Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Если вы стройны, подтянуты и сидите на здоровой низкоуглеводной диете или готовы трудиться не покладая рук, чтобы в ходе 21-дневной программы оптимизировать питание, сон, режим тренировок и обуздать стресс, тогда ваш переход на кето, вероятнее всего, пройдет плавно и мягко. Преимущество кетоперезагрузки в том, что ее каждый последующий этап строится на ранее достигнутых успехах. Вы будете точно знать, когда готовы двигаться дальше, а когда нет (для этого придется сдать промежуточный экзамен!), а значит, избежите преждевременных шагов. А еще вам не придется страдать ради достижения кето и есть то, что не нравится. Вы вполне можете сделать упор на любимые продукты – из списка разрешенных, конечно!

Меня особенно привлекает динамика кето, так как я сам люблю покушать, люблю радоваться жизни и не хочу быть зависимым от пищи, как машина от топлива. Я не поклонник строго регламентированных диет и всегда ем только то, что действительно приносит радость, – серьезно! Во время путешествий, когда в моем распоряжении оказываются только аэропортные кафе или придорожные закусочные, я предпочитаю фастфуду периодическое голодание (ПГ); это отличная возможность подкорректировать работу жиро- и кетоадаптированной метаболической машинерии. А еще голодание и кетоны помогают мне не ощущать смену часовых поясов. Я не шучу! Я очень много езжу и могу со всей ответственностью заявить, что это реально работает: главное – правильно перенастроить метаболизм!

Неважно, сколько раз вы терпели неудачу в борьбе за здоровое питание и образ жизни. Оставьте свои страхи в прошлом и с энтузиазмом отправляйтесь со мной в путешествие под названием кетоперезагрузка. Почему мне можно верить? Потому что кетоперезагрузка – это оригинальная модель питания человека. Не сахар, а именно жиры и кетоны нам назначены судьбой. На начальном этапе потребуются дисциплина и сила воли, чтобы слезть с «углеводной иглы», но потом каждое кетоблюдо, каждый период голодания, каждый поступок во имя здоровья и баланса будут ускорять ваш прогресс.

Этот прогресс принесет плоды в виде удивительных преимуществ жиро- и кетоадаптации. Прежде всего, нормализуется аппетит. На смену приступам гнетущего голода придет устойчивое чувство сытости и бодрость, в результате кетодиета перестанет приносить дискомфорт. Это хорошее утешение для тех, кто сомневается в своих силах. А вообще, не стоит слишком полагаться на силу воли. Линдсей Тейлор, поведенческий психолог и поклонница кето, которая составила и протестировала большую часть представленных в книге рецептов, утверждает, что сила воли – очень ненадежный ресурс. «Чем больше вы подчиняете свое поведение воле, тем больше шансов истощить силы и поддаться искушению». Это подтверждают серьезные исследования в области поведенческой психологии. Не стоит также забывать, что пересмотр диеты – процесс очень сложный и коварный (на вас давят ошибки прошлого, предрассудки, мнение окружающих и еще куча всего), поэтому воля не самый лучший друг и соратник.

С кетоперезагрузкой успех придет естественно вместе с гормональными, когнитивными и метаболическими преимуществами жиро-и кетоадаптированной модели питания. Звучит неправдоподобно? Понимаю. Мы ступаем на очень зыбкую почву. В последние годы кето превратилось в модную причуду со всеми вытекающими из этого нового статуса неприятными последствиями. Если вы наберете в поисковике «кетодиета», то будете шокированы обилием информации, надежной (о конкретных источниках и людях мы поговорим далее) и не очень.

Такая информационная атака способна вызвать стресс, тревогу и недоверие. Работая над книгой, я хотел стать вашим наставником. Я очень хорошо разбираюсь в медицине, изучал эволюционные аспекты здоровья и консультировался с известными во всем мире учеными и экспертами, а сам являюсь профессиональным спортсменом и тренером. Это прекрасно, потому что никто не знает о взлетах и падениях так, как спортсмен. Для нас существует только каждодневный изнурительный физический труд, а все остальное – суета.

