которое она собиралась надеть на свадьбу своей дочери. Она отправила фотографию своей дочери Грейс, которая жила в Колонсей, в Шотландии, и спросила ее мнение о сине-черном платье. Грейс была в замешательстве, потому что на фотографии она видела только бело-золотое платье. «Мам, если ты думаешь, что платье сине-черное, то тебе нужно сходить к офтальмологу», – сказала она.

После телефонного разговора с мамой Грейс решила показать фотографию своему жениху, и они тоже не сошлись во мнении, что за цвета у платья на фотографии. Тогда невеста поделилась снимком на Facebook[4 - Деятельность социальной сети Facebook запрещена на территории РФ по основаниям осуществления экстремистской деятельности (согласно ст. 4 закона РФ «О средствах массовой информации»).] со своими друзьями, чтобы те подтвердили правильность ее варианта. Она думала, что таким образом разрешит этот спор в своей семье, но добилась совсем иного: ее друзья сами присоединились к спорам о цвете. Одни утверждали, что платье сине-черное и никакое больше, другие видели в нем исключительно белый и золотой цвета.

Кейтлин МакНилл, подруга жениха и невесты, никак не могла выкинуть из головы увиденную фотографию. Ей было настолько любопытно узнать о науке, лежащей в основе различий в восприятии цвета, что она разместила изображение на своем аккаунте в Tumblr и попросила несколько тысяч своих подписчиков помочь ей разгадать загадку. Она и не подозревала, что фотография в одночасье станет вирусной. Это привело к тому, что снимок стал известен во всем мире и превратился в интернет-феномен. В конце концов 27 февраля 2015 года весь мир разделился на две команды: команду «Синее и черное» и команду «Белое и золотое».

Я был в офисе, когда мои коллеги спрашивали друг друга о фотографии. Это был забавный момент, потому что многие говорили: «Ты что, серьезно? Ты не шутишь и не врешь мне?» Члены обеих команд были настолько уверены в цветах, что не могли поверить, что противоположная команда видит их по-другому. Согласно опросу Buzzfeed[5 - Buzzfeed – международный медиапортал, обозревающий широкий спектр тем: от международной политики до телевизионных сериалов и творческих мастер-классов. (Прим. ред.)], больше чем две трети пользователей на сайте ответили, что платье было бело-золотым. Но большинство оказалось неправым. В действительности платье было сине-черным. Сесилия, мама невесты, даже надела платье на «Шоу Эллен», чтобы подтвердить цвета и положить конец спорам. Люди, которые присутствовали на свадьбе Грейс и видели настоящее платье, также могли убедиться, что оно сине-черное. Так что же произошло с фотографией и нашим восприятием?

Согласно видео, опубликованному AsapSCIENCE[6 - AsapScience – один из крупнейших образовательных каналов на YouTube, созданный канадскими ютуберами Митчеллом Моффитом и Грегори Брауном. Канал выпускает еженедельные видеоролики, затрагивающие самые разные темы науки. (Прим. ред.)], освещение на фотографии было настолько непонятным, что это создало иллюзию постоянства цвета для тех, кто видел только картинку. Наш мозг автоматически корректирует сенсорную информацию (например, цвета), чтобы они оставались одинаковыми в разных условиях. Мы ожидаем, что что-то в тени будет казаться темнее, поэтому наш мозг упрощает нам задачу и делает на освещение скидку, заставляя цвет выглядеть более светлым. Однако в случае с платьем наш мозг, не располагая достаточной информацией, не смог определить, была ли фотография сделана на открытом воздухе при голубом свете или под искусственным желтым светом в помещении. В этом случае мозг вынужден делать предположения, а затем интерпретировать информацию, основываясь на этих предположениях. В результате мы получили два совершенно разных цветовых восприятия платья.

Восприятие реальности – это не то же самое, что реальность. Наша интерпретация может не совпадать с тем, что на самом деле находится у нас перед глазами.

Наш мозг постоянно делает предположения. Но то, что мы предполагаем, не всегда верно. Наши предположения основываются на ожиданиях и прошлом опыте. Поэтому мы, имея одну и ту же информацию и обстоятельства, можем воспринимать эти факты по-разному.

Наше восприятие формирует нашу реальность, но это не настоящая реальность. Мы можем быть железно уверены в своей правоте, но наша уверенность не переделает под себя истину.

Самовосприятие работает точно так же. Мы судим себя, основываясь на своих убеждениях, и считаем себя недостойными, но сколько из этих мыслей на самом деле правдивы?