Стройная жизнь. Секреты диетолога

Итак, чудеса в жизни, конечно, случаются, но никакое «чудо» не позволит мгновенно сбросить лишний вес без угрозы для здоровья. Чтобы стать стройным, придётся разобраться, какие у вас проблемы со здоровьем, питанием, образом жизни. При этом стоит прислушиваться к рекомендациям дипломированных специалистов, а не многочисленных шарлатанов, выманивающих у доверчивых граждан реальные деньги в обмен на ложные результаты.

Меньше жевать, больше шагать

– Все знают, что еда должна быть полезной, а порции небольшими. Но мало кто соблюдает эти правила. Приходилось наблюдать, как человек буквально опускает голову в тарелку и не отрывается от неё, пока она не опустее. А потом начинает оглядываться по сторонам: что бы еще съесть.

– Полные люди зачастую едят до тех пор, пока вокруг них стоят какие-то блюда. И дело не в том, что они не насытились. Это просто такие бессознательные движения, когда человек не может общаться с публикой, если при этом он параллельно не ест. Одни курят одну сигарету за другой, другие жестикулируют или щелкают пальцами, третьи непрерывно жуют. Всё это попытки преодолеть какие-то внутренние барьеры, комплексы, ускорить свою мыслительную деятельность.

– Как правило, полные люди уверяют, что они очень мало едят. Как-то в большой компании в двухдневной поездке на природу я видела как 50-летний, недавно перенесший инфаркт миокарда, мужчина с огромным обвисшим животом, только за один завтрак съел полный дневной рацион по калориям. Он за 10 минут проглотил кольцо жареной домашней колбасы, килограмм винограда и стакан кофе с сахаром и молоком. Зато без хлеба. Видимо, по его представлениям, чтобы лишний вес не набрать.И при этом он искренне уверен, что мало ест. Что с этим делать?

– Я думаю, что изучение диетологии и понятие о калорийности пищи надо вводить ещё в школе, как предмет. Мы многое знаем о далеких планетах, но не ведаем, что такое еда, которой питаем свой организм повседневно. Кроме того, и многие врачи не знают, что такое диетология. Буквально до последних десяти лет такой специальности вообще не было. Частные клиники не могли получить лицензию на этот вид деятельности, а диетологи работали только при санаториях и больницах. В поликлинической сети их нет и сейчас. Нет такого врача в государственной поликлинике, к которому можно прийти на приём и получить составленный индивидуальный рацион питания.

– То есть, давление тебе померяют, таблетки от головной боли выпишут…

– А правильно питаться не научат. Многие люди не отдают себе отчет, что и зачем они едят. Не понимая калорийности пищи, сколько необходимо есть в день мяса, овощей, круп, конфет, пирожков, полный человек, как говорится, «поглощает не замечая». То есть, не приходит понимания, что ты поел – и наелся, нет ощущения сытости. В чём причина? Виноват ли обмен веществ?

Ощущение сытости обеспечивают мозговые структуры, так называемый «пищевой центр», который находится в гипоталамусе. Нарушения в его работе и приводят к тому, что сигнал: «Я сыт» в сознание полного человека приходит слишком поздно, когда желудок уже набит до отказа. У стройного человека просто нет таких проблем с размером порций, его «пищевой центр» сигнализирует: «Хватит есть» автоматически, согласно физиологической норме.

Часто люди считают, что им надо уменьшить размер желудка, чтобы сократился аппетит. Но желудок – это мышечный орган, который похож на гармошку, сжался и «разжался» в зависимости от того, сколько ты положил туда еды. И когда говорят, что аппетит снижается за счет того, что уменьшается объём желудка, это неправда. Препараты, действующие на центральную нервную систему, снижают аппетит за один день. А что, желудок можно уменьшить за один день? Нет, конечно.

– Как человек получает сигнал из мозга о том, что он уже сыт?

