Саморегуляция. Как помочь ребенку (и себе) справляться со стрессом

Родители – важнейшие помощники в процессе саморегуляции

Бернис и Этна: на перекрестке самоконтроля и саморегуляции

Бернис обратилась к нам по поводу своей двенадцатилетней дочери, страдающей повышенной тревожностью. Но Бернис сама была невероятно тревожной. Она все время ерзала и, судя по пятнам на пальцах, много курила. Это было вполне объяснимо: женщина переживала за свою дочь.

Бернис не относилась к тому типу матерей, которые ставят свои интересы выше интересов своих детей, но проблема заключалась в том, что она сама находилась в мертвой хватке цикла стресса и в постоянно взвинченном состоянии. У нее разладился сон, в том числе из-за беспокойства о деньгах, другом ребенке, браке и работе; она просыпалась среди ночи и не могла уснуть от тревожных мыслей. По ее словам, она была «на грани нервного срыва», и это состояние хронического напряжения делало ее еще более уязвимой к приступам беспокойства за Этну, когда у той случался плохой день. Замкнутый круг беспокойства, напряжения и переживаний все больше ее изматывал.

Бернис представила нам наглядный пример того, что я называю «родительской дихотомией саморегуляции/самоконтроля». Она сразу же признала важность саморегуляции для своей дочери, но для себя считала необходимым сохранять самоконтроль: ради блага ребенка! Она поняла, что ее дочь испытывает сильнейший стресс из-за воздействия ряда биологических, эмоциональных и социальных факторов, но чувствовала себя ответственной и фактически виноватой в тревожности Этны и была уверена, что должна стараться держать себя в руках.

Со временем Бернис все-таки признала, что ей необходимо развивать саморегуляцию не меньше, чем ее дочери. Она решила ходить вместе с Этной на йогу. В молодости Бернис занималась йогой – до того как стала матерью – и находила ее очень успокаивающей и приятной. Поэтому отныне мать и дочь раз в неделю пристегивали к своим рюкзакам коврики для йоги и отправлялись на занятия.

Конечно, успехов удалось добиться не только дыхательными практиками. Во-первых, Бернис делала все возможное, что шло на пользу им обеим. Во-вторых, тот факт, что методика Self-Reg помогала Этне, творил чудеса с чувством беспомощности Бернис. Но главное, она признала необходимость практиковать эту методику вместе с дочерью.

В результате Бернис и Этна не только поправили свое психоэмоциональное состояние, но и сблизились друг с другом.

Self-Reg: пять ключевых шагов к изменению поведения

Парадигма самоконтроля представляет собой универсальную реакцию на все проблемы и вызовы. Саморегуляция же создает открытую, развернутую систему, призванную максимально эффективно распределять нашу энергию, чтобы помогать нам оставаться на высоте в любых обстоятельствах. Чем лучше мы понимаем саморегуляцию, тем больше способны превратить вызывающие поведенческие реакции в возможности активного взаимодействия.

Навыки саморегуляции могут освоить дети всех возрастов, и моя первоочередная цель – показать вам, как им в этом помочь. Подобно Бернис, вы научитесь читать сигналы своего ребенка, понимать значение его поведенческих реакций и вовлекать ребенка в процесс самопознания, а не пытаться подавлять или контролировать его мысли, чувства и действия. Вы поможете своему ребенку почувствовать, что значит быть спокойным, и научите его достигать этого состояния, когда он будет в этом нуждаться. Следующие пять ключевых элементов саморегуляции станут вашей второй натурой.

1. Читайте сигналы и переосмысливайте поведение.

2. Идентифицируйте стрессоры.

3. Уменьшайте стресс.

4. Слушайте себя. Осознавайте свое внутреннее состояние.

5. Реагируйте. Выясните, что помогает вам успокоиться, отдохнуть и восстановиться.

Каждый из этих пяти элементов можно практиковать в любое удобное вам время.

Читайте сигналы ипереосмысливайте поведение. Значительная часть работы, которую мы собираемся проделать, будет направлена на понимание поведенческих реакций, которые обычно вызывают у вас беспокойство или раздражение. А начнем мы эту работу с себя – с того, как научиться читать собственные сигналы и признавать их тем, чем они на самом деле являются, будь то нервозность или суетливость.

