Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Пару лет назад, вдохновленный знающими людьми (с которыми я вас обязательно познакомлю), я начал экспериментировать с кето и сразу же ощутил положительный результат. Прежде всего, у меня заметно прояснился ум, и сократились приступы голода. Во время проведения исследований и написания книги я и мой соавтор Брэд периодически поддерживали свой организм в состоянии питательного кетоза. В результате мы оба отметили улучшение здоровья и спортивной выносливости. Да, истинными вдохновителями кетоперезагрузки стали кетоны! Как вы поймете в дальнейшем, контроль за аппетитом и развитие способности к выживанию (и процветанию) при ограниченном количестве калорий – это и есть главный ключ к здоровью и долголетию. Несмотря на простоту, это требует переформирования сознания и отказа от порочного постулата «в топке все сгорит», который по деструктивности

превосходит все остальные (подробности в главе 2).

Что такое кето?

Термином «кето» обозначают все, что касается кетоза (метаболическое состояние, при котором организм сжигает кетоны, или кетоновые тела), в том числе определенное сочетание диетических макронутриентов (ультранизкое количество углеводов, умеренное количество белка и высокий процент жиров), способствующее достижению этого состояния. Кетоны – это источник калорийной энергии, которую головной мозг, сердце и мышцы используют аналогично глюкозе (сахару). Они вырабатываются в печени в качестве побочного продукта метаболизма жира, когда (на фоне жесткого ограничения потребления углеводов) сильно снижается уровень инсулина, сахара и печеночного гликогена. Большинство людей никогда в жизни не приближались к подобному состоянию, а значит, не испытывали на себе чудодейственных свойств натурального супертоплива. Кетоны и жиры (сжигание этих двух источников калорийной энергии всегда происходит параллельно) помогают минимизировать воспаления и окислительные повреждения, наносимые современной высокоуглеводной зерновой диетой. Всеобщая осведомленность о кето – результат роста популярности первобытной/ палео/низкоуглеводной системы питания, который наблюдается последние десять лет. Однако стоит учесть, что кетодиета требует определенного соотношения макронутриентов

и может быть намного эффективнее низкоуглеводной диеты в похудении, профилактике заболеваний, улучшении когнитивной функции и спортивной выносливости.

В отличие от Стандартной американской диеты (САД) современная кетогенная диета – это высокое содержание натуральных питательных жиров, умеренное содержание белка и ультранизкое содержание углеводов.

В народе (или лучше сказать в интернете) термины «кето», «кетосжигающий», «кетогенный», «кетотический» используются без разбора для описания жиросжигательного состояния, жиро- и кетоадаптации и процесса ее достижения. В чем разница, вы узнаете далее, а для начала давайте разграничим два важных понятия: кетоз (метаболическое состояние, которое можно измерить с помощью анализов крови и дыхания) и кетоацидоз. Кетоацидоз – это опасное для жизни осложнение, которое почти всегда возникает у диабетиков 1-го типа из-за прекращения выработки инсулина и у алкоголиков на фоне дисфункции печени (инсулин мгновенно блокирует выработку кетонов; именно поэтому высокоуглеводная пища выбивает вас из кетоза).

К сожалению, кетоацидоз очень часто путают с кетозом, причем даже в медицинских кругах. Осведомленность некоторых специалистов ограничивается знанием о том, что кетоны синтезируются в печени. В интернете вам наверняка попадались статьи, написанные диетологами или врачами, которые с опаской относятся ко всему «кето» из-за ассоциации с ужасами кетоацидоза.

Если быть точным, кетоз – это метаболическое состояние, при котором кетоны накапливаются в кровотоке быстрее, чем сжигаются. Пребывание в кетозе не всегда указывает на то, что организм способен использовать кетоновое топливо. Люди, страдающие серьезными заболеваниями, и те, кто садится на жесткую ограничительную диету, могут войти в кетоз уже через пару дней, но при этом их организм не станет сжигать кетоны для получения энергии. Человек останется зависимым от углеводов, а бесценные источники энергии начнут выводиться с мочой и выдыхаемым воздухом.

