Я научу вас голодать. Часть 5. Прерывистое голодание для новичков

3. Интуитивное голодание или пропуск приема пищи.

Как долго вы должны проводить прерывистое голодание?

Продолжительность прерывистого голодания в день зависит от выбранного метода голодания. Большинство методов безопасны для длительного использования. Есть два способа посмотреть, как долго практиковать прерывистое голодание:

– ежедневная проведение голодания

– долгосрочная программа проведения голодания.

Различные методы ограничивают либо время, либо калории в день. Выбранный метод будет определять, как долго человек проводит голодание каждый день. Следуйте программе столько, сколько хотите и чувствуете себя хорошо. Прерывистое голодание может стать постоянной частью вашей ежедневной рутины. Несколько часов? Неделя? Месяц? Год? Навсегда??? Стоит ли проводить голодание ежедневно?

В отличие от диет, которые вы начинаете и прекращаете, когда достигаете, например, желаемого веса, прерывистое голодание – это образ жизни, у которого нет конечной цели. Если вы хотите знать, как долго вы можете участвовать в программе прерывистого голодания, удивительный ответ – сколько хотите, желательно всю оставшуюся здоровую и длительную жизнь. Преимущества, не связанные с потерей веса, такие как уменьшение воспаления, омоложение и увеличение энергии, стоят того, чтобы сделать прерывистое голодание постоянной частью вашего образа жизни.

Но есть ограничения на то, как долго вы должны воздерживаться от еды во время ежедневных окон голодания. Решите для себя раз и на всегда, чего вы хотите достичь с помощью прерывистого голодания. Ваша цель будет определять, как долго вы должны голодать каждый день и как долго вы должны продолжать практиковать голодание.

Не существует заранее определенной продолжительности программы прерывистого голодания. Это индивидуальный выбор, основанный на целях голодания. Если целью является потеря веса, большинство людей начинают видеть результаты в течение 2–3 недель. Но то, сколько времени потребуется для достижения целевого веса, зависит от многих факторов, включая выбор продуктов питания, время, проведенное в режиме сжигания жира, постоянство голодания, физические упражнения и генетику. Достигнув идеального желаемого веса, продолжайте прерывистое голодание для поддержания с несколькими небольшими изменениями, чтобы предотвратить дальнейшую потерю веса. Если вы выбираете прерывистое голодание из-за его пользы для здоровья и омолаживающих свойств, подумайте о том, чтобы постоянно придерживаться прерывистого голодания. Нет никаких негативных последствий для такого образа жизни и питания в долгосрочной перспективе. Единственным исключением является длительное или водное голодание. Делать его нужно только периодически.

Итак, если вы созрели и готовы подумать о том, чтобы попробовать проведение прерывистого голодания, то есть несколько различных вариантов, как включить его в свой повседневный распорядок дня. Начнем со знакомства с самыми популярными вилами прерывистого голодания.

Глава 5. Легкое питание 5:2 (Easy Diet 5:2)

Питание 5:2 это одно из наиболее популярных видов прерывистого голодания и вполне вероятно, что вы похудеете, применяя этот метод, потому что вы снижаете общее потребление калорий. Это строго регламентированное питание, и ему иногда может быть трудно следовать, особенно в «окна голодания» («дни голодания»). В рейтинге лучших диет US News and World Report за 2021 год питание 5:2 (или быстрое питание) занимает 30-е место в рейтинге лучших видов питания (диет). Этот вид питания был разработан в 2013 году британским журналистом и телеведущим Майклом Мосли. (7) Никакие массовые научные исследования не оценивали эффективность самого питания 5:2, но есть огромное число сторонников этого метода питания. Я считаю его очень полезным для новичков, то есть для тех людей, которые хотят начать правильно питаться и даже проводить голодание, но боятся делать это сразу. Именно для них и создан этот вариант имитирующий или симулирующий настоящий процесс голодания. Кроме того, любое ограничение питания полезно для организма. Многие люди так и остаются на этом питании многие годы, не переходя далее к реальному голоданию. Я также рассматриваю этот вид питания как второй этап в построении системы прерывистого питания. Через который, возможно, следует проходить всем голодающим – по принципу «от простого – к сложному».

Характерные особенности:

1. Это форма периодического голодания очень похожа на дневное голодание – это сокращение потребления пищи в течение двух дней в неделю. Соотношение 5:2 в этом питании представляет собой соотношение «дней приема пищи» и «дней голодания». Люди, практикующие питание 5:2, будут:

– голодать 2 полных дня в неделю, как правило, эти 2 дня голодания обычно не идут друг за другом, то есть, между ними должен быть по крайней мере один день нормального приема пищи.

