Саморегуляция. Как помочь ребенку (и себе) справляться со стрессом

Открытия нейробиологов развенчивают укоренившиеся мифы об истоках поведения

Объяснение низкого уровня самоконтроля слабостью духа – самый пагубный аспект удивительно древнего убеждения, господствующего в общественном сознании уже тысячи лет, что самоконтроль является признаком силы и характера. Репутация «слабака» служит источником молчаливого осуждения и самоосуждения. Современная наука утверждает, что такое убеждение не только архаично, но и в корне неверно.

Одним из крупнейших прорывов в изучении саморегуляции стало открытие лимбической системы, которую Джозеф Леду назвал «эмоциональным мозгом». Это комплекс структур, расположенный ниже префронтальной коры (ПФК); его основные структуры – миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и стриатум. Лимбическая система, и в частности миндалевидное тело и центр удовольствия (в вентральном стриатуме), отвечает за наши эмоции и порывы. Она играет ключевую роль в формировании воспоминаний и эмоциональных ассоциаций, связанных с этими воспоминаниями, – как положительных, так и отрицательных. Любовь, желание, страх, стыд, гнев и травмы делят здесь общий «неврологический кров».

Раньше считалось, что мозг представляет собой своеобразную иерархию, в которой «вышестоящие» исполнительные системы ПФК управляют импульсами «нижестоящей» лимбической системы. Из этого следовало, что потакание своим желаниям и порывам свидетельствует о слишком слабой ПФК, неспособной подавлять (ингибировать) импульсы лимбической системы. Допотопная и неоспоримая идея силы воли и самоконтроля идеально вписывалась в эту концепцию. Единственное спасение от этих бед еще со времен Сократа видели – и часто видят до сих пор – в укреплении исполнительных систем самоконтроля через жесткую практику и дисциплину. В этой парадигме тренировка самоотречения – сопротивление искушению и «примитивным» инстинктам – это что-то вроде «качания пресса» самоконтроля.

Однако передовые достижения в области науки о мозге, сделанные за последние два десятилетия, открывают нам совершенно иную картину. Способность префронтальной коры играть рациональную, ингибиторную роль, например оценивать вероятность немедленного вознаграждения и долгосрочной выгоды или предстоящих потерь, значительно снижается при сильной стрессовой нагрузке на организм. Гипоталамус, признанный главным органом управления, играет ключевую роль в регуляции многих жизненно важных систем и процессов (иммунная система, температура тела, голод, жажда, утомляемость, циркадные ритмы, пульс, дыхание, пищеварение, метаболизм, клеточное восстановление) и даже таких аспектов, как слух, речь, «чтение» социальных и эмоциональных сигналов других людей, выполнение родительских обязанностей и привязанности. Все эти многообразные функции связаны с самой примитивной реакцией мозга на любые стрессоры, которые наша лимбическая система считает угрозой. Когда мы способны успокоить эту реакцию, начинают синхронизироваться все остальные процессы саморегуляции.

Три слагаемых гармонии: триединый мозг

В 1960-е годы Пол Маклин, нейробиолог из Йельского университета, разработал теоретическую модель мозга, представляющую интерес и по сей день. Согласно этой триединой модели, в действительности у нас не один, а три разных мозга, которые формировались в разные периоды человеческой эволюции и, соответственно, накладывались друг на друга слоями. Верхний слой – это мозг человека, или неокортекс. Он отвечает за функции более высокого порядка: язык, мышление, «чтение» эмоциональных сигналов и самоконтроль. Под ним находится гораздо более древний мозг млекопитающего, или лимбическая система, отвечающая за эмоциональную сферу. И наконец, в нижней части расположен наиболее древний и примитивный рептильный мозг, тесно взаимодействующий с лимбической системой в регуляции наших реакций в экстренных ситуациях.