Вхождение в кетоз будет обозначать выработку и сжигание кетонового топлива только в том случае, если вы приложите усилия, чтобы слезть с «углеводной иглы» и перестроить организм на новый лад. Таким образом, жиро- и кетоадаптация – это лучший термин для описания состояния, при котором вы наслаждаетесь всеми преимуществами использования жиров и кетонов в качестве основного источника энергии. Когда вы полностью адаптируетесь, ваши мускулы начнут сжигать жиры, а головной мозг – вырабатываемые печенью кетоны. Мозг потребляет необычайно много энергии (несмотря на то что его масса составляет лишь 2 % общего веса, ежедневно ему требуется 20–25 % калорий!), однако он не может сжигать жиры, поэтому ему остается довольствоваться либо глюкозой, либо кетонами.

По мнению экспертов, для поддержания питательного кетоза требуется определенное соотношение диетических макронутриентов: примерно 65–75 % жиров, 15–25 % белков и 5-10 % углеводов. Что касается углеводов, то активным людям следует сократить их потребление до 50 граммов в день, а малоактивным – до 20 граммов. Чтобы вписаться в строгие кетогенные ограничительные рамки и получить максимум пользы, необходимо полностью исключить из рациона любые формы сахара, сладкие напитки, зерновые и даже крахмалистые клубни, например сладкий картофель. Энергетический батончик или свежевыжатый сок (даже 236 мл) могут выбить вас из кетоза больше чем на 24 часа.

Тест на кетоз

Метаболическое состояние кетоза можно измерить путем анализа мочи, крови или дыхания. Тест-полоски мочи на кетоны дешевые, но очень неточные – не покупайте их. Если такая тест-полоска окрасится в цвет кетоза, не спешите радоваться: скорее всего, ваш организм не сжигает кетоны, а выводит их. Тестеры дыхания появились на рынке относительно недавно, в начале 2017 года, они считаются точными, однако цена на такой портативный и многоразовый аппарат кусается (шведский Ketonix стоит примерно $300). Глюкометры для измерения кетонов тоже не дают погрешности. Они работают аналогично глюкометрам для измерения сахара (пользуются популярностью у диабетиков). Вы прокалываете палец и наносите каплю крови на полоску. Рекомендую приобрести Precision Xtra. Он продается онлайн и стоит примерно $30, правда, цена одной одноразовой полоски составляет от $2 до $4, что довольно немало!

Уровень кетонов в крови 0,5 миллимоля на литр (ммоль/л) свидетельствует о состоянии мягкого питательного кетоза. Несмотря на то что терапевтический эффект сжигания кетонового топлива усиливается по мере повышения показателя до 3 ммоль/л, большинство энтузиастов довольствуются рамками от 0,5 до 1,5 ммоль/л. Довольно сложно удерживать показатели выше 3 ммоль/л (для этого человек должен практически дойти до истощения, претерпевая жесткое ограничение калорий, или принимать огромное количество экзогенных кетонов (БАД)) и делать этого совсем не нужно, так как высокие показатели не несут дополнительной пользы. (Примечание. Кетоацидоз возникает, когда показатели крови превышают 10 ммоль/л, что недостижимо при правильном функционировании печени.) Темы анализов мы еще коснемся в следующих главах, а также поговорим о том, что цифры не всегда являются надежным индикатором кетосостояния. Лучше всего судить по тому, насколько вы бодры и активны, когда пропускаете прием пищи или придерживаетесь умеренно белковой ультранизкоуглеводной кетогенной системы питания. Отличное самочувствие при отсутствии регулярного поступления высокоуглеводной пищи – признак жиро- и кетоадаптации и конечная цель кетоперезагрузки.

На практике 50 граммов углеводов в день – это неизменно овощи, небольшое количество орехов, семян и паст на их основе, шоколад с высоким содержанием какао и изредка порция свежих сезонных ягод. Если вы спортсмен, сжигающий много калорий, или очень тщательно следите за тем, чтобы за один присест съедать от 10 до 15 граммов углеводов (40–60 калорий), тогда, по мнению экспертов, вы можете позволить себе чуть больше 50 граммов в день и не бояться выйти из метаболического состояния питательного кетоза. Кстати, речь идет не об усвояемых углеводах, а об их общем количестве (так проще и понятнее). В чем разница, вы узнаете в главе 6.

