Легкость: питание для стройности

У некоторых народов есть культура застолья, когда гостей напичкивают угощениями до коликов в животе. Отказался – не уважаешь хозяина дома. Да и у нас, в России, поход в гости не обходится без обеда/ужина, а на прощание вам еще что-нибудь с собой завернут.

Во взрослой жизни человек, когда хочет любви, иногда идет к холодильнику в поисках съестного. Не всем и не всегда он может открыто говорить о своих чувствах: смущается, боится или не умеет. Женщина, вместо того чтобы подойти к мужу и сказать: «Обними меня», принимается за шоколадный торт.

Еда дает временное мнимое ощущение любви и спокойствия, вскоре потребность возвращается снова. Научиться удовлетворять не пищевые потребности другими способами – большой шаг на пути установки контакта со своим телом.

Теперь о связи между потребностью в безопасности и перееданием.

Если мы посмотрим на пирамиду Маслоу, то заметим, что безопасность находится прямо над физиологическими потребностями (сон, пища, вода, продолжение рода и др.).

Если человек не чувствует, что его жизни ничего не угрожает, то и потребности, расположенные выше, также не будут удовлетворяться (социальные связи, любовь, уважение, одобрение, признание, самоактуализация). Сегодня мы уже не боимся, что нас на улице растерзает дикий зверь, а скорее в это понятие вкладывается финансовое благополучие, защищенность от эмоционального и физического абьюза, стабильность.

К примеру, на вас накричал начальник. Вы в этот момент не чувствуете себя в безопасности, так как есть страх потерять работу и стабильность в жизни, да и вы находитесь в эмоционально уязвимом положении.

Еда приносит ложное ощущение комфорта и безопасности по нескольким причинам:

1. Когда желудок полон, организм на какое-то время переключается с проблем в голове на интенсивный процесс переваривания пищи.

2. Есть продукты питания, которые способствуют расслаблению и успокоению. К ним относятся: сахар, сдобная выпечка, сыр и жирные продукты.

3. При подавленном гневе образуется напряжение в нижней челюсти, пережевывание пищи его снимает.

Формируется устойчивая схема поведения: стресс или потребность в любви, уважении, безопасности провоцирует заедание.

Также еда кем-то может использоваться как:

– Награда за проделанную работу. Сдала годовой отчет – вот мне конфетка.

– Отвлекающий маневр при скуке и прокрастинации. Женщина садится пить чай с бутербродом, потому что хочет отсрочить выполнение дел по дому.

– Утешение. Когда выдался плохой день, коробка печенья призвана сделать его чуть лучше.

– Объект воздействия при гневе, раздражении, обиде. Человек ест, вместо того чтобы отстоять свою точку зрения.

Конечно, все вышеперечисленные случаи замещения непищевых потребностей едой влекут за собой разрыв связи с телом. Человек, который регулярно ест по аппетиту или по инерции, не слышит сигналов своего организма. Теперь единственной причиной, по которой вы завтракаете, обедаете, ужинаете или перекусываете, будет настоящий голод, который вы определите по признакам, описанным выше, договорились?

Новые привычки:

1. Накрываем стол для себя.

2. Контакт с едой без отвлечений.

3. Трапеза не менее 20 минут.

4. Паузы в начале, середине и конце приема пищи.

5. 30—40 жевательных движений (ориентируемся на консистенцию пищи).

6. Питание строго по физиологическому голоду!

Позаботьтесь о себе

Еда играет прежде всего питательную функцию: из нее организм получает макро-, микронутриенты и килокалории, которые идут на нужды нашего тела: строительство новых клеток, синтез ферментов и гормонов, восполнение энергии. Мы уже условились, что голод терпеть нельзя. Игнорировать голод – это как бороться ночью со сном или с позывами сходить в туалет.

Снова на первый план выходит забота о себе. Скажите, вы бы стали заставлять своего ребенка терпеть голод? А себя? Превратитесь в любящего родителя самому себе: если тело сигнализирует о том, что пора поесть, покормите его.

Повторюсь: уважайте тело и его потребности, не доводите себя до волчьего голода. Когда вы дотерпели до головокружения, тошноты, мушек в глазах и дрожи конечностей, то очень вероятно, что вы переедите. Обычно человек начинает сметать все, что есть в холодильнике, без разбора. Ест, практически не пережевывая и не осознавая, что попало ему в рот. Последствия предсказуемы: тяжесть в желудке и раскаяние о содеянном.

Если человек, напротив, боится остаться голодным, по малейшему невнятному сигналу желудка начинает что-то жевать, кусочничает, то это приводит к перманентно повышенному уровню инсулина, что тоже нехорошо для организма.

Как всегда, истина где-то посередине. Наблюдайте за собой, отслеживайте чувство голода. Когда обнаружите среднюю отметку (начало бурлить в животе, в желудке ощущается пустота), то настало время поесть. Это ощущение придет примерно через три – четыре часа после основного приема пищи.

Допустим, вы позавтракали в восемь утра, в 12 проснулся голод, а до обеда еще час. Что делать? Терпеть нельзя, значит, надо чем-то подкрепиться. В офисе – печенье и молочный шоколад, в буфете – только булочки и пирожки…

Как раз в этой ситуации вам пригодится eat box, или коробочка с едой, которую вам стоит носить с собой. Eat box не надо путать с контейнером с полноценным обедом, это дополнительная коробочка, в которую вы складываете то, что можно удобно есть в любых обстоятельствах. Чем вы можете наполнить свою коробочку:

– фрукты;

– ягоды;

– свежие овощи, порезанные соломкой;

– помидорки черри;

– орехи;

– отруби;

– сыр;

– хороший горький шоколад, не менее 70% какао, без сахара;

– протеиновый батончик без сахара и фруктозы;

– полезные бутерброды и т. д.

Пара слов о полезных бутербродах. Рассмотрим каждый компонент отдельно.

– Хлеб. Сделайте выбор в пользу зернового, с отрубями или ржаного. ?

– Зелень и овощи. Положите внутрь листья салата/укроп/петрушку и др. Можете добавить помидор, огурец или болгарский перец. ?

– Основной компонент. Это сыр, отварное/гриль/на пару нежирное мясо, язык, рыба. Колбасу можно в случае, если она домашнего производства и вы знаете точно ее состав.

– Заправка. С ней надо быть осторожным и лучше вообще исключить соусы из магазина, в них содержатся вредные трансжиры, сахар и консерванты; лучше поэкспериментируйте с соусами собственного приготовления. ?

Бутерброды удобно заворачивать в пергамент или в бумагу для запекания. ?

Жизнь полна сюрпризов, и голод может застать в неподходящее время: застряли в пробке, вас попросили задержаться на работе и т. д. Согласитесь, не хочется перекусывать абы чем, пусть лучше eat box всегда будет с вами. Еда в коробочке может отсрочить голод на час-полтора, по истечении этого времени организм рассчитывает получить полноценное питание. Оправдайте его ожидания.