Как спалось?

Как спалось?
Алёна Весна

«Как спалось?» – это книга о сне в разнообразных его проявлениях. Где живёт сон? И как с ним подружиться? Автор книги – клинический психолог, которая столкнулась с острой бессонницей. Как любой уважающий себя ученый, автор решила не просто узнать, как начать хорошо спать, но и как вообще работает сон, откуда он берётся и куда уходит? На эти и многие другие интересные вопросы о сне ищите ответы в книге.Книга написана простым языком и подойдёт читателям без специальных знаний в области физиологии сна.Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Алёна Весна

Как спалось?

Вводное слово

«Как спалось?» – один из первых вопросов, который близкие люди задают друг другу вскоре после пробуждения. И правильно делают. Ведь качественный восстанавливающий сон – залог хорошего самочувствия и настроения на весь день.

А обсуждение сновидений – полезнейший ритуал для подогрева чувства единения. Еще Фаина Раневская говорила, что «человек не одинок, если есть кто-то, кому он может рассказать сон».

Но что делать, если со сном проблемы? Все на свете крепко спят в своих теплых постельках, один я, самый несчастный человек, уже который час сверлю потолок. Да и снится сплошная белиберда. Лучше совсем не засыпать, чем смотреть кошмары.

Чтобы понять, что делать и как исправить ситуацию, нужно для начала четко усвоить, с чем имеешь дело. Часто случается, что проблема рассасывается сама по себе, стоит только поближе ее рассмотреть и понять, как это все работает. Итак, поговорим о сне.

Что такое сон?

Сон – это странно, согласитесь? Слабый, беззащитный и очень вкусный первобытный человек спит в пещере, вход в которую толком не огорожен. И любой хищник может туда войти, а человек обездвижен на 6 -12 часов. Зачем природа придумала такую странную штуку? Давайте разбираться.

Спят многие известные нам живые существа, даже те, у которых нет нервной системы. А млекопитающие вообще обожают спать. Некоторые даже уходят в спячку на несколько месяцев. Вот как им спать нравится!

Люди отличаются от других приматов недолгим, но «качественным» сном, который оставляет больше времени на освоение навыков и адаптацию. То есть у людей есть всё, чтобы постоянно обучаться и развиваться, мы под это заточены. А недостаток сна мешает полноценно подстраиваться под изменяющиеся условия.

Изучением сна в разнообразных его проявлениях занимается наука сомнология. Наука эта не такая уж и молодая: первую в мире лабораторию по изучению сна основал Натаниел Клейтман в Чикагском университете в 1925 году. И хотя сомнологии уже почти сто лет, о сне мы еще многого не знаем, но постоянно его исследуем.

Как бы вы охарактеризовали сон? Попробуйте сформулировать, что такое сон, по вашему мнению? Как бы вы объяснили это явление пятилетнему ребенку?

Вероятно, вы подумали что-то такое: «сон – это состояние мозга или всего организма, противоположное бодрствованию, когда мозг отдыхает, не работает, то есть, собственно, спит». Логично? Вроде бы, да. И отчасти вы будете правы. Если говорить точнее, то для нашего сознания обычно все именно так. Но для мозга работа не останавливается, она качественно меняется.

Сон – особое физиологическое состояние мозга, когда он выполняет качественно иную работу, по сравнению с тем, что происходит во время бодрствования. Активность мозга во время сна может быть даже выше, чем при бодрствовании. Работа одних структур мозга тормозится, а других активируется.

Работа сна направлена на восстановление физических и психических ресурсов, потраченных за день. При этом психика обрабатывает опыт и воспоминания, а еще создает сновидения. Тело же почти все время обездвижено, хотя тонус мышц в некоторые периоды сна может сохраняться. Например, в периоды быстрых движений глаз, когда глазные яблоки ведут себя довольно активно.

Откуда в нас берется сон?

Если сильно упрощать, то получается так: сон возникает в результате воздействия на врожденные биологические часы (циркадный ритм) внешних и внутренних раздражителей.

Сон = циркадный ритм + внешние + внутренние раздражители.

С раздражителями все довольно просто. Ко внешним относятся: свет, температура воздуха, шум, прикосновения и т.д. Внутренние раздражители: естественная физиологическая усталость, болезнь, физическое (например, хорошенечко поел) и психическое насыщение (например, понервничал).

Но что такое эти циркадные ритмы?

Наш мозг, в целом, работает по принципу возбуждения и торможения. Возбуждение – активация нейронов, торможение -прекращение или ослабление активации. По такому же принципу работают и частные функции, например, система сон-бодрствование.

В мозге человека есть специализированные центры сна и бодрствования. Их функции противоположны – усыпить и пробудить. Но цель у них общая: достижение комфортного состояния организма, некого равновесия, то есть гомеостаза. А так как человек – система непостоянная, и гомеостаз нарушается довольно быстро, то мозгу приходится все время переключаться с одного режима на другой: то активировать центры сна, подавляя активность центров бодрствования, то наоборот.

Циркадный ритм – врожденные самопроизвольные циклические изменения активности мозга. На ритм влияют внешние и внутренние раздражители. Однако, сон имеет эндогенную, то есть внутреннюю, природу – провоцируется нарушением гомеостаза (усталостью и сонливостью).

Можно ли повлиять на циркадные ритмы?

