Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Объясню, почему так происходит. В состав растительных масел входят ненасыщенные жирные кислоты, которые имеют сложную химическую структуру. Их молекулы гнутся под разными углами, всячески путаясь между собой. Поэтому при комнатной температуре они не могут сформировать плотную массу. И что особенно важно, в организме такие жирные кислоты легко вступают во взаимодействие с ферментами и друг с другом, поскольку очень пластичны.

Жирные кислоты животных жиров прямые, как палки, и укладываются одна на другую «штабелями», формируя своеобразную кристаллическую решетку. Только повышение температуры может нарушить этот строгий порядок. С точки зрения физиологии такие вещества инертны, они хуже вступают в химические реакции, то есть участвуют в обмене веществ, и менее пластичны. Однако если их нагреть, они будут превосходно усваиваться, и даже температуры нашего организма для этого вполне достаточно.

Рекордсмены по метаболической активности – ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9. Их пропорции в организме должны быть строго сбалансированы. Но на практике мы употребляем слишком много жирных кислот омега-6: они наиболее часто встречаются в продуктах питания современного человека. Их основными поставщиками являются подсолнечные масла. Рафинированное подсолнечное масло входит в состав маргарина, печенья, тортов, пиццы, выпечки, сухарей, кукурузных чипсов, а также почти всех продуктов быстрого приготовления.

Значительное превышение доли жиров класса омега-6 в рационе является причиной многих заболеваний. Подсчитано, что в первобытной диете соотношение жиров омега-6 и омега-3 составляло 3:1. Сегодня это соотношение колеблется между 10:1 и 30:1.

Снижение количества рафинированных растительных масел и продуктов, богатых такими жирами, в ежедневном рационе благотворно сказывается на здоровье.

А увеличение содержания кислот омега-3 способствует балансу жиров в организме и восстановлению жирового обмена.

В нашем организме между жирами омега-6 и омега-3 постоянно идет жесткая конкурентная борьба: они пытаются вытеснить друг друга. При этом их баланс как раз и обеспечивает оптимальное состояние здоровья. Например, омега-3 снижают вязкость крови и стимулируют иммунные реакции, а омега-6, наоборот, стимулируют образование тромбов и угнетают иммунитет, но зато способствуют быстрой остановке крови при язвах и ранениях. Избыток жиров омега-6 в рационе современного человека может приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета второго типа, а также аутоиммунных заболеваний (состояние, при котором иммунная система организма работает против собственных тканей).

Кислоты омега-3 понижают уровень триглицеридов в крови, что облегчает доступ лептина к мозгу и, следовательно, уменьшает аппетит.

Это вовсе не означает, что одни кислоты хорошие, а другие нет. В обмене веществ не существует закоренелых злодеев и однозначно положительных персонажей. При адекватном количестве жирных кислот организм работает без запинок и сам регулирует их взаимодействие, так что ни вирусы, ни бактерии, ни плохой холестерин не оказывают губительного воздействия на здоровье.

Одна из основных задач ненасыщенных жирных кислот – участие в формировании клеточной мембраны. Они делают ее более приспособленной для активного обмена веществ между клеткой и межклеточной жидкостью. За счет этого кислоты омега-3 облегчают передачу жира крохотным моторчикам внутри клеток – митохондриям, которые и сжигают его, преобразуя в энергию и способствуя снижению веса.

Больше всего жирных кислот омега-3 содержится в жирных сортах рыбы: в макрели, сельди, форели и лососе, а также в мясе некоторых диких травоядных животных.

О пользе жирных кислот омега-3 для здоровья известно с незапамятных времен. При советской власти даже была утверждена государственная программа, направленная на искоренение дефицита полиненасыщенных жирных кислот в детском рационе. Младшее поколение от этого, конечно, в восторг не приходило, ведь надо было ежедневно глотать ложку вонючего рыбьего жира. До сих пор меня передергивает от одного только воспоминания об этом «нектаре жизни»! Сейчас популярность рыбьего жира уже не та, что раньше, и современная молодежь даже не представляет себе его специфического аромата. Учитывая грустные воспоминания целого поколения советских пионеров, фармацевтическая промышленность наконец-то начала выпускать рыбий жир в виде вполне удобоваримых и непахнущих капсул.

