Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день

А теперь данные из первых исследований, кажется, подтверждали мой опыт, позволяли предположить, что медитация осознанности, в отличие от всех других методов, которые мы изучали до этого, действительно способна изменить то, как себя ведет наше внимание, начальник нашего мозга. Но надо было убедиться в этом.

Осознанность – секретный ингредиент?

На протяжении четырех недель четыре раза в неделю мы общались с футбольной командой университета Майами после их силовых тренировок[45 - Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.]. Ассистенты моей лаборатории выдавали им плееры iPod Shuffle c наушниками (все это происходило, пока плееры iPod еще были в моде). И спортсмены слушали запись продолжительностью 12 минут, на которой мягкий, но уверенный голос моего коллеги Скота Роджерса инструктировал их, как выполнить либо упражнение на осознанность, либо расслабляющее упражнение. Участники этого не знали, но их поделили на две группы: одна группа слушала тренинг осознанности, а вторая – тренинг по расслаблению. Упражнения, которые выполняли члены обеих групп, были синхронизированы так, чтобы они казались почти одинаковыми случайному наблюдателю (например, участники должны были лежать на полу с закрытыми глазами). Но на самом деле их вниманием «руководили» по-разному: группе осознанности давали упражнения, которые помогали их вниманию перейти в режим наблюдения: например, наблюдение за дыханием и сканирование тела (скоро я расскажу об этих практиках), а группа расслабления использовала внимание, чтобы контролировать мысли и руководить движениями мышц (как во многих упражнениях на расслабление). И кроме того, помимо организованных сессий, мы загрузили эти записи участникам на их телефоны с просьбой практиковаться самостоятельно в те дни недели, когда мы не видимся.

У нас не было контрольной группы, которая бы вовсе не проходила тренинг, как обычно делается в научных исследованиях: участвовали все. Футболисты как раз тренировались перед открытием сезона, это достаточно нервный период, когда ставки высоки, ведь к концу этого периода они отправятся в тренировочный лагерь, пребывание в котором определит всю траекторию игрового сезона, а может быть, и их карьеру. Осознавая, что спортсмены, которые останутся без тренинга, могут упустить возможность получить некоторое преимущество, главный тренер настоял, чтобы участвовали все. В любом случае это было полезно, так как это помогало прояснить еще один важный вопрос: если тренировка осознанности действительно приносит свои плоды, является ли она более эффективной, чем другие методы, например техники расслабления?

Мы знали, что люди, давно практикующие медитацию, из ретрита в Колорадо, точно так же, как и студенты-медики, с которыми мы занимались раньше, показали внушительные результаты. Но нам необходимо было выяснить, была ли именно осознанность ключевым элементом этого уравнения или же упражнения на расслабление способны принести такой же видимый результат.

К концу периода подготовки к сезону мы ожидали увидеть, что внимательность участников снизится. Мы уже обнаружили эту закономерность между вниманием и периодами стресса: внимание снижается у всех[46 - Нам удалось открыть закономерность снижения результативности в стрессовые периоды в разнообразных группах: от студентов в течение семестра (Morrison et al., 2014) и морпехов перед восьминедельной подготовкой к операции (Jha et al., 2010) до лиц, лишенных свободы в молодом возрасте (Leonard et al., 2013), и футболистов в период тренировки перед началом сезона (Rooks et al., 2017).Morrison, A. B. et al. Taming a Wandering Attention: Short-Form Mindfulness Training in Student Cohorts. Frontiers in Human Neuroscience 7, 897, 2014. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00897.Jha, A. P. et al. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. Emotion 10, no. 1, 54–64, 2010. https://doi.org/10.1037/a0018438.Leonard, N. R. et al. Mindfulness Training Improves Attentional Task Performance in Incarcerated Youth: A Group Randomized Controlled Intervention Trial. Frontiers in Psychology 4, no. 792, 2–10, 2013. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00792.Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.]. У студентов, солдат, спортсменов высшего уровня – у всех. Поэтому мы сформулировали вопрос следующим образом: могут ли тренинги осознанности или упражнения на расслабление помочь предотвратить снижение внимательности?

