Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей

3. Привычка преувеличивать свои реальные возможности, брать на себя всегда «сверх» и находиться в жутком стрессе. Вот это меня поражает. Как можно не учитывать совершенно очевидных вещей? Пока вы не угомоните свой кортизол, вы не будете худеть здоро?во и эффективно, поскольку при хроническом стрессе как раз набирают вес. И чаще всего жир располагается на спине, животе и предплечьях. Убрать его очень сложно.

Зачем впихивать силовые тренировки, когда уже руки дрожат, голос прерывается, домашние раздражают, сон тревожный, калораж минимальный, а еще и проект горит? Смотрите пункт 2 и расставляйте приоритеты. Загнанная лошадь не бывает здоровой и красивой.

4. Привычка быть категоричным в своем пищевом «вероисповедании» и пытаться «обратить» других. Если вы сильно урезали углеводы, и это сработало – отлично! Но оставьте в покое тех, кто пока еще не решился худеть и умиротворенно ест конфеты или худеет себе тихонько на цельнозерновом хлебе, закусывая его макаронами. Вы сэкономите свою и чужую энергию, сбережете нервы и при этом останетесь дружелюбным и позитивным, полноценным членом общества.

Не нужно убеждать других в правильности своего питания: через год оно может быть неактуальным даже для вас. Кроме того, к человеку всегда относятся настороженно, если он бесконечно всех во что-то обращает. Сами все увидят и спросят. Держите в курсе только тех, кто хочет быть в курсе.

5. Привычка мракобесничать с «молекуляризацией» питания. Зачастую люди начинают рассказывать о страшных конфликтах витаминов, белков, жиров и углеводов. Якобы фосфор не дружит с кальцием, В

вообще братоубийца – просто ненавидит В

, картошка вся зеленеет и трясется от ярости, когда встречается – о ужас! – с яйцом. Нельзя есть яблоки после приема пищи, они из-за этого превращаются в чистый яд и гниют в желудке. Это уже похоже на орторексию – чрезмерное внимание к чистоте и правильности питания, что является почти готовым психиатрическим диагнозом.

Я думаю, что холодная голова и здоровая психика намного важнее. Если вы садитесь обедать с толстым медицинским справочником, то советую срочно его выкинуть. Вы видели лично, своими глазами эти конфликты? Страшную битву в вашем кишечнике, крики и стоны раненых? Если после умеренной порции обычной еды ничего у вас не болит, не бурчит, вы сыты, но не отяжелели, расположение духа хорошее – ВСЕ НОРМАЛЬНО.

Раздельное питание необходимо слабому организму. Или ослабленному, например, тяжелыми или хроническими заболеваниями. Остальные могут совершенно свободно и творчески готовить, используя любые ингредиенты и не обращая внимания на всякие там витаминные междоусобицы. Задумайтесь: люди вокруг едят такое (и в таких количествах), чему цензурного обозначения еще не придумали, и все еще живы.

Выбирайте цельную пищу, готовьте самостоятельно, уменьшайте порции, и вы будете стройнеть и чувствовать себя при этом значительно энергичнее. Постепенно нормализуются показатели здоровья. Этого достаточно, не нужно доходить до крайности. Быть в курсе, интересоваться, что-то аккуратно и ненавязчиво тестировать – полезно. Максималистски внедрять, урезать, метаться – неверно. Есть великолепное правило – не трогай то, что работает. ЗОЖное улучшайзерство как привычка и самоцель до добра еще никого не доводило. Психологи уже приравнивают его к зависимостям.

6. Привычка избегать застолий с родными и друзьями. Если диета заставляет вас бояться дружеских встреч – значит, вы все время голодны и не удовлетворены своим питанием. Смотрите пункт 1. Такая пищевая социопатия говорит о том, что вы слишком туго закрутили гайки и все равно скоро сорветесь.

Общение, которое приносит вам радость, первично. Человек с правильно выстроенным рационом не боится контактировать с едой ФИЗИЧЕСКИ. Зверского голода у него нет, как и страха. Если вы последовательны и знаете, к чему идете – учитесь так же спокойно и уверенно садиться за общий стол. Это тоже искусство. Самые умные худеющие – это те, кто ничего не афиширует и не боится. Пообщались, расслабились, никого не напугали и не расстроили, идем дальше.

7. Привычка слушать свой организм, когда он просит «правильных» сладостей и выпечки. Мне многие говорят: «Объедаюсь фруктами и ягодами, сезон же. Они же правильные, витамины». Но при этом аппетит, как у тигра, который неделю просидел в ловчей яме. Любой сахар так работает. И заменители не лучше, а порой даже хуже. Усердно заменяя все аналогами, вы рискуете получить те же самые метаболические проблемы из-за избытка поддельных десертов и сложной выпечки, которая тоже провоцирует переедание. В «правильном» кексе калории будут абсолютно те же, но вы подсознательно верите в его безвредность. Приготовить это на праздник или в выходной – другое дело.

