Какое-то время она слышала звук приближающихся шагов, затем видела еду, и после этого запускался естественный процесс слюноотделения. В этот момент, а также во время приема пищи у собаки активизировался центр удовольствий. Это, в свою очередь, вызывало выброс гормонов, сигнализирующих о том, что данная цепочка благоприятна, так как способствует насыщению, выживанию и радости. После многократного повторения такой последовательности мозг собаки создал ассоциацию «шаги – будет еда – будет хорошо», и это со временем привело к тому, что уже не сама еда становилась сигналом, запускающим слюноотделение, а шаги, предшествующие ей.

Таким образом, запуск автоматической реакции состоит из трех элементов:

1. Триггер – сигнал, запускающий действие; в случае с собакой это звук шагов кормильца (а на моей випассане – муха).

2. Действие – поведение, которое становится автоматическим, то есть слюноотделение у животного.

3. Вознаграждение – подкрепление, усиливающее привычку, то есть активация центров мозга лимбической системы, связанных с удовольствием, и возбуждение дофаминовых нейронов.

С точки зрения обычной жизни приобретение рефлексов или целых автоматических программ критически важно для выживания человека. Они позволяют нам быстро и эффективно адаптироваться к среде, экономить энергию и избегать опасностей, мгновенно на них реагируя. Процесс ходьбы тоже можно назвать автоматическим – было бы не очень удобно задумываться перед тем, как сделать каждый следующий шаг, правда?

Или вспомните себя впервые за рулем: сердце колотится, глаза разбегаются. Куда смотреть – непонятно, где какая педаль – вы уже давно забыли, а коробка передач вообще живет своей жизнью. Но проходит пять лет, и люди умудряются параллельно с вождением делать уйму всего: пить кофе, отправлять сообщения, подпевать любимой песне – и порой все эти действия происходят одновременно! А все потому, что процесс вождения стал практически автоматическим. Таким способом мозг помогает самому себе тратить меньше ресурсов на рутинные действия, высвобождая силы на более важные и сложные задачи.

И все было бы прекрасно, если бы автоматические программы не запускались там, где они нам уже не нужны. Например, в виде все той же злополучной привычки заедать стресс чем-то жирным или сладким. С точки зрения эволюции это объяснимо: наш мозг запрограммирован искать калорийную пищу – сладкую, жирную, соленую, так как она тысячи лет назад помогала выживать. Но обилие разнообразных современных сладостей и вкусного фастфуда настолько сильно стимулирует систему вознаграждения, что это может приводить к перееданию и даже зависимости. И дело не ограничивается питанием – любая привычка приживается очень легко, если приводит к выбросу высоких доз гормонов удовольствия. И чем выше доза – тем сильнее желание повторить это. Причем избавление от дискомфорта, как в случае с севшей на лицо мухой, тоже служит позитивным подкреплением.

Точно так же все работает и в обратную сторону. Условный рефлекс может запускаться, если мозг помнит, что конкретный триггер уже много раз приводил к стрессу в виде выброса кортизола и адреналина. Поэтому, как мы уже выяснили, на одно только слово «дисциплина» он может автоматически реагировать стрессом и сопротивлением, не желая слышать никаких рациональных доводов.

Практика

Подумайте, на какие слова, кроме слова «дисциплина», у вас возникают негативные ассоциации. Возможно, это «порядок», «режим», «система». О чем еще только из-за старых неприятных ассоциаций вы можете сказать: «Это не для меня!» – тем самым лишая себя действительно полезных качеств?

__________________________________

Если с безусловными и простыми условными физиологическими рефлексами все более или менее понятно, то разобраться со своими сложными программами бывает не так просто. А все потому, что они затрагивают не только эмоциональный уровень, но и когнитивный, то есть уровень мыслей. Да-да, мысли тоже могут возникать на автомате! Вся когнитивно-поведенческая терапия построена на изменении негативных мыслей и поведения, возникающих автоматически как реакция на триггер и ведущих к эмоциональным проблемам.

