Полюби свой мозг

КРОШЕЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ПОМОГАЮЩИЕ БЫСТРО ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ВЕДУЩИЕ К БОЛЬШИМ ПЕРЕМЕНАМ

:02–20 минут

На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.

1. Когда у меня возникает искушение сделать что-то вредное для моего мозга (например, покурить или поесть конфет), я начинаю напевать без слов, пока соблазн не исчезнет.

2. Когда я открываю холодильник, то выбрасываю один продукт, вредный для моего мозга.

3. Когда друг или знакомый просит меня сделать что-нибудь новое, я отвечаю: «Мне нужно подумать об этом».

4. Когда я прихожу на вечеринку, то прошу бокал вина и постепенно разбавляю его содовой водой, пока там не остается следов алкоголя.

5. Когда я допускаю оплошность, то отмечаю время и обстоятельства в своем дневнике.

6. Когда мой ребенок спрашивает, можно ли ему принимать участие в контактных видах спорта, я говорю: «Нет, я хочу защитить твой мозг».

7. Когда я сбиваюсь с ног, то делаю 10 глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на своих целях.

8. Когда я сажусь завтракать, то принимаю пищевые добавки для поддержания работы мозга.

Шесть ключевых стратегий для укрепления вашего внутреннего лидера

1. Научитесь говорить себе «нет».

2. Научитесь говорить «нет» другим людям.

3. Укрепите навыки принятия решений:

• Ясно представляйте свои цели

• Всегда держите в голове несколько подходящих правил для здоровья мозга

• Избегайте нездоровых привычек

• Избавьтесь от сахара и искусственных подсластителей

• Начните дневник

4. Встаньте на защиту миелинизации и не позволяйте детям биться о всякие вещи головой.

5. Чтобы быстро стало лучше, нужно двигаться медленно.

6. Принимайте пищевые добавки для повышения сосредоточенности и укрепления ПФК.

Глава 4

Измениться легко, если знаешь как

Превратите наезженную колею в магистраль успеха

Люди не меняются, когда они видят огонь. Они меняются лишь после того, как чувствуют жар.

    ПАСТОР РИК УОРРЕН

Меняться легко, если знаешь как. Но изменения даются с трудом, когда вы продолжаете делать вещи, подкрепляющие контуры негативного поведения в вашем мозге. К примеру, если в детстве вы страдали от тревоги, то хроническое беспокойство выстраивает специфические связи (нейронные сети) в вашем мозге. Беспокойство будет терзать вас и в зрелом возрасте, если вы не предпримете шаги для перемонтировки этих связей. Если вы привыкли бороться со стрессом с помощью спиртного или вспышек гнева, такое поведение будет продолжаться, если вы не разработаете новую модель отношения к стрессу.

Когда мозг учится что-то делать, он со временем начинает делать это автоматически и рефлекторно с помощью процесса, который называется нейропластичностью. Новые знания и перемены требуют стратегии, усилий и ресурсов, поэтому мы часто застреваем на одном месте. Это происходит у меня, и готов поспорить, что и у вас тоже. В зависимости от того, чему вы научили ваш мозг, нейропластичность либо помогает вам развиваться и поддерживать здоровые привычки, либо заставляет вас двигаться по проторенной колее и обкрадывает вашу жизнь. Вот пример первого подхода: когда официант в ресторане приносит хлеб, я автоматически прошу убрать его. Пример второго подхода: в течение многих лет моя электронная почта и смартфон отвлекали меня от других, более важных занятий.

Когда нейроны срабатывают вместе, они соединяются друг с другом. Это называется долговременным потенцированием (LTP), в результате чего привычки и реакции становятся неотъемлемой частью вашей жизни. LTP вступает в действие, когда мозг учится чему-то новому, и заставляет клетки мозга формировать новые связи. В начале процесса обучения эти связи остаются слабыми, но при регулярном повторении они становятся прочнее и превращаются в привычку или рефлекторную реакцию. На этом этапе можно сказать, что нейронные сети «потенцированы».