Те, кто знаком со строгой низкоуглеводной похудательный диетой Аткинса

, наверняка заметили, что она отчасти напоминает кетоперезагрузку. Аналогичное соотношение макронутриентов и одна и та же задача: снизить уровень инсулина, чтобы метаболизировать телесный жир для получения энергии. Вместе с тем кетоперезагрузка делает упор на максимально питательные источники жиров, белка и углеводов и призывает отказываться от вредной промышленной пищи, даже если по макронутриентному составу она считается кетогенной. Что касается углеводов, то моя диета не запрещает, а, наоборот, призывает включать в рацион разнообразные свежие цветные овощи, в том числе на самых тяжелых кетоэтапах. Как видите, кетоперезагрузка – это не жесткий протокол похудения, а модель здорового питания, которой можно придерживаться на протяжении всей жизни.

Кето – это возможность наслаждаться пользой голодания, не изнуряя себя!

Научно доказано, что голодание творит чудеса. Оно укрепляет здоровье, продлевает жизнь и помогает перестроить метаболизм. С кетогенной моделью питания вы можете наслаждаться всеми этими свойствами, не изнуряя себя. Когда вы голодаете, поститесь или придерживаетесь кетодиеты, клетки начинают сжигать жиры и кетоны. Жиры и кетоны сжигаются быстро и эффективно – они были нашим основным топливом в течение 2,5 млн лет в эпоху охоты и собирательства.

В свою очередь, высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина Стандартная американская диета (САД) заставляет организм использовать глюкозу, т. е. сахар – наш главный источник энергии со времен возделывания зерновых и зарождения цивилизации (примерно 10 000 лет назад). Глюкоза сгорает быстро, но «грязно», приводя к чрезмерному образованию свободных радикалов. Свободные радикалы – виновники воспалений, онкологии и быстрого старения. Они – неизбежный побочный продукт жизнедеятельности: сжигания калорий, дыхания, поглощения солнечных лучей и т. д. Когда их слишком много, пора бить тревогу. Переизбыток свободных радикалов возникает на фоне стрессоров, это может быть высокоуглеводная диета, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки (например, употребление алкоголя, наркотиков или курение) или проблемы в отношениях.

Почему глюкозное топливо провоцирует выработку большого количества свободных радикалов? Потому что в отличие от жира и кетонов глюкоза может «гореть» без кислорода. В этом случае защитные механизмы митохондрий (энергостанции наших клеток) не работают. Чем больше в организме митохондрий и чем лучше они функционируют, тем эффективнее вы защищены от свободных радикалов в процессе сжигания калорий. Представьте, что жир и кетоны – это большие поленья в костре. При аккуратном нагреве они будут согревать вас часами, не выделяя много дыма. А глюкоза скорее напоминает растопку: быстро сгорает и сильно дымит. Таким образом, если ваша метаболическая машинерия зависит от углеводов (т. е. вы потребляете слишком много углеводов и у вас в крови переизбыток инсулина, что, в свою очередь, переводит организм в режим «хранения жира»), вы жжете не поленья, а постоянно подбрасываете в огонь ветки.

В эпоху хронического переедания и гиперинсулинемии (повышенный уровень инсулина в крови) очень важно помнить о том, что нашему организму полезно голодать, поститься и сидеть на кетодиете.

В определенной степени приятно быть обжорой (без обид, но с эволюционной точки зрения обжорами можно назвать всех, кто каждый день ест завтрак, обед и ужин), но вместе с тем обжорство ускоряет старение и повышает риск развития заболеваний. На фоне хронического переизбытка калорий организм не только накапливает жир (чаще всего), но и усиливает процесс деления клеток, вместо того чтобы экономно и эффективно использовать уже имеющиеся. Зачем напрягаться и тратить силы на восстановление и регенерацию, если через каждые пару часов в топку поступают калории, за счет которых можно сформировать новые клетки?

Жиры и кетоны сжигаются эффективнее углеводов, тем самым защищают организм от свободных радикалов.