В книге «Психология эволюции. Руководство по освобождению из запрограммированного поведения» Роберт Уилсон очень подробно разбирает тему возникновения автоматических программ. Для удобства он выделяет несколько уровней (или контуров), на которых они возникают:

1. Контур биологической выживаемости отвечает за формирование базовых рефлексов и программ, способствующих нашему выживанию. Эти программы формируются в основном при участии спинного и рептильного мозга. Происходит это, как правило, в первый год жизни.

2. Эмоционально-территориальный контур заточен на формирование автоматизмов, связанных с социальной иерархией, агрессией и подчинением. Этот контур охватывает не только рептильный мозг, но и лимбическую систему и формируется в основном в тот период, когда человек учится ходить.

3. Семантический контур связан уже с рациональным мышлением, а значит, неокортексом: логикой, языком, убеждениями и мыслительными конструкциями. Программы этого контура начинают формироваться с развитием языка и речи, и продолжается этот процесс все время, пока человек учится новому. Не могу не упомянуть здесь о том, что каждый выученный язык, каждая изученная научная область, знание или освоенный музыкальный инструмент способствуют расширению вариативности программ этого контура, а значит, расширению моделей мышления и способов восприятия этого мира!

4. И наконец, социополовой контур, отвечающий за создание программ, связанных с культурными нормами, моральными принципами и сексуальностью. Он помогает определять, что хорошо, а что плохо, что правильно, а что неправильно, что возбуждает, а что нет. Эти ментальные конструкции и эмоциональные реакции тоже можно назвать программами, и закладываются они в нас большей частью в подростковом возрасте.

Уилсон подчеркивает, что большинство автоматизмов создаются в уязвимых состояниях: когда человеку страшно или больно – первое отвержение, подчинение, сексуальное возбуждение. Поэтому в некоторых методах психотерапии уделяется такое внимание детскому возрасту: чтобы понять, когда и почему сформировались автоматические паттерны.

Именно поэтому в основе автоматизмов часто лежит страх, выполняющий функцию защиты. Все, что однажды было пережито как боль, отвержение или угроза, мозг старается больше не допустить – и заранее помечает похожие ситуации как потенциально опасные. Новые правила и требования к себе могут восприниматься системой как риск: а вдруг снова будет тяжело? а вдруг я не справлюсь?

И здесь начинается работа дисциплины ума – она не в том, чтобы подавить страх, а в том, чтобы научиться его распознавать и отделять реальную угрозу от обычного дискомфорта роста.

«Человек, не осознающий своих автоматизмов, – это марионетка, дергаемая за нитки прошлого опыта и социального программирования», – писал Р. А. Уилсон в «Психологии эволюции».

Практика

Вспомните свои автоматические реакции и действия, мешающие дисциплине. Какие-то из них лежат на поверхности и заметны сразу, например:

– брать в руки телефон и скроллить ленту новостей всякий раз, когда становится скучно;

– проводить свободный вечер за просмотром сериала и поздно ложиться спать;

– сразу открывать приложение при пуш-уведомлении.

Но какие-то автоматизмы не так очевидны, потому что имеют более сложные ментально-телесные связки и могут быть обнаружены в практике наблюдения или в терапии. Например:

– откладывать важное на последний момент, так как подсознательно нравится стресс из-за ощущения азарта и значимости;

– есть по ночам, потому что это подкрепляется медиа, а сторонники ЗОЖ высмеиваются значимыми близкими людьми;

– мало двигаться не столько потому, что лень, а сколько потому, что быть стройной и привлекательной подсознательно может казаться небезопасным.

Выпишите все свои автоматические реакции, что удалось заметить:

__________________________________

«И что со всем этим делать?» – резонно спросите вы. Я, конечно, могла бы ответить: «Да просто перестаньте это делать!» Но полагаю, что вы уже догадываетесь: «нельзя просто так взять и отнести кольцо в Мордор», когда речь заходит о закрепленном паттерне. Это действительно совсем не просто, особенно когда неочевидны причины вознаграждения или реальные источники дискомфорта. Но в этой книге мы изучим способы, которые помогут заметить мешающие автоматические паттерны и поменять их на другие.

