Йога души

Польза: Эмоциональная стабильность, спокойствие и уравновешенность. Помогает справиться со стрессом, тревожностью и беспокойством. Укрепляет мышцы рук и ног. Развивает уверенность в себе и собственных силах.

Навасана (поза лодки)

Существуют различные варианты вхождения в позу и конечного положения. Они незначительно отличаются друг от друга по действию и внешнему виду.

Варианты вхождения в асану:

1. Из положения сидя на коврике согните ноги в коленях и отклоните туловище назад. Балансируя на ягодицах выпрямите ноги и руки. Ноги направлены вверх. Руки выпрямлены и параллельны полу, внутренняя сторона ладоней обращена к ногам или при хорошем чувстве равновесия и гибкости спины тянитесь руками к ногам, стараясь захватить пальцами рук пальцы ног. В этом случае ладони обращены вниз.

2. Исходное положение: лечь на спину, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги до положения угла. Руки как в предыдущем варианте.

Примечание: Если вам сложно выполнять эту асану в любом из описанных выше вариантов, осваивайте её поэтапно. Для укрепления мышц ног и туловища из положения лежа медленно поднимайте отдельно туловище 3—10 раз и ноги 3—5 раз. При трудности в удержании равновесия и слабости мышц первое время можно держать ноги согнутыми в коленях.

Часто при выполнении навасаны случается тремор некоторых групп мышц, чаще ножных. Это связано со слабостью мышц или сложностью удержания равновесия и не является причиной отказа от выполнения асаны. В этом случае рекомендуется снизить нагрузку до приемлемого уровня.

Концентрация: на равновесии.

Противопоказания: Проблемы в области крестца, сдвиг межпозвоночных дисков, различные грыжи, желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения. Следует воздержаться от выполнения после первого триместра беременности и при повышенном давлении.

Польза: Укрепляет мышцы спины, живота и ног. Тонизирует внутренние органы. Способствует устранению жировых отложений в области живота и талии. Отлично развивает чувство равновесия. Повышает способность к концентрации. Уравновешивает эмоциональную сферу.

Мерудандасана

«Меру» – священная гора, часто упоминаемая как мифический центр Вселенной. «Данда» – посох. Практика мерудандасаны делает позвоночник крепким как гора Меру и прямым, как посох.

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Захватите руками большие пальцы ног. Расслабьтесь и почувствуйте своё тело. Отклоните туловище назад и найдите точку равновесия, положение, в котором вы можете устойчиво балансировать. Медленно выпрямите ноги. Находитесь в асане комфортное для вас время, дыша свободно и естественно. Можно закрыть глаза.

Концентрация: на равновесии.

Противопоказания: Проблемы в области крестца, сдвиг межпозвоночных дисков, различные грыжи, желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения.

Польза: Укрепляет мышцы спины. Делает позвоночный столб сильным, прямым и здоровым. Тонизирует внутренние органы. Отлично развивает чувство равновесия. Повышает способность к концентрации. Уравновешивает эмоциональную сферу.

Нираламба пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела без поддержки)

Асана достаточно сложна в исполнении. Перед тем, как приступить к её выполнению нужно в совершенстве освоить навасану (позу лодки) и пашчимоттанасану. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Расслабьтесь. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу. Возьмитесь руками за стопы с наружной стороны или за пальцы. Отклоняя туловище назад и поддерживая равновесие медленно поднимите ноги и выпрямите их. Балансируя с выпрямленными ногами, тянитесь вверх, растягивая спину и стараясь коснуться головой коленей. Удерживайте конечное положение удобное для вас время, стараясь не перенапрягаться. Не сутультесь и не перенапрягайте мышцы. Вхождение в позу (подъем ног) осуществляется с задержкой дыхания на вдохе.

Концентрация: На поддержании равновесия.

Противопоказания: Смещение межпозвоночных дисков, межпозвонковая грыжа, пояснично-крестцовый радикулит, артрит.

Польза: Достижение спокойствия и эмоциональной стабильности. Делает позвоночный столб гибким и здоровым. Тонизирует внутренние органы. Растягивает подколенные сухожилия, мышцы ног и спины.

Дви хаста бхуджангасана

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см. Присядьте и опустите ладони на пол между ногами. Продвиньте поочередно обе ноги вперед так, чтобы внутренняя поверхность бедра легла на область трицепса (плечо – верхняя часть руки). Перенесите вес тела на руки и с выдохом поднимите стопы вверх. Балансируйте в таком положении комфортное время. В конечном положении руки прямые, стопы могут соприкасаться. Асану можно повторить несколько раз не перенапрягаясь.

Примечание: Следите за тем, чтобы не напрягались мышцы, не участвующие в фиксации позы, что часто случается при выполнении асан на равновесие с силовым акцентом.

