Что? Сколько? Когда? О том, сколько, когда и что лучше всего есть, чтобы стать здоровым и счастливым

Никаких сложных терминов.

Все просто.

Как дважды два.

Глава 1

ИЗ ЧЕГО МЫ СДЕЛАНЫ?

В одной старой детской песенке поется: из чего же, из чего же, из чего же сделаны наши мальчишки (и девчонки)?

Что такое «клетка»?

Эту тему мы проходили в 5-м классе. Но многие из нас хорошо ее подзабыли, что, в принципе, не стыдно и нормально. Настало время вспомнить: что же такое нам пытались рассказать учителя биологии?

Клетка – структурно-функциональная элементарная единица строения и жизнедеятельности всех организмов (кроме вирусов и вироидов — форм жизни, не имеющих клеточного строения). Обладает собственным обменом веществ, способна к самостоятельному существованию, самовоспроизведению (животные, растения и грибы).

Как видно из определения, раз мы являемся живым организмом, то состоим из клеток.

Огромная армия клеток состоит из подразделений. Какие-то клетки являются основой для мышц, какие-то – для костей и волос, другие клетки служат основой для внутренних органов и их нормального функционирования, третьи накапливают жир, а есть клетки, которые отвечают за связь (нервные клетки) и за иммунитет (белые кровяные тельца).

Чтобы быть полноценными частичками целого организма, большинство клеток обладают одинаковой наследственной информацией, сходными ресурсами и сходным внутриклеточным аппаратом.

Клетка высших организмов (растений или животных) состоит из следующих частей:

– клеточная мембрана, которая охватывает всю клетку (для прочности у растительных клеток есть еще дополнительная стенка из целлюлозы, придающая устойчивость);

– цитоплазма – внутренняя среда клетки (за пределами ядра);

– большое количество органелл – функциональных компонентов, напоминающих необходимые для пищеварения, накопления и выделения органы;

– ядро – командный центр клетки, оно содержит всю жизненно важную информацию, которая необходима клетке или целому организму, чтобы нормально функционировать, развиваться и воспроизводиться, эта информация хранится в форме набора генов в хромосомах, которые находятся внутри ядра.

Как часто клетки обновляются?

«Я сегодня не такой, как вчера», – спел однажды Олег Газманов, а что на этот счет думает наука?

«Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток, которые подразделяются на две категории: 20 миллиардов „бессмертных“, главным образом нервных клеток, существующих на протяжении всей человеческой жизни; и 200 миллиардов „смертных“, которые постоянно замещаются. Следовательно, большая часть клеток человеческого организма всё время обновляется. За время жизни одного человека пожить успевают несколько триллионов клеток. Например, продолжительность жизни клеток кишечника составляет 3—5 дней, а скорость замещения клеток – 1 миллион в минуту, и каждые четыре дня появляется новый орган. Итак, дамы и господа, за год вы „изнашиваете“ 90 кишечников».

Итак, продолжительность существования клеток

– кишечника – 5 дней;

– эритроцитов – 120 дней;

– печени – 480 дней;

– нейронов – 100 лет и более;

– мышечных тканей – 100 лет и более.

Ежегодно человеческий организм регенерирует 6 мочевых пузырей, 8 трахей, 18 печенок и 200 выходных отделов желудка.

Клетки постоянно воспроизводятся. Клетка легких живет примерно восемьдесят дней, клетка желудка – всего два дня, красные кровяные тельца – сто двадцать дней, а клетки кожи – от двух до четырех недель. Одни клетки постоянно умирают, а другие появляются. Так и должно быть. Так происходят регенерация и коррекция всего организма.

Чем питаются наши клетки, и где они берут энергию?

Конечно, наши клетки не умеют питаться гамбургерами или борщами. У них своя еда. Это аминокислоты, липиды, глюкоза, вода. Всё это содержится в белках, жирах и углеводах, которые поступают в клетки из нашей еды.

В последнее время мы все любим демонизировать каждый из этих компонентов. Не ешьте жир – станете жирным, заболеете и умрете. Не ешьте углеводы – тоже умрете. Не ешьте мяса и белков – это тоже чрезвычайно вредно.

ВСЕ компоненты были и остаются критически важными для наших организмов.

Для чего клетке нужны белки?

Белки – очень, и очень, и очень важная составляющая вашего питания. Являетесь ли вы мясоедом, сыроедом, веганом, вегетарианцем, в вашем рационе должны присутствовать растительные или животные белки. Хотя бы просто для того, чтобы не заболеть.

Белки состоят из аминокислот, которые служат кирпичиками, винтиками, шпунтиками, колесиками той самой клетки, о которой мы так умно рассказывали выше. Хотите, чтобы ваши клетки работали, как часы? Ешьте белки!

Аминокислоты, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые.

Заменимые наш чудо-организм может смастерить сам из подручных веществ, а вот незаменимые нам с вами надо обязательно включать в рацион питания.

Наиболее легко усваиваются незаменимые аминокислоты из животных белков, вот почему так много сторонников этого образа питания. Немного сложнее, но все же усваиваются организмом и незаменимые аминокислоты из растительных белков.

Но внимание, мясоеды! Потребление животных белков не означает, что вы должны налегать на бараньи ребрышки со стейками.

Как раз красное мясо является не лучшим источником заменимых аминокислот.

А какие источники – лучшие? Птица, рыба, кисломолочные продукты, яйца. Соя, бобы, орехи, крупы.

Без жиров – никуда

Любой часовой механизм нуждается в смазке. Наличие жиров в питании имеет жизненно важное значение. Не больше и не меньше.

И здесь тоже усложнять не буду.

Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Все они могут быть как растительными, так и животными.

Насыщенные жиры (название обусловлено строением молекулы) оказались самыми нелюбимыми и в этом списке. Насыщенные жиры – это, в основном, животные жиры, злоупотребление которыми приводит к возникновению ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирению и диабету. Хотя именно насыщенные жиры укрепляют иммунную систему, являются необходимым структурным компонентом клеточных мембран, чрезвычайно важны в выработке гормона инсулина, а также в производстве половых гормонов. Насыщенные жиры играют незаменимую роль в растворении и усвоении витаминов A, D, E и K2. Норма употребления таких жиров не должна быть ниже 10% от рациона человека.

Мононенасыщенные жиры, как правило, находятся в растительных маслах, и у них есть одна важная отличительная особенность. При комнатной температуре они имеют жидкую структуру, но при понижении температуры густеют.

Самым известным представителем мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) является олеиновая кислота (омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом масле. Обычно МНЖК рекомендуют в противовес насыщенным жирам, которые при чрезмерном употреблении вызывают различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Лучшие источники мононенасыщенных жиров кроме оливкового масла (и оливок): рапсовое масло, авокадо, орехи макадамия, фундук, пекан, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, фисташки, кедровые орехи, арахисовое масло (и другие ореховые масла), семена кунжута, семена тыквы, семена подсолнечника.

Мононенасыщенные и насыщенные жиры – заменимые жиры. Их организм может каким-то волшебным образом смастерить для своих нужд сам. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, их еще называют незаменимыми, организм синтезировать не может. Это пресловутые омега-3 и омега-6, находятся они, в основном, в жирной морской рыбе, курином яйце и некоторых растительных продуктах. Это очень и очень важный компонент нашего питания на протяжении всей нашей жизни