– питаться нормально остальные 5 дней недели. Обратите внимание, что ваши результаты действительно зависят от того, что вы едите в течение 5 дней нормального питания, поэтому для максимальных результатов в эти дни потребляйте качественные продукты.

2. Большая часть людей, практикующих этот тип прерывистого голодания, не отказываются полностью от пищи в «дни голодания». Обычно в «дни голодания» они потребляют 20–25 % ккалорий можно. Поэтому в случае, если вы обычно свои обычные дни питания потребляете, скажем, 2000 ккалорий в, то в «дни голодания» вам разрешается есть небольшую порцию пищи до 400–500 ккалорий во время одно-двух приемов пищи в день. Поэтому часть экспертов по питанию относят легкое питание 5:2 к псевдоголоданию.

3. Меньшая часть людей, практикующих этот тип прерывистого голодания полностью воздерживается от приема еды в «дни голодания».

Как и все планы проведения голодания, план 5:2 имеет уникальный набор плюсов и минусов. Многим людям нравится прерывистое голодание, потому что, несмотря на необходимость ограничения потребления калорий, оно помогает им избавиться от диетического менталитета, если они пытаются похудеть. Тем не менее, даже схема питания имеет ряд своих минусов.

Плюсы:

1. Позволяет впервые попробовать себя в проведении голодания

2. Увидеть преимущества для здоровья в ближайшее время, включая снижения веса.

3. Является простым в соблюдении.

4. Нет запрещенных продуктов. Поскольку никакие продукты технически не запрещены, это может облегчить общение с другими людьми. Это также заставит вас чувствовать себя менее обделенным в дни голодания.

5. Улучшает (снижает) резистентность к инсулину.

6. При составлении плана проведения голодания вы можете выбрать свои дни голодания, сосредоточив внимание на времени приема пищи, а не на самой еде, вам будет легче сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Многие люди проводят голодание в течение недели, когда легче придерживаться распорядка дня, особенно если вы часто посещаете общественные мероприятия или семейные собрания по выходным.

7. Улучшение здоровья. Прерывистое голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение сердечно-сосудистой системы и метаболического здоровья.

8. Улучшает состава тела, то есть, содержание и соотношение жира, белка, минералов и вода в организме, может точно показать изменения в организме жировой и мышечной массы.

9. Улучшает/понижает уровень маркеров воспаления в крови.

10. Повышает количество адипонектина – белка, ответственного за улучшение процесса потери жира и регуляции уровня глюкозы в крови.

11. Уменьшает количество лишнего жира.

12. Снижению уровня гормона голода – лептина (снижение уровня голода).

13. Включает кетоз.

14. Способствует аутофагии.

15. Уменьшает стресс, меньший гнев, гораздо меньшая усталость, улучшение уверенности в себе, гораздо более оптимистичное настроение.

Минусы:

1. Сложная фаза адаптации (трудно начать). Хотя питание 5:2 может быть устойчивым после того, как человек привыкнет к нему, но вначале этот план голодания требует наличия определенной силы воли. Однако, как только человек преодолеет первоначальные побочные эффекты, его тело должно адаптироваться, и человек будет чувствовать себя нормально.

5. Возможность (риск) переедания. Ограничение калорий всегда связано с риском переедания. Это может привести не только к неприятным побочным эффектам переедания, но в результате вы можете не достичь своих целей в отношении здоровья или потери веса.

6. Некоторые люди могут чувствовать себя настолько голодными после «дней голодания», что намеренно или ненамеренно съедают больше, чем им нужно на следующий день. Если в «дни приема пищи» голодающий употребляет продукты высокой степени переработки, то он может набрать вес и даже увеличить риск развития определенных форм хронических заболеваний.

7. Может мешать качественному участию в общественной жизни.

8. Побочные эффекты. Человек может столкнуться с сильным голодом, чувство холода, низкий уровень энергии, головные боли, слабость, раздражительность, трудности с засыпанием, проблемы с концентрацией внимания, усталость, перепады настроения.

Если вы чувствуете себя разбитым раздражительностью острым чувством голода или любым другим побочным эффектом, то для того, чтобы найти некоторое облегчение попробуйте сделать следующие действия:

– позвоните своему другу.

– уединитесь и помедитируйте.

– постарайтесь оставаться как можно больше занятыми работой.

– пейте больше воды.

– немного поспите.

– сделайте перерыв в работе и выполните пару упражнений на растяжку.

– примите душ или ванну (горячую).

Сторонники прерывистого голодания утверждают, что большинство побочных эффектов голодания исчезнут, как только ваше тело привыкнет к голоданию.