Я уберегу вас от ошибок, неверных шагов и потенциальной опасности и научу доверять собственным ощущениям, верить в себя и беречь свое здоровье. Вы не только преобразите метаболизм и организм в целом, но сможете вырасти как личность благодаря неустанной борьбе и новым обязательствам.

Путь к цели должен быть естественным, приятным и осуществимым – только тогда можно получить истинное самоудовлетворение.

Прежде чем вы с головой погрузитесь в 21-дневную программу перезагрузки метаболизма, я хочу, чтобы вы ознакомились с научным и эволюционным обоснованием кетоза, узнали о его положительном влиянии на вес, работу мозга, иммунитет, выносливость и риск развития заболеваний и сопоставили наше генетическое строение с порочной и опасной Стандартной американской диетой. Обо всем этом мы поговорим в двух следующих главах. Закончив с теорией, приступим непосредственно к практике (главы 4, 5, 6 и 7), а затем, перевернув страницу книги и собственной жизни, перейдем к кето.

ИЗМЕНЕНИЕ ДИЕТЫ И ОБРАЗА ЖИЗНИ МЯГКИЙ И ПОСТЕПЕННЫЙ ПОДХОД

Я всегда нацелен на действие и результат, будь то спорт, бизнес или жизненные обстоятельства. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что получал истинное самоудовлетворение (вот он настоящий успех), только когда мой путь к цели был естественным, приятным и осуществимым (привет моему другу Джонни Г., создателю программы сайкл-аэробики[1 - Групповая тренировка на стационарных велосипедах.] за то, что сформулировал это жизненное правило и неукоснительно ему следует!). Ни при каких обстоятельствах ваше кетопутешествие не должно превращаться в борьбу, мучение или тяжелую напряженную работу.

Если вы захотите быстрого эффекта и решите достичь его, ужесточив дисциплину и взяв волю в кулак, то получите желаемое (как и миллионы других злополучных диетчиков), но какой ценой? Претерпевая перепады настроения, энергии и аппетита.

Со временем решимость и радость жизни угаснут, и вы рискуете вернуться к тому, с чего начинали. Не сосчитать, сколько моих клиентов с готовностью и энтузиазмом устраивали масштабную реформу своего питания, а спустя несколько дней или недель вдруг переставали закидывать меня сообщениями, электронными письмами и выкладывать фото в Instagram. Я звонил, интересовался их успехами, но вместо успехов слышал рассказы о съеденном мороженом или буррито.

Я хочу, чтобы вы рассматривали кетопутешествие как трансформацию образа жизни и программу репрограммирования генов (один раз и на всю жизнь), а еще чтобы были терпеливы и снисходительны к себе. Если вы обладаете определенной метаболической гибкостью, ощутимый прогресс наступит уже на ранних этапах 21-дневной программы перезагрузки, а дальше питательный кетоз позволит совершить настоящий прорыв – при этом неважно, чего вы хотите: добиться конкретной цели или сделать кето основой своего питания.

Если вопреки ожиданиям вам понадобится больше времени, чтобы восстановить поврежденный метаболизм и навсегда избавиться от углеводной зависимости, радуйтесь каждодневным маленьким успехам. Совершили ошибку или скатились назад? Не оправдывайте себя, но и не судите слишком строго. Смиритесь со своим несовершенством, отпустите прошлое и не бойтесь будущего. Просто каждый день прилагайте максимум усилий и наслаждайтесь процессом.

Глава 2

Наша цель – метаболическая эффективность. закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия

ПРЕЖДЕ чем сделать первый шаг в сторону жиро- и кетоадаптации, необходимо ознакомиться с научным и эволюционным обоснованием кетоза и изучить его многочисленные преимущества, противопоставив тем негативным последствиям, которые влечет за собой использование организмом дешевого и грязного глюкозного топлива. А теперь внимание. Хочу поделиться двумя фактами, которые заставят вас пересмотреть свой взгляд на роль пищи в жизни человека. Кроме как судьбоносными их назвать нельзя.

