Есть ли жизнь после 50

«Вы знаете, какой у вас сахар?».

«Нет, но думаю, что нормальный, ведь я не люблю и не ем сладкое!».

Как будто сахар повышается только у тех, кто любит сладкое! Сахар повышается у тех, у кого в силу тех или иных причин, развивается упомянутая резистентность к инсулину. Да, в основном это люди, которые любят плотно и вкусно поесть, у которых рецепторы, воспринимающие инсулин, притупились от «частого использования». Особенно если у кого-то в роду имелся повышенный сахар – резистентность к инсулину часто определяется генетически. Кто-то с этим живет всю жизнь, успешно противопоставляя генетике физическую активность и умеренность в питании, кто-то не способен на реальную заботу о себе, и наследственность вскоре дает о себе знать! Особенно если есть излишний вес или вредные привычки. И тогда сталкиваются с повышенным сахаром! Излишний вес, особенно «животик», увеличивают риски диабета в 100 раз, курение – в 4 раза! Опасен в этом смысле также хронический недосып: сон менее 7 часов в сутки резко повышает шансы диабета.

Диабет – это повторное повышение сахара натощак до 7 ммоль/л, либо после еды – 11 ммоль/л. Диабетиков по миру несколько сотен миллионов, а в некоторых странах – 20 % населения.

У вас сахар ниже этих пределов, а диабета нет? Прекрасно! Но все-таки какой он, ваш сахар? И не забывайте: есть еще такой показатель, как гликозилированный гемоглобин, так называемая память глюкозы. Если анализ на сахар крови определяет его уровень в данный конкретный момент, то величины гликозилированного гемоглобина говорят об усредненном показателе за последние 1,5 мес. (Все просто: эритроцит живет в крови в среднем 6 недель, потом гибнет и заменяется новым. И вот пока он живет и плавает в плазме крови, на него «налипает» сахар. И по тому сколько «налипло», можно судить о том, много было сахара в крови или нет, 6,5 % – это уже диабет.)

Все ваши анализы могут диабета не выявить, а серьезные проблемы тем не менее могут быть. Речь идет о так называемом преддиабете, когда параметры глюкозы и гликозилированного гемоглобина еще не достигли уровня, который рассматривается как диабет, но уже и не норма.

Преддиабет – это когда:

? Сахар крови натощак выше 5,6 ммоль/л, но ниже 6,9 ммоль.

? Сахар крови после еды больше 7,7 ммоль/л, но ниже 11 ммоль/л.

? Гликозилированный гемоглобин больше 5,6 %, но меньше 6,5 %.

И вот тут уже не приходиться обольщаться, что людей без диабета – подавляющее большинство, что вы сладкого едите мало и что у вас-то точно все в порядке… Пойдите и проверьтесь! По данным одного крупного исследования, проведенного в Китае, там людей с преддиабетом почти 50 % обследованных! (Боюсь представить, что было бы, если обследовали все 1,3 миллиарда населения Китая?! Получается, что каждый второй!).

Заметки на полях

Мы все недовольны нашей официальной медициной и киваем на Китай: вот там все натуральное, тысячелетние традиции лечения травами, иглоукалыванием, массажем… Покупаем всевозможные китайские чаи и снадобья, носим деньги в клиники тибетской медицины (где вместо тибетцев – хакасы и буряты)… Причем не только в России, такая же тенденция и в США, и в Европе. Все устали от «химии» и рациональности (а иногда и беспомощности) медиков. Хочется быстрого излечения, надежного, «натурального», может быть, таинственного, но веками проверенного! Где же такое искать, как не в Китае – родине практически всего, что мы сегодня имеем в повседневной жизни, – от чая, шелка и пороха до бумаги, фарфора и мороженого! Я недавно путешествовал по Китаю и Тибету, знакомился с бытом и обычаями страны и, в частности, с их медициной. Сразу скажу: ситуация у них очень похожа на нашу! Да-да, очень высоки заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, болезней легких, инфекций! По уровню смертности от рака легкого Китай занимает первое место в мире! Много курят, топят все углем, загрязняя среду канцерогенами, над Пекином и многими городами – постоянный смог. Многие китайцы с излишним весом и, как мы видели, высоким сахаром. А также повышенным холестерином и артериальным давлением. Да еще и большие любители выпить!