По отношению к мозгу практика и ее подкрепление становятся вашей реальностью. Один из моих пациентов по имени Хэнк обнаружил, что алкоголь хорошо успокаивает тревогу, и он не мог разорвать связи, стоявшие за этим болезненным пристрастием, пока боль и страх перед распадом семьи не привели к короткому замыканию. После неоднократных буйных вспышек в домашней обстановке его дети усвоили, что они не могут доверять отцу, и стали ожидать только худшего. Страх закрепился в их мозге. Чем сильнее переживаемая эмоция, тем мощнее ее подкрепление или связь с поведением. Некоторые страхи или привычки развиваются лишь после неоднократных слабых или умеренных стимулов, но иногда бывает достаточно одного мощного стимула – например, физического насилия, пожара, ограбления или изнасилования.

Киндлинг – это важный для понимания процесс, так как он связан с переменами в мозге. Когда ученый пропускает через нервную клетку слабый электрический ток, то сначала ничего не происходит, но когда напряжение превышает определенный порог, клетка интенсивно реагирует на внешнее возбуждение. Если интенсивность остается достаточно высокой в течение долгого времени, клетка становится более активной и чувствительной. Тогда напряжение можно понизить, но нервные клетки все равно будут реагировать. Каждый раз, когда дома происходила эмоциональная вспышка, дети Хэнка испытывали мощный стимул для возбуждения нервных клеток в лимбических центрах мозга. Со временем, пока травматичное поведение продолжалось, требовалось все меньше драматизма для срабатывания тревожных стимулов. Даже годы спустя мелкие события, такие как косой взгляд продавца в магазине, могут пробудить мощную эмоциональную реакцию у выросших детей.

В вашем мозге содержится примерно 1000 миллиардов нервных клеток, или нейронов. В течение дня они либо пребывают в покое, либо срабатывают в унисон с вашими мыслями, эмоциями или поступками. Активность возрастает в стрессовых ситуациях, которые были описаны выше. Если вы испытываете много тревожных стимулов в детстве, ваши нейроны могут легко возбуждаться даже в спокойном состоянии, заставляя вас нервничать. В зрелом возрасте ваши нейроны могут оставаться начеку, готовые сработать при малейшей провокации, как чувствительный курок. Ваш сын роняет тарелку, и этот звук заставляет вас вскочить в панике. Вы видите, как кто-то напивается на вечеринке, и поскорее уходите, хотя на самом деле вам хочется остаться. Из-за повышенной чувствительности мозга даже в состоянии покоя, как бывает при посттравматическом стрессовом расстройстве, вы более склонны к употреблению алкоголя, обезболивающих препаратов, перееданию. Тогда ваш мозг попадает в проторенную колею, которая в одном из определений «Оксфордского толкового словаря» звучит как «наскучившая или неэффективная привычка или схема поведения, которую трудно изменить»[101 - Oxford Living Dictionaries online, s.v. “rut,” accessed March 19, 2018, https://en.oxforddictionaries.com/definition/rut.].

Какие бы виды поведения вы ни формировали в своей жизни, полезные или бесполезные, они имеют тенденцию к продолжению. Именно поэтому важно осознать свои автоматические привычки и решить, полезны они или вредны для вас.

Будьте крайне осторожны с привычками, которые вы впускаете в свою жизнь. В конце концов они могут похитить ее.

Хорошие новости состоят в том, что вы можете изменить нежелательные привычки и виды поведения. Практикуя здоровые привычки – например, семи-, восьмичасовой ночной сон, физические упражнения и отказ от постоянной проверки гаджетов, – вы укрепляете соответствующие нейронные связи в мозге. С другой стороны, эмоциональные вспышки, бездумное поедание сладостей за работой, обильное потребление алкоголя, прокрастинация или просмотр порнографических роликов в интернете укрепляют совсем другие связи. Если вы позволяете себе кричать на детей и грубо обращаться с женой или коллегами, то вы с большой вероятностью будете делать это снова и снова.

Никто не хочет находиться под контролем былых травматических событий или собственных неудачных решений. Для лучшего самочувствия вы должны научиться делать осмысленный выбор, создающий новые нейронные связи в вашем мозге. В этой главе мы подробно обсудим процесс возникновения наезженной колеи негативного поведения и объясним, как и почему вы можете быстро развить более позитивные привычки, оставаясь гибким и приспосабливаясь к текущей ситуации. При неоднократном закреплении позитивного поведения вы построите свои магистрали успеха, помогающие вам рефлекторно делать нужные вещи. Я покажу, как вы можете использовать ваш мозг, чтобы изменить свои привычки.

Как мы застреваем в наезженной колее: Привычки и мозг

Наряду с долговременным потенцированием и киндлингом важно знать о двух областях мозга, непосредственно связанных с психической гибкостью, а также с формированием привычек. Это передняя поясная извилина, которую я считаю главным переключателем передач мозга, и базальное ядро, где формируются и закрепляются привычки.