• При переходе на кето вы избавитесь от постоянного чувства голода, а также от перепадов настроения, уровня энергии

и концентрации внимания в течение дня.

• С переходом на кето вы достигнете метаболической эффективности и сможете благополучно обходиться малым количеством калорий на протяжении всей жизни. Это самый эффективный способ увеличить долголетие.

Вы, наверное, думаете: разве можно получать удовольствие от жизни, где надо голодать, периодически пропускать прием пищи, забыть о десертах, сладких напитках и мучных лакомствах, ставших во всем мире основной «утешающей едой» и чуть ли не культурной ценностью. Или сомневаетесь, что ограничение калорий укрепит ваше здоровье и прибавит оптимизма. Нас приучили к мысли – ложной мысли! – что, ускорив метаболизм (непомерными физическими нагрузками и регулярным питанием), можно взять под контроль вес и обрести бодрость духа. Пришло время отбросить старые предрассудки и принять новую философию, согласно которой меньший объем калорий (речь идет о калориях в целом, в частности о сокращении доли углеводов) приносит больший положительный эффект (в плане энергии, концентрации внимания и спортивной выносливости).

Ускорение метаболизма – нездоровая цель. Усиленная метаболическая функция ускоряет процессы старения.

Мы привыкли пахать в спортзале, следуя народной мудрости: «В топке все сгорит. Главное, чтобы было погорячее». Если как следует попотеть пару часов, то можно со спокойной совестью садиться за стол и есть все, что душе угодно. Поверьте, я все это проходил! Долгие годы (уже будучи автором своей первой книги по фитнесу) я с упоением рассказывал окружающим, как вечером накануне марафона, ставшего лучшим в моей жизни, заправился тремя банками пива, пакетом замороженного гороха и почти двумя литрами шоколадного мороженого. Да, чуть не забыл, и еще пирожными – все это я нашел в своей холостяцкой берлоге.

И сегодня многие продолжают следовать девизу «В топке все сгорит», не осознавая, что даже профессиональные спортсмены, которые тренируются по 10–20 часов в неделю, порой не могут сбросить 4,5–9 кг лишнего веса. Согласно проведенному исследованию, 30 % участников Кейптаунского марафона (Южная Африка) страдали лишним весом или ожирением. Кстати, эта цифра сопоставима с количеством полных людей в мире. Получается, что физические данные участников бега на 42 км ничем не отличались от физической формы зрителей. Пугающая картина!

Кажущееся нелогичным утверждение о том, что спорт не имеет прямого отношения к снижению веса, в последние годы получило научное обоснование и превратилось в теорию компенсации. Сжигание калорий во время тренировок влечет за собой повышение аппетита, появление общей расслабленности и снижение пищевой самодисциплины. Если вы 40 минут активно крутили педали велосипеда-тренажера (сожгли примерно 600 калорий), а затем побаловали себя бананово-ягодным смузи от Jamba Juice и фруктово-ореховым батончиком от Kind (т. е. проглотили почти 600 калорий, в том числе больше 100 граммов углеводов), то воплотили в жизнь теорию компенсации. Компенсация происходит как осознанно («Утром я пробежал 16 км, поэтому заслужил мороженое с шоколадным топингом»), так и неосознанно: вы пользуетесь лифтом вместо того, чтобы подняться по лестнице; вылизываете стаканчик из-под мороженого чуть ли не до блеска; валяетесь на диване, измотанные напряженными тренировками, и т. д. Чем усиленнее вы занимаетесь, тем больше едите и сильнее ленитесь в свободное от занятий спортом время.

С переходом на кето вы сможете довольствоваться малым количеством калорий; это самый эффективный способ увеличить продолжительность жизни.