Сейчас модель Маклина признается слишком упрощенной, но, тем не менее, она помогает понять разницу между самоконтролем и саморегуляцией на уровне нейрофизиологии. Самоконтроль – это прежде всего феномен неокортекса, поддерживаемый небольшим количеством систем ПФК, в то время как саморегуляция задействует системы мозга млекопитающего и рептильного мозга – системы, которые не только активируются независимо от префронтальных функций и даже раньше их, но и могут серьезно ограничивать деятельность выполняющих эти префронтальные функции систем.

Бдительный мозг: всегда на страже

Гипоталамус контролирует нашу внутреннюю среду – к примеру, следит за температурой тела, уровнем сахара в крови и за тем, чтобы во время сна одни системы отдыхали и восстанавливались, а другие – «ремонтировались» и исцелялись. Если температура окружающей среды внезапно падает, гипоталамус запускает метаболическую реакцию, генерирующую выработку организмом тепла: дыхание и пульс учащаются, мы дрожим, у нас стучат зубы. Все эти процессы потребляют значительное количество энергии.

Холодная погода – классический пример одного из стресс-факторов окружающей среды, которые отслеживает и на которые реагирует наша ВНС. Если таких внешних факторов слишком много, то под воздействием эмоциональных, социальных и когнитивных стрессоров лимбическая система может стать гиперчувствительной. Она регистрирует малейший признак опасности как угрозу и, прежде чем мозг успевает решить, реальная это угроза или нет, поднимает тревогу – что-то вроде того, как в автомобиле срабатывает сигнализация от случайного прикосновения или вибрации. Иными словами, запускает реакцию «бей или беги», вызывающую выброс определенных нейрохимических соединений. Если это не срабатывает, мозг «замирает» – имитирует модель поведения некоторых животных «притвориться мертвым». Самая древняя часть мозга, рептильный мозг, реагирует на опасность, вырабатывая адреналин и запуская сложную нейрохимическую цепь, что приводит к выбросу кортизола.

Такие нейрохимические соединения повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление и интенсивность дыхания, чтобы доставить к основным мышцам глюкозу и кислород (легкие, горло и нос полностью открываются). Происходит мощный прилив энергии. Активизируется метаболизм: жир поступает в кровоток из жировых клеток, а глюкоза – из печени. Усиливается «боевая готовность»: расширяются зрачки, встают дыбом волосы (из-за этого наши предки казались более крупными и грозными, чем мы), открываются потовые железы как часть механизма охлаждения и высвобождаются эндорфины, снижая болевую чувствительность. Это именно то, что необходимо в экстремальной ситуации, требующей мгновенной реакции: сражаться или убегать.

Такая «сигнализация» была создана еще в древние времена для предупреждения рептилий и млекопитающих об опасности в дикой природе. Она очень примитивна, по крайней мере по меркам современной жизни, поскольку одинаково реагирует и на реального, и на мнимого врага, скажем, в онлайн-игре: в обоих случаях происходит выброс адреналина. В результате эта система – и наша реакция на стресс – постоянно активирована, что может нарушить нормальное функционирование органов и систем организма и даже вызвать повреждение клеток мозга.

Кроме того, наш гипоталамус замедляет или отключает все функции, не являющиеся жизненно важными в борьбе с опасностью, чтобы направить сэкономленную энергию на реакцию «бей или беги». Перечень этих «второстепенных» функций впечатляет и является ключом к пониманию того, почему так трудно себя контролировать, когда это больше всего необходимо.

Реакция «бей или беги» истощает энергетические и другие ресурсы организма

Как мы уже сказали, в режиме «бей или беги» происходит отток энергии от систем, считающихся второстепенными, например пищеварительной. Вялость после сытного обеда – наглядный пример того, сколько энергии отнимает пищеварение: примерно 15–20 процентов всей энергии организма. Такое же количество энергии требуется мозгу для поддержания нормальной повседневной деятельности. Процесс усвоения пищи занимает от четырех часов до двух дней и является энергозатратным: чтобы обеспечить в желудочно-кишечном тракте химический баланс, необходимый для производства энзимов, расщепляющих и распределяющих по организму питательные вещества, нужно много времени и ресурсов. Другие функции организма, которые замедляются или приостанавливаются во время стресса, включают, в числе прочих, работу иммунной системы, клеточный рост и восстановление, приток крови к капиллярам (поэтому при ранении вы вряд ли истечете кровью до смерти) и репродукцию.

