Карманная психология

Глава 10

Что я могу сделать для своего будущего?

Одержимость будущим… Её легко понять, если рассмотреть нашу модель действия: в рамках этой модели, ориентированной на результат, всегда требуется больше. Что бы ни происходило в настоящем, мы должны сосредоточиться на будущем. К сожалению, у этой ориентации есть общая черта с прошлым: мы не можем жить в нём сейчас. Она отрывает нас от настоящего момента, от всего, что мы можем контролировать и чем можем управлять. Как сожаление таится в прошлом, так тревога таится в будущем. Мы так устремлены вперёд, что, задавая себе вопросы о будущем, склонны поддаваться панике. Если мы видим, что наше будущее сокращается из-за болезни или других обстоятельств, нас не покидает чувство, что нас обокрали и обидели. Мы склонны видеть себя такими, какими станем, а не такими, какие мы есть.

Для большинства из нас было бы нереально вообще не думать о будущем. Быть взрослым — значит проявлять самостоятельность сегодня и завтра. Поэтому, принимая некоторые решения здесь и сейчас, необходимо учитывать будущее. Мы вправе делать одно сегодня в надежде получить другое завтра: мы ставим на то, что сегодняшние планы воплотятся в жизнь. Но нужно помнить: образ будущего, который мы создаём сейчас, — это лишь проекция без каких-либо гарантий. О будущем нет ничего определённого. Напрасно думать, что мы способны контролировать всё, что с нами произойдёт.

Парадокс: чем больше мы вкладываемся в настоящее и стараемся делать всё возможное здесь и сейчас, тем проще кажется будущее. Стоит нам признать, что мы не можем контролировать своё будущее, и отказаться от иллюзии контроля, как удача начинает нам улыбаться. А если нет, если нас постигают беды, мы принимаем их легче и скорее находим выход. Мы выживаем: наше будущее никогда не бывает таким мрачным и печальным, каким оно кажется из-за нашего страха перед ним. Давайте просто расслабимся.

Главный вопрос этой главы мы никогда не задаём себе, пока наслаждаемся настоящим и чувствуем внутреннюю уверенность. Беспокоиться совершенно незачем, когда мы живём настоящим моментом. Бесполезно паниковать, когда мы можем что-то сделать. Сейчас мы можем глубоко вдохнуть, чтобы успокоиться, изучить доступные нам возможности, принять свои чувства, принять себя такими, какие мы есть, сделать выбор, пережить свой опыт и даже повести себя как герои. Ничего из этого нельзя сделать в будущем. Лучшее, что мы можем сделать для своего будущего, — не портить настоящий момент мечтами о героизме. Помните: время невозможно заменить. Давайте хорошо проживать настоящий момент, стараться оставаться здесь и сейчас, и тогда не останется места ни для беспокойства, ни для сожалений.

Глава 11

Действительно ли нам нужны угрызения совести и тревога?

И угрызения совести, и тревога вредны и непродуктивны. Как и низкая самооценка, они заставляют нас чувствовать себя неуютно наедине с собой. Они парализуют нашу деятельность и мешают нам работать в полную силу. В настоящем моменте от них нет никакой пользы. Когда мы живём настоящим, у нас нет времени ни на угрызения совести, ни на тревогу: мы живём своей жизнью, а не судим её.

Угрызения совести нам не нужны, потому что у нас есть совесть. В этом смысле угрызения совести и чувство вины равнозначны. Совесть предупреждает нас, когда мы поступили дурно. Она посылает нам сигнал вроде «Ой, это было плохое поведение» или «Лучше бы я этого не говорил и не делал». Можно представить совесть как мягкого наставника, который сразу подсказывает, что в нашей жизни нужно изменить. Когда мы обретём уверенность в себе, мы сможем доверять своей совести.

Угрызения совести, напротив, — злобный диктатор. Они внушают нам, что мы плохие, что наша личность в целом неадекватна, дурна или эгоистична. Они берут одно действие, мысль или чувство и распространяют их на всю личность. Они наполняют нас негативными образами и заставляют чувствовать себя слабыми и беспомощными. Поэтому их диктатура так эффективна: они быстро захватывают нашу натуру, наше поведение и нашу жизнь.