Мы рождены, чтобы сжигать жиры

Похудеть не значит сбалансировать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Во главу угла следует поставить то, что я называют метаболической эффективностью/гибкостью или гормональной оптимизацией. Иными словами, от вас требуется перепрограммировать гены с глюкозы как основного источника энергии на жиры и кетоны, а также оптимизировать аппетит и гормоны сытости, чтобы избавиться от гнетущего чувства голода и приучить организм обходиться без пищи короткие промежутки времени. Когда вы откажетесь от зерновых продуктов, сахара и вредных растительных масел (по некоторым подсчетам, при соблюдении Стандартной американской диеты ? калорий поступают со «съедобными, напоминающими пищу субстанциями» – термин заимствован у писателя Майкла Поллана) и вернетесь к истокам (мясу, рыбе, птице, яйцам, овощам, фруктам, орехам, семенам, жирным молочным продуктам (в умеренном количестве!) и темному шоколаду с высоким содержанием какао), чувство сытости будет возникать у вас на гормональном и клеточном уровне. Цельная питательная пища даст «голодному» отделу головного мозга все, что он так давно искал!

Сидя на «углеводной игле», вы вынуждены есть больше, потому что организм не может как следует сжигать накопленную энергию. Вам необходимо постоянно «подзаправляться», чтобы поддерживать силы, в результате усиливаются деление клеток (как мы уже говорили ранее), окислительный стресс и воспалительные процессы, а еще ускоряется старение. (Сегодня продолжительность жизни в 80 лет считается нормой, но это неправильно. Запас прочности нашего организма рассчитан на 120 лет.) Когда вы перенацелите метаболическую машинерию на сжигание жиров и кетонов, т. е. завершите 21-дневную программу перезагрузки метаболизма и войдете в питательный кетоз, то будете расходовать энергию по мере необходимости, ощутите устойчивое чувство сытости, навсегда забудете о резких перепадах настроения и самочувствия (которые происходили в унисон перепадам уровня глюкозы и инсулина в крови) и избежите заболеваний и расстройств, вызванных перееданием.

Метаболическая эффективность, достигнутая благодаря жиро- и кетоадаптации наполнит вашу жизнь новыми красками. Вы наконец-то будете получать истинное удовольствие от пищи. Вы перестанете быть рабом своего аппетита и сможете наслаждаться вкусными, сытными и питательными блюдами и перекусами (откройте главу 12 и посмотрите, какие вкусняшки вас ожидают). Избавиться от пищевой зависимости и ее деструктивных психоэмоциональных последствий – большой шаг, в особенности для тех, кто борется со страстью к обжорству, обладает слабой волей или недоволен своим телом. Даже если конкретные примеры не имеют к вам никакого отношения, сомневаюсь, чтобы вы могли похвастаться здоровыми отношениями с едой. В любом случае способность обходиться без пищи и при этом сохранять бодрость духа принесет вам немало вдохновения.

В вашем жиро- и кетоадаптированном организме начнут происходить удивительные вещи. Вы будете эффективно сжигать топливо (при минимальном образовании свободных радикалов), аутофагия обеспечит здоровье и правильное функционирование клеток, а инсулина станет вырабатываться ровно столько, сколько необходимо, чтобы доставить питательные вещества к мышцам и другим органам.

Вашей (метаболической) фабрике действительно нужен чизкейк?

Если цельная пища обеспечивает интенсивное и устойчивое питание клеток, то промышленная еда и сладости дарят краткосрочное наслаждение от насыщенного «взрыва» вкусов – и на этом все. Последующий скачок уровня глюкозы и инсулина, окислительный стресс, воспалительные и аутоиммунные реакции одним ударом выбивают вас из гомеостаза. Организм бьет тревогу, стараясь вернуться в прежнее состояние, но его отчаянный крик о помощи чаще всего заканчивается выгоранием. Постепенно над вами все сильнее и сильнее нависает угроза метаболического синдрома, диабета 2-го типа, онкологии и когнитивных нарушений, развитие которых современные ученые напрямую связывают с «мусорной едой». Чем больше вы себя балуете, тем меньше замечаете разрушительное действие нездоровой диеты. Вы становитесь нечувствительны к углеводам, точно так же, как курильщики и хронические алкоголики становятся нечувствительными к регулярным дозам токсинов. Дела очень плохи, но вы не знаете, что предпринять, потому что питались так всю свою сознательную жизнь.

