Полюби свой мозг

• Дышите самым чистым воздухом, пейте и ешьте только чистую воду и еду

• Заправляя машину бензином, старайтесь не вдыхать его пары

• Ограничьте употребление алкоголя двумя порциями в неделю

• Помогите четырем органам детоксикации в их работе:

Почкам – пейте больше воды

Печени – ешьте больше детоксикантов, таких как белокочанная капуста, кабачки и брюссельская капуста

Кишечнику – употребляйте больше волоконных белков

Коже – занимайтесь интенсивными упражнениями или ходите в сауну

• Пользуйтесь приложениями, такими как ThinkDirty или Healthy Living (ewg.org), для обзора продуктов личной гигиены и устранения токсичных ингредиентов

• Проверьте дом на наличие плесени, если он пострадал от воды

• Принимайте пищевые добавки: N-ацетилцистеин (для печени) и натуральную клетчатку

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: ходите в сауну – чем чаще, тем лучше[85 - T. Laukkanen et al., “Sauna Bathing Is Inversely Associated with Dementia and Alzheimer’s Disease in Middle-Aged Finnish Men,” 245–49.].

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения психического здоровья

:05–60 минут

• Практикуйте методики управления стрессом, описанные в главе 1

• Когда вы проснетесь утром, скажите себе: «Сегодня будет отличный день!»

• Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны

• Если у вас проблемы с сосредоточенностью, рассмотрите возможность высокобелковой и низкоуглеводной диеты

• Ешьте до восьми порций фруктов и овощей в день; линейная корреляция показывает, что это повышает уровень удовлетворенности жизнью. Было также доказано, что натуральные помидоры улучшают настроение

• Научитесь медитировать, особенно проводить медитацию милосердия (см. главу 1), придающую энергию мозгу

• Гуляйте на природе (или хотя бы на улице)

• Установите яркое освещение, особенно лампы полного спектра, излучающие ультрафиолетовую радиацию, сходную с солнечной[86 - K. C. Smolders et al., “A Higher Illuminance Induces Alertness Even during Office Hours: Findings on Subjective Measures, Task Performance and Heart Rate Measures,” Physiology and Behavior 107, no. 1 (August 20, 2012): 7–16, doi: 10.1016/j.physbeh.2012.04.028.]

• Если попытки натурального лечения неэффективны, обратитесь к терапевту или психиатру

• Избавляйтесь от АНМ (автоматические негативные мысли, см. главу 5). Каждый раз, когда вы злитесь, расстраиваетесь, нервничаете или не можете сдержать свои чувства, записывайте ваши негативные мысли и учитесь оспаривать их

• Принимайте пищевые добавки: S-аденозилметионин, шафран и Омега-3-кислоты для хорошего настроения, а также 5-гидрокситриптофан от чрезмерного беспокойства

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: если у вас плохое настроение, погуляйте на природе со стаканчиком натурального овощного сока.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения вашего иммунитета

• Если вы страдаете от спутанности сознания или проблем с памятью, рассмотрите возможность теста на инфекционное заболевание

• Поддерживайте месяц элиминационную диету (исключающую высокоаллергенные продукты), так как аллергия может привести к повреждению иммунной системы

• Ешьте продукты, укрепляющие иммунитет: лук, чеснок и грибы

• Смотрите комедии или легкие позитивные фильмы, чтобы зарядиться энергией[87 - R. A. Dienstbier, “The Impact of Humor on Energy, Tension, Task Choices, and Attributions: Exploring Hypotheses from Toughness Theory,” Motivation and Emotion 19, no. 4 (1995): 255–67, http://digitalcommons.unl.edu/psychfacpub/111/.] и укрепить иммунитет

• Принимайте добавки: витамин D (знайте свою дозу), выдержанный чеснок и витамин С

Универсальный совет, как бьстро почувствовать себя лучше: попробуйте быстрое жаркое из лука, чеснока, грибов и животного белка; рис не нужен.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения состояния нейрогормонов

• Регулярно проверяйте уровень ваших гормонов

• Употребляйте больше пищевых волокон, чтобы избавиться от вредных эстрогенов

• Для женщин: для здоровья мозга добейтесь оптимального уровня эстрогенов

• Рассмотрите возможность гормонозамещения при необходимости

• Употребляйте добавки: цинк (поможет повысить тестостерон) и ашваганду (для снижения уровня кортизола и поддержки щитовидной железы)

Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: сбросьте вес и откажитесь от сахара, чтобы помочь уровню вашего тестостерона пойти в рост.

Несложные мозгооздоравливающие привычки для уменьшения риска диабета, оптимизации веса и уровня сахара в крови

• Поддерживайте здоровый вес; если у вас избыточный вес, сбрасывайте его постепенно (пусть это станет вашей привычкой на всю жизнь)

• Ешьте только продукты мозгооздоравливающей диеты (см. главу 9):

– противовоспалительные продукты и продукты ярких цветов;

– низкогликемические углеводы с высоким содержанием клетчатки;

– белки и жиры в каждой трапезе (для стабилизации сахара в крови и голодных позывов);

– целебные пряности

• Узнайте ваш индекс массы тела (ИМТ) прямо сейчас и ежемесячно перепроверяйте его

• Приправляйте блюда корицей и мускатным орехом

• Употребляйте жевательную резинку без сахара, чтобы повысить уровень кислорода и приток крови к мозгу[88 - A. P. Allen and A. P. Smith, “Effects of Chewing Gum and Time-on-Task on Alertness and Attention,” Nutritional Neuroscience 15, no. 4 (July 2012): 176–85, doi: 10.1179 /1476830512Y.0000000009; C. Lee, “How Chewing Gum Can Boost Your Brain Power,” DailyMail.com, April 1, 2013, http://www.dailymail.co.uk/health/article-2302615/How-chewing-gum-boost-brain-power.html.]