Ускоренное деление клеток хорошо для новорожденных, масса тела которых за год увеличивается в три раза; для подростков, стремящихся достичь полного роста; и бодибилдеров, наращивающих мышцы. У всех остальных ускоренное деление клеток приводит к старости. Даже у тех счастливчиков, которые генетически не предрасположены к полноте, но при этом сидят на «углеводной игле», в организме творятся неприятные вещи. Вы гордитесь своей стройной фигурой и думаете, что все это вас не касается? Тогда сдайте анализ крови, чтобы оценить состояние своего метаболизма и риск развития заболеваний: соотношение триглицериды/ЛПВП (оптимально 1:1, 3,5:1 – опасно), тест на воспалительные маркеры (уровень С-реактивного белка и Lp2A) и тест на маркеры метаболизма (уровень инсулина и глюкозы натощак). Дисфункция

и заболевания сердечно-сосудистой системы поражают спортсменов с пугающей частотой. Это результат окислительного стресса и воспалений на фоне перенапряжения и переизбытка углеводов.

В свою очередь, метаболическая эффективность (которая достигается за счет ограничения потребления углеводов, в частности периодическим голоданием и питательным кетозом) оптимизирует аутофагию

, естественный процесс клеточной детоксикации, при котором клеточный материал разрушается, перерабатывается и утилизируется (аутофагия переводится с греческого как «самопоедание»). Доктор Колин Чемп, автор книги Misguided Medicine («Обманчивая медицина») объясняет: «Аутофагия позволяет организму действовать эффективнее. Она избавляет нас от «неисправных деталей», блокирует рост злокачественных новообразований и помогает бороться с метаболической дисфункцией, например ожирением и диабетом». Голодание и кетогенная модель питания усиливают аутофагию в головном мозге, таким образом защищая нас от деменции и когнитивных заболеваний, которые стали не редкостью в современном обществе.

Переедание – путь к быстрому старению; метаболическая эффективность – путь к долголетию.

Ученые, врачи и спортсмены с трудом могут сдержать ликование: все новые и новые исследования подтверждают чудодейственные свойства кетодиеты. Она раз и навсегда сокращает количество избыточного телесного жира; улучшает неврологическую функцию и служит профилактикой дементивных нарушений; сокращает уровень воспалений и окислительных повреждений, ускоряющих процесс старения; предотвращает приступы эпилепсии и блокирует рост злокачественных новообразований; и позволяет добиться наибольших успехов в спорте (как в силовом, так и на выносливость).

Кетоперезагрузка – это не краткосрочная программа

Похудеть вам поможет любая жестко регламентированная диета. Кетоперезагрузка работает по-другому. Она создана таким образом, чтобы вы, сбросив вес, не набрали его снова ни через пару дней, ни через пару месяцев, ни потом. Скорость вхождения в кето зависит от вашего нынешнего состояния здоровья и физической формы, а также от того, насколько неукоснительно вы будете следовать рекомендациям по питанию и образу жизни. Одно могу сказать наверняка: отсутствие подготовки ни в коем случае не повлечет за собой неудачу. Если вы не готовы, мы выясним почему и постараемся устранить проблему. Путь предстоит долгий, но не переживайте, вам не придется проделывать его в одиночестве. Все время с вами будет понимающий, надежный, терпеливый и внимательный тренер.

И самое главное: моя диета не подразумевает никаких лишений. Лишения почти всегда ведут к провалу. В отличие от множества программ, которые связывают человека по рукам и ногам, не позволяя наслаждаться процессом, кетоперезагрузка станет для вас настоящим праздником. Она тщательно продумана и не требует невозможного. Чтобы осуществить на практике долгосрочную диету и изменить образ жизни, нужно действительно получать удовольствие от происходящего, а не нести тяжкий крест во имя здоровья. Страдания разрушают психику точно так же, как «мусорная еда» разрушает тело.

Именно этим кетоперезагрузка отличается от новомодных «эффективных» систем питания, которые привлекают быстрым результатом, пренебрегая законами природы, реалиями современной жизни и возможными последствиями. Моя 21-дневная программа перезагрузки метаболизма поможет вам с легкостью приступить к диете и преобразить свой организм. Если вам удастся сбросить вес, следуя одной из современных порочных кетостратегий, скорее всего, это произойдет благодаря чрезмерной стимуляции гормонов «бей или беги». Подогретые злостью, разочарованием, отчаянием, тщеславием или другими внешними мотиваторами, вы можете нечеловеческим усилием воли ограничить потребление углеводов и калорий в целом, вставать в шесть утра и в поте лица заниматься спортом и при этом ощущать прилив энергии, вызванный временным увеличением уровня схожих с адреналином адаптивных (влияющих на метаболизм и физическое состояние) гормонов, в том числе кортизола.