Идентифицируйте стрессоры. Задайтесь вопросом: «Почему сейчас?» Стресс обычно связан с проблемами с работой или деньгами, социальными тревогами, перегруженностью делами и нехваткой времени. Все это, конечно, стрессоры, но концепция стресса значительно шире и сложнее, особенно если мы обратимся к скрытым стрессорам. Кто-то негативно реагирует на шум или резкие звуки, кто-то – на свет или визуальную стимуляцию. К распространенным стрессорам относятся также запахи, поверхности, длительное нахождение в положении сидя или стоя и ожидание. Примечательно, что окружающая среда может быть весьма стрессогенной, и тем не менее мы сознательно блокируем эту информацию. Однако наши древние системы мониторинга, мозг млекопитающего и рептильный мозг, ее не блокируют; они ведут постоянный диалог с нашими внутренними рецепторами на предмет того, как нам справиться со всем этим стрессом.

Уменьшайте стресс. Если вы очень чувствительны к свету, замените стандартный выключатель диммером, позволяющим установить комфортный уровень освещенности. В нашей методике слово «диммер» используется в качестве универсальной метафоры – регулятора физических, эмоциональных, когнитивных и социальных стрессоров. Хотя в некоторых случаях удается полностью исключить влияние стресс-фактора.

Слушайте себя. Осознавайте свое внутреннее состояние. Мы так привыкли жить в постоянном стрессе, что считаем это нормой, и нам в тысячу раз труднее спокойно посидеть на месте и сфокусироваться на своем дыхании – что, по идее, помогает успокоиться, – чем носиться как угорелым. Методика Self-Reg медленно, но уверенно развивает осознанность нашего внутреннего состояния, чтобы сделать этот переход не только терпимым, но и приятным. Конечная цель – понять причины, а не только симптомы чрезмерного стресса.

Реагируйте. Выясните, что? вам помогает успокоиться, отдохнуть и восстановиться. Речь идет о стратегиях снижения психоэмоционального напряжения и восстановления запасов жизненной энергии. И здесь, опять-таки, не существует универсального рецепта или подхода. В этом смысле методика саморегуляции – сугубо индивидуальное путешествие. То, что одного успокаивает, другого выводит из себя. Вот почему важно проработать первые четыре шага. Научившись читать сигналы своего организма, вы сможете различать адаптивные и дезадаптивные стратегии борьбы со стрессом. Дезадаптивные стратегии называются так потому, что они приносят кратковременное облегчение, а потом оставляют нас еще более опустошенными, нервными и уязвимыми к гипо- или гипервозбуждению. Стратегии Self-Reg по своей природе адаптивны – то есть имеют продолжительный, устойчивый эффект, потому что они направлены на восстановление и поддержание баланса естественных систем саморегуляции организма.

Несомненным плюсом популярных сегодня практик осознанности является то, что они представляют собой эффективный – немедикаментозный – способ борьбы с тревожными симптомами. Но важно не упускать из виду, что тревожные симптомы вроде «беспокойного ума» являются признаками чрезмерного стресса. К тому же дыхательные практики и медитация тоже требуют индивидуального подхода, так как некоторым людям – особенно детям – трудно сосредоточиться на своем дыхании или внутреннем состоянии, что лишь усиливает их волнение и беспокойство. Как мы увидим, в некоторых случаях даже полезные техники могут быть контрпродуктивными для саморегуляции. Однако существует масса альтернатив, и ваша задача – помочь своему ребенку найти то, что ему подходит и помогает.

Нам нужна не сила, а безопасность

Вполне естественно предполагать, что, когда вы, скажем, просыпаетесь среди ночи и не можете потом уснуть, причиной тому являются насущные проблемы. Но это не так. Тревожное пробуждение свидетельствует о том, что во время сна у вас сработала внутренняя «сигнализация». Скорее всего, вы легли спать в состоянии высокого психоэмоционального напряжения и уснули, не сняв его. Что бы ни включило вашу внутреннюю «сигнализацию», она привела вас в состояние бодрствования, с колотящимся сердцем, учащенным дыханием и повышенным давлением. Именно прилив адреналина не дает вам уснуть и подпитывает ваши волнения и тревоги. А как насчет тех систем ПФК, которые должны проанализировать и отмести эти волнения и тревоги? Забудьте о них. Они отключены.