– Когда я изучаю рационы питания стройных людей, проявляется такая удивительная закономерность: сколько необходимо от природы ему килокалорий на завтрак, обед и ужин, столько он приблизительно и съедает за день. Эта его норма, его образ жизни. И в то же время, когда на приём приходит полный пациент, я профессионально угадываю: вы питаетесь на 3500—4000 ккал! Человеку сначала даже трудно в это поверить. Но когда подсчитываем калорийность съеденных им продуктов, которые он честно записывал три-четыре дня подряд в свой дневник питания, то получается суточная цифра в 3200—3900 ккал. И я вовсе не маг или волшебник, просто знаю: чтобы иметь тот вес, с которым живет этот человек, ему надо потреблять именно столько килокалорий. Это практически математическая связь.

Переедание, потребление большего количества калорий, чем необходимо организму – это причина неврологическая. Мы проводили аналитические исследования с помощью препаратов, которые влияют на чувство голода и сытости через центральную нервную систему. Пациенты, принимавшие эти лекарства три-шесть месяцев, потом говорили: «Я теперь понял, насколько я много ел!». И ведь человек ранее не осознавал, что его пища была суперкалорийной, и он ел её в избыточных количествах.

Пройдя этот курс лечения, пациент удивляется: «А почему я теперь постоянно есть не хочу? Почему так быстро насыщаюсь?». А потому что, центральная нервная система пришла в норму. Она получает информацию о состоянии энергетического (пищевого) статуса организма от внутренних органов. С помощью различных сигналов, идущих по нервным волокнам, гормональных веществ, циркулирующих в крови, формируются реакции, которые направлены как на поддержание в целом долгосрочного обмена веществ, так и на краткосрочный контроль, то есть формирование чувства голода или насыщения в данный конкретный момент. Человек насытился – и завершил прием пищи, либо не почувствовал этого момента и продолжил есть дольше и больше, чем это необходимо.

Но даже 200 лишних съеденных килокалорий могут приводить к набору массы тела на два-три лишних килограмма в год. Не наедается человек за один прием пищи на необходимые ему 400—600 килокалорий, съедает например, 800—1000. При этом он их не тратит, ведь физическая нагрузка у городских жителей низкая. Вот и «набегает» за день лишняя калорийность, и соответственно, образуются избыточные жировые отложения.

– А ведь иногда для того, чтобы потратить лишние калории надо приложить минимум усилий. Вот классический случай. Сотрудник офиса с избыточным весом, не меняя образ жизни и свое обычное питание, с удивлением отметил, что сбросил за месяц три килограмма. Проанализировав ситуацию со своим диетологом, они нашли причину этого «чуда». Мужчина в течение дня носил бумаги своему коллеге в соседний кабинет. Но потом этого коллегу пересадили тремя этажами ниже и дальше по коридору. Теперь, для того чтобы передать документы, приходилось несколько раз в день спускаться по этажам, так как лифта в здании не было, проходить по коридору и возвращаться обратно. И так несколько раз в день. Вот эта несложная нагрузка и привела к замечательному результату.

– Этот случай – наглядный пример того, как можно избавиться от лишнего веса на работе. Когда меня спрашивают: «Где и когда ходить?», я отвечаю: «Везде и всегда, когда только возможно. На работу, в обеденный перерыв, после работы». Этот простой способ описан во всех изданиях, посвященных здоровому образу жизни. Многие пришли к такому результату путем простого анализа: где я могу больше ходить? Зачастую человек уверяет, что у него нет времени на занятия спортом или денег на абонемент в фитнес-клуб и вообще он такой грузный, что любая физическая активность становится непосильным бременем. Но если хотя бы выйти из транспорта на одну остановку раньше и пройти её до работы пешком, то это уже хорошо.