Вы можете прилагать титанические усилия, чтобы выполнять непосильные требования, и наблюдать, как неделя за неделей тают лишние килограммы, если, конечно, вам хватит упорства и крепости не развалиться на части. И все равно однажды резервы будут опустошены, и наступит дикая усталость. Гормональные процессы «бей и беги», которые вы нещадно эксплуатировали, в конце концов исчерпают себя, и вы придете к выгоранию.

Даже если у вас непобедимая сила духа и золотая карта в фитнес-клуб, ваш организм сократит выработку важнейших эндокринных гормонов, и наступит состояние, схожее с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР): аппетит сойдет с ума, и в результате все ушедшие килограммы вернутся обратно. Утром и вечером вы будете чувствовать апатию, усталость и тягу к сладкому. Таковы законы природы и равновесия. Как говорится, что посеешь, то и пожнешь.

Все это маленькие грязные секреты мира диетологии и фитнеса. Сегодня здоровое питание и активный образ жизни популярны как никогда, но при тщательном изучении оказывается, что люди не слишком охотно идут в спортзалы, пользуются услугами личных тренеров и участвуют в состязаниях на выносливость. Смятение на полях битвы за здоровье привело к тому, что пыльные книжные полки поклонников диет и фитнеса превратились в кладбище ложных надежд и обещаний.

Кетоперезагрузка – это совсем другое дело. Наша цель – не чистка и не детокс. Я хочу помочь вам перепрограммировать гены, обуздать аппетит и переключить метаболические гормоны с углеводной зависимости на сжигание жиров и кетонов.

Перестроить метаболическую машинерию – задача не из легких. Недостаточно изменить макронутриентный состав диеты, здесь нужен комплексный подход. Чтобы стать жиро- и кетосжигательным монстром (в конце концов вы им обязательно станете), необходимо оптимизировать питание, тренировки, активность и сон и научиться справляться со стрессом. Именно поэтому во вторую неделю 21-дневной программы перезагрузки метаболизма я познакомлю вас с поддерживающими жизненными стратегиями (спорт, сон и управление стрессом), которые призваны закрепить диетические успехи.

Главной отличительной особенностью моей программы является то, что она позволяет перестроить метаболическую машинерию и стать жиро- и кетоадаптированными, чтобы долгие годы наслаждаться преимуществами этого состояния. В то время как другие системы оздоровления за счет введения в кетоз приносят лишь краткосрочный результат и очень часто сопряжены с повышенным риском выгорания. Мы еще будем говорить о связи кортизола и стрессовой реакции с диетой, физическими нагрузками и образом жизни, поэтому внимательно читайте информацию на сером фоне!

Взлеты и падения кортизола

Кортизол – самый главный гормон реакции «бей или беги». Он секретируется надпочечниками в ответ на внешнюю стимуляцию головного мозга (т. е. стресс). Одним из факторов стресса является низкий уровень сахара в крови – главная проблема людей, не достигших жиро- и кетоадаптации. На фоне гипогликемии мозг активно призывает надпочечники выделять кортизол, способствуя преобразованию мышечной ткани в глюкозу, чтобы вы могли продержаться, пока не найдете источник углеводов. Кортизол регулирует не только концентрацию сахара в крови, но и множество других жизненно важных процессов. Этот гормон влияет на 20 % нашего генома, он воздействует на иммунитет, воспаления, метаболизм и когнитивную функцию. Оптимальная выработка кортизола позволяет нормализовать работу всех вышеперечисленных механизмов. Однако сильный продолжительный стресс (т. е. резкое снижение концентрации сахара в крови, хронические физические нагрузки, недосып, высокая загруженность, проблемы в семье или на работе) способен привести к хронической перевыработке кортизола и, как следствие, к выгоранию. Нещадная эксплуатация одновременно мощных и хрупких механизмов «бей или беги» ударяет по надпочечникам, которые больше не могут выполнять свои обязанности по поддержанию метаболизма и уровня энергии.