Переключатель передач мозга

Глубоко внутри лобных долей находится область, которая называется передней поясной извилиной (ППИ) и позволяет нам переключать внимание, переходить от одной мысли или идеи к другой, замечать альтернативы, двигаться по течению и сотрудничать с другими людьми, даже когда для помощи другому приходится переступить через себя. ППИ также задействуется при обнаружении ошибок. К примеру, если вы приходите домой и видите входную дверь широко распахнутой, хотя знаете, что заперли ее, она инициирует соответствующее ситуации ожидание опасности в вашем сознании.

При здоровой ППИ мы достаточно гибкие, приспособляемые и проявляем склонность к сотрудничеству, учимся на ошибках и своевременно замечаем, когда дела идут не так. Когда ее активность понижена – часто из-за травм головы или вредных токсинов, – мы становимся молчаливыми и замкнутыми. С другой стороны, когда ППИ гиперактивна – что часто происходит из-за нехватки успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, – мы начинаем зацикливаться на негативных мыслях (компульсивно-обсессивное расстройство) и замыкаемся в себе. Для терапии депрессии, тревожных расстройств и компульсивно-обсессивного расстройства уже много лет используются препараты, повышающие доступность серотонина.

Есть много проявлений повышенной активности ППИ, включающих хроническое беспокойство, постоянные обиды и расстройство при малейших отклонениях от выбранного курса. Такие люди могут казаться эгоистичными («будет так, как я скажу, или никак»), но с точки зрения нейронауки они не эгоистичные, а слишком жесткие. Отсутствие гибкости позволяет им автоматически говорить «нет», когда лучшим выбором было бы «да». Им трудно мириться с чужими мнениями, и они склонны к спорам, где занимают враждебную позицию. Кроме того, они видят слишком много ошибок – в самих себе, в своих супругах, детях, коллегах и организациях, таких как школы, религиозные учреждения или правительство.

На основании обширной клинической базы данных, собранной в нашей клинике, мы установили, что пациенты с компульсивно-обсессивным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) демонстрируют повышенную активность ППИ. При обоих расстройствах люди застревают в своих негативных мыслях, чувствах и видах поведения (см. таблицу на следующей странице). Знание этого позволило нам предположить, что увеличение уровня серотонина может помочь повысить когнитивную гибкость и запустить дальнейшие изменения. Исследования показывают, что это действительно так[102 - E. A. Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility: Neuroimaging Studies into the Effect of Acute Tryptophan Depletion in Healthy Volunteers,” Current Medicinal Chemistry 14, no. 28 (2007): 2989–95.]; больше об этом можно узнать в разделе «Стратегия № 1» далее в этой главе.

Мозговые посредники

В глубине мозга расположены две крупные структуры, называемые базальным ядрами (БЯ). Помимо остального, они принимают участие в координации мыслей, эмоций и движения; именно поэтому мы вздрагиваем от неожиданности или застываем от ужаса. БЯ также обеспечивают переключаемость и плавность в моторном поведении и, согласно исследованиям, могут участвовать в формировании привычек. Когда они чрезмерно активны, люди страдают от общей тревожности, не любят неопределенность и избегают конфликтов[103 - R. L. Aupperle and M. P. Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” Dialogues in Clinical Neuroscience 12, no. 4 (December 2010): 517–31.]. При увеличенной активности БЯ также наблюдаются повторяющиеся реакции, такие как нервный тик, обкусывание ногтей, постоянное мытье рук и проверка замков. Когда БЯ недостаточно активны, у людей наблюдается низкая мотивация, плохой почерк и неспособность чувствовать удовольствие. У них также появляются проблемы с вниманием и передвижением, а также болезнь Паркинсона.

На что похожи колеи вашей жизни?

Попадание в наезженную колею может принимать разные формы, включая зависимости, депрессию, проблемы с контролем импульсивного поведения, вредные привычки, устаревшие методы ведения бизнеса или упорное поддержание сложных отношений, даже связанных с жестокостью и насилием. Беспокойство, обиды, гнев и грубость, навязчивые мысли и действия, враждебность к людям и склонность к бесплодным спорам также могут быть связаны с уже проторенными в вашем мозге колеями.

Когда ППИ и БЯ чрезмерно активны или слишком пассивны