Моя пациентка рассказывала, что не может ходить пешком, так как живет в отдаленном от центра районе города, и за ней каждый день приезжает водитель. И вот она стала выходить из машины за несколько кварталов до своего офиса, что вскоре привело к положительному результату – увеличению количества шагов за день. Полезно перестать звонить коллеге по делу в соседний кабинет, когда можно подняться с кресла и прийти к нему лично. Не звонить с просьбой, чтобы к тебе зашли и забрали документ, а отнести его самому. Но это не всегда по статусу.

Почему многие бухгалтера с лишним весом? Во-первых, при огромных нагрузках на работе, элементарно нет времени, чтобы ходить пешком. Кроме того, нужно иметь удобную для ходьбы обувь. А ведь женщины приходят в офисы в красивых туфельках, их привозят на машинах водители или мужья. Или они сами за рулем. Какая уж тут прогулка в дорогом костюме и на высоких каблуках! Да и пользы от такой ходьбы никакой нет. Это очень вредно для суставов. Хорошо бы надеть балетки или кроссовки, чтобы сходить погулять в обеденный перерыв. При полном рабочем дне, скажем, с девяти до 18, должен быть часовой обед с 13 до 14, чтобы, пообедав, можно было хоть на 30 минут выйти и прогуляться.

Есть такое выражение «ездить на машине везде, даже в булочную за углом». Можно поехать к ближайшему супермаркету, а можно ведь и пешком пройтись. Необязательно в субботу и воскресенье затариваться огромными мешками с продуктами. Если не живешь в отдаленной сельской местности, лучше ходить в магазин через день и не голодным. Ходишь чаще, носишь меньше, и продукты всегда свежие.

Один мой пациент говорил: «Бесцельно бродить по городу я не хочу». Мужчинам вообще свойственно отправляться куда-либо только с определенной целью. И чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни, он купил велосипед. Выслал как-то мне фотографию спидометра велосипеда, на нём цифра 1400 км. Я пишу ему в ответ: «Вы уже до Москвы на велосипеде доехали?». А это он за лето наездил по выходным дням в магазины. Кстати, в целом за счёт рационального питания, лечения и велосипеда пациент похудел за полгода на 40 килограммов – с 138 до 98кг.

Желающий ищет возможность, а не желающий – причину, почему этого не сделать. Для отмены пешей прогулки нет никаких оправданий типа дождя или холодной погоды, если ты не болен ОРЗ и не испытываешь проблем с суставами. Оделся, взял зонтик и пошел. Полчаса, к примеру с 20.30 до 21 часа вполне можно выделить для прогулки. Разве у нас люди спать в это время укладываются? Конечно же, нет. Когда я спрашиваю у полных людей, сколько часов они спят, в какое время засыпают, часто выясняется, что сон у них нарушен. Это одно из проявлений ожирения – нарушение сна. Сначала как причина, потом как следствие. Выясняется, что люди до часа ночи не спят, они сидят в Интернете, в социальных сетях, смотрят телевизор, но не могут выкроить полчаса, чтобы пройти 4000 шагов.

– Реальный случай. К врачу приходит пациентка и истерически заявляет: «У меня постоянное ощущение, что я задыхаюсь! Мне не хватает воздуха!». А врач отвечает: «Так вам действительно не хватает воздуха. Пойдите в парк, погуляйте, подышите».

– Типичная ситуация. Если нам не хватает пищи, мы начинаем есть. А если сидим весь день в закрытых помещениях, за пластиковыми окнами и испытываем дефицит кислорода, то зачастую даже не приходит в голову мысль, что надо выйти на улицу и пополнить его.

– О физической активности. Слышала такие утверждения. Какой смысл заниматься спортом и ходить в сауну, если потерял после тренажёров и парилки килограмм веса, но выпил столько же чистой воды – и снова тот же вес. Разве при этом частично не исчезает жир? И улучшают ли физические нагрузки сон?