Но не все любят глотать капсулы, поэтому сразу возникает вполне логичный вопрос: а нельзя ли получить эти самые жирные кислоты из продуктов питания?

С употреблением столь популярных сейчас жирных кислот омега-3 в капсулах или в виде обыкновенного льняного масла я бы посоветовал быть аккуратнее. Назначать их все-таки должен врач. Ведь переизбыток линоленовой кислоты может частично подавить действие линолевой и нанести ущерб вашему здоровью. При этом есть рыбу жирных сортов в умеренных количествах не возбраняется никому.

Конъюгированная линолевая кислота – актуальное для всех худеющих вещество, которое мы получаем именно из животных жиров. Это соединение обладает свойством регулировать жировой обмен, поскольку оно:

? препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки;

? стимулирует распад накопленного жира в организме (липолиз) и распад самих жировых клеток;

? усиливает действие карнитина, который помогает переносу жирных кислот в митохондрии, где жиры успешно сгорают.

Все эти изумительные свойства линолевой кислоты были обнаружены в ходе исследований ее как противоракового средства.

Кстати

Майкл Пэйриз из Висконсинского университета, исследуя воздействие, оказываемое высокими температурами на рубленое мясо, обнаружил, что в мясе содержится вещество, которое препятствует возникновению мутаций в ДНК мышечных клеток. Впоследствии он выяснил, что эта субстанция содержится и в сырой говядине. У специально выведенных крыс, пораженных раком, но при этом регулярно употреблявших мясо и жир, рост опухоли был подавлен. Кроме того, количество мышечной массы у подопытных животных возросло, а жировой – уменьшилось. Конъюгированная линолевая кислота оказалась одним из потенциальных противоопухолевых агентов, по крайней мере у крыс, хотя механизм ее противоопухолевого действия до сих пор не выяснен.

В животных жирах есть и другие компоненты – полезные и не очень, а скорее менее изученные.

С моей точки зрения, большая ошибка некоторых современных производителей препаратов заключается в том, что не учитывается взаимодействие жирных кислот. Они рассматриваются и выпускаются отдельно друг от друга.

Как я уже говорил, омега-3 и омега-6 в организме работают в тандеме, также к ним присоединяется олиеновая кислота (омега-9) – самая распространенная в организме. Ее источником, как вы, наверное, догадались из названия, является оливковое масло.

Каким же образом составить меню, чтобы там присутствовали все необходимые жиры в наилучшей пропорции?

Акцент должен быть сделан на самый важный для человека жир – олеиновую кислоту.

? Во-первых, она повышает уровень хорошего холестерина и понижает уровень плохого. А это защита сосудов и профилактика сердечных патологий (атеросклероза, гипертонии), которые за последнее время настолько омолодились, что являются бичом всего человечества.

? Во-вторых, она не откладывается в жировых клетках, потому что быстро расходуется и преобразуется. Кроме того, она мешает накапливать жир и даже способствует разрушению жировой ткани, накопленной вами под кожей за долгие годы.

Смотрите-ка, что получается: мы используем жир для уменьшения жировых отложений. Жир уничтожает жир! Сказка? Быль!

Олеиновую жирную кислоту проще всего найти в оливковом масле первого (холодного) отжима. Его вы и будете добавлять в овощные блюда. Как часто? Примерно пять дней в неделю.

А ведь раньше вы наверняка опасались жиров. Подождите немного, и вы узнаете о них еще много нового, так что ваше мнение о них радикально изменится.

Оставшиеся дни желательно посвятить омеге-6, добавив, к примеру, ароматное нерафинированное подсолнечное или кукурузное масло в тарелку с квашеной капустой.

