Ваша жизнь без тревоги

Сначала выберете одну или две техники и внесите их в свой планер для выполнения. Отмечайте выполнение и переносите на следующий день, если в запланированный выполнить не удалось. Не вините себя за пропуски.

Может случиться так, что вы возьмётесь за работу, а в какой-то момент всё забросите, даже если у вас были положительные результаты. Это нормально. Такое происходит со многими, потому что мозгу нужен отдых и возможность сравнить, как ему лучше. Большинство снова возвращается к практикам, потому что они действительно улучшают качество жизни.

Может случиться и так, что сначала вы не почувствуете результат или не совсем будете понимать, что делать. Это тоже нормально. Просто продолжайте практиковаться, и шаг за шагом сможете прийти к пониманию и положительному эффекту.

Практики расслабления

Для снижения тревоги очень хорошо подходят дыхательные практики и телесно ориентированная психотерапия.

Этих техник очень много, они имеют разную эффективность и каждый в праве выбрать то, что подходит именно ему. Также очень хорошо помогают занятия йогой и терапевтические медитации.

В этой книге мы рассмотрим несколько, считающихся наиболее простыми и эффективными. Вы можете выбрать одно или несколько для ежедневной рутины и внести их в список ежедневных дел.

Дыхание 4-7-8

Это очень простое дыхательное упражнение, которое можно делать как непосредственно в стрессовой ситуации, так и практиковать на постоянной основе. Так же оно может способствовать засыпанию.

Инструкция:

1

Сделайте вдох через нос, считая про себя от одного до четырёх.

2

Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи

3

Сделайте выдох (желательно, через рот), считая про себя от одного до восьми

Повторяйте эти циклы, пока не почувствуете облегчение. Если же вы используете это дыхание в качестве ежедневной рутины, определите собственное комфортное количество таких повторов. Это может быть пять, десять или другое количество циклов.

Дыхание квадратом

Также простое дыхательное упражнение, использовать которое можно как для снижение уровня тревоги в стрессовой ситуации, так и для ежедневной рутины

Инструкция:

1

Считая от одного до четырёх, сделайте вдох

2

Считая от одного до четырёх, задержите дыхание

3

Считая от одного до четырёх, сделайте выдох

4

Считая от одного до четырёх, задержите дыхание

Повторите комфортное для вас количество раз.

Наблюдение за дыханием

Это немного более сложное упражнение в случае стрессовой ситуации, поэтому оно чуть больше подходит именно для рутины.

Инструкция:

1

Сядьте или лягте, можете закрыть глаза

2

Наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Просто наблюдайте, как воздух входит в ваши ноздри, опускается вниз, как расширяется грудная клетка, живот. И так же наблюдайте за выдохом

3

Если приходят какие-то мысли, отметьте это, не ругайте себя за отвлечение, мягко верните внимание на дыхание

Начните с коротких сессий наблюдения и с каждым днём увеличивайте время практики до комфортного для вас. Если это упражнение не вводит вас в сон во время дневной практики, то она может доходить до десяти, пятнадцати минут. Также можно практиковать наблюдение за дыханием перед сном, для более быстрого и спокойного засыпания.

Когда вы полностью разобрались в этой технике, можете применять её в любой позе и месте, например, на прогулке.

Шавасана

Даже если вы не любитель «всех этих йог», то эта асана вам точно зайдёт. Она считается самой сложной, но при этом физически – очень простой. Её сложность состоит в том, чтобы так же, как и в наблюдении за дыханием, не следовать за мыслями, а концентрироваться на теле и дыхании.

Инструкция:

1

Лягте на спину, раскиньте ноги и руки (ладонями вверх) примерно под сорок пять градусов от туловища

2

Представьте, что ваши стопы делают вдох, затем – выдох и расслабляются

3

Теперь ваши щиколотки делают вдох, затем – выдох и расслабляются

4