Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
Александр Анатолиевич Андреев

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.

Александр Анатолиевич Андреев

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Можно ли жить, не уставая?

Главное – не впускать в себя усталость…

Усталость может овладеть твоим телом, но не самим тобой.

    Харуки Мураками

А кто не устает?

Нет человека, который бы не уставал. Усталость – это обычное, нормальное состояние организма, испытывающего определенные нагрузки, и вряд ли у кого-то получится прожить, не уставая.

Как правило, усталость настигает нас в самый неподходящий момент и в большинстве случаев мешает жить. Мешает утром, когда нужно подняться свежим и отдохнувшим, но очень хочется остаться в постели несколько дольше обычного. Мешает в полдень, когда после обеденного перерыва нужно работать, но нет ни малейшего желания делать это. Сатирики по этому поводу шутят, что вся наша жизнь – борьба: утром с голодом, а после обеда со сном. Мешает усталость и вечером – она просто парализует нас, и вместо того, чтобы отправиться на прогулку, мы засыпаем у телевизора, потому что сил хватает только на просмотр любимого сериала и выпуска вечерних новостей.

Правда, следует признаться, что часто усталостью мы оправдываем свою лень и нежелание что-либо делать. Ведь для того, чтобы окружающие отстали от вас, проще всего сказать: «Я так устал!»

Однако не все так просто. И хотя можно предположить, что усталость задумана Создателем как приятное отдохновение от рутинных дел, на самом деле уставать мы не хотим и чаще всего ощущаем усталость как надоедливое расслабленное состояние, от которого хочется избавиться.

Устают все, но при этом усталость бывает очень разной – можно утомиться, не делая ровным счетом ничего, или наоборот, напряженно работая на протяжении длительного времени. Настоящим поводом для беспокойства должна стать усталость, которая преследует вас постоянно. Если вы плохо и катастрофически мало спите и уже давно забыли, когда просыпались по утрам бодрыми и отдохнувшими, а не с ощущением бессилия, слабости и разбитости, есть повод серьезно задуматься, поскольку налицо признаки патологической усталости. Хроническая усталость является одним из симптомов серьезного нервного заболевания.

Признаки патологической усталости

Итак, вы замечаете за собой, что стали забывчивы и рассеянны, не можете сконцентрироваться на выполнении повседневной работы. У вас часто болит горло, увеличены периферические лимфатические узлы (например, шейные или подмышечные), вы испытываете постоянную боль в мышцах и суставах и периодически мучаетесь от головной боли. После любой, даже незначительной нагрузки вы чувствуете сильную усталость, которая не проходит более одного дня, а долгожданный сон не приносит облегчения, хотя в норме, какой бы серьезной ни была нагрузка, усталость не должна существенно снижать функциональных способностей человека, а сон или отдых позволяют избавиться от усталости. Если такое состояние продолжается более шести месяцев, налицо признаки патологической усталости – состояния, которое получило название синдрома хронической усталости.

На хроническую усталость жалуются 15–27 % людей, особенно жителей мегаполисов, причем вне зависимости от пола, расовой и этнической принадлежности.

Согласно результатам многочисленных исследований, наиболее подвержены синдрому хронической усталости люди с более низким уровнем образования и профессиональным статусом, причем женщины чаще, чем мужчины. Вместе с тем исследователи не обнаружили никакого различия в том, как мужчины и женщины переносят это состояние.

Хронической усталости менее всего подвержены молодые люди в возрасте до 30 лет и несколько больше те, кому за 60. Наиболее часто это состояние наблюдается у людей в возрасте 40–50 лет, однако в настоящее время на периодическую усталость все чаще жалуются дети и подростки. Результаты исследований, проводимых в последнее время, свидетельствуют, что уже примерно у половины современных детей и подростков имеются нарушения психики, связанные со стрессовым состоянием. Эти дети беспокойны и склонны к депрессии, у них часто наблюдаются расстройства сна и хроническая усталость.

Относительно причин хронической усталости есть немало различных теорий. Многие врачи сомневаются, что это собственно болезнь, а большинство из них полагают, что хроническую усталость вызывают психологические причины или ряд органических заболеваний.

Действительно, до настоящего времени нет достоверного объяснения всех случаев усталости. Многие ученые полагают, что это состояние развивается как следствие комплекса причин, в числе которых могут быть генетические факторы, нарушение мозговой деятельности, расстройство иммунной системы и воздействие вирусов или других инфекционных агентов.

Однако в какой последовательности они приводят к хронической усталости? Многие специалисты склоняются к мысли, что хроническая усталость определяется индивидуальными особенностями человека и различными психологическими факторами, которые способны усиливать его усталость, особенно в результате стресса после умственного, физического или эмоционального перенапряжения.

«Книги счастья»

Усталость и бессонница – серьезная проблема современного человека, которой посвящено множество книг. В них содержатся всевозможные указания и советы, а авторы подводят нас к мысли, что усталость – это наша собственная вина, если мы неправильно отдыхаем и небрежно относимся к своему сну, и обещают ожидаемый всеми полноценный сон не менее восьми часов и безустанное бодрствование в течение дня, если мы последуем их рекомендациям.

Однако проблема сокрыта не только в неправильном образе жизни взрослых людей. Проблема возникает еще в младенческом возрасте, если малыши спят плохо или крайне неспокойно, и усугубляется в школьном возрасте, когда переутомившиеся ученики вечером с трудом засыпают, а утром чувствуют себя невыспавшимися.

