Йога души

Сукшма и Стхула Вьяяма

Желательно выполнять перед началом любого комплекса асан или как самостоятельную практику.

«Вьяяма», или «вияма», означает «растягивать», «разрабатывать» – таким образом, эти техники «по определению» являются подготовительным, разминочными упражнениями. Традиционно, упражнения «вьяяма» подразделяют на две категории – «сукшма» («мягкие») и «стхула» (жесткие»). Для больных и ослабленных людей будет достаточно выполнение упражнений Сукшма Вьяяма для улучшения состояния здоровья. Далее можно будет постепенно добавлять другие асаны.

Вьяямы – направлены на проработку различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающих неблагоприятное влияние на течение энергии в теле и физическое самочувствие.

Упражнения могут выполняться как стоя, так и сидя на коврике (если это возможно для правильной проработки конкретных суставов или мышц), а в особых случаях и лёжа.

Как уже отмечалось выше, данные упражнения делятся на две группы: сукшма (санскр. sukshma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой, полностью прорабатывающей всё тело. Темп выбирается самостоятельно в зависимости от поставленной цели. Если вы делаете упражнения серии вьяяма как утреннюю зарядку – можно побыстрее. Перед другими асанами – средний темп. Как самостоятельная практика с дыханием и сосредоточением может выполняться очень медленно, в так называемом «медитативном состоянии». Дыхание плавное и спокойное. Все упражнения делаются легко и без напряжения. Сосредоточение на дыхании и внутренних ощущениях.

Важно! Все движения в суставах и позвоночнике не силовые. Вращения в суставах выполняются за счёт лёгкой работы мышц, спокойно. Недопустимы махи расслабленными конечностями, быстрые движения, так как это приводит к травмированию суставов и развитию воспалительных процессов.

Суставная гимнастика

1. Сгибание пальцев ног. Пальцы ног сгибаются к себе – от себя. Сгибание пальцев к себе (назад) – вдох, от себя (вперед) – выдох. Выполняется 10 раз.

2. Сгибание ног в голеностопных суставах. Стопа к себе – от себя. К себе (назад) – вдох, от себя (вперед) – выдох. Выполняется 10 раз.

3. Вращение ступней в голеностопных суставах. Вращение стопы по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз. Все последующие движения комплекса выполняются также по 10 раз. При проблемах с конкретным суставом можно сократить или увеличить количество повторений. Дыхание свободное или подъем вверх – выдох, опускание вниз – вдох.

При выполнении движении сидя можно помогать себе рукой. Одна нога сгибается в колене и кладется на бедро другой. Разноименной рукой осуществляется вращение стопы.

4. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Бедро параллельно полу. Голень движется вперед – назад, на подобии маятника. Движение мягкое и плавное, без толчков, характерных для пинка (удара).

5. Вращение ног в коленных суставах. Дыхание свободное или внешняя дуга – выдох, внутренняя – вдох. Вращение по часовой стрелке и против.

6. Вращение в тазобедренных суставах. Первое время может быть сложно поднимать ногу и удерживать равновесие. Можно опереться о стену. Вращение по часовой стрелке и против.

7. Покачивание бедрами вправо – влево.

8. Вращение бедрами. Вращение выполняется по часовой стрелке и против без напряжения и стремления сделать максимально возможный радиус. При грыже и некоторых других проблемах позвоночника, сопровождаемых болевыми ощущениями следует отказаться от выполнения данного упражнения. При проблемах с позвоночником рекомендуется обратиться к опытному инструктору йоги или специалисту по Аюрведе – традиционной индийской медицине.

9. Подъём рук в плечевых суставах. Поднимаем и опускаем свободно свисающие руки в плечевых суставах.

10. Вращение рук в плечевых суставах. Рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях. Избегать максимального радиуса вращения.

11. Сведение-разведение локтей. Согните руки в локтях и положите пальцы на плечевые суставы одноимённой руки. На выдохе сводите согнутые в локтях руки до касания друг друга. Со вдохом максимально разводите локти в стороны – назад.