Тот факт, что мозг для экономии энергии и ускорения реакций большую часть времени действует автоматически, привел нейронауку к важному выводу: мозг не отражает объективную реальность напрямую – он создает ее субъективную версию.

Один и тот же стимул может запускать совершенно разные реакции: одна и та же собака для кого-то станет поводом для умиления, а для другого – источником страха. Одна и та же муха может вызвать вспышку раздражения у одного человека и стать объектом спокойного наблюдения у другого. Мы реагируем не на сам мир, а на его интерпретацию, созданную нашими прошлыми программами.

Почему же дисциплина – это свобода?

Да потому, что бережная дисциплина по своей сути – это не про режим и не про контроль ради контроля. Она начинается с регулярных действий, которые позволяют замечать свои автоматические реакции и постепенно их перенастраивать. Это необходимо для того, чтобы не жить на автопилоте своих старых установок, а учиться понимать, что именно управляет вашим выбором.

Свобода – это не отсутствие ограничений. Свобода – это способность выбирать, а не просто автоматически реагировать.

И если дисциплина помогает нам снова и снова возвращаться к практике наблюдения, к новым действиям, к более осознанным решениям, то она перестает быть клеткой и становится инструментом освобождения. А еще – интересной игрой.

Ну и как вам такая мотивация, чтобы подружиться с дисциплиной?

Глава 3. Свобода

Никто не свободен, если он не владеет собой.

Эпиктет

Понятие свободы – одно из самых сложных и многогранных в истории философии. Представление о ней определяли эпоха, уровень знаний и взгляды мыслителей: одни видели свободу в отсутствии ограничений, другие – в подчинении высшему закону, третьи – в победе над страстями. Мне было очень любопытно проследить за эволюцией трактовки этого понятия, а заодно найти его связь с дисциплиной. И раз я так уверенно утверждаю, что дисциплина – это свобода, то, пожалуй, будет не лишним разобраться: а что вообще такое свобода?

Согласно результатам большого социологического опроса 2022 года World Values Survey, в котором участвовало сто двадцать девять тысяч человек из восьмидесяти стран, на вопрос «Что для вас значит свобода?» люди отвечали примерно следующее:

– 48 % связали свободу с отсутствием государственного контроля;

– 32 % – с финансовой независимостью;

– 20 % – с возможностью самовыражения.

Государственный контроль оставим за скобками – мы здесь собрались ради обретения свободы внутренней. Финансовая независимость тоже понятна: больше денег – больше возможностей выбора. И дисциплина напрямую влияет на это: согласно исследованию университета Пенсильвании, проведенному в 2015 году, люди на 37 % чаще достигают целей благодаря дисциплине, чем вдохновению. Но все же деньги – это тоже один из внешних аспектов свободы.

Ближе к тому, что нас интересует, пожалуй, возможность самовыражения. Но и это не совсем точно, ведь настоящая свобода – это не только «делаю, что хочу», а умение оставаться хозяином себе, даже если обстоятельства или эмоции пытаются увести в другую сторону.

Чтобы разобраться с этим непростым понятием, обратимся к истокам. А для меня как преподавателя йоги именно это учение служит точкой отсчета, потому что оно одно из первых предложило ясный путь, ведущий к свободе.

Освобождение, на санскрите «мокша», – фундаментальная цель йоги. Возможно, занимаясь ей в стильных студиях, вы об этом не задумывались – но это именно так. Этот термин встречается уже в VIII–VII вв. до н. э. в Упанишадах и означает освобождение от уз неведения и страданий через познание истинного «я». Позже, в Йога-сутрах Патанджали, эта цель была сформулирована предельно четко, а сама йога определялась как «йога читта-вритти-ниродха» (I.2), то есть контроль колебаний ума.

«Как зеркало, очищенное от пыли, начинает сиять, так и человек, узревший свою истинную природу, освобождается от страданий» (Катха-упанишада, 2.3.14).

