Йога без травм

По типу выполнения: стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, наклоны, прогибы, балансы.

По типу воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, комбинированные.

По задачам: медитативные, терапевтические, активизирующие и успокаивающие.

При этом во время практики асаны необходимо чередовать – силовые с гибкостными, скручивающие с растягивающими, активизирующие с успокаивающими, тогда практика будет сбалансированной, травмобезопасной и эффективной. Изначально асана – это неподвижное положение тела. Но в практике йоги мы переходим из одной асаны в другую – это уже движение (локомоция). Некоторые асаны выполняется в динамическом режиме для достижения определенных целей. Например, марджариасана (поза кошки) с динамической работой позвоночника в йогатерапии помогает снять напряжение с мышц спины. Важно понимать, что движение в хатха-йоге есть, но эти движения всегда:

• Плавные,

• Контролируемые,

• Сопровождаются соответствующим дыханием.

Во время выполнения асаны чаще всего вы услышите от преподавателя о необходимости медленно дышать и расслабляться. Возможно, на первых порах вам покажется, что преподаватель над вами издевается. Как можно расслабиться в таком непростом положении?

Во-первых, расслаблять нужно не все тело, а только те мышцы, которые в данный момент не удерживают асану. На первых порах как минимум можно попробовать расслабить мышцы лица.

А во-вторых, есть этапы освоения асаны. То есть путь, во время которого мы, шаг за шагом, идем из точки А в точку Б.

Этапы освоения асан

1 этап. Назовем его «Выживание». Это самый старт, первое занятие по йоге, на котором хочется выйти из зала и прекратить это унижение. Вы пробуете повторять за инструктором, но вам кажется, что он – не человек, а все вокруг над вами смеются (это не так). Ваши движения резкие и тело не слушается. Помните – это нужно просто пережить. У вас не получается только потому, что раньше вы этого не делали.

2 этап. «Принятие». Приходит понимание, что баланс на одной ноге не получается не потому, что это невозможно, а потому, что не хватает силы, гибкости и равновесия. А эти качества, как известно, дело наживное. Цели намечены, продолжаем путь. На этом этапе движения становятся более медленными и спокойными, но вопрос выживания еще актуален.

Однажды после занятия ко мне подошла женщина, которая впервые пришла на мою практику и сказала: «Знаете, я уже месяц хожу на йогу и иногда мне хочется все бросить. Я правда не понимаю, зачем преподаватель говорит, что в асане нужно расслабляться и медитировать. Мне слишком сложно удерживать асану, чтобы думать еще и о расслаблении. Это вызывает только раздражение». Довольно частые мысли тех, кто занимается недавно и кому не объяснили, что по пути из точки А в точку Б есть несколько станций и мы должны сделать остановку на каждой из них.

3 этап. «Попытка». Оказывается, есть такое понятие как «отстройка асан». «А, так колено должно быть направлено в сторону пальцев ноги, а плечи опущены? Так гораздо проще, что ж вы сразу не сказали? Говорили?!». Движения становятся более осознанными, и появляется концентрация на правильном выполнении асан, но еще нет контроля дыхания.

4 этап. «Осознание». Вы уже научились плавным движениям, отстройке асан и даже статическому удержанию на несколько секунд. Приходит понимание того, что в йоге важно и дыхание. И, если во время выполнения динамических комплексов дыхание синхронизировать с движением, а во время статики дышать медленно, то можно долго не уставать и даже расслаблять мышцы, которые не удерживают положение тела. Это очень важный навык для дальнейшего прогресса.

5 этап. «Концентрация». Ваше тело без усилий входит в асану, дыхание автоматически замедляется, синхронизируется с движениями, и вы учитесь концентрировать внимание на определенных участках тела, в которых в данный момент идет работа. Например: во время прогибов – в солнечном сплетении, во время наклонов вперед – на вытяжении позвоночника и расслаблении задней поверхности ног.

6 этап. «Автономность». Вам больше не нужны указания инструктора, вы практикуете регулярно и самостоятельно. В группы или на персональные занятия иногда приходите для того, чтобы найти вдохновение – новые асаны и связки между ними.

7 этап. «Медитация». Вы получаете удовольствие от каждой асаны, часто практикуете с полузакрытыми глазами, тело само подсказывает следующее положение, и вся практика проходит в спокойном медитативном состоянии.

Базовые принципы травмобезопасности

Перед изучением анатомии опорно-двигательного аппарата рассмотрим основные принципы травмобезопасной и эффективной практики на тот случай, если запрыгнуть в какую-то асану нужно срочно, а книгу читать долго.