Возможно, вы недоумеваете, каким образом все вышеперечисленное может объяснить то, что сегодня вы вышли из себя или съели лишний кусок торта, который собирались оставить на тарелке, либо выходки вашего ребенка или его мандраж перед контрольной по математике. Ответ в том, как реакция «бей или беги» влияет на наши рациональные, ингибиторные функции, поддерживаемые ПФК.

Вспомните, в какую ярость вас привело поведение вашего восьмилетнего ребенка, когда он снова сделал то, что вы тысячу раз говорили ему не делать. Насколько хорошо вы контролировали свою речь, не говоря уж о мыслях? В пылу страсти мы, как правило, плохо соображаем, потому что бал правят мозг млекопитающего и рептильный мозг, подавляя левую сторону нашей ПФК. В результате мы утрачиваем все ее замечательно структурированные функции: речь, рефлексивное мышление, чтение мыслей и других сигналов, эмпатию и, конечно же, самоконтроль!

Специалистами в области молекулярной биологии совершаются удивительные открытия, в том числе и о функциях, выключающихся в режиме «бей или беги». Так, внезапный сильный стресс вызывает спазм мышц среднего уха, снижая способность ребенка к восприятию речи и усиливая его чувствительность к низкочастотным звукам. Для млекопитающих и рептилий это вопрос выживания: подобные звуки могут исходить от хищника, скрывающегося в кустах. Для нас же это служит объяснением того, почему наш расстроенный или рассеянный ребенок ведет себя как истукан, пока мы не станем прямо перед ним. А когда мы это сделаем, шансы на то, что тон нашего голоса и язык нашего тела будут восприняты адекватно, если вообще будут восприняты, еще меньше.

В режиме «бей или беги» современный мозг остается в плену своих древних собратьев и примитивных инстинктов выживания загнанного в угол животного.

Саморегуляция: как мозг регулирует и балансирует нервное возбуждение

Автономная нервная система (АНС) регулирует переходы между состояниями возбуждения – от минимального уровня возбуждения (крепкий сон) до максимального (истерика).

Регуляция возбуждения – вспомогательная функция активации вегетативной нервной системы (ВНС), что делает нас более возбужденными, и ингибирования парасимпатической нервной системы (ПНС), что замедляет наше восприятие. Проще говоря, это что-то вроде педалей газа и тормоза, на которые жмет мозг. Что именно необходимо в конкретной ситуации – активация или восстановление, – зависит от задачи и, конечно же, от наших ресурсов. В течение дня мы курсируем по шкале возбуждения, как по американским горкам. Когда возбуждение растет, потребление энергии, естественно, тоже растет; когда возбуждение спадает, мы восстанавливаем свои ресурсы.

Чем более сильный стресс испытывает ребенок, тем труднее его мозгу справляться с этими переходами. Функция восстановления работает все хуже, и ребенок может «застрять» в состоянии гипо- или гипервозбуждения. Пример первого случая – «копуша», второго – «шило в одном месте».

Пожалуй, самая серьезная ситуация возникает тогда, когда реакция «бей или беги» становится обостренной, или сенсибилизированной. В результате ребенок не только вздрагивает от малейшего шороха, но и отдаляется от нас. Родители склонны считать такое поведение чем-то вроде неприятия или неприязни, но на самом деле оно является следствием ряда естественных биологических реакций на угрозу:

1. Социальная вовлеченность.

2. «Бей или беги» (симпатическое возбуждение).

3. «Замри» (парасимпатическое возбуждение).

4. Диссоциация (состояние отстраненности – «как будто это происходит не со мной»).