Если перевести это на язык современной науки, свобода здесь – это уменьшение власти приобретенных автоматических реакций тела и ума.

Пять лет назад я пришла на йогу за здоровьем и красивыми позами и только после обучения клинической психологии и погружения в исследования нейрофизиологии медитации вдруг увидела главное: йога – это прежде всего дисциплина ума, а позы, или асаны, лишь подготовка тела к продолжительной медитации.

Есть особая красота в том, как учение, сформулированное более двух тысяч лет назад, говорит с нами на языке доказательств: МРТ, лонгитюдные исследования, метаанализы – все это подтверждает его практическую эффективность. Согласно исследованию Бритты Хельцель[1], восемь недель регулярной практики медитации у нескольких десятков испытуемых привели к уменьшению объема амигдалы и увеличению плотности серого вещества в гиппокампе, отвечающем за эмоциональную регуляцию и память! Другими словами, практика укрепляет системы внимания и устойчивости – это то, что нужно, чтобы не жить на автопилоте. Примечательно, кстати, что участники были новичками в медитации.

Вслед за Востоком и философы античности рассматривали свободу прежде всего как внутреннее состояние. Сократ и Платон говорили, что свободен тот, кто следует разуму, а не страстям; Платон называл тирана рабом собственных желаний, а мудреца – свободным даже в цепях.

Стоики, которых я особенно ценю, формулировали это довольно прямо: дисциплина – это путь к свободе. Они различали три ее измерения: дисциплину восприятия, то есть способность видеть вещи такими, какие они есть, и умение работать с оценкой; дисциплину действия, ответственную за поступки, а не за результат; и дисциплину согласия – принятие того, что не в нашей власти. Их принцип прост: в нашей власти – мысли, эмоции, отношение; не в нашей – внешние обстоятельства и поведение других. Свободен тот, кто опирается на первое и не позволяет второму управлять собой.

Эпиктет, родившийся рабом, говорил: «Меня могут заковать в цепи, но мои мысли – никогда». Спустя две тысячи лет Виктор Франкл, переживший концлагерь, сформулировал то же самое, но уже с позиции психологии: «У человека можно отнять все, кроме одного – последней свободы: выбрать свое отношение к обстоятельствам».

Менялись эпохи, религии и науки, но связка оставалась: в Средневековье – дисциплина веры, в Возрождении – дисциплина образования и мастерства, в эпоху Просвещения – дисциплина разума. Иммануил Кант подытожил как нельзя лучше: «Свобода – не вседозволенность, а способность подчинить хаос желаний разумному закону, который ты устанавливаешь себе сам». Фактически это и есть формула бережной дисциплины.

Подводя итог, можно сказать, что свобода – это способность не быть рабом автоматизмов, а средство для нее – дисциплина ума, то есть регулярная тренировка внимания и выбора.

Дисциплина начинается с того, чтобы регулярно тренировать свой ум, чтобы было легче выбирать то, что действительно важно – в любой сфере своей жизни.

Помните мою историю с мухой? Тогда я впервые поймала тот самый миг перед автоматическим действием – и сознательно решила отказаться от него. И сейчас мы разберем на практике, как делать то же самое, только в реальных жизненных ситуациях: не хватать на автомате телефон утром, едва проснувшись, не заедать по привычке вкусняшками скуку или тревогу, не откладывать постоянно задачу, к которой сложно приступить. Мы потренируемся ловить желание «за хвост», называть его, выдерживать эмоциональную волну и шаг за шагом двигаться к тому, что важно. Именно так дисциплина ума перестает быть теорией и становится нашей личной практикой свободы.

Что же нужно делать, чтобы дисциплинировать свой ум?

1. Наблюдать. Замечайте моменты, когда вы действуете на автомате: тянетесь за телефоном в свободное время, открываете холодильник в моменты сложных эмоциональных состояний, спорите в комментариях. Не осуждайте себя, просто отмечайте: «Вот мешающий мне автоматизм».

