Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день

И стресс тоже бывает хитер.

Когда стресс маскируется

Недавно я презентовала результаты своей работы президенту университета, в котором работаю, университета Майами, доктору Хулио Фрэнку. Он слышал об исследованиях, которые проводит моя команда, и его заинтересовала возможность провести программу по тренировке осознанности для членов его кабинета. Но если члены его команды будут вынуждены посвятить довольно много времени подобным занятиям, президент должен больше узнать о том, какие бонусы они получат.

Так что мы устроили брифинг один на один, и я начала его с описания негативного влияния высокого уровня стресса. Он внимательно меня выслушал, но, когда я договорила о вреде факторов, негативно влияющих на внимание, он задал мне вопрос:

– А что, если я не нервничаю?

Он признал, что сейчас происходит много всего. Но он не чувствует никакого стресса, не чувствует нервного напряжения или паники, а также других эмоций, как правило связанных со стрессом. Вместо этого он описал, что «в жизни происходит много всего, что меня отвлекает».

Я кивнула. Логично, что человек его уровня не ощущает «стресс» так, как другие люди. Зачастую крайне успешные и деятельные люди, лидеры, не ощущают, что их деятельность полна стресса. Понимая саму мысль, что наше внимание часто захватывается тревогой, они не понимают само слово «стресс».

Как я знала по работе в лаборатории, вовсе не обязательно испытывать стресс, чтобы внимание ухудшалось. Многие факторы, с которыми имеют дело лидеры (высокая умственная нагрузка, оценочное давление, плотные социальные взаимодействия, неопределенность), также негативно сказываются на нашей внимательности[32 - Кроме стресса, угрозы и плохого настроения, множество факторов влияют на нашу результативность в заданиях, связанных с внимательностью и краткосрочной памятью. Blasiman, R. N., and Was, C. A. Why Is Working Memory Performance Unstable? A Review of 21 Factors. Europe’s Journal of Psychology 14, no. 1, 188–231, 2018. https://doi.org/10.5964/ejop.v14i1.1472.]. В одном из недавних исследований участникам сказали, что им вероятно придется выступить с речью после выполнения задания на внимательность, которое должно было занять несколько минут[33 - Alquist, J. L. et al. What You Don’t Know Can Hurt You: Uncertainty Impairs Executive Function. Frontiers in Psychology 11, 576001, 2020. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.576001.]. Участники, которым об этом сказали, справились с заданием хуже, чем те, которым сказали, что речи не будет. Но есть интересный момент: участники, которые точно не знали, придется им выступать с речью или нет, справились хуже, чем третья группа (которой сказали, что им точно придется произнести речь). Это позволяет нам предположить, что сама по себе неопределенность добавляет нам тревоги, что негативно влияет на внимание.

Это исследование показывает, что мы не всегда должны ощущать стресс, чтобы он мог повлиять на наше внимание. Приведу еще один пример из собственной жизни. Я не понимала, что происходит, когда у меня «онемели» зубы, и никогда бы не подумала, что я испытываю стресс. Вы можете просто чувствовать себя так, словно ваша чаша переполнена настолько, что вы замечаете, вам с трудом удается расставить приоритеты и справиться с той или иной задачей, или что вам все труднее поддерживать ясность ума, которая нужна, чтобы продолжать функционировать.

У всех нас разный уровень стрессоустойчивости. Вам может казаться, что ваша жизнь лишена стресса, но знайте, что требования к вам остаются высокими на протяжении долгого времени (от нескольких недель до нескольких месяцев), вероятно, они влияют на ваше внимание. Если вы считаете, что так звучит лучше, то можете называть это «высокой нагрузкой». Мы говорим об определенной точке этой нагрузки, преодолев которую вы выходите за границы комфорта и продуктивности. Когда вокруг происходит все больше событий, с которыми ваша система внимания (в текущем состоянии) не способна справиться, вы намного чаще будете испытывать дискомфорт и ошибаться.

Вне зависимости от того, как вы это называете, периоды высокой нагрузки могут отрицательно сказываться на вашей внимательности. Можно ли назвать очевидным решением просто избегать подобных обстоятельств? Снизить планку? Стремиться к меньшему? Меньше от себя требовать?