Концентрация: на равновесии.

Польза: Развивает равновесие, одновременно укрепляя руки и плечевой пояс. Способствует выработке инсулина. Тонизирует внутренние органы, особенно почки, селезенку и желудок.

Эка хаста бхуджангасана

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Одна ладонь упирается в пол с наружной стороны ноги, другая с внутренней, в зависимости от того, какую ногу вы положите на плечо. То есть, если ладонь левой руки лежит между ног, согните левую ногу и поместите ее на плечо левой руки. Правая нога прямая и лежит на полу. С выдохом оторвите тело от пола. Балансируйте в таком положении комфортное время. Повторите асану зеркально на другую сторону.

Примечание: Балансировать в этой позе легче, чем в предыдущей, однако некоторым она покажется сложнее из-за большей силовой нагрузки.

Концентрация: на равновесии.

Польза: Развивает равновесие, одновременно укрепляя руки и плечевой пояс. Способствует выработке инсулина. Тонизирует внутренние органы, особенно почки, селезенку и желудок.

Гарбхасана (поза эмбриона)

Примите падмасану. Просуньте кисти рук между бедрами и голенями ног. Отклоняясь назад и поднимая колени продвиньте руки еще глубже так, чтобы голени лежали на верхних частях рук (плечи). Прикоснитесь ладонями или пальцами к ушам. Находитесь в асане комфортное для вас время.

Концентрация: на удержании равновесия

Польза: Развивает чувство равновесия. На психологическом плане приносит ощущение стабильности и спокойствия даже в сложных ситуациях. Успокаивает ум. Полезна для пищеварения.

Асаны, укрепляющие мышцы

В данную группу включены асаны, хорошо укрепляющие мышцы рук, ног и всего тела. Однако следует заметить, что некоторые асаны, укрепляющие мышцы отнесены в другой раздел – например асаны на равновесие и т. д. Данный раздел имеет лишь собирательное название и каждая из представленных здесь асан обладает огромным потенциалом, оказывая влияние на здоровье, энергетику и состояние сознания. При выполнении асан не перенапрягаться, так как последствия чересчур длительного удержания или выполнение большого для вас количества повторов некоторых асан в погоне за приобретением большой силы или выносливости может негативно проявиться в плане функционирования энергетической структуры. Сильное и здоровое тело йогу нужно прежде всего для того, чтобы иметь возможность заниматься самосовершенствованием и достижения окончательной цели – познание своей истинной сути. В йогических текстах сказано, что больной человек, отягощенный всяческими недугами, озабочен своими недомоганиями и не имеет сил и намерения для серьезной практики. Сильное, здоровое тело – это превосходное средство для осуществления своего намерения.

Акарна дханурасана (поза лучника, натягивающего тетиву)

«Карна» – ухо. «А» – приставка, означающая около, рядом, поблизости. «Дхану» – лук, как оружие. Выполнение асаны имитирует стрельбу из лука. Правая нога впереди, пальцы направлены вперед. Стопа левой ноги немного повернута вправо.

Сжав пальцы в кулак, вытяните правую руку вперед и слегка вверх.

Сожмите левую руку в кулак и вытяните ее вперед, немного не доводя левый кулак до правого. В правой руке у вас лук. Левой вы захватили тетиву. Взгляд направлен вперед в направлении воображаемой цели. Со вдохом отведите левый кулак к левому уху, натягивая тетиву. Соответствующие мышцы рук, спины, груди и шеи напрягаются.

На выдохе тетива отпускается, левый кулак возвращается к исходному положению позади правого. Мышцы расслабляются. Выполните от 3 до 10 раз. Сделайте упражнение зеркально, поменяв руки и ноги.

Польза: Асана отлично развивает мышцы верхней части спины, груди, рук и шеи.

Динамическая пада хастасана

Наклоны к ногам в динамической форме. Выполняются с дыханием в спокойном темпе. Со вдохом поднимите руки вверх, потянитесь, ощущая вытяжение в спине. С выдохом наклонитесь. Если получится, положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытянув руки вверх. Наклоны можно делать много раз, не перенапрягаясь.

Примечание: Не стремитесь при первом же наклоне коснуться ладонями пола, дайте спине возможность разогреться.

Противопоказания: Проблемы с позвоночником, особенно грыжи и смещение дисков. Соблюдать осторожность при повышенном внутричерепном давлении и гипертонии.

Польза: Развивает гибкость позвоночника. Укрепляет мышцы спины. Способствует пищеварению. Помогает избавиться от жировых отложений. Оздоравливает половую систему. Способствует очищению организма от токсинов. Облегчает роды.

Уттхита лоласана