2. Выдерживать паузу. В следующий раз, ощутив импульс, например, когда захочется срочно открыть соцсети, остановитесь и сделайте хотя бы несколько вдохов и выдохов. Эта пауза и есть первый кирпичик свободы.

3. Делать выбор. В момент паузы спросите себя: «Что я сейчас чувствую?», «Чего на самом деле хочу?» Честные и регулярные ответы на этот вопрос – главная практика развития эмоциональной регуляции. Именно она дает нам свободу выбирать, как реагировать. Возможно, вы поймете, что устали и стоит лечь отдохнуть, а не зависать в соцсетях. А при появлении желания заесть эмоции шоколадкой лучше доверить их дневнику или кому-то близкому.

Эти задания могут показаться простыми. Но автоматические реакции запускаются незаметно, в обход сознания. И чтобы было проще их замечать и выбирать нужную реакцию, люди давно придумали упражнение, которое лучше всего помогает тренировать ум и останавливаться. Я говорю о самой базовой, традиционной практике медитации. Правда, сегодня под медитацией каждый понимает свое: визуализацию образов, перемещение энергии, выход в астрал. Так что неудивительно, что у многих она может вызывать сопротивление. Но в том виде, в котором медитацию описали две с половиной тысячи лет назад, она представляла собой чистую тренировку ума, позволяющую учиться замечать, когда нас уносит автоматизм, и мягко возвращаться. Никакой мистики, никаких верований – только внимание, правильное дыхание и положение тела. Если слово «медитация» вам не нравится, смело заменяйте его на «тренировку ума» или «практику внимания». Суть не в названии, а в том, что мы тренируем способность выбирать, а не плыть по течению.

Практика

Итак, перед выполнением этого упражнения сядьте удобно, выпрямите спину, прикройте глаза, сосредоточьтесь на ощущениях в теле и найдите место, где дыхание чувствуется ярче всего: это может быть прохлада в ноздрях при вдохе и тепло при выдохе, движение живота или грудной клетки – где бы дыхание ни проявлялось ярче всего, направьте туда внимание. И просто наблюдайте: вдох – ощущение, выдох – ощущение, ничего не исправляя и не управляя этим процессом. Пусть все происходит само, ваша задача – просто наблюдать. Можно проговаривать про себя слова, которые отражают ощущение, например «поднимание» на вдохе, когда вы чувствуете, как поднимаются стенки живота, и «опускание» на выдохе.

Мысли будут приходить – это нормально. Замечайте их. Можете даже про себя их называть: «мысль», «план», «воспоминание», как будто киваете знакомому. Но затем каждый раз возвращайтесь к телесному ощущению дыхания. Наша задача – не добиться тишины в голове, а тренировать сам момент возвращения из потока мыслей в тело. Замечать, как мысль или чувство захватывает нас и уводит за собой (несвобода), и брать управление в свои руки и возвращаться (свобода).

Каждый такой возврат – словно одно движение с гантелями в спортзале: усилие, которое укрепляет мышцу внимания. Если отвлеклись десять, сто раз – отлично: у вас было десять, сто повторений. Эту простую, бережную практику можно даже назвать тренировкой свободы – вы все чаще выбираете быть здесь, а не идти за автоматической мыслью, эмоцией или реакцией.

Выполнение этого упражнения каждый день может стать вашей первой ежедневной привычкой на пути развития бережной дисциплины. Даже пара минут такой тренировки за месяц укрепит вашу мышцу внимания. В результате вам станет проще концентрироваться на реальных ощущениях в теле и замечать, когда триггер запускает автоматическую реакцию.

Эти упражнения – первые шаги к тому, чтобы реже жить на автопилоте и чаще – осознанно.

Постепенно свобода из абстрактной философской категории превратится в реальность: вы будете реже действовать на автомате и чаще делать свой собственный выбор. Ведь, как говорил Стивен Кови, наша жизнь – это результат сделанных нами выборов.

Дисциплина, начинающаяся с дисциплины ума, перестанет ощущаться как ограничение и станет инструментом, который поможет вам двигаться в сторону той жизни, что вы действительно хотите.