Я считаю, что нет. Множество факторов стресса просто невозможно избежать, а некоторые из них – это часть нашего пути к успеху и благополучию, и если мы от них откажемся, то мы будем сами себя ограничивать. Я пишу эту книгу не для того, чтобы убедить вас изменить собственную жизнь, сменить профессию или меньше требовать от себя как от профессионала, родителя, члена общества или спортсмена – или к чему вы стремитесь. Я этого не хочу, и я уверена, что вы тоже. Эта книга посвящена не борьбе с требовательностью к себе и не умению говорить «нет», а умению собираться в стрессовых условиях, перед лицом трудностей и при высокой нагрузке. Множество достойных вещей несут в себе огромную нагрузку. Наши профессии сопряжены с высокой нагрузкой. Быть родителем – серьезная нагрузка. Достичь успеха – тоже нагрузка.

Ставя перед собой масштабные жизненные цели, к которым вы стремитесь, вы подвергаете себя стрессу. Наши жизни далеки от идеала – может быть, если бы я не родила, впервые вступая в должность на кафедре и открывая собственную лабораторию, я бы не перестала ощущать собственные зубы! Но я хотела быть и матерью, и профессором, и ученым. И все это надо было делать по конкретному фиксированному расписанию (согласно законам биологии и законам карьерного роста в академической среде), и я не собиралась отказываться ни от одного из своих планов.

Это классическая уловка-22: вы находитесь под серьезной нагрузкой продолжительное время, а значит, должны максимально эффективно функционировать. И именно те когнитивные ресурсы, которые вам необходимы для функционирования на таком уровне, стремительно исчерпываются, пока вы находитесь под этой самой нагрузкой.

Спектр внимания

Помните, что внимание влияет не только на результативность вашей деятельности. Внимание – ресурс, который мы используем во всем, чем занимаемся. Это значит, что, когда наше внимание страдает, страдает не только наша способность закончить электронное письмо или наконец сдать отчет. Мы говорим и о ваших отношениях с важными для вас людьми, о способности добиваться ваших жизненных целей, какими бы они ни были, даже если до них еще далеко, но, чтобы их добиться, вам нужно начать шагать в нужную сторону. А проблемы со вниманием могут вас отправить ровно в противоположную сторону или вовсе парализовать. Кроме того, мы говорим о вашей способности адекватно реагировать во время критических событий: будь то ситуация, угрожающая жизни, эмоциональный или межличностный кризис, в котором решается дальнейшая судьба отношений или событий.

Все три режима событий во всех областях обработки информации сильно подвержены влиянию стресса, плохого настроения и угрозы, как и влиянию других негативных факторов. Отвлекающими факторами может стать многое – от дискомфорта при прохладной температуре до осознания собственной смертности[34 - Больше про осознание собственной смертности и ухудшение нашей эффективности см. в: Gailliot, M. T. et al. Self-Regulatory Processes Defend Against the Threat of Death: Effects of Self-Control Depletion and Trait Self-Control on Thoughts and Fears of Dying. Journal of Personality and Social Psychology 91, no. 1, 49–62, 2006. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.49.]. В таблице ниже наглядно представлено, как это действует, когда наше внимание максимально сфокусировано и когда оно нарушено.

Взгляните на левый столбик таблицы и вы увидите описание человека, который успешно использует собственное внимание. Именно так все выглядит, когда ваше внимание работает на полную мощность и находится под вашим контролем. Однако правда заключается в том (и доказательств этому все больше: в исследованиях, которые проводятся в нашей лаборатории и не только), что никто из нас не находится в левом конце этого спектра постоянно и полностью.

Ни студенты.

Ни юристы.

Ни руководители.

Ни генералы.

Ни лучшие ученые NASA, Boeing или SpaceX.

Никто.

Почему криптонит так силен?

Существует известный тест на внимание, который предлагают пройти людям любого возраста. Вы сидите перед компьютером, и вам показывают ряд букв на экране: один за другим. Вам нужно назвать цвет чернил, которым написаны буквы, настолько быстро, насколько вы можете[35 - Stroop, J. R. Studies of Interference in Serial Verbal Reactions. Journal of Experimental Psychology 18, no. 6, 643–62, 1935. https://doi.org/10.1037/h0054651.].