Не следует злоупотреблять и сухофруктами, орехами, ореховыми пастами, семечками. Это натуральные, полезные продукты, но коварные. Радостно напав на бананы, инжир, чернослив, курагу, вы незаметно получите фактическую калорийность коробки шоколадных конфет. Получается, от сахара вы не отказались. Кто-то может съедать ровно столько, сколько нужно. Если вам пока сложно контролировать себя, лучше исключить.

8. Привычка считать, что полезная еда полезна в любом количестве. Почему-то многие уверены, что правильное питание – это настолько прекрасно, что можно себя вообще не ограничивать. Овощи, полезные жиры, мясо, фрукты, яйца – все это естся абсолютно бесконтрольно. Но если вы потребляете энергии больше, чем тратите, то проблемы будут те же. И даже больше. Так, избыток жиров – это провокация воспалений чувствительных к ним органов, а перебор с растительностью – потенциальные проблемы с кишечником, почками, суставами и иммунной системой. Ни один, даже самый полезный продукт не сочетается с понятием «сколько влезет». Вам кажется: больше съешь – больше пользы получишь. Но на самом деле польза заканчивается там, где начинается выход за рамки энергетического баланса.

9. Привычка заставлять себя есть полезные продукты, которые вызывают неприятные ощущения. Вы не должны страдать от еды. Ориентируйтесь не только на пользу, но и на комфорт. Если вы терпеть не можете печень – не заставляйте себя ее есть из-за пользы. Вы психологически не сможете долго соблюдать то, что изначально вам претит. Используйте собственные пищевые схемы, которые обеспечивают вам долгую сытость при относительно небольшой калорийности. Тогда новое питание из наказания превратится в приятный вам образ жизни.

10. Привычка думать, что мучительное чувство голода – признак прогресса. Есть страдальцы, которые еле ходят под гнетом жесткого дефицита калорий и огромного количества тренировок и считают это замечательным. Они убеждены, что по-другому у них не получится. Получится. Достаточно разобраться, почему минимальный порог калорий стал настолько маленьким, почему не худеется при нормальном питании. Возможно, чересчур строгие диеты замедлили обмен веществ. Если вам все время холодно, двигаться не хочется, вы бледны, ночью голод не дает уснуть, а голова кружится от резких провалов сахара, то ваш образ жизни не здоровый.

Что делать?

Искать причины замедления метаболизма. Если серьезных заболеваний нет, идти дальше. Питаться в здоровом диапазоне калорий, даже если пока не худеется. Для профилактики временно повысить калораж, вернуть утраченные на глупой диете волосы, энергию, а потом умеренно, рационально снизить калорийность. Не нужно торопиться.

Если вас не смущает, что вы не видите результата прямо сейчас, а небольшие откаты и задержки вы считаете закономерной частью процесса, то вы на верном пути.

В словосочетании «здоровый образ жизни» важны все три слова, а не только первое. Зацикливаться исключительно на питании и ограничениях не только неэффективно, но и опасно. Правильно выбирать еду, бросать ужасные пищевые привычки необходимо, но не переусердствуйте. Метаболизм не меняется кардинально, мы придаем излишнее значение каким-то новым вводным, параметрам здоровья, возраста, потому что нужно найти причину. Но причина набора веса и ряда метаболических проблем одна – количество потребляемых калорий.

В целом достаточно:

• Максимально убрать то, что едой только прикидывается;

• Взять в ежовые рукавицы свои интимные отношения с простыми углеводами;

• Питаться разнообразно, без перекосов, регулярно и умеренно;

• Прекратить метаться от системы к системе – у всех ограничений достаточно минусов, важен ваш комфорт;

• Уделить внимание сну, эмоциональному состоянию, двигательной активности, индивидуальной чувствительности к продуктам;

• Выстроить удобный режим дня, устранить хаос;

• При каких-либо нарушениях здоровья изучать свой личный вопрос, а не бездумно глотать горы таблеток;

• Иметь представление о том, какие питательные вещества нам обязательно нужны и где их брать, но не съедать килограмм БАДов ежедневно;

• Контролировать общее состояние здоровья хотя бы раз в год.

• Вы должны контролировать свое здоровье и образ жизни, но не наоборот.

• За годы практики я вывела для себя 6 принципов, которые являются базой не только здорового питания, но и здорового поведения.