Температура помещения должна быть комфортной – наше тело лучше всего воспринимает диапазон от 24 до 27°. Такой температурный диапазон способствует лучшему разогреву мышц и связок, делая их более эластичными и гибкими. Если же вы будете практиковать при более низких температурах, мышцы и связки станут жесткими и возрастет риск получения травмы. Кроме того, при низких температурах наше тело рефлекторно снижает амплитуду движений и практика становится менее эффективной, чем могла бы быть. Регулируя температуру в комнате, важно не превышать предел в 27°, так как в этом случае сильно возрастает нагрузка на сердце. Кроме того, важным условием является влажный воздух в помещении, который предотвращает обезвоживание организма и облегчает работу дыхательной системы. Оптимальная влажность воздуха – 45-65 %. Измерить эти показатели сейчас может любой современный смартфон.

Удобное и безопасное место для практики. Таким местом может стать любая часть вашего дома, если под ковриком находится стабильная твердая поверхность, а вокруг нет предметов, которые могут упасть, если вы их заденете. Кстати, травмоопасным фактором может стать домашнее животное – коты и собаки любят «помогать» нам в практике. Лучше заранее запереть питомца в другой комнате.

Коврик для йоги – это рабочий инструмент и помощник. От его выбора зависит ваша уверенность в практике и, зачастую, результаты. Давайте рассмотрим параметры, на которые необходимо обращать особое внимание:

• Длина коврика должна быть как минимум на 10 см больше, чем ваш рост.

• Ширина – стандартный показатель 55-60 см. Обычно ее хватает при среднестатистических объемах.

• Толщина – от нее будет существенно зависеть не только комфорт в практике, но и вес коврика. Коврик толщиной 6 мм даст комфорт в практике при чувствительных коленях и поможет более эффективно освоить балансовые асаны за счет легкой неустойчивости. Но определитесь, готовы ли вы носить с собой более 3 кг, если выберете коврик такой толщины. Этот вариант лучше подходит для домашней практики. Оптимальная толщина универсального коврика – 4 мм. Он не будет тяжелым для переноски, а в практике даст необходимый комфорт, если колени не слишком чувствительны. Коврики толщиной 1-2 мм удобно брать в поездку (их можно свернуть в «конвертик» и положить в сумку) или для того, чтобы постелить на общественный коврик в студии йоги. Практиковать на таком коврике на твердой поверхности неудобно. Это, скорее, дополнительный коврик в вашем арсенале.

• Липкость – непонятный для новичка параметр, но важный. Чем более липкий ваш коврик, тем проще и безопаснее выполнять асаны. Ладони и стопы не будут скользить, даже если станут влажными. Но, учитывайте, что за таким ковриком нужен регулярный уход – липнуть к нему будут не только ваши ладони и стопы. Надо отметить, что профессиональным коврикам не вредит вода и щадящие моющие средства. Отдельные счастливчики не боятся даже стиральной машины.

• Цвет выбирайте тот, который приятен лично вам. Учитывайте, если вы планируете заниматься на природе, пятна от травы, земли и пыли на светлых ковриках останутся даже после стирки.

• Экологичность. Тут каждый решает для себя – синтетика или натуральные материалы. Синтетика прослужит дольше. Натуральные материалы будут приятнее для тела.

• Цена. Безусловно, профессиональный коврик для йоги не может стоить 1000 рублей. Цена доходит до 7-9 тысяч. Поэтому ловите акции и скидки, если есть желание сэкономить. Это серьезная покупка, которая прослужит вам долгие годы и поможет развитию и совершенствованию. По возможности, не покупайте коврик в спорттоварах, погнавшись за ценой, даже если на нем написано «для йоги». Лучше отправляйтесь в специализированный магазин.

Одежда для йоги. Практика должна проходить в удобной, не стесняющей движений одежде. Натуральные или синтетические материалы – не столь важно. Современная синтетика прекрасно выводит влагу и сохраняет температуру тела. Важнее подобрать одежду под температурные условия и интенсивность вашей практики.

Предлагаю сразу отказаться от широких футболок – в перевернутых асанах они могут быть неудобны, закроют лицо и повысят риск травмы. Также желательно снять перед практикой все украшения, чтобы не отвлекаться и не пораниться об острые края.

Обувь для йоги. Обычно мы занимаемся босиком, так происходит больше работы со стопами и появляется лучшее сцепление с ковриком. Если по каким-то личным причинам вы не готовы заниматься босиком, можно надеть носки. Но специальные, для занятий йогой – обычно такие носки имеют отделения для пальцев, как перчатки, и прорезиненную подошву. Они должны плотно облегать ногу и не перемещаться по стопе во время выполнения асан.