Долгое время считалось, что сон человека подчинен световому дню, но сейчас чаще говорят, что засыпание предков было связано с температурой, а не количеством света. Например, в эпоху неолита (примерно 10 200 г. до н. э.) наши предки ложились спать через пару часов после заката, то есть, когда холодало. Это при условии, что нет угрозы нападения хищников или соседнего племени.

Циркадные ритмы сформировались в ходе эволюции для того, чтобы сохранить вид: шансы племени на выживание выше, если ложиться спать не одновременно, а по очереди. Часть племени оставалась на страже ночью, часть вставала пораньше, чтобы подготовиться к пробуждению основного состава. А большинство вставали и отходили ко сну не слишком рано и не слишком поздно.

В подтверждение этих предположений, в 2017 году был обнаружен «ген сов» – особый вариант гена CRY1 с более длинным циркадным ритмом, который позволяет совам дольше бодрствовать ночью. При этом у сов фазы сна задерживаются, циркадный ритм замедлен и удлинен на 30 минут. И, если у большинства людей уровень мелатонина начинает расти к 21-22 часам, то у «генетических сов» мелатонин повышается только в 2-3 часа ночи. Так что, совы и жаворонки – это не миф.

Повлиять на свои биоритмы можно, если в этом есть сильная необходимость, но на непродолжительное время. В итоге все вернется в свой ритм при первой же возможности.

Физиология сна

Понимаю, что некоторых может напугать заглавие «физиология сна». Спешу успокоить: обсудим только базовые понятия. Они нужны, чтобы хорошо понимать, как мы вообще спим с точки зрения нашего организма. Не к экзамену ведь готовимся. Тут задача куда серьезнее: надо научиться хорошо спать!

Итак, поговорим о центрах сна и бодрствования, о «дневных» и «ночных» клетках и связи с «внутренним миром».

Ретикулярная формация

Центральное место, которое связывают со сном и бодрствованием – ядра ретикулярной формации в продолговатом мозге и мосте. Они находятся в стволе головного мозга (место перехода спинного мозга в полушария).

Центр бодрствования – ретикулярные ядра моста. Их отростки, то есть аксоны, широко разветвляются по нервной системе. Они принимают участие в восприятии, мышлении, эмоциях, движении. В общем, деловые.

Любая стимуляция извне (шум, свет, прикосновение) приводит к активации ядер моста. А они в свою очередь сообщают организму, что нужно срочно прийти в тонус. За пробуждение, то есть стимуляцию симпатической («бей-беги») нервной системы, отвечает нейромедиатор норадреналин.

Центр сна находится здесь же, в срединной части ствола мозга, в эпифизе, который вырабатывает серотонин.

– Но постойте! – скажете вы. – Серотонин это не про сон, это, наоборот, про активность.

И будете правы, но только отчасти. Сейчас разберемся.

Гипоталамус

Выше мы проговорили, что в мозге человека имеются центры сна и бодрствования. Однако, мы знаем, что наш мозг работает едино, ведь в мозге все связано. То есть за одну функцию отвечает несколько отделов и один отдел отвечает за множество функций. Итак, ретикулярная формация не единственной место, которое участвует в процессах сна и бодрствования.

Еще одна важная в этом деле структура мозга – гипоталамус. Гипоталамус тоже находится в стволе мозга, но уже в промежуточном отделе. Гипоталамус имеет нервные клетки, активные днем, и клетки, активные ночью. «Дневные» клетки посылают сигналы в центры бодрствования, «ночные» работают с центрами сна.

Но как гипоталамус узнает, когда день, а когда ночь?

Регуляция происходит при помощи супрахиазматического ядра. Это древняя зрительная структура, грубо говоря. Нервные клетки этого ядра отслеживают суточные ритмы освещенности. То есть, собственно, супрахиазматическое ядро и контролирует наш 24-часовой ритм, он же циркадный ритм, он же биологические часы.

Сигнал об отсутствии света идет от нейронов сетчатки глаза через гипоталамус в эпифиз, где в течение дня вырабатывался серотонин. Серотонин толкает ГАМК-нейроны (нейроны торможения нервной системы), сообщает им, что пора бы сворачивать активность. И начинается затухание восприятия внешних факторов. А вот уже в темноте из серотонина синтезируется так называемый «гормон сна». Оказывается, серотонин – нейромедиатор-хамелеон, днем он выступает за любую активность, а ночью перевоплощается в мелатонин.

Но мелатонин вырабатывается не постоянно в течение дня. Сначала должна накопиться усталость. За неё отвечает нейромедиатор аденозин. Аденозин ингибирует (захватывает) молекулы, высвобождающиеся во время активного бодрствования. То есть собирает в одну кучу отходы жизнедеятельности мозга. Таким образом, побочные продукты потребления организмом энергии накапливаются, и мы испытываем усталость.

Мелатонин сам по себе не создает сон, он сообщает организму, что пора бы поспать. Его концентрация плавно возрастает в сумерки, достигает максимума около четырех-пяти утра по местному солнечному времени, после чего медленно снижается. С рассветом, который дает эпифизу сигнал перекрыть кран с мелатонином, начинает продуцироваться кортизол (да-да, тот самый, что известен как «гормон стресса»), и мы просыпаемся. Мозг сообщает организму: «баланс усталость-отдых восстановлен, накопленный ресурс бодрости снова можно растрачивать».

Центральное серое вещество