Один из способов прервать замкнутый круг стрессовой реакции – глубокое, осознанное брюшное дыхание. Самые простые упражнения для успокоения ума включают выполнение медленных вдохов и выдохов с какой-нибудь приятной визуализацией и медитацию. Главное – получить так называемый мультипликационный эффект: вместо «волшебной таблетки» – одного метода развития саморегуляции – исследовать всевозможные виды деятельности (например физическую активность, музыку, искусство), помогающие осознать себя и свое поведение. Можно порисовать или послушать музыку, которую вы находите успокаивающей. В данном случае вы делаете это не для того, чтобы развеяться или отдохнуть, а для того, чтобы прервать цикл стресса. Сам акт переосмысления навязчивой мысли или беспокойства может мгновенно снять напряжение, что запускает восстановительные процессы и возвращает в рабочий режим ПФК.

Так уж мы устроены, что крайне редко обращаем внимание на низкий уровень жизненной энергии и высокий уровень психоэмоционального напряжения. Подозреваю, что на то есть веская эволюционная причина: в условиях дикой природы, несомненно, лучше фокусироваться на угрозе, чем на своем внутреннем состоянии. Проблема в том, что сегодня мы живем в такой стрессогенной среде, что можем, сами того не зная, испытывать чрезмерный или хронический стресс.

Методика Self-Reg помогает распознать нервное перевозбуждение и снять его. Суть не в том, чтобы наконец обрести силу и изгнать своих внутренних демонов, а в том, что по мере снижения стрессовой нагрузки на организм они исчезают сами собой.

Глава 2

Не одно и то же

Саморегуляция и самоконтроль

Это был вечер гимнастики. Я сгорал от нетерпения на смотровой площадке для родителей, куда в кои-то веки выбрался понаблюдать за тренировкой своей дочери. Для меня это была возможность отключиться от повседневных дел и увидеть, как мой восьмилетний ребенок делает то, о чем я не мог даже мечтать.

Справа от меня сидела молодая пара с трехлетним карапузом, у которого, образно говоря, было «шило в одном месте». Он постоянно вертелся, задавал бесчисленные вопросы, бегал по комнате, стучал в стекло, чтобы привлечь внимание своей сестры, и отчаянно пытался вовлечь в игру других детей. Родителей его поведение страшно раздражало, и я поймал себя на том, что считаю, сколько раз за пять минут они сказали «нет» (четырнадцать).

Эмоциональность их замечаний нарастала. Сначала мама и папа разговаривали с сыном достаточно мягким тоном, но вскоре вышли из себя и по-настоящему разозлились. Они хотели, чтобы он тихо сидел на скамейке, но для гиперактивного ребенка это было невыполнимой задачей. Ему скормили все здоровые перекусы, принесенные из дому, купили упаковку попкорна, дали видеоигру и даже что-то пообещали, но все это действовало не больше минуты.

В какой-то момент мать шлепнула ребенка по попе и силой усадила на скамейку. Малыш слегка поутих и изо всех сил старался быть примерным, но выдержал не больше двух минут. Украдкой взглянув на родителей и убедившись в том, что они заняты, он слез со скамейки и снова пошел носиться по комнате – но недолго! Этот сценарий повторялся, с переменным успехом, все два часа, пока шла тренировка.

Я с сочувствием наблюдал за происходящим и вспоминал собственный родительский опыт. Думаю, мы все иногда раздражаемся на своих детей и ничего не можем с этим поделать. «Почему тебя надо звать тысячу раз?», «Почему тебе так трудно вымыть за собой тарелку?», «Как ты можешь говорить такое своей матери?» и т. д. Но что, если воспринимать эти стенания не как упреки, а как настоящие вопросы?