12. Сгибание рук в локтях. Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Сгибание в локтях – к себе от себя. К себе – вдох, от себя (выпрямление) – выдох.

13. Вращение рук в локтевых суставах. Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Вращение по часовой стрелке и против. Движения могут быть синхронными или асинхронными.

14. Сгибание рук в кистевых суставах (запястьях). Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Сгибание в кистевых суставах – ладони вверх и вниз. Вниз – вдох, вверх – выдох или дышать свободно. Концентрация как обычно на внутренних ощущениях.

15. Вращение в кистевых суставах (запястьях). Руки вытягиваются вперед, параллельно полу. Можно немного согнуть руки в локтях. Вращение по часовой стрелке и против. Движения могут быть синхронными или асинхронными.

16. Тонизация пальцев. Напрягите выпрямленные прямые пальцы рук. Затем сожмите ладонь в кулак, при этом большой палец должен быть внутри. Сжатие – вдох, разжимание – выдох.

17. Вращение пальцев. Соедините кончики одноимённых пальцев рук. Соприкасаются только кончики пальцев, остальные поверхности, включая ладони не касаются друг друга. Вращаем одноимённые пальцы правой и левой руки относительно друг друга в одну и другую сторону. Начинаем с указательных пальцев.

18. Массаж пальцев. Пройдите палец каждой руки мягкими вытягивающими массажными движениями.

19. Наклоны головы вперед – назад. Движение выполняется спокойно и плавно. Голова наклоняется вперед под действием собственной силы тяжести. Движение назад без максимального запрокидывания, шею не зажимаем.

Важно! Все движения головы выполняются без резких толчков. Мягко и спокойно.

20. Повороты головы вправо – влево. Концентрация на дыхании или внутренних ощущениях. Дыхание – в одну сторону вдох, в другую выдох. Или движение наружу – выдох, к себе – вдох.

21. Наклоны головы в стороны. Движение также плавные и спокойные.

22. Вращение головой. Вращение головой по часовой стрелке и против. Голова двигается под действием собственной силы тяжести. Максимальное запрокидывание головы назад недопустимо. При наличии болевых ощущений в шее следует воздержаться от выполнения данного упражнения. При головокружении или повышенном внутричерепном давлении количество вращений свести к минимуму или отказаться от выполнения до устранения проблемы.

Расширенный комплекс мышечно-суставной гимнастики «Хануман»

Данный комплекс относится к техникам Стхула Вьяяма. Часто выполняется вместе с суставной гимнастикой. В этом случае упражнения для укрепления сухожилий и позвоночника интегрируются в комплекс суставной гимнастики согласно очередности прорабатываемых частей тела. Последовательность здесь не является строгой, включайте те или иные позы в комплекс, ориентируясь на свои ощущения или потребности в устранении блоков. В некоторых тибетских монастырях варианты комплекса выполняются после самомассажа, включающего в себя работу с мышцами и меридианами, а также с системами соответствий органов тела на стопах, ладонях и ушах.

Важно! При выполнении большинства поз комплекса старайтесь, чтобы мышцы прорабатываемой части тела (или всего тела) были в тонусе, то есть вы всё время мягко и приятно потягиваетесь.

Самомассаж тела. Можно выполнять в одежде. Интенсивно растираем ладони рук друг о друга до разогрева. Поглаживаем тело начиная от стоп и поднимаясь выше, мягко воздействуя на туловище, руки и голову. Разминаем мышцы всего тела, начиная с ног. Голову и межрёберные промежутки массируем точечным массажем, одновременно используя мизинцы, безымянные, средние и указательные пальцы.

Меридианный массаж (не обязательно). Прохлопываем ладонями рук меридианы тела по ходу их движения, начиная с первой точки меридиана. Участки прохождения меридиана по голове рекомендуется проходить более мягкими похлопываниями пальцами или надавливаниями. При хорошем знании меридианов и наличии нарушений в работе выполняется массаж отдельных точек пальцами рук.

