Эффект очевидного. Через призму здоровья

Боль от тренировки приписывают именно негативной фазе движений, когда мышечное волокно работает в уступающим режиме, растягиваясь под нагрузкой [3]. Такая нагрузка всегда более преемственная для мышц, хотя бы потому, что необходимо работать в уступающем режиме и поддаться силе тяжести. Психологически, это проще.

Удивительно, но утверждение о микроповреждениях мышц, как первопричине отставленной мышечной боли, до сих пор активно оспаривается и для многих спортивных физиологов остается только лишь теорией.

Вывод: для оздоровительной фитнес-тренировки вполне достаточно нагрузки, которая будет соответствовать вашим возможностям и не превышать их. Прогрессируйте плавно, не гоняясь за личными рекордами с первых дней тренировок. Оставьте рекорды профессиональным спортсменам и одержимым культуристам (которым был и я, когда-то). Дайте организму возможность к плавной адаптации.

«Если не болит после тренировки, значит просто не переборщили с нагрузкой. Тренировка была хорошая, я уверен!»

Миф № 2: Много тренируюсь, ем что хочу

Хороший миф, интересная история и, к сожалению, это правда для многих тренирующихся. Обратите внимание, что человечество вообще повернуто на питании. Из еды сделали настоящий культ. В этом смысле, мы все больные люди. Любим поесть, постоянно перекусываем и что-то жуем.

После тренировки и во время систематических тренировок в тренажерном зале действительно происходит усиление чувства голода. Такое происходит из-за естественной адаптации гормональной системы к тренировкам. Если речь идет про фитнес, то в качестве источника топлива организм использует Гликоген.

Это сложный углевод, который представляет собой молекулы глюкозы, соединенные вместе. Гликоген появляется в организме после окончательного переваривания углеводов в процессе пищеварения. Фактически, любой углевод, который был переварен, после пищеварения представляет собой гликоген.

Депо гликогена – это печень и основные мышцы. Эти места, фактически, являются хранилищем. Печень содержит запасы гликогена, которые представляют 5–6 % от основной массы органа [4] [5]. В скелетных мышцах человека гликоген равномерно распределен. Общие запасы гликогена в организме взрослого человека – 250–400 г.

Именно это вещество в качестве «бензина» организм использует, как топливо во время тренировки, после которой гликогеновое депо опустошается. Скорость утилизации гликогенового «бензина» 40–60 минут. Тренированные люди могут похвастаться более продолжительным временем 80–90 минут.

В период систематических нагрузок в тренажерном зале усиление голода – это вполне естественное состояние. Поддавшись на такое состояние, можно легко переесть, того не замечая. И, вполне стройная девушка, начав тренироваться, «есть» и поправляться, скажет, что фитнес – это зло, так как она от него поправилась. Даже не станет вникать в суть вопроса, и уж совершенно точно не скажет, что в этом виновата сама. Жертвенность – любимое состояние многих людей.

Вывод: справиться с чувством голода можно с помощью увеличения питьевого режима с помощью воды или зеленого чая или, добавив в рацион клетчатку, в виде зеленых, хрустящих овощей. Еще одним хорошим способом справиться с возросшим чувством голода станет добавление в рацион питания дополнительной порции белка с оптимальным количеством жиров.

Дерзайте!

Миф № 3: Женщинам не нужны силовые тренировки

Посмотрите на беговые дорожки в час пик фитнес клуба. Скорее всего, большинство из любителей бега будут женщины. Совершенно не удивительно, так как до сих пор существует стойкий миф о совершенной никчемности силовых упражнений для женщин. Женщинам для красивой фигуры необходимы только кардио нагрузки и все. Для того чтобы ответить на этот миф, нужно понять есть ли различия между мужчиной и женщиной.

С точки зрения анатомического строения мышц отличий почти нет.

Существенные отличия можно наблюдать в форме и ширине таза мужчины и женщины. Небольшие отличия так же присутствуют в длине рук, стоп и форме кистей. В остальном отличий нет.

А, если нет различий, то задайте себе вполне логичный вопрос: «Как ведет себя организм с точки зрения биомеханики?». Я имею в виду функционально и анатомически. Женский организм с точки зрения биомеханики ведет себя точно так же, как и мужской. И поддержка скелету нужна точно такая же, как и в мужском организме. Отсюда следует вывод, что тренировки должны строиться по аналогичному принципу.

Вообще, поймите, что нет разницы в строении мышечной массы мужчин и женщин. Мышцы выполняют в организме функцию двигательного механизма, который приводит в движение систему рычагов. К рычагам следует отнести кости. Так же мышечная масса должна выполнять стабилизирующую функцию, чтобы сохранить корректную осанку, влияя на позвоночник и таз. Эти мышцы так и называются – скелетные мышцы.