Угрызения совести коварны тем, что способствуют повторению «плохого» поведения. Это замкнутый круг, змея, кусающая себя за хвост. В целом механизм таков:

Человек совершает злой, эгоистичный или разрушительный поступок по отношению к себе или к другому, словом, то, что, как мы точно знаем, является злом.

Мы начинаем испытывать угрызения совести.

Угрызения совести усиливаются.

Они разъедают и пожирают нас, страдание становится невыносимым.

Мы начинаем искать способ избавиться от этого страдания.

Человек пытается оправдать своё поведение внешними причинами. Например: «Если бы он не сделал того-то, я бы никогда этого не сделал…»

Он преувеличивает значение внешних предлогов, пока не оправдает своё поведение.

Мы сами начинаем верить в эти отговорки.

Мы повторяем поступок.

Яркий пример этого порочного круга — семьи, где есть наркозависимый. Возьмём пару, в которой один партнёр употребляет наркотики, а другой нередко оказывается созависимым, и каждый возлагает ответственность за своё поведение на другого, двигаясь по описанному кругу. Примерно так рассуждает наркоман: «Я употребляю наркотики, но мне стыдно (а это доказывает, что я хороший человек). Когда угрызения совести становятся невыносимыми, я перекладываю вину на тебя. Так я оправдываю своё поведение и получаю веские причины продолжать». Этот порочный круг существует только в парах, где никто не берёт на себя ответственность. Взрослый отвечает за свои поступки. Взрослый человек не мучается угрызениями совести. Давайте возьмём ответственность за свои поступки и перестанем культивировать угрызения совести. В следующий раз, когда они придут, разберёмся с ними прямо: просто скажем себе, что сделали то, что нам не нравится, извлечём из этого урок и в следующий раз не станем повторять. Поблагодарим свою совесть. Наградим себя за то, что взяли ответственность. Избавимся от угрызений совести.

Точно так же бесполезна тревога. Что такое тревога? Это мысленные картины события, которого нам не хотелось бы. Это беспокойство о событиях, которые ещё не произошли. Когда событие наступит, мы сможем принять нужные меры. Как часто мы чувствуем облегчение, когда наконец случается то, чего мы боялись! Мы можем приспособить своё поведение к тому, что происходит в данный момент, но никогда ничего не исправим, культивируя тревогу. Она глубоко бесполезна. Тревога порой начинается как дурной сон наяву и быстро перерастает в панику. Как и угрызения совести, она отрывает нас от реальности и переносит в ничейную землю боли, уныния, смятения и напрасной траты времени.

Давайте избавимся от тревоги. Давайте жить настоящим моментом без угрызений совести и беспокойства. Чтобы жадно вгрызаться в жизнь, нам не нужно ни то, ни другое.

Глава 12

Существует ли зло?

Ещё бы!

Самое время раскрыть парадокс, настоящую жемчужину: если вы терзаетесь вопросом, не плохой ли вы человек, велики шансы, что вы хороший. Подлинное зло не оставляет места ни сомнениям, ни самоанализу.

Необходимо чётко различать зло и того, кто его совершает. Христианские мистики говорят, что нужно ненавидеть грех, но не грешника. Со всеми нами случалось (и будет случаться впредь) совершать неуместные, эгоистичные, причиняющие боль поступки, потому что мы люди, а человек несовершенен. Такое поведение не делает нас плохими людьми. Считать иначе — та же ошибка, что и в угрызениях совести: нельзя судить о личности в целом по одному поступку. Но если мы упорно продолжаем поступать во вред себе или другим, никогда не подвергая своё поведение сомнению и не признавая, что способны причинять вред, мы рискуем в конце концов стать злыми. Чтобы решить, когда остановиться, как измениться и искупить вину, нужна проверка совести. «Errare humanum est, perseverare diabolicum»: человеку свойственно ошибаться, но упорствовать в ошибке — дьявольское дело.