(Продолжение см на с. 30)

Люди с погранично повышенным сахаром находятся к группе риска по всем сердечно-сосудистым заболеваниям. Более того – у каждого 4-го из них преддиабет перейдет в диабет со всеми вытекающими из этого последствиями. Особенно опасно сочетание повышенного сахара с упомянутыми выше избыточным весом (талия!), повышенным холестерином (триглицеридами) и артериальным давлением! Такое сочетание так и называется – смертельный квартет, или метаболический синдром. Давайте о нем подробнее.

(6) Метаболический синдром. Сначала официальное определение – для того, чтобы говорить о его наличии надо, чтобы у пациента определялось три параметра из приведенных ниже 5.

? Окружность талии у мужчины 102 см и более, у женщины 88 см и более.

? «Хороший» холестерин высокой плотности меньше 1 ммоль/л у мужчин и 1,3 у женщин.

? Триглицериды выше 1,7 ммоль/л.

? Артериальное давление более 130/85 мм рт ст. или факт приема гипотензивных препаратов.

? Сахар натощак более 5,5 ммоль/л или факт приема сахароснижающих препаратов.

Есть все пять? Тем хуже, все эти параметры плюс наличие вредных привычек, наследственность, возраст и пол вносятся в имеющиеся многочисленные формулы определения риска сердечно-сосудистых заболеваний, и чем они выше, тем меньше у вас остаётся времени на раздумья о начале новой жизни с понедельника…

Угроза не только сердцу – резко повышаются риски онкологических заболеваний, болезней печени, серьезных болезней почек, диабета, особенно диабета!

(7) Курение. Да, много раз собирались бросить, да, стрессы, да, бывало, по полгода не курили, а вот потом сорвались. Все слышал, все знаю. Но ведь и вы все знаете, не так ли?! Что курение сокращает жизнь, что среди всех причин онкологии курение занимает первое место, что рак легких – болезнь почти исключительно курильщиков, что курение провоцирует инфаркты и инсульты, ведет к сексуальной дисфункции и т. д., и т. д. В своих предыдущих книгах я подробно разбирал вред курения. Не буду повторяться, да и сколько раз ни говори «халва» – во рту слаще не станет! Просто надо понять: если вы реально хотите продлить себе полноценную и активную во всех отношениях жизнь, курить придется бросать! Без дураков, тут никаких полумер! В соответствующей главе мы поговорим, как это легче сделать!

(См начало на с. 27)

Вино там отвратительное, а вот пиво и рисовая водка льются рекой! Ну, и где же их хваленая «нетрадиционная» медицина? Только там она называется как раз традиционной, в противопоставление той, что пришла с Запада. (Что вы хотите от страны с такой долгой историей – там традиции уходят в глубь тысячелетий, для них наша обычная медицина – недавнее нововведение!) Вот эти две системы медицины и сосуществуют в Китае вместе. Есть клиники и такие, и такие – кто что предпочитает! Так же как их российские коллеги, врачи «традиционной», народной медицины ругают своих коллег – медиков из другого лагеря, получая оттуда, в свою очередь, насмешки и обвинения в невежестве. Медицина в большинстве своем в Китае платная и не очень высокого уровня. При любой простуде – антибиотики, любое обращение к врачу влечет за собой массу анализов (как правило, ненужных) и назначение нескольких препаратов, часто в виде инъекций и капельниц. Читать и обучаться китайские врачи любят не больше наших… Врачи «традиционной» медицины определят вам давление и состояние внутренних органов по пульсу, дыханию и внешнему виду (инструментальными и лабораторными методами эти выводы не перепроверяются) и в итоге опять назначат не меньше 3–4 различных снадобий. Но, как я сам убедился, довольно честно говорят, когда проблема не в их компетенции. Несколько дней на Тибете я пытался купить целебную мазь в аптеках «традиционной» медицины (ну как же: Тибет! Сила Духа! Монастыри! Ламы! Медитация!). Врач просил показать рану (от повторных травм образовалась глубокая незаживающая язва на ноге), смотрел, качал головой и отказывался продавать свое снадобье. И так много раз – все отправляли в обычную аптеку за стандартными пластырями для лечения ожогов и хронических ран.