Звучит достаточно просто, не так ли?

Попробуйте сами, глядя на иллюстрацию на этой странице. Сосредоточьтесь и называйте вслух цвета, которыми написаны эти буквы: как можно быстрее и точнее.

Легко, так ведь? У вас это не вызвало никаких затруднений.

Но сейчас я предлагаю вам проделать то же самое с иллюстрацией на следующей странице.

Задание не изменилось: пройдитесь по списку слов и назовите цвет, которым напечатано слово, одно за другим.

На всякий случай уточню: не читайте само слово, называйте цвет чернил, которым оно напечатано.

Три, два, один – поехали!

Легко получилось? Вероятно, не очень.

Сейчас никакой компьютер не измеряет вашу реакцию, как было бы, если бы вы проходили этот тест в моей лаборатории. Но, вероятно, вы заметили, что вы справились с этим заданием медленнее, чем в первом. И, вероятно, вы сомневались, называя цвет на долю секунды позже, начиная с четвертого слова сверху. Скорее всего, вам очень хотелось произнести вслух «черный». А может быть, сначала вы даже сказали «черный», но чуть позже исправили свою ошибку, сказав «серый».

Задание было таким простым, почему же так произошло? Потому что я заставила ваш мозг сражаться с самим собой. Битва развернулась между автоматической реакцией (вы читали слово) и тем, что от вас требовало задание (назвать цвет чернил). Такое несовпадение и создавало конфликт.

Когда подобный конфликт происходит, мозг сигнализирует о проблеме и в ответ на это «призывает» исполнительное внимание бросить все силы на это. Используя внимание, вы можете побороть автоматическое желание прочитать слово вслух. Поведение больше согласуется с вашей целью. И все это мы можем отследить в лаборатории. Ваши реакции быстрее и точнее в конфликтных ситуациях, которые следуют за другими конфликтными ситуациями, по сравнению с теми, что идут за неконфликтными ситуациями – и в общем, это неплохо[36 - Зависимость нашей результативности от предыдущего опыта (конфликтной ситуации или нет) называется эффектом конфликтной адаптации. Считается, что он связан с динамической регуляцией когнитивных ресурсов, которая побуждается конфликтными ситуациями, а также в условиях, которые требуют задействования когнитивных ресурсов, например при нагрузке на краткосрочную память или при наличии отвлекающих факторов.Ullsperger, M. et al. The Conflict Adaptation Effect: It’s Not Just Priming. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 5, 467–72, 2005. https://doi.org/10.3758/CABN.5.4.467.Witkin, J. E. et al. Dynamic Adjustments in Working Memory in the Face of Affective Interference. Memory & Cognition 48, 16–31, 2020. https://doi.org/10.3758/s13421-019-00958-w.Jha, A. P., and Kiyonaga, A. Working-Memory-Triggered Dynamic Adjustments in Cognitive Control. Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition 36, no. 4, 1036–42, 2010. https://doi.org/10.1037/a0019337.]. По крайней мере, иногда. Но в других случаях это пагубно сказывается на нашем внимании.

В жизни то, что мы считаем трудностями, зачастую бывает связано именно с подобными «конфликтными ситуациями», когда мы видим несовпадение между тем, что, как мы ощущаем, происходит, и тем, что должно происходить[37 - Эти состояния мозга связаны буддийским понятием Пяти препятствий. Уоллес, А. Революция внимания. Пробуждение силы сосредоточенного ума. Ганга, 2017.]. У нашего мозга есть несколько способов реакции на подобные конфликты:

• Сопротивление: мы можем хотеть, чтобы происходящее, чем бы оно ни было, остановилось, и чувствуем страх, грусть, тревогу, негодование или даже злобу.

• Сомнение: мы можем не доверять собственной оценке того, что происходит или должно происходить по нашему мнению, все больше подвергая ситуацию сомнению.

• Беспокойство: мы не можем найти себе места, не вполне осознаем ситуацию, но все равно чувствуем себя не в своей тарелке.

• Желание: мы можем хотеть все больше погружаться в текущую ситуацию, стремимся к ней, словно она нас затягивает.

Эти конфликтные состояния служат сигналом, что есть некоторая проблема. Внимание направляется на ее решение. Но многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся в своей жизни, вовсе не похожи на математические примеры, которые можно решить и вычеркнуть из списка задач. Намного чаще это сложные и запутанные ситуации, которые требуют много времени на решение, или же это проблемы, которые составляют часть самого человеческого существования, и мы просто не способны справиться с ними по щелчку пальцев.

А причина заключается в том, что эти конфликтные ситуации вытягивают из нас внимание, призывая его на помощь снова и снова. Постоянно используя внимание, мы истощаем этот ресурс, а как только он истощается, мы переходим в режим автопилота. Наш разум легко «хватается» за любое достаточно яркое явление, и это отвлекает его от других задач.

Если вы постоянно находитесь в состоянии конфликта, он может занимать все ваше ментальное пространство и внимание. Вы так заняты этой ношей, что у вас остается все меньше ресурсов, чтобы справиться с автоматическими позывами. Любая достаточно яркая и отчетливая вещь будет привлекать ваше внимание и удерживать его. Таким образом, если у вас выдался долгий и трудный день, вы нервничаете и беспокоитесь, вы с большей вероятностью броситесь на вот ту блестящую штучку. Купите печенье вместо морковки, нажмете на яркое объявление, потратите деньги, которые хотели отложить в копилку. Вы потратите и нечто более ценное – ваше внимание – на вещи, которым вовсе не хотели его уделять.

И в этих ситуациях нам надо прибегать к ряду удобных стратегий. Они достаточно широко распространены и естественны, поэтому мы часто их используем, но есть одна проблема: они не работают.

Наши неудачные стратегии

Мыслите позитивно. Думайте о хорошем. Отвлекитесь на что-нибудь расслабляющее. Ставьте себе цели и визуализируйте их. Выкиньте из головы плохие мысли. Переключитесь на что-либо другое. Мы все слышали подобные советы, как справляться со стрессом. Некоторые из них составляют значительную часть психологии достижений и входят в тренинги по лидерству. Часто мы думаем именно о подобной тактике, когда ловим себя на том, что мы замечтались или зациклились на негативных мыслях. В чем же тогда проблема? Все эти стратегии требуют привлечения внимания, чтобы воплотить их в жизнь. Они используют внимание, а не укрепляют его. Хотя нам и говорят, что мы не только можем, но и должны «менять свою жизнь, меняя мышление» – надев розовые очки, – эта стратегия приводит к серьезным потерям. И даже более того: в условиях серьезного стресса она не работает.

Попробуйте следующий эксперимент: не думайте о белом медведе[38 - «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» («Зимние заметки о летних впечатлениях», Федор Достоевский, 1863). Эта цитата вдохновила ученых провести исследование, впоследствии получившее статус классического: мысль, которую мы пытаемся подавить, приходит нам в голову все чаще и чаще (Wegner et al., 1987; см. также: Winerman, 2011; и Rassin et al., 2000). Все больше свидетельств, что при попытках подавлять мысли и реакции, сознательно контролируя автоматические эмоциональные реакции, мы вредим функциям краткосрочной памяти (Franchow and Suchy, 2015), что приводит к негативным результатам для психического здоровья (Gross and John, 2003).Wegner, D. M. et al. Paradoxical Effects of Thought Suppression. Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 1, 5–13, 1987. https://doi.org/10.1037//0022-3514.53.1.5.Winerman, L. Suppressing the «White Bears.» American Psychological Association 42, no. 9, 44, 2011. https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts.Rassin, E. et al. Paradoxical and Less Paradoxical Effects of Thought Suppression: A Critical Review. Clinical Psychology Review 20, no. 8, 973–95, 2000. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00019-7.Franchow, E., and Suchy, Y. Naturally-Occurring Expressive Suppression in Daily Life Depletes Executive Functioning. Emotion 15, no. 1, 78–89, 2015. https://doi.org/10.1037 /emo0000013.Gross, J. J., and John, O. P. Individual Differences in Two Emotion RegulationProcesses: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 2, 348–62, 2003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348.]. Я серьезно! Забудьте про него. Сейчас перед вами стоит только одна задача: не думайте о белом медведе!

О чем вы сейчас думаете?