И вот что мы обнаружили. Оба типа тренировок частично помогали в некоторых сферах: например, сказывались на эмоциональном благополучии. Но в том, что касается внимания, мы обнаружили значительную разницу между двумя группами. Эта разница была еще значительнее для тех, кто занимался нашими упражнениями пять дней в неделю или больше.

В группе осознанности навыки, связанные с вниманием, остались на том же уровне, не снижаясь, – тренинг осознанности на самом деле сработал как «защита» их внимания, даже в период повышенной нагрузки.

А в группе расслабления внимание ухудшилось.

Я ни в коем случае не хочу сказать «не расслабляйтесь». Я хочу сказать – и наука подтверждает мои слова, – что использование техник расслабления в качестве защиты от уязвимостей внимания не сработает, так как они не нацелены на устранение причин, способствующих ухудшению внимания.

Как мы обсуждали выше, некоторые тактики, хотя и приносят преимущество во многих ситуациях, на самом деле могут ухудшить ситуацию, если использовать их в периоды высокой нагрузки, когда внимания и так не хватает. Помните про «не думайте о белом медведе»? Чаще всего нам советуют подавление: «просто не думайте сейчас об этом» (лучше представьте себе что-нибудь приятное). А новая наука о внимании говорит совсем противоположное: нет, лучше примите. Попытки подавления приводят к парадоксальному эффекту: отгоняемая мысль только дольше держится в вашей краткосрочной памяти, так как вы должны активно напоминать себе подавлять ее. Многие исследования практик осознанности предполагают, что если вы будете принимать свои мысли, а не сопротивляться им (мы поговорим о том, как это делать, в следующих главах), то нервные мысли пройдут сами по себе[47 - Lyndsay, E. K., Creswell, J. D. Mindfulness, Acceptance, and Emotion Regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT). Current Opinion in Psychology 28, 120–5, 2019. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.].

Мы выяснили, что практики осознанности – ключ к тренировке внимания. Следующий вопрос звучал так: насколько они эффективны? Могут ли они помочь нам вне среды контролируемого эксперимента или уединенного ретрита? Могут ли они помочь нам в условиях крайнего стресса, нехватки времени, серьезной нагрузки? Мы тестировали эффективность осознанности в идеальных условиях, а что насчет ровно противоположных условий? Другими словами, в реальной жизни?

Осознанность под давлением

Когда мы начали задумываться о том, как условия-криптониты, такие как стресс, влияют на внимание, казалось, что у нас множество различных вариантов. Но у всех был общий знаменатель: стресс захватывает ваше внимание, уводя его далеко от настоящего момента.

Ментальные путешествия во времени уводят нас от настоящего момента и в это же время монополизируют все наше внимание. Учитывая весомость захвата внимания, я подумала, что тренировки, направленные на удержание нашего разума в настоящем, могут стать ключевым элементом в развитии внимания. Тем самым катализатором, которого не хватало в гаджетах, приложениях для тренировки ума и других подходах, которые мы изучали. Чтобы понять, была ли я права, мы решили пообщаться с той частью населения, которая больше остальных подвергается стрессу и тяжелым нагрузкам: с военными.

Когда самолет ожидал посадки, кружа над Уэст-Палм-Бич, я нервно сжимала подлокотники своего кресла. Я волновалась, но дело было вовсе не в страхе полетов: я прилетела сюда для встречи с руководством резервной бригады морской пехоты. Мы с коллегами создали пробную программу тренингов осознанности специально для военных, и я не знала, согласятся ли они на наше предложение. Наши связные, два капитана морской пехоты, которые согласились пустить нас на базу, серьезно рисковали, разрешив нам протестировать программу осознанности на своих солдатах. Это были настоящие бойцы. Тренировка осознанности – не их конек.