– С потом и дыханием происходит выделение жидкости. И если после посещения спортзала и сауны человек стал на полкило легче, это не означает, что он похудел на 500 г. Разве что потерял несколько граммов жира. Пар выходит через рот в виде невидимых частиц воды. Пот выходит через поры и почти на 99% состоит из воды. Так что в сауне «расплавить жир» нельзя, даже если пот течёт ручьём.

Но при этом происходит активация обменных процессов, усиление скорости кровообращения и частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления. В результате увеличивается скорость циркуляции веществ в организме, на этом основаны контрастные процедуры по методу «из жары в холод». Вообще полезна любая активность. Даже если ты просто встала и пошла в сауну, это уже хорошо. Лишь бы не выпить при этом три литра пива и не съесть полкило солёной рыбы. Хорошо, что в фитнес-центрах этого нельзя.

Если на шагомере написано, что ты прошла 10 тысяч шагов и сожгла 350 ккал, то из них потеря жира составляет 40 г, потому что один грамм жира – это девять ккал. И если идти на беговой дорожке со средней скоростью пять км в час, то за 60 минут сожжёшь 40 г жира. Не у всех, конечно, такая чёткая взаимосвязь, цифры могут колебаться, хотя и незначительно.

Важно также, что занятые на работе люди часто ходят в спортзал после 20 часов. Их с трудом удается уговорить не делать этого, объясняя, что в это время суток полезна только лёгкая прогулка, а тягание железа лучше оставить на утренние часы, на перерыв или выходные дни. Нагрузки в саунах, тренажёрном зале с тяжёлыми штангами, гантелями, вообще не являются фактором здоровья. После такой напряжённой работы, наверное, спать нужно часов до девяти утра. Я говорю пациентам: «Вы же не идёте после восьми вечера с лопатой огород перекапывать или кирпичи таскать? Почему вы думаете, что ваша нагрузка в зале не равна нагрузке на стройке?».

У меня был пациент, который пришёл с жалобой на страшные головные боли. Выяснилось, что ему подарили абонемент на фитнес, который действует с 21 часа. Он каждый вечер занимался почти до полуночи, а рано утром вставал на работу. И вот приобрёл проблему – изнурительные головные боли. Поэтому многим людям физические нагрузки после 21 часа не показаны.

Итак, каждый сделанный нами шаг приближает к заветной цели сбросить вес, а каждый лишний съеденный кусок отбрасывает назад. Мы сами выбираем направление движения.

О чём расскажет наша кровь?

– Знаю многих приверженцев диеты по группе крови. Что об этом думают диетологи?

– Научные доказательства обоснованности теории питания по группе крови отсутствуют. Концепция американского доктора натуропатии Питера Д’Адамо построена на том, что группы крови якобы появились в разное время из-за различных условий жизни и способов питания человека. Дескать, поэтому представителю каждой группы крови для снижения веса надо питаться в соответствии с рационом предков, иначе его организм может не принимать пищу, считать ее «чужеродной» и «сражаться» с ней.

К примеру, первая группа – охотники – должны питаться мясом, отказываться от углеводов, молочных продуктов, фруктов и овощей. Второй группе – земледельцам – рекомендуется вегетарианство: морепродукты, крупы, овощи и фрукты. Однако эта авторская гипотеза ничем не подтверждена. Напротив, антропологи считают, что все группы крови возникли одновременно. Нестыковка теории и в том, что представители некоторых народов, исторически занимающихся земледелием, имеют преимущественно первую группу крови. Более того, группа крови есть и у животных. Так что же, одной корове есть сено, а другой – мясо?

– Но ведь есть люди с непереносимостью определенных продуктов.К примеру, одни не переносят коровье молоко с младенчества, другие с удовольствием пьют его до глубокой старости. Это тоже не имеет отношение к группе крови?