В основе теории самоуважения лежит постулат, что человеческая природа добра. Неумение различать добро и зло не равносильно злу: это ближе к болезни или инвалидности, как отсутствие конечности. Зло предполагает выбор. Если у нас нет навыков, необходимых для выбора, мы либо не можем выбирать, либо не можем отвечать за свой выбор. Зло можно определить как выбор не творить добро. Чаще всего оно встречается у тех, кто всю энергию тратит на видимость и отказывается подвергать сомнению себя. Зло требует того, что противоположно самоуважению: никакого самоанализа, никакой ответственности за последствия своих поступков, отказа допускать, что мы можем совершить зло (то есть быть людьми). Любопытно, что, перекладывая ответственность за свои действия на внешние обстоятельства или на других людей, как в порочном круге угрызений совести, мы рискуем стать по-настоящему плохими. Легко представить себе дурного человека, мучимого угрызениями совести, который отказывается менять поведение, упорствует в порочном отношении к жизни и винит весь мир в своём печальном положении. Самый верный способ избежать зла — воспитывать в себе самоуважение и признавать, что никто не идеален.

Глава 13

Добра ли моя природа?

Этот важный вопрос, основополагающий для философии, по-настоящему возникает в терапии лишь на поздней стадии, когда пациент ставит под сомнение модель действия, своё воспитание и природу добра и зла. Большинство из нас убеждены, что человеческая природа зла и что её нужно сдерживать наказаниями и ограничениями, чтобы она не вырвалась на свободу.

Существует школа мысли, считающая человека по природе злым. На эту философию опираются сторонники жёсткой власти, сторонники институтов (таких как церковь и государство), призванных дисциплинировать массы. Эти институты прибегают к наказаниям, чтобы поддерживать порядок, подчинять людей страхом и обуздывать проявления нашей изначально порочной природы. Эта школа убеждена, что человек не способен сам принимать решения: им должна руководить твёрдая (то есть диктаторская) рука, удерживающая население от бунта. Уильям Голдинг написал на эту тему пугающий роман «Повелитель мух».

Противоположная школа утверждает, что человек по природе добр (по образу и подобию Божьему) и что, стоя перед выбором, он предпочитает добро, даже если оно труднее и ведёт более сложными путями, чем зло.

Парадокс: правильный выбор сделать непросто, но он облегчает жизнь. Часто правильный выбор заставляет нас чувствовать себя хорошо, тогда как выбор лёгкого пути может принести облегчение в краткосрочной перспективе, но в конечном счёте оборачивается неприятностями. Замечательный пример этого парадокса — понятие помощи. Согласно модели действия, любая помощь хороша. Однако это неверно: люди, о которых чрезмерно заботятся или с которых снимают ответственность, не могут чувствовать себя хозяевами своей жизни. Выбор блага и контроль над этим выбором оказываются у помогающего, а не у того, кому помогают, и результат противоречит первоначальному намерению. Очевидное извращение состоит в том, что все заслуги приписываются помогающему, а тому, кому помогают, не остаётся ни малейшего контроля над последствиями. На этом примере видно, что изначальный выбор позволить каждому взять свою жизнь в свои руки правилен, даже если он не самый простой. Делать выбор можно научиться, и этому можно практиковаться. Так мы воочию убеждаемся, что человеческая природа добра, благодаря процессу обучения на ошибках.

Человеческая природа добра. Мы добры. Наша задача — дать волю своим лучшим качествам. Мы созданы для того, чтобы отвечать за свою жизнь и свои поступки. Мы способны сами удовлетворять свои потребности. Мы можем убедить себя, что мы хорошие и что другие тоже хорошие. Так мы можем стать образцом для подражания.

Глава 14

Что такое психотерапия?