Поверьте мне, я отлично знаю, какой чудесный вкус у мороженого с шоколадным топингом, чизкейка, французских тостов и других кулинарных шедевров и как хорошо они помогают снять стресс. Но после того, как в 2002 году я полностью пересмотрел рацион, перепрограммировал свои гены и избавился от углеводной зависимости, опыт с лимонным чизкейком стал по-настоящему полным: сначала тающие во рту нежные кусочки, а потом метеоризм, вздутие, головная боль, тахикардия и бессонница.

Возможно, мысль о том, что придется навсегда распрощаться с привычными вкусняшками, наводит на вас ужас, но не стоит забывать о преимуществах, которые повлечет за собой стремление «чисто питаться». Во-первых, вы будете знать о негативных последствиях и с меньшей вероятностью примете импульсивное решение выпить сладкий экзотический напиток, съесть десерт или мучное. Во-вторых, когда придет время и осознанное желание себя побаловать, вы заметите, что можете ограничиться малой порцией. Благодаря высоким стандартам и обостренной чувствительности сладости покажутся такими приторными, что пары глотков или кусочков будет вполне достаточно.

Кето и продолжительность жизни

Метаболическая эффективность, сопутствующая голоданию и жиро-и кетоадаптации, – основа здоровья и долголетия. Именно это стало предметом изучения Питера Аттиа, врача, специализирующегося на вопросах долголетия, опытного пловца и велосипедиста. Аттиа практикует в Сан-Диего и Нью-Йорке и славится экстремальными экспериментами на себе, результатами которых он делится на сайте eatingacademy.com. Он находился в состоянии жесткого питательного кетоза более трех лет (средний показатель сотен анализов – 1,8 ммоль/л) и продемонстрировал, как диета влияет на состав «топливного субстрата» (соотношение сжигаемых жиров и глюкозы) во время активных тренировок на выносливость. Согласно разработанной им стратегии долголетия, необходимо добиться того, чтобы в организме вырабатывалось минимально оптимальное количество инсулина, т. е. ровно столько, сколько необходимо для питания клеток энергией. Это позволит избежать окислительного стресса, ускоренного деления клеток и воспалений, сопутствующих гиперинсулинемии (хронически высокий уровень инсулина в крови). В основе идеи природная закономерность: живые виды, в организме которых вырабатывается минимальное количество инсулина, отличаются повышенным долголетием.

Чтобы проследить за колебанием уровня инсулина, нужно долгое время провести в больнице, но, к счастью, есть более простой и доступный способ узнать свою реакцию на инсулин – сдать тест на толерантность к глюкозе, который очень часто назначают диабетиком и людям, находящимся в группе риска по данному заболеванию. Суть в том, что вам измеряют уровень глюкозы натощак, затем дают выпить противно-липкую субстанцию, которая представляет собой раствор глюкозы, и через равные промежутки времени снова проводят забор крови для проведения повторных замеров. В идеале у вас должен быть умеренный уровень глюкозы и жесткий контроль гликемии после еды. В брюшную полость Аттиа было имплантировано устройство для непрерывного мониторинга глюкозы, которое отправляло данные на его смартфон. Он поддерживал (и поддерживает) базовый уровень глюкозы натощак чуть выше 80 мг, при стандартном отклонении = 10. Для справки: допустимый базовый уровень глюкозы натощак равен 100 мг, превышение порога в 125 мг нежелательно, даже после еды. При отсутствии высокотехнологичного импланта и возможности сдать глюкозотолерантный тест