Исследование в ретрите в Колорадо показало многообещающие результаты. Результаты участников стали значительно лучше, а это значит, что осознанность может положительно влиять на внимание при идеальных условиях. Но что же будет в условиях не таких прекрасных? Если у нас нет месяца интенсивных и постоянных медитаций в тихом уединенном месте? Конечно, идиллия горного ретрита звучит великолепно, но большинству из нас помощь со вниманием нужна в повседневной жизни, когда мы находимся в самой гуще ежедневных событий, находимся под давлением, пытаемся жонглировать сотней дел сразу. И более того, медитировать по двенадцать часов в день – это перебор для большинства из нас. Может ли и нам помочь осознанность?

Мы пытались найти ответы на эти вопросы в своей лаборатории, когда мне позвонила профессор исследования проблем безопасности из другого университета. Будучи ветераном, которая сама обратилась к осознанности, лично столкнувшись с проблемами, связанными с участием в военных операциях, она хотела предложить эти тренинги другим военнослужащим. Но так как у нее не было опыта в области нейронауки и экспериментальных исследований, она находилась в поиске коллег, с которыми можно было бы провести совместную работу. Ричи Дэвидсон, с которым я поддерживала контакт с момента его лекции в университете Пенсильвании, предложил ей обратиться ко мне.

Меня заинтриговало ее предложение, и я приступила к работе, детально изучая существующие исследования внимания, связанные с военными операциями. Эти исследования меня глубоко поглотили и, если честно, заставили серьезно встревожиться. Военные – это та часть населения, которая вынуждена сталкиваться со стрессовыми ситуациями постоянно, день за днем. Они оказываются в обстановке, где они рискуют собственной жизнью. А условия, которые мы считаем разрушительными для внимания, стали повседневностью для военнослужащих. Прибавьте к этому ряд других факторов, которые ухудшают внимание: непостоянный сон, неопределенность, перепады температуры, а также ясность смерти (мысли о собственной смерти). И что еще серьезнее ухудшало ситуацию, это происходило после теракта 11 сентября, во время войны в Ираке. Был 2007 год, и США находились в состоянии войны за границей уже шесть лет. Отряды отправлялись на одну военную операцию за другой. Уровни суицида и посттравматических расстройств среди военнослужащих все росли и росли. И дело было не только в высоком уровне стресса, провоцирующего психические расстройства, но и в моральных травмах, сожалениях и чувстве вины, которое они испытывали, если им приходилось нарушать собственные принципы.

Сомневалась ли я в том, что стоит работать с военными? Конечно. Я долго размышляла об этом. Множество проблем, от которых страдают военнослужащие, связаны с тем, что им приходится отправляться на войну. Разве не лучше будет прекратить войны?

Разумеется, лучше. Такое решение было бы идеальным. Но этот вопрос по своему существу ничем не отличается от вопросов, которыми задаемся все мы, столкнувшись со стрессом в своей жизни: стоит ли изменить собственную жизнь или свой мозг? Я не могу изменить мир и прекратить войны. Но, может быть, я могу помочь военнослужащим лучше справляться с невероятным стрессом, защищать свое внимание, справляться со своими эмоциями и четко придерживаться моральных принципов, даже находясь в тумане войны.

И наконец, эта группа населения могла помочь нам многое выяснить. Способны ли тренировки осознанности привлечь внимание людей, которые находятся в условиях крайнего стресса и давления? Может ли осознанность дать сил тем, на кого влияет сама их работа, куда их привел зов патриотизма? И если это окажется так, то эти же методы, вероятно, смогут помочь и нам всем. Пришло время выяснить, может ли осознанность спуститься с гор в окопы.

Это ни за что не сработает

Именно эту фразу сказал мне капитан Джейсон Спиталетта, когда мы перешагнули порог резервного центра корпуса морской пехоты в Уэст-Палм-Бич, Флорида. Он выглядел достаточно добродушным, жизнерадостно улыбался и пожимал мне руку, говоря, что наше исследование обречено на провал. Как он сказал, морпехи просто не пойдут на это. Осознанность – не то качество, которое они будут развивать, звучит как-то слишком «мягко» (на дворе был 2007 год, и это слово было для всех в новинку).

Но несмотря на это, капитан Спиталетта и его сослуживец, лидеры этой базы, согласились принять нас и провести исследование. Что за сослуживец? Капитан Джефф Дэвис, которого вы, возможно, помните по второй главе. Тогда я впервые встретилась с ним и не вполне знала, чего ожидать. Когда несколько месяцев назад мы говорили с Дэвисом по телефону, он отнесся к исследованию со скептицизмом, но был достаточно открытым и признавал, что им стоит попробовать что-то новенькое.

Спиталетта и Дэвис выглядели именно так, как я представляла себе морпехов, как бравые вояки. Признаюсь, в какой-то момент я ощутила когнитивный диссонанс: было трудно представить, как эти двое, мужественные и суровые парни в военной униформе, сидят и медитируют. И раз даже я с трудом это представляла, то военные чины повыше уж точно подвергнут сомнению нашу идею. На этой ранней стадии исследований у нас пока не было ни одного прецедента, чтобы медитация осознанности могла считаться «когнитивной тренировкой». Мы только собирались проверить это и проанализировать полученные в результате эксперимента данные. Моей главной целью было устроить условия для полноценного и строгого эксперимента: поставить нужные вопросы и выбрать достаточно чувствительный метод оценки, чтобы можно было оценить даже малейшие изменения, происходящие в области внимания. Тщательно все продумав, мы бы получили нужные нам ответы – так или иначе.

Мне повезло, что со мной сотрудничали Дэвис и Спиталетта. Хотя они и служили в корпусе морской пехоты, они могли бы быть аспирантами моей лаборатории. В процессе общения с ними я поняла, насколько они умны и любознательны, как их интересуют нейронаука и экспериментальные исследования. Я видела, какие они командиры, видела, что они действительно заботятся о своих подчиненных и хотят помочь им, когда подчиненные следуют за ними в опасные и тяжелые ситуации. Дэвис, которого дома ждали четверо маленьких детей, вот-вот собирался на четвертую подряд операцию – вот вам и криптонит!

Он сказал мне по телефону чистую правду – о том, что им надо попробовать нечто новое. Нам всем стоило попробовать нечто новое.

В лабораторных экспериментах мы симулировали стрессовые ситуации, показывая тревожащие изображения волонтерам в то время, как они выполняли задание на внимание. Но здесь, в корпусе морской пехоты, мы имели дело с людьми, которые видели не просто картинки в лаборатории, а настоящую угрозу в реальной жизни. Это не уединенный ретрит. Сможет ли осознанность повлиять на что-либо в таких условиях?

Вместе с командой мы настроили ноутбуки и дали солдатам ряд различных когнитивных заданий. Кроме того, мы тестировали их настроение и уровень стресса. А затем, на протяжении восьми недель тренировок перед операцией, мы предложили им программу на двадцать четыре часа, смоделированную на базе хорошо известной техники снижения стресса с опорой на осознанность, которую уже тестировали в условиях медицинского центра, только скорректировав ее с учетом военного контингента. Мы дали им основной набор практик: дыхательные практики, сканирование тела и так далее, практики, которые привлекают внимание к настоящему, без прикрас и отвлечений. Мы знали, что нам надо познакомить военных с этими техниками так, чтобы техники были им доступны и понятны.

А домашним заданием было практиковать осознанность по тридцать минут в день.