Задайте этот вопрос десяти психологам, и вы получите десять разных ответов. Психотерапия — это обмен, и, как любой обмен, он приносит удовлетворение лишь тогда, когда довольны обе стороны. Школ психотерапии хватает: гештальт-терапия, гуманистическая, аналитическая, поведенческая, когнитивная и другие. Однако для положительного результата важнее всего не постулаты той или иной школы, а отношения, которые складываются между пациентом и психологом. Конечно, полезно знать, какой тип психотерапии применяется, но самая важная переменная — это, безусловно, доверие, которое внушает вам ваш психолог. На определённых этапах терапии психолог может вас раздражать или даже злить: это нормально, но доверие должно сохраняться всегда. Второй фундаментальный фактор — компетентность. Образование и опыт тоже важны. Психологи — люди, а все люди могут ошибаться, даже психологи.

Парадокс: легче доверять тому, кто иногда признаёт свою неправоту, чем тому, кто утверждает, что всегда прав. Психотерапия во многом напоминает саму жизнь. Во время терапии двое, психолог и пациент, вместе смотрят на жизнь одного из них. Такое внимание и сосредоточенность могут быть чрезвычайно плодотворными. Пациент часто склонен требовать от психолога только внимания, и оно уже способно дать положительный эффект. Но для эффективной терапии нужно нечто большее. В любой психотерапии есть важный компонент обучения. Одни школы более директивны, и некоторые психологи похожи на учителей. Другие более сдержанны, и роль учителя в них размыта. Но процесс перемен неизбежно включает обучение: освоение нового образа жизни и действий, перестройку внутренних моделей.

Многие пациенты просят психолога взять на себя ответственность за их жизнь. Это грубая ошибка. Не следует и просить психолога давать советы, решать проблемы, принимать решения, даже если в исключительных случаях такая возможность возникает. Психотерапия, которая привела бы к отношениям пассивной зависимости, нанесла бы пациенту наибольший вред. Главная цель психотерапии — помочь пациенту стать самостоятельным, способным мыслить и действовать независимо. Среди второстепенных целей — зрелость, эффективность, самоконтроль и умение лучше относиться к себе.

Психотерапиям, повышающим самоуважение, присуще поощрение пациента. В этом они похожи на другие поддерживающие методы: психотерапевт безоговорочно принимает пациента и старается сохранять доброжелательное отношение к нему. Это не значит, что психологу нравятся все стороны личности или поведения пациента. Но он принимает пациента таким, какой он есть, поощряет его развитие и одобряет каждую попытку изменить своё поведение.

Эта книга похожа на психотерапию, потому что она пытается научить новой модели жизни и новому взгляду на себя, предлагая множество вариантов выбора и возможностей. Я охотно использую два образа. Психотерапия — это как положить в ящик с инструментами пациента новые инструменты, чтобы в любых обстоятельствах у него нашёлся подходящий. Или как добавить новые краски в его палитру, чтобы он мог расширить кругозор и создавать произведения более высокого художественного уровня.

Возможно, главная миссия психолога — вселять в пациента бодрость. Все пациенты в той или иной мере чувствуют себя павшими духом, а то и испытывают отвращение. Чтобы действовать наилучшим образом в этом безумном мире, нужна смелость. Своей поддержкой психолог даёт пациенту надёжную почву, на которой тот может опробовать новые идеи и освоить новые инструменты.

Глава 15

Почему мой психолог не может вылечить меня раз и навсегда?

Никто не может изменить другого человека. Точка.

Единственный, кого я могу изменить, — это я сам, и никто не может изменить меня. Если кто-то считает, что изменил меня, то лишь потому, что я дал ему на это разрешение (явно или неявно). Мои перемены зависят только от меня. Я тот, кто выбирает, что делать, а что нет. Я тот, кто решает развивать одни мысли и чувства и запрещать себе другие. Я тот, кто решает действовать независимо и отстаивать себя. Если я дойду до того, что откажусь от всякого достоинства и отдам себя в руки другого человека, я могу временно дать ему власть над собой, но в любой момент могу вернуть себе независимость.

Я, я, я: повторение этого слова в предыдущем абзаце подчёркивает, что каждый человек управляет своей жизнью. Даже если нам кажется, что что-то от нас ускользает, ответственность за этот отказ от контроля целиком лежит на нас.