Такая иерархия стрессовых реакций – от «новейшей» системы в ПФК, социальной вовлеченности, до древних механизмов реагирования на угрозу – соответствует триединой модели мозга Маклина. Когда социальная вовлеченность недоступна или недостаточна, мозг переключается на режим «бей или беги». В этом состоянии социальное взаимодействие не только игнорируется, но и может стать стрессором, т. е. ребенок или «убегает» от нас, или «сражается» с нами – даже тогда, когда мы являемся именно тем ресурсом, который ему необходим. Если опасность сохраняется, мозг переключается на режим «замри», чтобы сэкономить энергию для последней попытки выжить. Последняя стадия, диссоциация, – это скорее механизм уменьшения психической и физической боли, чем механизм выживания.

При хроническом гипо- или гипервозбуждении происходит серьезный крен в сторону примитивного мозга. У ребенка наблюдаются значительные трудности с концентрацией внимания и осознанием того, что происходит вокруг него и даже с ним. Повышается склонность к уходу в себя, импульсивности и/или агрессии (против себя и окружающих). Хроническая заторможенность или гиперактивность свидетельствует не о том, что ребенок «трудный» или недостаточно старается, а о том, что у него зашкаливает уровень стресса.

Детей невозможно заставить «успокоиться», и угрозы наказания лишь усиливают стресс, который они испытывают. Дети не виноваты в том, что они находятся в состоянии гипо- или гипервозбуждения, равно как они не виноваты в том, что не могут успокоиться, поскольку не знают, как это сделать. Методика Self-Reg поможет им овладеть необходимыми инструментами и навыками саморегуляции.

На войне с собой: высокая цена внутренней борьбы

Хроническое состояние повышенного нервного возбуждения делает лимбическую «сигнализацию» настолько чувствительной, что она срабатывает от малейшего стрессора. А так как эта система направлена в первую очередь на поиск угроз, даже несуществующих, у человека полностью изменяется мировосприятие. Это наглядно иллюстрируют эксперименты, в ходе которых страдающие от хронического гипо- или гипервозбуждения дети, которым показывали фотографии актеров, часто называли нейтральные выражения лиц «недобрыми».

С эволюционной точки зрения, тревожная «сигнализация» – идеальная вещь для выживания в опасной среде. Проблема в том, что в современном мире она включается так часто и легко, что мы этого даже не замечаем.

Вспомните свой типичный рабочий день: звонит будильник, резко приводя вас в состояние гипервозбуждения, особенно если вы мало и плохо спали. Вы подскакиваете, несетесь поднимать и собирать детей, отводите/отвозите их в школу или детский сад, а потом отправляетесь на работу, пробираясь через толпы людей в общественном транспорте или через шум улицы и пробки в потоке машин на личном автомобиле. Рабочий день еще не начался, а вы уже испытываете сильную стрессовую нагрузку.

Возможно, кофе с пончиком вас успокаивает. Это объясняется физиологическими причинами, в том числе и положительными эмоциональными ассоциациями. Но в какой-то момент «заедание стресса» начинает выходить из-под контроля, и вы мучаетесь от чувства вины, пытаясь противостоять этим порывам. Уже одна борьба с соблазнами может перевести вас в режим «бей или беги» с частичной или полной утратой самоконтроля, а когда ваша ПФК возвращается в рабочее состояние, вы на себя злитесь, рискуя попасть в ту же ловушку стрессовой реакции.

Господствующая на протяжении 2500 лет идея о войне между нашими исполнительными функциями и нашими импульсами служит идеальной метафорой состояния, когда мы бичуем себя за отсутствие самоконтроля. Эта идея, в частности, состоит в том, что самоконтроль – это нечто вроде мышцы, которую можно развивать через упорство, решимость и самодисциплину, что поможет нам одерживать победы в этой войне, будь то со своим ребенком, партнером или работой. Другими словами, мы должны учиться справляться с чувством дискомфорта, не поддаваясь ему. Но цена этой победы всегда высока, и в данном случае речь идет об огромных потерях энергетических ресурсов.