Состоят они из поперечно-полосатой мышечной ткани. Полосатой она называется, так как разделена на сегменты сократительного механизма. Именно эти сегменты создают эффект полосатости. Вообще, типов мышечной ткани в нашем организме три:

• Поперечно-полосатая;

• Гладкая мускулатура (стенки органов и сосудов);

• Сердечная мускулатура.

Но, именно поперечно-полосатая мускулатура поддается контролю воли и центральной нервной системе [6] [4].

Для того чтобы иметь красивое тело, необходимо тренировать скелетную мускулатуру в силовой манере, применяя тренажеры и свободный вес. Я уже не говорю, про здоровье опорно-двигательного аппарата (ОДА).

Представьте, что девушка похудела только за счет корректного питания и кардио тренировок. Процент подкожного слоя жира сильно уменьшился, показатели объемов тела снизились и что в итоге? Под слоем жира, которого теперь нет, скрывается совершенно неоформленное тело, с гипотоничными и «вялыми» мышцами.

Друзья, запомните: красота тела – это не кожа с костями, а сбалансированно развитые мышцы. Тот же принцип действует и в отношении женских тренировок.

Итог: развивая основные мышцы в теле, к которым относятся ноги, спина, грудь, руки девушки приобретут красивое, подтянутое тело, улучшат функциональное состояние опорно-двигательного аппарата и укрепят организм.

Миф № 4: Хочу сжечь жир локально на бедрах и на животе

Это уже совсем интересная тема для обсуждения. Почти все, кто начинает тренироваться думают, что локальное жиросжигание и правда существует. Исходя из этого, самым популярным упражнением в начале тренировочного пути является упражнение на пресс со множеством вариаций.

Давайте выясним, что такое процесс жиросжигание и что на него влияет. Жировая ткань в организме мужчин и женщин широко представлена. В норме она составляет 18–20 % у мужчин и 25–30 % у женщин, относительно всей массы тела [4] [5]. Согласитесь, что этого более, чем достаточно и это наша физиологическая норма.

Жировая ткань в организме представлена в виде клеток, которые называются адипоциты. В нашем организме жир представлен в виде подкожного и висцерального (жир внутренних органов). Основа всего жира в организме человека – Триглицериды – сложные эфиры жирных кислот.

Жировые клетки повсюду в теле, но самое большее их число находятся в абдоминальной области, в ногах, груди и на тыльной стороне плеча.

Какую функцию в организме выполняет жировая ткань:

• Главная функция подкожного слоя жира – энергетическая, при недостатке поступления энергии извне.

• Теплоизолирующая функция. Заметьте, что людям с избыточным весом постоянно жарко.

Так же было доказано, что жировая ткань в организме человека относится к диффузной гормональной системе, которая секретирует ряд гормонов в кровяное русло. Одним из самых популярных гормонов, который вырабатывает жировая ткань является, Лептин. Его еще называют гормоном сытости. Влияя на гипоталамус, он уменьшает тягу к еде. Интерлейктин–6, Резистин, Адипонектин так же синтезируются жировой тканью организма и участвуют в множестве метаболических процессах [8].

Действительно, жировая ткань в организме несет на себе значительные функции. Было бы ошибочно полагать, что от жира нужно полностью избавляться. Но, многие желающие похудеть за счет жирового компонента действительно хотят полностью избавиться от него, не задумываясь о последствиях. Потеряв значительное количество жировой ткани, человек рискует запустить процесс компенсации в теле, в виде «выключения» ряда функций для сохранения оставшейся энергии для жизнедеятельности.

Запомните, друзья: можно выглядеть стройно и подтянуто и, при этом, сохранить физиологически-корректный процент подкожного слоя жира в теле.

Для мужчины оптимальное количество жировой ткани составляет 10 % от общей массы, для женщины – 12–15 %.

Пришло время ответить на самый главный вопрос: можно ли организм заставить локально расходовать подкожный жир в необходимых местах? Ответ: НЕТ! В человеческом организме не существует условий, при которых такой процесс будет происходить.

Даже, используя различные пояса для создания эффекта сауны, делая упражнения с включением мышц данной региона (скручивания на пресс, упражнения на бицепс и трицепс) не добиться желаемого результата.

Процесс похудения – это многоступенчатый и системный процесс, который включает в себя:

• Корректировку питания

• Физическую активность

• Контроль за состоянием здоровья органов и систем.

Согласитесь, что контроль за состоянием здоровья в процессе похудения очень важен, ибо похудеть просто не получится, если, к примеру, произошел сбой в гормональной системе. Только корректная работа организма позволит худеть без последствий.

Стремительная потеря веса в виде избавления от лишней межклеточной жидкости и отеков в первый месяц говорит о возобновлении корректной работы лимфодренажной системы, из-за активных кардио и силовых тренировок.

Если за 2–3 недели вы потеряли 3–5 кг веса знайте, это вода и отеки.

Жир расходуется очень медленно, 30–70 грамм/день. Самым хорошим результатом будет потеря жира около 100 грамм/день, но такое случается крайне редко, если мы говорим про оздоровительную потерю веса.