Ну вот, получился усредненный портрет человека, который подошел к определенному возрастному рубежу и теперь задумался, как жить дальше?! Понятно, что у кого-то сочетания вышеизложенных проблем нет, у кого-то плюс к ним еще и «букет» хронических болезней, а активно и долго жить хочется всем! Давайте об этом и поговорим. Обычно в своих книгах я стараюсь избегать субъективности, редко высказываю свое личное мнение, излагая точку зрения доказательной медицины и рекомендации международных медицинских сообществ. Здесь же я позволю себе несколько отступить от этого мной же установленного правила. Нет, по-прежнему вся информация здесь строго соответствует международным рекомендациям и принципам доказательной медицины. Но как человек, сам прошедшей этой дорогой, преступивший через все проблемы и сохранивший завидную многим активность (без ложной скромности!), считаю вправе подать информацию сквозь призму личного опыта! Ну что, как в том анекдоте: «а теперь со всем этим попытаемся взлететь?!».

Глава 2. Движение – жизнь!

Давайте задумаемся: что для продления жизни самое главное? Диета? Да, очень важно! Отказ от курения? Несомненно! Без этого долголетие невозможно. Регулярное наблюдение у врача и диспансеризация? Ну, конечно! Но по условию задачи надо выбрать что-то одно: самое-самое!!! Так вот, многочисленные исследования показывают, что самое-самое важное для продления жизни и улучшения её качества – ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ!

Что бы вы сейчас ни подумали, как бы саркастически не усмехнулись – это непреложный медицинский факт. Подсчитано, что низкая физическая активность была причиной ранней смертности у каждого 10-го умершего! В 2008 году, например, человечество преждевременно потеряло по этой причине 5,3 миллиона человек! Если мы сможем увеличить нашу физическую активность хотя бы на 10 %, это спасет 533 тысяч жизней в год! (Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P, Lancet. 2012 Jul;380(9838):219–29.)

Я все понимаю: что вы и так весь день на ногах, что совершенно нет времени, что у вас гипертония, что замучила грыжа позвоночника, опухли колени, что Волга впадает в Каспийское море и так далее… Но я знаю и другое: ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ! Все без исключения! Для каждого свой уровень нагрузки: у молодого офисного работника «с брюшком» – свой, у лежачего престарелого хронического больного – свой, и каждый получит пользу в награду за посильные усилия. Удивляетесь про престарелого лежачего хронического больного? Так было же сказано: ВСЕ! Самый ослабленный и даже лежачий пациент может и должен выполнять какой-то объем движений, пусть в кровати, пусть лежа – это доказанно продлевает им жизнь! (Старые врачи знают, тяжелый хроник слёг без движения – уже не встанет…)

Что же тогда говорить о нас, еще вполне молодых (а что?!), способных стоять на ногах и передвигаться без посторонней помощи!

В желающих заняться собой и физической культурой обычно недостатка нет. Многие покупают кроссовки или абонемент в бассейн. Кто-то приобретает в квартиру велотренажер. Ну, вы сами знаете, что потом… После первой пробежки начинают болеть все мышцы, и потом как-то все не получается повторить. Поход в бассейн занимает уйму времени (переодевание, фен, да и кожа потом сохнет!), велотренажер становится очень удобной вешалкой для одежды… Сколько я вижу в тренажерных залах «упакованных» новичков, которые переходят от снаряда к снаряду, и, гордясь собой, делают на каждом по несколько движений. И многолетний опыт говорит: через пару месяцев 9 из 10 никогда тут больше не появятся.

Все потому, что мы все не с того начинаем. Нам кажется, что для занятий физической культурой нужен зал, бассейн, тренажеры, форма, специально выделенное время. И действительно: это оптимальный вариант и кто может организоваться настолько, чтобы втянуться, не бросить и тренироваться всю жизнь (повторяю – всю жизнь!), тот большой молодец! Однако подавляющее число людей по разным причинам этого не делает. Но если гора не идет к Магомеду, то Магомед идет к горе! Оглянитесь: вся наша жизнь – это череда физических нагрузок. Так устроено Природой!

Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться Законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас еще больше всяких «траволаторов»: нажал кнопку – и весь мир перед тобой! Раньше, чтобы познакомиться с девушкой или парнем, надо было хоть на танцы сходить, сейчас же – заходи на соответствующий сайт и знакомься! А то и еще один клик – и знакомиться не надо: все, что можно себе представить, – в развернутом виде! Двигаться стало просто незачем. Молодые (и примкнувшие к ним «за 30») делают несколько шагов по квартире до туалета – и обратно к своему гаджету (как я ненавижу это слово!), на работе опять же стол и компьютер, между квартирой и работой – сидение в пробках. Пенсионеры ходят по маршруту магазин – Сбербанк – поликлиника, но и это последнее уходит в прошлое – теперь почти все можно сделать практически не выходя из квартиры. Со всем этим надо что-то делать!

Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого необходимые определенные усилия. Вот, собственно, и всё – это самое главное! Остальное – дело техники!

Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Ну, вы же не в небоскребе живете?! Ну и что, что на 8-м этаже?! Приучите себя вызывать лифт ну хотя бы с третьего этажа. Да хоть со второго для начала! Но только чтоб без всяких исключений: «ой, сегодня не пойду, спина болит, да и устала!» На один-то этаж и с ножом в спине доползешь! (Тьфу-тьфу-тьфу!). Дальше – больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, не подвергайте себя излишнему дискомфорту, а то потом, и правда, не захотите повторять!

Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в темпе. Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких: «тут 2 остановки!». По времени на транспорте будет так же – пока подождешь, пока светофоры, от остановки до остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать?!» А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от нее тоже, чем тот, кто не обращает на себя внимание.

Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя 90-летняя мама по сей день моет пол руками и отказывается от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье руками – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!

Низкая физическая активность – причина каждой 10-й преждевременной смерти. Если больше двигаться всего на 10 %, ну хотя бы не пользоваться лифтом, это спасет более полумиллиона людей в год.

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? 2 квадратных метра вполне достаточно! Столько найдется у каждого! Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объёмные мышечные группы. Доведите до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу пример моей 90-летней мамы. Каждое утро, лежа на кровати, она по несколько раз поднимает вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это не просто! Но если моя мама может это в свои 90, то и вы сможете при надлежащем упорстве точно!

Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина, не сможет встать со стула без посторонней помощи. Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на 4 категории: аэробные упражнения, увеличения мышечной силы, растяжка и балансировка.

(1) Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (вело, бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо, делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И при возможности повторите это в течение дня еще 2 раза – вот всего 30 мин и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься 5 раз в неделю. Но даже если вы пока можете только 1 или 2 раза в неделю, это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда, делайте, сколько получается, дальше будет легче! Как оценить с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс? Очень просто: если вы во время аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то эта средняя интенсивность, если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.

(2) Увеличение мышечной силы. Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, надевающимися на руки и ноги, с резиновыми бинтами, эспандерами, изометрические нагрузки и т. д. Рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, который вы можете повторить 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Не обязательно идти в спортивный магазин – подойдут и бытовые предметы, например 5-литровая бутыль с водой. Или стул. Не верите? Попробуйте стул за одну ножку вытянутой рукой поднять! Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили. Только не «запирайте» суставы на вытянутых конечностях, не разгибайте на полный максимум, берегите их. Прорабатывайте все мышечные группы: плечевой пояс, живот, спину, ноги.

Заметки на полях

Я много путешествую, и часто приходится в качестве спортивных снарядов использовать подручные средства. Как-то в Африке я со своей группой геологов, врачом которой я был, на месяц выехали «в поле». Надо было подобрать себе что-то вместо гирь, и я увидел на берегу протекающей внизу под холмом, где расположился наш лагерь, подходящую россыпь валунов и булыжников. Я спустился в сопровождении 2 местных жителей к реке и показал им, какие камни надо отнести наверх. Они остались их ворочать, а я поднялся и сел под тент. Через какое-то время ко мне подошел один из наших геологов и спросил: «а что это ты там за рабовладельческий строй развел?» И указал на склон холма. Я посмотрел. О Боже! Эти помощнички решили, что небольшие камни, на которые я им указал, недостойны белого человека, выбрали 2 огромных валуна и пытались затащить их в гору. Местное племя там к великанам не относилось, все были низкорослые и тощенькие… Бедные «туземцы», надрываясь, катили валун в гору, поскальзывались, подали, валун скатывался вниз опять и опять! Пришлось идти и принести все самому…

(3) Упражнения на гибкость. Очень важно! Уже говорил, хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека? По лицу, волосам, одежде? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу! И лишь потом смотрим на лицо и прочее.

Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут. Предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение, и задержались в нем на 1–30 сек. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит пока это для вас предел.

(4) Упражнения на балансировку. Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Вы нет? А головокружения и пошатывания иногда бывают? Ну, вот, а говорите, нет! Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов. Опять же не надо искать специального места или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорт: встаньте на одну ногу, постойте, потом на другую, вот так и чередуйте по несколько раз. (Кстати, стояние в очереди хорошее время для тренировки мышц голени и связок голеностопного сустава: приподнялся на цыпочки, постоял – опустился… И так много раз).