Эффект очевидного. Через призму здоровья

Абдоминальная область и зона галифе потеряет жир в последнюю очередь, так как там находится депо «на черный день». В первую очередь жировая ткань покидает дистальные части тела: голова, руки и ноги. Так сложилось эволюционно, чтобы был необходимый запас жира для восполнения энергетических трат в процессе жизнедеятельности.

Итог: Не стоит рассчитывать на локальную потерю жира в разных частях тела. Худейте грамотно и спокойно. Наберитесь терпения.

Миф № 5: Бросишь тренироваться – мышцы превратятся в жир

Честно говоря, я мечтаю о том, чтобы мой организм мог такое вытворять. Было бы очень здорово. Представьте только: население земли с отсутствием подкожного жира и красивыми, атлетичными телами. Шутка шуткой, но стоит разобраться в причинах происхождении данного мифа.

Профессиональный атлет или человек, который много лет отдал культуризму и железкам, в силу разных причин прекращает тренироваться. Условия, в которых все это время пребывал организм тренирующегося меняются. К новым условиям нужна адаптация.

Адаптация (лат. adapto «приспособляю») – приспособление строения и функций организма, его органов и клеток к условиям внешней среды.

Друзья, сейчас внимание: изменились условия. Теперь нет необходимости каждый день сражаться с тяжелыми весами, заставляя мышцы работать. Проходить, проплывать и пробегать многокилометровые дистанции.

Все эти действия требовали готовности всех систем организма. Энергетический запрос был высокий, суточный калораж, в зависимости от требований, был высокий, аппетит был отменный. Теперь представьте полную отмену всех мероприятий. Организм достаточно быстро подстроится под новые условия. Для этого потребуется от 4 до 8 недель, чтобы стать, в некоторой степени, растренированным. Обменные процессы стали стандартными, метаболический запрос мышц активно снижается, а вот аппетит, скорее всего, остался на прежнем уровне.

Вот из-за этого весь сыр-бор. Заметьте, что между понятиями голод и аппетит огромная разница. Голод свидетельствует о том, что организму необходимо топливо, в виде, я надеюсь, сбалансированного питания. Аппетит часто возникает на фоне изменений внешних условий жизнедеятельности. Сказывается множество факторов: изменение гормональной системы, психоэмоциональные перегрузки, смена тренировочных режимов (сушка и набор массы), гиповитаминоз, нарушение деятельности ЖКТ. К тому же, мало кто из людей может похвастаться отказом от продуктов с высоким содержанием сахара, которые резко повышают уровень глюкозы крови. Такое повышение почти мгновенно вызывает сильный аппетит Вообще, переедание углеводом вызывает сильный подъем глюкозы крови, с последующим резким спадом до показателей ниже нормы. Этот феномен еще называют «углеводной ямой» [9] [10].

Вот и получается такая картина, при которой организму уже не нужно столько питательных веществ и калорий, сколько привычно было употреблять все эти годы. В результате возникает эффект переедания с профицитом калорий. Как итог, стремительный набор массы за счет подкожного жира.

Внешне такая ситуация вполне может быть расценена, как «перерождение» мышечной массы в жировую. На деле же, просто набираем жирка!

Итог: Набранных килограммов в виде жира не будет, если учесть меняющиеся условия и слегка ограничить питание.

Друзья, фитнес мифом можно назвать любое не логичное высказывание о тренировках и питании. Впереди много разборов интересных историй с точки зрения науки.

Глава 5

«День ног? Нет, я лучше пропущу. Зачем тренировать ноги?»

Может многие не поймут, что вообще за название такое. Почему вообще можно что-то не любить делать и почему именно тренировку ног.

Присмотритесь получше, кто активно посещает тренажерный зал. Наверняка вы знакомы с теми, кто тренируется вместе с вами. Вы часто пересекаетесь на тренировках, и вы имеете возможность понаблюдать за тренировочным режимом ваших знакомых. Часто так бывает, что тренировку ног намеренно делают более легкой. Обыватель спросит: «Почему»? На самом деле, все значительно проще, чем кажется. Сейчас расскажу.

Исходя из статистических данных, тренировки с отягощениями предпочитают далеко не все, кто понимает их полезность и необходимость. В Москве эта цифра находится около 40 %, в Санкт-Петербурге около 30 %, в регионах ситуация хуже – от 15 % до 20 % [11]. И, хотя, тенденция к увеличению приверженцев фитнес тренировок растет, так ли все хорошо на деле?

Как вы думаете, почему не все те, кто понимает необходимость регулярных занятий оздоровительным фитнесом посещают тренажерные залы и фитнес студии? Дело в банальном не желании работать тяжелыми весами. Сразу оговорюсь, что под «тяжелыми» весами я имею в виду корректные по тяжести нагрузки, которые будут соответствовать 60–70 % от максимальных. Такие нагрузки и будут оздоровительными.

Самый главный конкурент и враг всех фитнес клубов – Лень.

Так вот, что считать тяжелыми упражнениями и почему некоторые тренировки воспринимаются легче, несмотря на одинаковое количество упражнений. Все дело в величине мышц, задействованных во время тренировки и в характере упражнений на эти мышцы.

Самые крупные мышцы в теле – это Ноги: бедра, голени и ягодицы. Вторая по величине мышечная группа – это мышцы Спины. Остальные мышечные группы менее массивные.

Как вы уже поняли, массивные мышечные группы достаточно тяжело и энергозатратно тренировать в высоком качестве. Но, дело не только в величине мышц, но и в характере упражнений. Самые тяжелые и энергозатратные упражнения как раз приходятся на тренировку ног и спины.

К примеру, возьмем тренировку груди и спины. Как выдумаете, какое упражнение будет для организма тяжелее: жим штанги лежа или тяга штанги в наклоне к поясу?

В обоих упражнениях штанга и возможность корректировать вес снаряда. Казалось бы, ощущения от упражнения должны быть одинаковыми, но, разница все же есть. Догадались?

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это Региональное упражнение, в котором спортсмен занимает удобное положение на снаряде. Иными словами, комфортно ложится на лавку.

Тяга штанги в наклоне – упражнение Глобального характера, в котором есть только снаряд и спортсмен.

Только представьте, какое количество параметров для контроля будет у спортсмена, который делает тягу штанги:

• Положение тела в пространстве;

• Углы в тазобедренном и коленном суставах;

• Удержание тела в необходимой позиции наклона;

• Контроль за дыханием;

• Удержание тела в наклоне от желания распрямиться (обязательно возникнет желание выпрямиться при выполнении упражнения);

При такой технике в упражнении включаются гораздо больше мышечных групп, чем в упражнении Жим штанги лежа (упражнения в позиции лежа, сидя, полусидя всегда воспринимаются легче).

При равном количестве подходов и повторов энергия на их выполнение будет расходоваться по-разному.

Тот же принцип действует и в отношении тренировки ног. Упражнения с активным задействием мышц ног являются самыми энергозатратными и тяжелыми из всех упражнений с отягощениями. Вы все прекрасно знаете их:

Приседания со штангой и с гантелями;

Выпады и их вариации;

Тяга гантелей и штанг;

Жим ногами в тренажере.

В нижних конечностях человека 25 средних и больших по величине мышц [12]. В тот или иной промежуток времени, во время выполнения упражнения в ногах одновременно работают от 20 до 25 различных мышечных групп, не говоря уже про мышцы, которые в этот момент выполняют функцию стабилизаторов положения тела в пространстве.

Вот и посудите сами, многие не хотят выполнять упражнения на ноги из их сложности, тяжести и энергозатратности. Такие упражнения будут вызывать самые яркие эмоции, сильнее утомлять и будут вызывать самый сильный адаптационный сдвиг в организме. Восстановление после таких упражнений притекает дольше обычного, и часто сопровождается болезненными ощущениями в ногах, что говорит о сильной нагрузке на мышечно-связочный аппарат, эндокринную и нервную системы.

Заметьте, тренировать ноги совершенно необходимо по нескольким причинам.

Причина № 1: чистая техника в сложных, глобальных упражнениях на ноги – крепкие мышцы ног, спины и туловища – тонус мышц, окружающих позвоночник – поддержка для него!

Причина № 2: Тонус мышц ног – хорошо развита сосудистая сеть в ногах – корректный венозный отток, хорошая капилляризация мышц ног – здоровье сердечной мышцы и системы кровообращения. Заметьте, что при упоминании здоровой сердечно-сосудистой системы просто необходимо иметь тренированные ноги. Ноги – это почти 50 % сосудов в теле человека. При отсутствии нормального тонуса в ногах начинается жировая дистрофия мышц (замена части мышечных волокон жировыми клетками). Мышцы приобретают черты Мраморного мяса.

Посмотрите на срез бедра, который сделан с помощью МРТ.

Слева – нормальная, тонусная мускулатура в бедре, справа – жировое перерождение мышц (мышцы просто отсутствуют). Нормального кровообращения в таких мышцах просто не будет, так как мышц нет. Скорее всего будет варикоз. Жировая мышечная дистрофия не редкость, когда речь идет о полном отсутствии нагрузки (она должна быть!) на скелетную мускулатуру.

Причина № 3: Тонус мышц ног – активная работа лимфатической системы – отсутствие застойных процессов в ногах, отсутствие отеков и лишнего веса – контроль за фигурой и крепкий иммунитет.

Причина № 4: Эстетический аспект тренированных ног – мотивация для тонуса остальных мышц в теле.

Вообще, я бы просто перестал думать насчет такой надуманной проблемы, как тренировать ноги. Полюбите тренироваться чуть тяжелее, чем обычно, выполнять сложные упражнения для мышц ног. Пользы от такой тренировки будет великое множество и одежда начнет «сидеть» гораздо лучше.