При истощении реакции «бей или беги» вы ощущаете сильную слабость по утрам, у вас наблюдаются перепады сахара в крови, настроения и самочувствия, резко снижается работоспособность и иммунитет, увеличивается количество воспалений в организме, ослабевает когнитивная функция и повышается риск деменции, нарушается аппетит и баланс гормонов хранения жира, возрастает восприимчивость ко всем формам стресса. Из гиганта (которым вы были несколько недель или даже месяцев, регулярно подпитывая организм кортизолом) вы превращаетесь (порой мгновенно) в развалюху. Выгорание – полный крах надежд и усилий, при этом абсолютно неважно, к чему вы стремились – улучшить спортивные показатели или вернуться в форму после затянувшейся болезни. А еще это основная причина быстрого старения современного пораженного стрессом и зависимого от углеводов общества. Своего рода недуг XXI века.

Когда человек переходит в состояние жиро- и кетоадаптации, необходимость в постоянном удержании оптимального уровня гликемии отпадет сама собой. В результате организм получает возможность оптимизировать выработку кортизола, чтобы обеспечить стабильный уровень энергии и запастись гормоном для осуществления генетически заложенных краткосрочных реакций «бей или беги».

Переходим на кето правильно

Независимо от того, насколько плохо обстоят ваши нынешние дела, кетоадаптация достижима, причем достижима довольно быстро. Самое главное – действовать грамотно. Вы наверняка слышали разговоры о том, как сложна кетодиета и сколько людей потерпели неудачу в погоне за кетозом. Я абсолютно уверен, что в большинстве случаев причиной неудач являются отсутствие подготовки и применение неправильной стратегии. Одни слишком резко сходят с «углеводной иглы», вторые не сокращают долю углеводов до нужного объема и не могут войти в кетоз, третьи начинают активно заниматься спортом, еще не достигнув жиро- и кетоадаптации, и быстро выбиваются из сил, четвертые потребляют недостаточное количество воды, натрия и других важных минералов и электролитов (так как при переходе на кето уменьшаются вздутие живота и воспаления; подробности чуть позже). К сожалению, эти ошибки не редкость. Совершая их, люди не могут стабилизировать уровень энергии, настроение, концентрацию внимания и аппетит и в итоге опускают руки, так и не ощутив преимуществ метаболической гибкости, которая возникает при кето.

Когда человек избавляется от углеводной зависимости и переходит к жиро- и кетоадаптации, ослабевает чувство голода. Уже одно это преимущество кето способно изменить жизнь.

Преимущества жиро- и кетоадаптации колоссальны, но при этом не стоит забывать об углеводной зависимости, рабом которой вы были не один десяток лет. Она стала развиваться сразу после того, как вас отняли от груди (грудное молоко – самая полезная пища в истории человечества, и, кстати, оно богато жирами!) и перевели на высокоуглеводную, способствующую выработке большого количества инсулина Стандартную американскую диету (САД). САД блокирует процесс сжигания жиров и делает вас энергетически зависимыми от регулярной подпитки углеводами. Именно поэтому любые диетические преобразования необходимо начинать с главного: отказаться от продуктов из зерна (в том числе цельного!), сахара и рафинированных растительных масел.

Поверьте мне, это немало! Десятки лет следования САД не прошли незаметно. Они привели к появлению в организме разного рода метаболических повреждений, в особенности у тех, кто испытал на себе эффект йо-йо (циклический набор и снижение веса), слишком активно занимался спортом и генетически предрасположен к хранению жира. Признаком метаболических повреждений являются: невозможность сбросить вес даже при сокращении потребления калорий; синдром «дырявой кишки» и смежные аутоиммунные и/или пищеварительные нарушения (напрямую связаны с потреблением зерна); дисфункция щитовидной железы и надпочечников; наличие соответствующих маркеров крови (в особенности повышенный уровень триглицеридов), в том числе маркеров крови, указывающих на высокий риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний; слишком частые перепады настроения, приступы голода и слабость в течение дня. Если это про вас, значит, 21-дневная программа перезагрузки метаболизма, нацеленная на то, чтобы избавить человека от углеводной зависимости и перевести в состояние жиро- и кетоадаптации, скорее всего, затянется на более длительный срок (так что запаситесь терпением и временем). Кроме того, губительный эффект углеводной диеты с возрастом усиливается, поэтому чем вы старше, тем вам сложнее будет кетоадаптироваться.

Если вы десятки лет убивали свой метаболизм высокоуглеводной диетой, ваш 21-дневный переход от углеводной зависимости к жиро-и кетоадаптации может немного затянуться.