Наш выбор принадлежит нам. Мы по своей природе свободные существа. Почему многим людям так трудно принять эту мысль? Вероятно, потому, что в детстве мы были зависимы и не могли выбирать. Родители обладали над нами тоталитарной властью: наше выживание полностью зависело от них. Вначале мы чувствовали себя абсолютно зависимыми, но когда начали заявлять о себе, обычно лет в два, нас стали считать «невыносимыми» и слишком часто наказывали за то, что мы недостаточно послушны и «хороши». Так мы научились бояться быть «плохими», то есть, увы, делать то, чего нам хотелось.

Любовь — основная человеческая потребность: чистый и накормленный ребёнок может умереть, если лишить его физического контакта и проявлений привязанности. Нашей коже нужны прикосновения, телу — объятия, душе — чувство любви. Мы готовы на всё, чтобы удовлетворить эти потребности. Порой цена оказывается так высока, что мы чувствуем себя целиком зависимыми от других. Нас воспитывают так, что мы отказываемся от своей автономии в обмен на любовь тех, кто имеет над нами власть. Увы, ответной любви мы не получаем.

Парадокс: людям больше нравятся цельные, ответственные и самодостаточные личности, чем несчастные и нуждающиеся в помощи.

В детстве и юности мы узнаём, что сопротивление со стороны родителей, учителей и других старших — в порядке вещей. Когда же мы учимся заявлять о себе? Если повезёт, то в рамках полноценных романтических отношений или благодаря образцам для подражания. Если нет, обратитесь к опытному психологу.

Но никто не может изменить вас: ни психолог, ни человек, служащий вам образцом, ни ваш супруг или супруга. Однако они могут создать атмосферу и условия, благоприятные для ваших перемен. Они могут побуждать вас утверждать себя, полностью использовать свои способности, рисковать, ошибаться и знать, что вас принимают и ценят несмотря ни на что.

Никто не может изменить вас. Следствие: вы не можете изменить никого, кроме себя. Психолог рядом, чтобы помочь вам сосредоточиться на себе. Время и энергия, которые вы тратите на собственные перемены, помогут вам почувствовать себя сильнее и стать хозяином своей судьбы. Вы будете пожинать плоды того, что делаете, и заслуга будет принадлежать вам.

Глава 16

Что такое успех?

Западная линейная модель ориентирована на успех. В её рамках успех определяется накоплением материальных благ или достижением высокого социального статуса. Образ успеха, который мы себе рисуем, — это пара в роскошном автомобиле, в дорогих украшениях, модной одежде и обуви на заказ. По большей части мы считаем, что успех поддаётся количественной оценке, что его легко определить и к нему легко стремиться. Успешные люди — те, кто осуществил свои материальные амбиции. Остальные — неудачники. Следовательно, атрибуты успеха — образование, деньги и власть, а атрибуты неудачи — отсутствие образования, денег, власти и амбиций. Важно отметить, что в этой модели все критерии успеха лежат вне нас самих. Все они связаны с «видимостью»: самоуважение целиком зависит от других людей или внешних событий. А раз критерии внешние, они непостоянны. Как любопытно, что сегодня тебя превозносят, а завтра презирают лишь из-за краха фондового рынка, войны или стихийного бедствия!

Модель действия создаёт и ещё одну проблему. Многие люди усердно следуют этому рецепту: прилежно учатся, много работают, развивают свои сильные стороны, общаются с влиятельными людьми и делают всё, что в их силах, но успеха не добиваются. Их вины в этом нет. Вопреки постулату, заложенному в модели действия («каждый — хозяин своей судьбы»), успех в том виде, как мы его определили, от нас не зависит. Удача, случай и судьба играют важную роль в успехе человеческих начинаний. Обычно в линейной модели им нет места, потому что у нас нет над ними власти.