Спустя восемь недель мы снова вернулись на базу, чтобы повторно протестировать участников. Некоторые действительно упражнялись по тридцать минут на протяжении нескольких дней, но большинство не сделали и этого. Разброс был огромен. Зачастую именно так и выглядят данные полевых исследований: у нас огромный разброс между участниками. Ситуация серьезно отличалась от исследования с участниками ретрита. Чтобы исследовать результаты, мы поделили участников на две группы. «Активно практикующая» группа показала результаты в среднем около 12 минут в день, а в «слабо практикующую» группу входили участники, которые сделали намного меньше. И вот что мы обнаружили: слабо практикующая группа показала снижение внимания, краткосрочной памяти и настроения на протяжении этих восьми недель. А активно практикующая группа осталась стабильна. К концу восьминедельной подготовки активно практикующая группа справлялась с заданиями лучше, а также доложила об улучшении самочувствия в отличие от слабо практикующей группы и контрольной группы, участники которой не практиковались вовсе. Результаты ранних исследований подтверждались даже в условиях повышенного стресса: осознанность на самом деле может стабилизировать внимание.

На этой стадии исследования морпехов отправили на военную операцию. Когда они вернулись, мы снова протестировали их, и снова результаты оказались смешанными, ничего статистически значимого. Группа была маленькой: некоторые участники вышли из исследования, бросили военную службу или отправились в другую точку. Многие прекратили практику на время командировки.

Одна закономерность осталась прежней. Когда мы изучали участников, входивших в слабо практикующую группу перед отправлением на операцию, целый ряд участников справился с тестами лучше, чем до командировки. Этот результат противоречил ранее полученным данным и казался нелогичным. Почему они так хорошо справляются? В конце концов, еще до отправления на операцию они почти не посвящали времени практикам осознанности по сравнению с остальными.

Я связалась со своей коллегой, которая развивала наш тренинг, в попытке тщательно его проанализировать. И она не могла объяснить, что случилось, пока я не зачитала ей список участников из слабо практикующей группы: тогда она кое-что вспомнила. Оказалось, что они писали ей электронные письма из Ирака со словами «мой друг, который тренировался по вашей программе до отправления на операцию, спокойно спит всю ночь. Помогите мне научиться делать так же». С другого конца мира они смогли начать практики осознанности под ее руководством.

По существу, эта слабо практикующая группа самостоятельно перешла в разряд активно практикующих. Посреди военной операции в Ираке, в постоянно изменяющихся условиях, под огромной нагрузкой, они смогли заставить себя практиковать осознанность чаще, так как они сами ясно увидели, на что это влияет.

Стоит отметить, что это исследование – наше первое пробное испытание тренингов осознанности в условиях военной подготовки – было многообещающим. Но оно не предоставило нам действительно ошеломительные результаты. Исследование было скромным, а данные – неоднозначными. Но, несмотря на относительно мелкие результаты, мы могли прийти к масштабным выводам. Во-первых: тренировки осознанности можно давать людям, работающим в стрессовых условиях, чтобы защитить их внимание. И во-вторых: это не тот случай, когда можно сказать «любые тренировки помогают». Надо практиковаться регулярно, чтобы это приносило какую-либо пользу.

Все препятствия, которые мы преодолели на пути к этому исследованию, стоили того. Мы получили живое подтверждение тому, что тренировки осознанности способны обеспечить нас ментальной броней, которая способна защитить ресурсы внимания человека, даже в самых стрессовых ситуациях.

Время начинать тренировку

Представьте себе, что вам нужно в чем-то применить физическую силу. Например, вы помогаете другу передвинуть мебель. Вы подходите к тяжелому дивану, осознаете, что недостаточно сильны, чтобы справиться с заданием и… падаете на пол отжиматься, чтобы набраться сил, которые вам так нужны.

Звучит глупо? Но подумайте, именно это многие из нас делают постоянно на ежедневной основе, столкнувшись с когнитивными трудностями. Вместо того чтобы наладить режим тренировок, сделать это своей привычкой и заниматься каждый день по чуть-чуть, чтобы воспитать нужную выносливость, мы бросаемся сделать парочку «ментальных отжиманий» в состоянии стресса или кризиса, пребывая в полной уверенности, что это поможет и что мы будем способны подняться сами и поднять этот «диван». Но мы только устанем сильнее.