В целом, на этой практике можно было бы и закончить книгу: медитируйте, наблюдайте за собой – и вы перестанете действовать на автомате, а будете делать то, что для вас действительно важно! Но загвоздка в том, что иногда даже для этих пяти минут ежедневной тренировки внимания требуется энергия. Телу, мозгу и психике нужны силы, чтобы из раза в раз делать этот сложный выбор в пользу действия с отсроченным вознаграждением вместо быстрого и привычного. Поэтому в следующем ключе мы разберемся, откуда берется этот ресурс и как подпитывать его на уровне тела, ума, эмоций и смыслов. Так со временем выбор перестанет быть борьбой и начнет даваться намного легче.

Ключ 2. Энергия

Энергия – это самая пробивная сила, и ее стоит сосредоточивать на главном. Когда у человека полно энергии и сил, он способен совершить все что угодно.

Джулиана Вильсон

Глава 1. Четыре слоя энергии

Несколько лет назад у нас с мужем образовался долг в пять миллионов рублей. История не нова: мы с друзьями придумали открыть проект – студию росписи посуды. Но так вышло, что плохо просчитали финансовую часть, вложили слишком много денег в ремонт и к тому же сделали все за три месяца до пандемии COVID-19 и локдауна. Студия толком не могла работать, а деньги, которые мы взяли под процент, уже пришло время отдавать. Это был тревожный момент, но еще не самый сложный: я всегда умела работать от души и делала только то, что очень любила.

Настоящие сложности начались чуть позже: мне приходилось брать очень много разной работы, чтобы вовремя выплатить долг. Но тогда я не знала ничего о триггерах и автоматизмах, о медитациях, о качественном отдыхе и вообще о том, что влияет на энергию и мое состояние. После года такого ударного, практически без выходных, труда в какой-то момент я поняла, что мне больше ничего не хочется. Меня перестало радовать то, что радовало раньше, – теперь это даже раздражало. Хотелось одного: не вставать с кровати и чтобы меня никто не трогал. Кто-то называет это состояние выгоранием, кто-то истощением, а кто-то – тотальным отсутствием энергии.

Но тогда мне казалось, что со мной просто что-то не так, что я стала ленивой, рассеянной, недостаточно собранной. Если раньше я могла много работать, загоралась новыми идеями и быстро их реализовывала, то сейчас я просто распустилась и плохо старалась. Как истинный миллениал-трудоголик, я даже не могла подумать, что устала: я не валилась с ног, просыпалась утром, что-то делала… Казалось, мне надо просто дать себе очередного «мотивационного пенделя» – и я снова, закатав рукава, с радостью и вдохновением начну двигаться к цели. Тогда, к сожалению, это был самый популярный способ вернуть себе силы.

Увы, я еще никогда так не ошибалась. Только спустя время я поняла, что это было не отсутствие мотивации, не лень и даже не прокрастинация. Причиной такого истощения стала адская просадка энергии – причем на всех уровнях сразу. У меня была постоянная фоновая сонливость, дефицит витаминов, я все больше раздражалась из-за мелочей, мое внимание рассеивалось. И что самое ужасное, впервые в жизни я не могла ответить на вопрос «Зачем я все это делаю? Для чего я работаю?»

Но давайте для начала разберемся, что я вообще имею в виду, когда говорю об энергии, ведь, чтобы выйти из того неприятного состояния выгорания, мне пришлось глубоко погрузиться в эту тему.

На языке физики энергия – и это, пожалуй, одно из самых простых и одновременно гениальных определений – это способность системы выдерживать нагрузку и делать работу.

То есть это не хорошее настроение, не вдохновение, не мотивация и не бодрость, а все вместе: топливо, благодаря которому система может эффективно работать. И это определение вполне подходит для описания нашей, человеческой энергии: когда ее достаточно, нервная система справляется, – мы думаем, чувствуем, принимаем решения и действуем быстро и точно, без ощущения, что каждый шаг дается через силу.

<<1 2 3 >>

На страницу:

Перейти

2 из 3