Как правило, родители не отдают себе отчета в том, что у их ребенка нарушение сна. Некоторых из них начинают волноваться, только когда замечают, что их любимое чадо «внезапно» стало дольше бодрствовать, а ночью просыпается чаще, чем обычно, или утром довольно долго спит. Такое родительское непонимание или безразличие часто приводит к серьезным проблемам, когда их ребенок становится взрослым.

Выбросьте на помойку все эти «книги счастья» и забудьте все советы, обещающие вам хороший сон. «Правильный» распорядок дня, «хорошая» диета, занятия «расслабляющим» спортом и полный отказ от стимуляторов, таких как кофе, чай и никотин, якобы должны побеждать бессонницу и связанную с нею усталость, однако на деле результат часто бывает прямо противоположным.

Эти книги внушают, что мы сами имеем возможность регулировать свою жизнь и сон, побеждать усталость и чувствовать себя удовлетворительно. Да, многие из их указаний на каком-то этапе позволяют достичь успеха уже только благодаря тому, что заставляют осознанно контролировать свою жизнь, понимать то, что усталость на самом деле существует, и стремиться к тому, чтобы не стать беспомощной жертвой бессонницы. Поначалу действительно сон как будто становится более долгим и крепким. Однако человек начинает уставать все быстрее, и чаще всего по совершенно непонятным причинам, а продолжительный сон почему-то не делает его отдохнувшим.

В силу этого возникает целый ряд вопросов. Действительно ли человек нуждается в продолжительном сне или вполне может обходиться и меньшим?

Если это так, почему тогда он постоянно устает? А может, усталость – это что-то иное, нежели простая потребность во сне? И можно ли победить собственную усталость, да и нужно ли вообще с ней бороться?

На все эти вопросы вы найдете ответы на страницах нашей книги.

Глава 1

Усталость усталости рознь

Весь день не спишь, всю ночь не ешь – конечно, устаешь…

    Михаил Жванецкий, писатель-сатирик

Возможно ли совсем не спать?

Сон – это обычное физиологическое состояние и для человека, и для животных. Потребность во сне так же естественна, как голод, жажда или стремление к размножению. Однако Мария Манассеина, ученица и сотрудница русского физиолога И. Р. Тарханова, которая в 1870-е гг., проводя опыты со щенками, изучала значение сна для организма, в результате анализа полученных результатов пришла к выводу, что сон для организма важнее пищи и секса.

Но вот можно ли совсем не спать? Во врачебной практике были случаи, когда люди не спали на протяжении нескольких лет. Но это, скорее, исключение из правила, так как чаще всего медики сталкивались с псевдобессонницей, когда жалобы больного не подтверждались в ходе объективного обследования и нарушение сна не выявлялось. Человек не может совсем не спать, и в этих случаях речь можно вести не о бессоннице, а о том, что он просто нуждается в меньшем количестве сна, который может длиться не часы или даже минуты, а секунды.

Встречаются и противоположные случаи, когда люди нуждаются в большем количестве сна, но их чрезмерная сонливость в дневное время вовсе не связана с какой-либо патологией.

Конечно, заманчиво думать, что было бы, если бы человек не проводил треть своей и без того короткой жизни во сне, а мог сохранять активность круглые сутки. Вполне возможно, что прогресс гораздо быстрее двигался бы вперед. Однако среди людей наверняка нашлись бы такие, у кого скоро наступило пресыщение жизнью, кому надоело всегда находиться вместе со всеми, а самое главное – все время работать.

Конечно, это фантазии. А в действительности непрекращающееся бодрствование день и ночь напролет – серьезная проблема и неминуемый путь к истощению.

Нужно ли это кому-нибудь?

На самом деле было бы просто катастрофой бодрствовать без перерыва и выходных. И замечательно, что можно сказать: «Я устал, рабочий день закончился, и я хочу спать!» или «У меня выходной».

Чувство усталости не всегда в тягость – иногда люди испытывают от него удовольствие и засыпают с наслаждением, инстинктивно чувствуя, насколько необходим и полезен для здоровья регулярный полноценный сон.

На самом деле так ли мы хотим вечного бодрствования и вечной бессонницы? Наверное, вопрос должен быть поставлен иначе – нужна ли такая безустанная жизнь?

Может ли утомлять усталость?

Иногда усталость кажется и ненужной, особенно когда мы заняты важным и неотложным делом. Но именно усталость сигнализирует организму об утомлении, предупреждает, что требуется восстановить энергетический баланс, восполнив затраченную энергию, а значит, нужно расслабиться и отложить все дела, чтобы не подорвать свое здоровье.

Усталость – не то состояние, которого следует избегать. Это весьма важный механизм, с помощью которого мозг управляет ритмом жизни. Именно благодаря способности мозга распознавать, а самое главное – контролировать усталость возможно установить равновесие между бодрствованием и сном, без чего невозможны гармония и радость жизни.

Необходимо учиться воспринимать усталость не просто как неприятное состояние, а как необходимый и очень важный сигнал организма.

Хотя функция и признаки усталости организма одинаковы у всех людей, тем не менее вряд ли найдутся два человека, которые физиологически одинаково чувствуют усталость и объясняют это состояние одним и тем же образом. По сути, как и в случае с людьми с избыточным весом, которые полностью разучились понимать сигналы своего тела, когда оно сообщает им о сытости, многие из нас далеко не всегда правильно понимают сигналы организма о том, что он устал. Поэтому очень часто приходится сталкиваться с тем, что человек либо физически превозмогает усталость, либо попросту игнорирует ее признаки, объясняя свое состояние плохим самочувствием или какими угодно иными причинами.