В онтологической модели определения успеха нет. Успех — это быть. Вы выжили, вы есть: этого достаточно. Единственный способ измерить свой успех в этой модели — спросить себя, что вы о себе думаете. Если вы любите себя, даже когда всё вокруг рушится, значит, вы добились успеха. Если вы себя не любите, это не значит, что вы неудачник. Просто вы ещё не научились любить себя. Это определение успеха внутреннее, и хозяева его — мы сами.

Парадокс: восточная модель допускает и включает в себя экзистенциальные данности — удачу, случай и судьбу — и ни в коем случае не пытается подчинить их себе. Они совершенно чужды «я» и неподвластны контролю человека, зато всё, чем мы на самом деле обладаем, внутренне по отношению к личности. Человек, чья суть соответствует этой модели, оказывается более эффективным, чем активист западной модели, — и это при том, что западная модель как раз является рецептом обретения власти, мастерства и успеха.

Я могу добиться успеха. Я могу контролировать свой успех единственным способом, который в конечном счёте имеет значение, — в глазах самого важного человека в моей жизни: меня самого.

Глава 17

При чём здесь Бог?

Если вы верующий, то при всём. Если нет, то ни при чём.

Обе позиции совместимы с обучением самоуважению. Помните: круговая модель — это модель принятия. Мы такие, какие мы есть. Мы верим в то, во что верим. Мы не обязаны ни верить за других, ни обращать их в свою веру.

Я пришла к этой теории и выработала свой стиль психотерапии в то время, когда сомневалась в существовании Бога. Теперь моя вера в Него непоколебима. Для меня Бог и добро — части единого целого. Наша внутренняя природа добра, потому что она божественна, а наши усилия направлены на то, чтобы выстроить отношения с божественным, которое находится вне нас.

Я предлагаю неверующим заменить понятие Бога понятием добра. Тем, кто не верит в доброту, эта книга ничего не даст, как и сама идея самоуважения.

Глава 18

В чём вопрос?

Когда мы решили идти путём онтологической модели, выбранной, чтобы взращивать самоуважение, поддерживать себя и относиться к себе с любовью при любых обстоятельствах, остаётся лишь задать себе один вопрос:

Что я чувствую к себе в этот момент?

Этот вопрос стоит задавать себе часто, особенно когда мы только учимся любить себя и вести себя с собой с любовью. Его нужно задавать посреди потока мыслей, чувств, поступков и реакций. Он заменяет привычное «Что со мной не так?». Этот вопрос даёт нам ключ к близости с самим собой и к уверенности, чтобы мы могли точно определить, что в наших силах, а что нет.

Глава 19

Каков ответ?

У этого вопроса два возможных ответа, и каждый ведёт к своему поведению. Всё зависит от ответа на предыдущий вопрос: «Что я чувствую к себе в этот момент?»

Ответ 1: «Я чувствую себя хорошо. Я признаю своим то, что сделал, подумал или сказал. Я стараюсь изо всех сил».

Поведение 1: Наградите себя. Подмигните себе или улыбнитесь своему отражению в зеркале. Купите себе небольшое лакомство. Скажите себе что-нибудь приятное, например: «Браво!»

Ответ 2: «Я чувствую себя плохо. Мне не нравится то, что я только что сделал, сказал или подумал. Лучше бы этого никогда не было. Я не могу с этим смириться».

Поведение 2: Не наказывайте себя. Не оскорбляйте себя. Не зацикливайтесь на чувстве вины. Просто решите в следующий раз поступить иначе: попробовать другое поведение или другую мысль.

Помните: кузнецом становятся, работая в кузнице, а ошибаться может каждый. Извлекая уроки из своих ошибок, вы расширите свой репертуар и отточите умение пользоваться новыми навыками. Errare humanum est: человеку свойственно ошибаться. Вы всё равно будете порой делать то, что вам неприятно и вызывает дискомфорт. Но вы человек, и у вас есть право на ошибку. Благодаря самоуважению вы сможете простить себе свои ошибки. Исправьте, что можно исправить. Извинитесь перед собой, а затем переверните страницу. Возьмите штурвал своей жизни в свои руки.

Раздел 2

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОНЯТИЙ