Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Круговые вращения правой рукой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 7. Круговые движения правой рукой

Характер воздействия: разогреваются мышцы правой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы правой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Круговые вращения левой рукой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 8. Круговые движения левой рукой

Характер воздействия: разогреваются мышцы левой руки и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы левой руки, верхнего плечевого пояса и шеи. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Вращения рук в плечевых суставах

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 9. Вращение рук в плечевых суставах

Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Поднимание плеч

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение.

Фото 10. Поднимание плеч

Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний. Дыхание: подъем плеч вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

Попеременные махи руками

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные махи руками. Правая рука касается левого плеча, левая рука – на области поясницы. Затем левая рука касается правого плеча, правая рука – на области поясницы.

Фото 11. Мах правой рукой

Фото 12. Мах левой рукой

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Махи руками

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные махи правой и левой руками. Левая рука маховым движением за спиной подводится к правому плечу, правая рука маховым движением перед грудью подводится к левому плечу. Затем левой рукой выполняется движение перед грудью, правой – за спиной.

Фото 13. Мах правой рукой перед грудью

Фото 14. Мах правой рукой за спиной

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Вращение рук над головой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные вращения правой и левой руками над головой.

Фото 15. Вращение правой рукой

Фото 16. Вращение левой рукой

Характер воздействия: Разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Повороты туловища

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.

Фото 17. Поворот туловища вправо

Фото 18. Поворот туловища влево

Характер воздействия: разогреваются мышцы спины и верхнепоясничная часть позвоночного столба.

Важные моменты: стремитесь сохранять ровным туловище, руки держать на одной линии, ноги в коленях не сгибать. Темп выполнения движений средний. Дыхание: повороты влево и вправо – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

Наклоны туловища

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.

Фото 19. Наклон туловища к правой ноге

Фото 20. Наклон туловища к левой ноге

Характер воздействия: разогревание мышц спины и верхнепоясничной части позвоночного столба.

Важные моменты: во время наклона туловища стремитесь сохранять ровными руки и поясничную область спины, не сгибать ноги в коленных суставах, расслабить мышцы рук и туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон туловища – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.