– За группу крови отвечает один-единственный ген, а за пищеварение – множество. У моей подруги родители 79 и 76 лет пьют молоко без проблем. Не ведрами, конечно. Стаканами. Но встречаются люди среднего возраста, у которых молоко вызывает расстройство желудка, шелушение кожи, то есть, проявления аллергии. Такое происходит потому, что у одних людей фермента лактазы в организме много, а у других мало. Называется это лактазная недостаточность.

Мужчины традиционно больше любят мясные блюла. По идее, они должны работать физически, иметь крепкие мышцы, тратить много энергии. Следуя теории питания по группе крови, представители первой группы крови должны питаться мясом. А что делать тем мужчинам, у кого вторая группа, по этой теории, «вегетарианская»? Не есть мясо?

– Мясо мясу рознь. Одни не едят свинину, и вовсе не по религиозным убеждениям, другие не любят «белое» мясо, третьи, наоборот, обожают куриную грудку. Это не связано с генами?

– Гены, отвечающий за обмен веществ, и гены, приводящие к пищевой непереносимости, абсолютно разные. А любовь или нелюбовь к какой-либо пище – это всего лишь пищевые привычки и пристрастия.

Научно необоснованных теорий питания распространяется великое множество. К примеру, в конце 90-х в Москве существовала клиника, где по методу «модного» доктора диетолога-иммунолога, проводились тесты на реакцию организма к пищевым продуктам. Пациенты сдавали анализ крови, который якобы тестировал переносимость более чем 300 видов продуктов. После чего составлялся «красный» список непереносимых организмом продуктов, и они исключались из рациона. Далее разрабатывалось индивидуальное питание, которое должно было якобы укрепить иммунную систему, нормализовать метаболизм и снизить вес.

Я перечитала массу книг и статей на эту тему, и не нашла подтверждения теории подбора продуктов исключительно по составу крови. Лично задавала вопросы ведущим диетологам и эндокринологам, а они только улыбались в ответ и рассказывали истории, как Институт Питания посылал в клинику этого модного доктора пациента-мужчину, который первый раз пришел загримированный и с наклеенными усами, а через неделю с иным гримом, без усов и под другой фамилией. В первый раз ему выдали результаты крови и одно меню, а во второй – всё абсолютно противоположное. Но в обоих случаях меню было низкокалорийным, что при соблюдении рекомендаций, конечно, приведёт к снижению веса. Вот только соблюдать пожизненно такую диету все равно никто не сможет – слишком много противоречивых, а порой и нелепых ограничений. Например, в одном случае нельзя есть апельсины, в другом – яблоки. Калорийность и содержание углеводов в этих фруктах практически одинаковы, и никаких аллергических нарушений со стороны организма при употреблении данных фруктов у людей не было. Так как же можно утверждать, что исключив яблоко или апельсин, человек похудеет? При равных составляющих их пищевой ценности и отсутствии аллергии? И таких «мудрёных» рекомендаций было очень много.

– Тем не менее, часто слышу от знакомых, что надо сдать анализ крови, чтобы определить, чего не хватает в организме, и скорректировать питание. Это заблуждение? И меняется ли состав крови с течением времени?

– Смотря о каком анализе идёт речь. По биохимическому анализу крови можно узнать количество жиров (триглицериды) и уровень сахара (глюкоза), концентрацию микроэлементов – фосфор, кальций, магний, цинк, селен и т. д. Но при смене рациона питания с течением времени эти показатели действительно могут меняться. Так, при обильном жирном или сладком ужине, утром в крови человека окажется высокий уровень триглицеридов (жиров) и глюкозы. Поэтому и рекомендуется вечером накануне анализа выбрать облегчённое меню – нежирное мясо, овощи, гречка, кусочек хлеба, кефир. Тогда как от жареной свинины и калорийного торта показатели жиров и сахара в крови начнут зашкаливать.

Более точная картина в отношении микроэлементов определяется при исследовании волоса. По его структуре судят, какие микроэлементы и соли тяжелых металлов с течением времени в него попадают. Но при чём здесь лишние килограммы?