Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Характер воздействия: разогревание мышц бедра, таза и голени.

Важные моменты: во время приседа на одной ноге другую ногу не сгибать в коленном суставе, расслабить мышцы ног насколько это возможно. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада

Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч, выполните выпад на правую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, после чего выполните выпад на левую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

Фото 37. Пружинящие движения тазом в положении выпада на левую ногу

Фото 38. Пружинящие движения тазом в положении выпада на правую ногу

Характер воздействия: разогрев мышц таза, бедра и голени.

Важные моменты: сохраняйте ровной поясничную область спины, во время пружинящих движений тазом сохраняйте положение таза как можно ближе к поверхности пола. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение в том же порядке.

Фото 39. Наклон к выпрямленной ноге

Фото 40. Наклон к согнутой ноге

Характер воздействия: разогреваются мышцы таза и бедра.

Важные моменты: в момент наклона туловища к выпрямленной ноге старайтесь животом коснуться бедра, в момент наклона туловища к согнутой ноге сохраняйте ровной поясничную область. Темп выполнения движения медленный. Дыхание: наклон туловища – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения.

Фото 41. Наклон туловища вперед

Характер воздействия: разогреваются мышцы таза и бедра.

Важные моменты: в момент наклона туловища вперед, старайтесь животом коснуться бедра. Темп выполнения движения медленный. Дыхание: наклон туловища вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.

Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины.

Фото 42. Наклон туловища влево

Фото 43. Наклон туловища вправо

Важные моменты: ноги развести максимально в стороны, носки ног обращены вверх, ноги не сгибать в коленном суставе. Темп выполнения движений медленный. Дыхание: наклон туловища влево, вправо, вперед – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Фото 44. Наклон туловища вперед

Скручивание туловища

Техника выполнения: из исходного положения поверните туловище вправо с максимальной амплитудой и захватите левой рукой колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, смените положение ног и выполните поворот туловища в другую сторону.

Фото 45. Скручивание туловища

Характер воздействия: разогреваются мышцы туловища и таза, стимулируются мышцы, участвующие в акте дыхания.

Важные моменты: фиксируйте положение туловища в конечной фазе поворота 5-7 секунд, старайтесь сохранить ровной спину, особенно поясничную область. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Наклон туловища вперед

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед, зафиксируйте положение туловища в конечной фазе на 5-7 секунд.

Фото 46. Наклон туловища вперед

Характер воздействия: разогревает мышцы ног и спины.

Важные моменты: старайтесь животом коснуться бедер, ноги в коленных суставах не сгибать. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнение «мост»

Техника выполнения: из положения лежа на спине принять положение «мост», зафиксировать его на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Фото 47. Упражнение «мост»

Характер воздействия: разогревает и увеличивает подвижность почти всех звеньев тела и мышечных групп, развивает эластические свойства межпозвоночных хрящей и суставов.

Важные моменты: выполнять упражнение медленно, без рывков, при ощущении дискомфорта прекратить выполнение упражнения. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Глава 2. Техника основных положений боевого фитнеса

К технике основных положений боевого фитнеса относят боевое положение кулака, боевую стойку, передвижения, захваты и боевые дистанции.

Боевое положение кулака

При ударе кисть получает значительную нагрузку, поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для того, чтобы правильно сжать кисть в кулак, согните пальцы и прижмите их к ладони, большой палец прижмите к средней фаланге указательного.

а)

б)

в)

г)

Фото 48. Последовательность формирования кулака