Этот урон рано или поздно начнет ощущаться и может вылиться в эмоциональный срыв или проблемы с физическим, ментальным или душевным здоровьем. Научно доказано, что стресс повышает импульсивность и снижает способность контролировать свое поведение и состояние. Вместо того чтобы игнорировать бурные эмоции и порывы, нам следует их признавать и считать признаками чрезмерного стресса – постоянно включенной «тревожной сигнализации». Методика Self-Reg учит ее выключать.

Цикл стресса: когда его необходимо прервать

Суть Self-Reg не в том, чтобы обозначить реакцию или поведение, которые нам следует сдерживать или контролировать. И не в том, чтобы задаваться вопросом: «Почему я не могу контролировать этот импульс/порыв?» Мы должны задаваться вопросом: «Почему у меня возник этот импульс/порыв – почему сейчас?» Тогда саморегуляция будет эффективной, поспособствует позитивным и устойчивым изменениям.

Мы говорим не только о «заедании стресса». Это касается любых сильных ассоциаций, вызывающих нервное возбуждение – внезапную реакцию «бей, беги или замри», внезапные порывы, импульсы, сильные эмоции, острую потребность в чем-либо. Иногда стресс проявляется в виде таких состояний, как безотчетное чувство тревоги, страха или злости, навязчивые мысли, мрачное настроение.

Однако нервное возбуждение не есть зло. Благодаря ему мы осуществляем переходы от сна к бодрствованию, от рассеянности к внимательности, от игры к работе или учебе. Легкое возбуждение – это нормально и даже хорошо, и в течение дня мы проходим через несколько таких циклов. Активация нервной системы и ее циклический характер отражают чисто биологические состояния, не имеющие ничего общего с «плохим» или «хорошим» поведением.

Взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием

И только когда цикл «заклинивает» на перевозбуждении, мы должны вмешаться и прервать его.

На самом деле в цикле стресса больше элементов, но об этом чуть позже. Начнем с простой версии, показывающей взаимосвязь между физическим и эмоциональным состоянием (см. рисунок выше).

К примеру, покалывание во всем теле или болезненные ощущения, связанные с выбросом адреналина, могут вызывать эмоциональные ассоциации в виде внезапного чувства страха или тревоги. Аналогичным образом внезапный страх или тревога может спровоцировать неприятные физические ощущения. В состоянии хронического стресса выброс адреналина происходит постоянно. Усилия по сохранению самоконтроля и попытки взять себя в руки могут еще больше вывести нас из равновесия, так как реакции физического и эмоционального возбуждения взаимно усиливают друг друга и истощают наши и без того истощенные стрессом ресурсы. Всплески импульсивности слишком часто воспринимаются как моменты слабости, тогда как на самом деле это признаки физиологической цепи событий – активации и деактивации различных процессов регуляции.

Вместо того чтобы сдерживать свои импульсивные порывы посредством самоконтроля, Self-Reg учит нас распознавать источники этих порывов и прерывать «зависший» цикл стресса. Для начала бывает достаточно просто признать тесную взаимосвязь между эмоциональным и физическим состоянием.

Автомобиль оснащен системой индикаторов на приборной панели, которые предупреждают нас о перегреве двигателя, низком уровне масла и недостатке топлива в баке. У организма такой системы нет. Нет индикатора уровня стресса, сигнализирующего о том, что у нас стремительно истощаются запасы «топлива в баке» и перегревается «двигатель». Такими сигналами являются негативные чувства, мысли и поведенческие реакции. Они говорят нам о том, что мы испытываем чрезмерный стресс и находимся на пределе своих сил и возможностей.

Проблема в том, что дети и даже подростки далеко не всегда могут описать свои чувства, но это можно понять по их действиям – или бездействию. Как только мы научимся читать сигналы своих детей, мы сможем помочь им справиться с возбуждением, предприняв эффективные, разработанные и проверенные шаги. Однако многим родителям прежде необходимо признать значимость собственных сигналов, которые, в пылу заботы о своем чаде, они игнорируют или даже отрицают.