Питание. Во время практики желательно ощущать легкость в теле. Поэтому рекомендую воздержаться от пищи за 3,5-4 часа до занятия. Если вы придете на занятие после еды, то такие техники как брюшные манипуляции, перевернутые асаны, скрутки, пранаямы, станут технически невозможными или будут причинять дискомфорт.

Если вы давно не ели, можно сделать легкий перекус за 2,5-3 часа до занятия. После занятия в целом ограничений по питанию нет, но лучше подождать 20-30 минут, иначе вы можете слишком увлечься едой после физической нагрузки и съесть больше обычного.

Разминка. Хороший комплекс разминки – основа травмобезопасности занятия. Качественная разминка включает в себя работу всех суставов: и мелких, и крупных. Если не знаете, что делать, начните сверху – с шейного отдела позвоночника, и постепенно спускайтесь вниз до пальцев ног. Избегайте резких движений и крайних амплитуд. Наша задача разогреть мышцы и обеспечить безопасную подвижность суставов. Чем прохладнее в помещении, тем более длительной должна быть разминка. Если вы давно занимаетесь йогой и в помещении тепло, вместо разминки можно выполнить несколько кругов комплекса Сурья намаскар.

Эти принципы в большей степени касаются подготовке к практике. Во время самой практики необходимо соблюдать семь важных правил для того, чтобы уверенно и безопасно продвигаться от пункта А к пункту Б.

Правило «От простого к сложному». Его следует придерживаться в следующих случаях:

• В рамках одного занятия: начинать с простых асан и постепенно переходить к более сложным, если чувствуете себя уверенно.

• При освоении какой-то сложной асаны, которая пока для вас недостижима. Любая асана имеет как упрощенную форму, так и более продвинутую. Начинайте с простого варианта и постепенно переходите к более сложному. На освоение некоторых асан требуется достаточно длительное время.

Правило компенсации. Есть движения, после которых телу необходима компенсация – чаще всего это обратное движение. Например: после асан с прогибом в позвоночнике компенсацией будет являться наклон или положение тела, где спина округляется. После скрутки в позвоночнике компенсацией станет обратная скрутка и/или вытяжение позвоночника. После асан с нагрузкой на запястья необходимо сделать круговые движения в запястьях или слегка надавить на тыльные стороны ладоней. После силовых статических асан необходимо выполнить асаны с вытяжением тех мышц, которые брали на себя основную нагрузку.

Правило симметрии. Вся работа с телом должна быть симметричной. Если вы выполнили какую-то ассиметричную асану, необходимо во время этого же занятия (не обязательно сразу) повторить эту асану и на другую сторону.

Правило «Время суток». Во время утренней практики гибкостные асаны выполнять сложно – мы как будто становимся немного деревянными, хочется сначала «расходиться», а только потом уже практиковать. Это происходит потому, что за ночь в неработающих мышцах резко падает процесс метаболизма, снижается крово- и лимфообращение, поэтому тонус и эластичность мышц тоже снижены. Суставы также становятся менее подвижными. Отнеситесь с пониманием к этой особенности тела. Утром можно сделать акцент на силовые асаны, а вот вечером, когда тело станет более мобильным, больше внимания уделить гибкостным асанам.

При этом нужно понимать, что асаны с прогибом в позвоночнике, активные дыхательные техники, динамические связки стимулируют такую часть вегетативной нервной системы как симпатика – это настройка организма на активную деятельность. Если вы включите в вечернюю практику слишком много прогибов, если риск долго не уснуть. Поэтому такие асаны лучше выполнять утром.

А в вечернюю практику органично впишутся различные наклоны, спокойные дыхательные техники, медитация – они стимулируют парасимпатическую часть нервной системы, действуют как успокоительное и настраивают тело на отдых.

Правило концентрации. Во время практики важно находиться в состоянии «здесь и сейчас», концентрироваться на выполнении асаны, на ее отстройке, на инструкциях преподавателя и прислушиваться к сигналам тела. Как только вы начинаете думать на отвлеченные темы, существенно повышается риск получить травму.

Правило «Внимание внутри». Когда вы находитесь на групповом занятии, на ваши действия влияет преподаватель – он дает инструкции и направляет, и другие практикующие – так или иначе они тоже задают темп практики и ее уровень.

Важным правилом корректной практики станет:

• Внимательно слушать преподавателя, но еще внимательнее прислушиваться к своему телу. Если вы получаете инструкцию принять какое-либо положение тела, но знаете, что вам эту технику выполнять нельзя из-за особенностей со здоровьем или в моменте вы понимаете, что болевые сигналы усиливаются, ваши ощущения – первичны. Мягко вый дите из асаны и отдохните.