В этой книге я, пожалуй, не стану подробно останавливаться на других маслах, употребляемых в пищу. О них можно говорить долго и нудно. Подробную информацию об ореховом, пальмовом, кунжутном, конопляном, тыквенном и многих других маслах вы при желании найдете в моих предыдущих книгах.

Нормы потребления жиров: для мужнин – около 80–90 г, а для женщин – 70–80 г чистого жира в сутки. Растительные масла должны занимать от трети до половины выделенной квоты.

Хочу только добавить, что не стоит зацикливаться на особо дорогих или «целебных» маслах. Поливать салат маслами примулы вечерней или бурачника, конечно, интересно и модно, но нерационально. Да и польза их для здоровья сильно преувеличена компаниями, продающими и рекламирующими эти продукты.

Что касается животных жиров, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, то превращать их в абсолютное зло – большая глупость! На их долю приходится свыше половины всей жировой составляющей нашего рациона. Вы уже не раз слышали, что избыток насыщенных жиров: сливочного масла, свинины, баранины, колбасы, сыра и т. д. – может негативно сказаться на объеме талии и других частей тела. Но мало кто знает, что происходит это только под действием инсулина.

Выводы

? Для поддержания здоровья человеку требуется около 200 биологически активных соединений. Ученые разделили их на большие и маленькие – макро– и микронутриенты. Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы, а микронутриенты – витамины, минералы, аминокислоты.

? До недавнего времени считалось, что жир – главный враг худеющих. Причина этого заблуждения кроется в системе подсчета калорий: чем меньше калорий мы потребляем, тем (якобы) быстрее худеем. А если учесть, что жир имеет наивысшую калорийность, значит, его-то и необходимо исключить из рациона питания в первую очередь.

? Метод подсчета калорий не только не верен, но и может нанести серьезный вред организму. При ограничении потребления калорий быстро замедляется метаболизм и резко приостанавливается снижение веса.

? 100 г конфет и килограмм яблок одинаковы по калорийности, но ни тот, ни другой вариант монодиеты не подходит для здорового меню, ведь из рациона исключается множество полезных веществ, в том числе незаменимых для функционирования организма.

? Жир из продуктов питания не может попасть в жировую клетку без достаточного количества инсулина. А тот выделяется в ответ на прием углеводов и (в минимальной степени) некоторых видов белков. При употреблении жирной пищи инсулин не выделяется совсем. Проще говоря, можно съесть сколько угодно жирной пищи и не поправиться. Главное при этом – не употреблять никаких углеводов!

? Жир крайне необходим организму. Хронический недостаток жиров приводит к общему нарушению обмена веществ. Наш мозг на 60 % состоит из жиров, а почки фиксируются внутри нас за счет жирового мешка. Из жира состоят все клеточные мембраны и большинство гормонов.

? Диета со сниженным количеством животных жиров приводит к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.

? Все жиры условно можно разделить на жидкие и твердые. Жидкие, то есть различные растительные масла, усваиваются лучше. Однако если твердые жиры (сало, сливочное масло) нагреть и довести до жидкого состояния, они также прекрасно усвоятся.

? Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 в правильных пропорциях способствуют улучшению метаболизма и нормальному функционированию организма. Чтобы «омеги» хорошо работали, их соотношение должно быть сбалансированным.

? Идеальный источник жирных кислот омега-9 – оливковое масло первого (холодного) отжима. Его рекомендуется употреблять в пищу пять раз в неделю. В остальные дни отдавайте предпочтение кукурузному, кунжутному, подсолнечному и другим маслам.

? Животные жиры также обязательно должны присутствовать в рационе: только в них содержится актуальное для всех худеющих соединение – конъюгированная линолевая кислота. Она препятствует транспорту жиров из крови в жировые клетки, стимулирует распад как накопленного жира в организме, так и самих жировых клеток, а заодно усиливает действие карнитина.

Кто управляет жирами

Как трудно бывает отмыть жирную тарелку в холодной воде! Я уже упоминал, что жиры в воде нерастворимы? Ах да, упоминал, конечно.