Массаж по системе соответствий (не обязательно). Согласно учениям ряда древних медицинских систем все органы и системы человечесого тела имеют соответствия (проекции) на стопах, ладонях, ушах, лице, радужке глаз и других местах. Для самомассажа чаще используются стопы и уши. Перед началом разминания нужно разогреть стопы растиранием. В подготовительном варианте тщательно разминаются внутренние поверхность стоп, включая пальцы. Следует работать с обоими ступнями примерно равное количество времени с той же интенсивностью. При наличии нарушений в работе каких-либо органов выполняется разминание области, имеющей соответствие ему на стопе. Воздействие выполняется с ментальным посылом. Например: «Работаю с печенью», «восстанавливаю работу печени» и т. п. После стоп можно выполнить массаж ушей. Массаж ушей очень хорошо усиливает энергетику. Аккуратно и тщательно выполняем массаж обоих ушей, включая все доступные завитки. Мочки ушей массируются доющими движениями.

Вытяжение пальцев ног. Из положения сидя руками производим вытяжение пальцев ног с одновременным покачиванием и разминанием.

Перекат с носков на пятки. Исходное положение – стоя, расстояние между стопами 10—15 сантиметров, руки вдоль туловища. Поднимаемся на носки, балансируем несколько секунд. Затем опускаемся на стопу с перекатом на пятку, балансируем несколько секунд на пятках. Опускаемся на стопы в исходное положение. Повтор 5—20 раз.

Вытяжение вверх. Поднимаем руки вверх и сцепляем пальцы в замок. Ладони выворачиваем вверх. Плечи расправлены так, чтобы в области лопаток ощущалось небольшое напряжение. Подбородок свободно опустите вниз. Тянемся всем телом вверх.

Наклоны в стороны с вытяжением. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С наклоном поднимаем руку вверх, вытягиваясь всем телом. Движение направлено вверх-в сторону. Вытяжение проходит по боковой поверхности верхней части туловища (со стороны вытянутой руки). Поднимаем стопу на носок и включаем в вытяжение ногу. Выполняем в другую сторону. Повтор 1—10 раз.

Наклоны вперёд-назад. Исходное положение то же. Со вдохом поднимаем руки вверх, вытягиваемся, чувствуя вытяжение во всем теле, особенно в спине. Сохраняя вытяжение, с выдохом наклоняемся вниз. Со вдохом поднимаем туловища и руки, вытягиваясь вверх. Не останавливаясь в прямом положении, продолжаем движение, прогибаясь назад в грудном отделе (не пояснице!). При выполнении прогиба обязательно сохранять вытяжение позвоночника вверх.

Важно! При грыже в поясничном отделе позвоночника, конечное нижнее положение – руки параллельно полу, то есть до сохранения ощущения вытяжения в спине.

Повороты туловища в стороны стоя. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу. Поворачиваем туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Никакие докручивания и силовые скручивания здесь недопустимы. Повтор 1—10 раз.

Обхват туловища. Скрестите руки перед грудью и обхватите себя руками в области лопаток. Подбородок опустите в подъярёмную выемку. Удерживайте данное положение 10—30 секунд. Если трудно обхватить себя обоими руками, можно делать это поочерёдно, сначала одной, затем другой рукой.

Укрепление шеи 1. Сожмите ладонь одной руки в кулак. Затем охватите кулак другой ладонью с внешней стороны. Получается кулак в кулаке. Подведите двойной кулак ко лбу. Создавая руками сопротивление, наклоняйте голову врерёд.

Укрепление шеи 2. Наклоните голову вперёд. Сцепите пальцы рук и положите их на заднюю поверхность головы. Создавая руками сопротивление, поднимайте голову вверх.

Контрвытяжение руки-шея 1. Отведите прямые руки назад за спину и сцепите пальцы. Подбородок направлен вниз. Руки вытягиваются назад и вниз, шея вперёд и вверх. Почувствуйте вытяжение в руках, теле и особенно в шее. Это очень полезное упражнение при сутулости и проблемах в шейном отделе позвоночника. Удерживайте данное положение 10—30 секунд.

Контрвытяжение руки-шея 2. Руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены. Руки вытягиваются вперёд и вниз, шея назад и вверх. Остальные детали выполнения как в предыдущем упражнении.