1. Умеренность.

Утратив умеренный подход ко всему, в частности к питанию, человечество встало на опасный путь. Излишняя еда сегодня стала не только физиологической, но и психологической проблемой. Мы переедаем. Почему? Потому что пища теперь – это не только способ восполнить энергию, но и удовольствие, компенсация стресса, тревоги, обиды, усталости, любимый способ занять свободное время.

Мы должны наслаждаться едой, но стоит вовремя понимать, что мы делаем со своим организмом, ежедневно потребляя больше пищи, чем ему необходимо. Импульсивное питание влечет за собой лишний вес, метаболические проблемы. Но это не единственный фактор. Отсутствие разумного отношения к еде играет с людьми злую шутку – привычка начинает работать на физиологическом уровне, вмешиваясь в важные гормональные и обменные процессы. Прежде всего нужно начинать со строго определенных порций. Даже самое полезное, съеденное сверх нормы, становится вредным. Прийти к этому поможет следующий принцип.

2. Режим дня и питания.

Наш организм работает по древним встроенным часам – циклам сна и бодрствования, которые называются циркадными ритмами. Мы активны в первой половине дня, и именно она является лучшим временем для приемов пищи, тренировок, умственной деятельности и творчества. Ближе к вечеру активность должна постепенно угасать. Все органы и системы готовятся ко сну, тело начинает вырабатывать гормон расслабления и отдыха – мелатонин. Следует исключить плотные ужины, не стоит обеспечивать себя легкой энергией в виде жиров и углеводов (особенно простых). Конечно, режимы у всех свои, но я убеждена, что не нужно принимать пищу после 20:00. Хотя легкий перекус возможен.

Режим – это удобный для конкретного организма жизненный график, при котором вы чувствуете себя хорошо. Ложитесь спать и встаете приблизительно в одно и то же время, а приемы пищи вплетены в этот ритм таким образом, чтобы вам было комфортно и не приходилось заставлять себя есть. Для метаболического здоровья (если медицинскими показаниями не предусмотрено иное) время между приемами пищи должно составлять 4–6 часов. Я считаю, что здоровому организму не нужны мелкие перекусы. Но есть люди, которым больше подходит частое питание небольшими порциями.

3. Рациональный подход к питанию.

Мой принцип – преобладание в рационе цельной еды, которая не заставляет нас переедать, насыщает вовремя и дает длительное чувство сытости. И лишь совсем немного – промышленно переработанной. Чтобы добиться оптимального соотношения питательных веществ, нужно знать, что находится в вашей тарелке. Поэтому булочка, в которой 27 ингредиентов, и готовые котлеты, в которых их 30, – не то, что вам нужно. Это поможет составить меню на неделю таким образом, чтобы получать от своей пищи не только удовольствие, но и пользу.

Рационализация питания – это понимание его роли в вашей жизни, сведение к минимуму интуитивных приемов пищи, сладостей и выпечки, самостоятельное приготовление блюд. Каждый продукт естественного происхождения – это пример баланса питательных веществ, которые поставляются в организм в максимально биодоступных формах. Промышленная переработка отбирает у продукта его естественную скорость усвоения, изменяет вкусовые качества, повышает количество одних компонентов и природных свойств и снижает количество других. Еда, дополненная химическими агентами, не так хорошо распознается организмом, как цельная.

Как же рационально совершать покупки в магазине? Искать натуральные продукты: овощи, фрукты, ягоды, мясо, морепродукты, субпродукты, орехи, семечки, крупы, бобовые, нерафинированные растительные масла, качественные молочные продукты. Я предпочитаю промышленному хлебу домашний. Благо сейчас очень много рецептов. Рациональное питание – это то питание, которое подходит именно вам.

4. Физическая активность.

Физические нагрузки можно сравнить с одеждой. Если не ваш размер, не тот сезон, не ваш тип, то вы будете чувствовать себя неуютно. Ищите свое. Пусть это будут прогулки, танцы, йога, плавание, велосипед – что угодно. То, чему не жалко посвятить час в день.

Отдельно хочу сказать несколько слов в защиту силовых тренировок. Силовые тренировки – это нормальная биохимия и механика тела, релакс и мотивация в одном флаконе. Они не должны быть вашим первым шагом, но их стоит включить. Дело в том, что тело без нагрузок жить не умеет и не должно. Оно болеет именно по причине их отсутствия. И эта болезнь века, прямое следствие переедания и гиподинамии, называется метаболическим синдромом.

Это комплекс нарушений, развивающихся на фоне:

• малоподвижности;

• отсутствия мышечной ткани;

• потребления переработанной еды в совершенно нефизиологичных количествах;