Пособие по изменению тела

Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.

для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете

Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.

Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?

В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.

Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.

Удобнее всего считать неделями, покажу на примере:

Допустим, что по формуле Миффлина-Сан Жеора Вы тратите 2000 калорий.

Ваша средняя активность за день 10000 шагов, что равняется 500 калориям, и в течении недели Вы проводите 3 силовые тренировки – это еще 750 калорий.

Теперь складываем активность и неизбежные суточные траты энергии (2000+500) умножаем на 7. Сверху плюсуем наши тренировки (ещё 750).

Итого: 18250 калорий. Теперь это значение делим на 7 и получаем среднее значение(2600), которого необходимо придерживаться. К тому же имеем верхнее ограничение по калориям в неделю, что позволит иногда спокойно переедать, но потом все компенсировать «разгрузочными» днями.

Представленные ниже расчёты позволят поддерживать вес на одном месте при минимальных отклонениях. Это так называемая «нулевая точка». В главе 2 будет описано, как при помощи этих расчётов можно легко регулировать снижение или повышение собственного веса.

Точка отсчета?

Итак, Вы начали измерять антропометрию своего тела, что же делать с этими данными?

Само по себе наличие этих данных уже позволяет Вам отслеживать свой прогресс. Увеличение или уменьшение значений при правильном подходе позволит понимать состав Вашего тела и его динамику. Однако эта информация является лишь фундаментом для построение объективной картины о Вашем теле. Условно говоря, если Вы напишите мне о том, что Ваш вес равен 90 кг, а рост 170, я не смогу понять из чего состоит Ваше тело. Однако, если мы добавим сюда процент подкожного жира, уже можно говорить об объективной оценке. В этом нам поможет FFMI.

FFMI (free fat muscle index)

Данный индекс, по моему мнению, является самым наглядным для оценки своего здоровья и внешнего вида. Отчасти, это стандартный индекс массы тела (ИМТ), который оценивает степень ожирения и дефицита веса в медицине. На данный момент ИМТ уже устарел.

Представим ситуацию: 90 килограммовый спортсмен с ростом 170 будет иметь ИМТ равный 31, что является 1 степенью ожирения. Но посмотрев на этого человека, мы можем увидеть и мускулистого парня, поддержание формы которого требует лошадиного здоровья. Все зависит от процента жира на его теле. FFMI, учитывая этот показатель, позволяет поставить телу справедливую оценку.

Существует онлайн калькулятор для расчёта в интернете:

Для любителей письменных расчётов ниже представлена формула:

FFMI = ((вес (кг)*((100-% жира)/100)/2,2)/((рост(м) 0,3048 *12)*0,0254))+(6,3 * (1,8 –( рост(м)*0,3048*12)*0,0254))/10

Пороговыми значениями, к которым нужно стремиться, являются:

Если на момент чтения пособия Вы уже входите в данный диапазон, можно Вас поздравить. Единственное, что остается сделать – это максимально приблизиться к верхней границе или просто поддерживать существующий уровень.

Для достижения данных значений придётся потрудиться. Так что наберитесь терпения и приготовьтесь к систематической работе над своим телом. Конкретные указания, которые будут представлены в этом пособии, помогут Вам в этом нелегком деле.

Глава 2

Главный тренажер физкультурника

Общаясь с людьми в тренажерном зале и за его пределами о том, как же получить заветные «аспекты счастья», я часто выслушивал рассказы о максимально продуктивном часе в тренажерном зале три-пять раз в неделю. Большинство уделяет практически всё своё внимание лишь тренировочному процессу. У половины тренировочная нагрузка значительно выше среднестатистической по залу, а некоторые составляют такие продвинутые программы тренировок, что невольно сам воруешь некоторые нюансы занятий для своих нужд. Несмотря на всё это, живот никуда не девается, боль в суставах не проходит, мышцы не растут, здоровый сон не приходит.

А годы идут и идут, владельцы фитнес клубов ликуют! Постоянная база безрезультативных клиентов выводит клуб на прибыль. Осталось продать побольше персональных тренировок.

Армия таких ветеранов неплохо владеет техникой упражнений, разбирается в основах биомеханики и знает каждый тренажер в клубе, как старого друга. Другой тип занимающихся предпочитает групповые программы. Я прекрасно отношусь к таким занятиям, как к мотиватору или источнику хороших эмоций, но для изменения тела они, по моему субъективному мнению, малоэффективны. Кардио-зона сдерживает бесперебойный поток людей, убежденных, что беговая дорожка или эллипсоид их последняя надежда на подтянутое тело. Мало кто вспоминает самого старого из своих друзей, бытовая версия которого облегчает жизнь человечества с 1913 года. Речь пойдёт о холодильнике и, конечно, о питании.

Мой посыл в питании мало кем может быть оспорен. Кушаем вкусно, быстро и по карману каждому.

Я стремлюсь минимизировать следующие 3 вида издержек:

Гастрономические

Временные

Финансовые

Напомню, что пути у нас 3. Снижение количества подкожного жира; повышение физических показателей и сопутствующий этому рост мышечной массы; удержание «опорной точки», выбираемой лично Вами, в которой значения FFMI должны находиться в рамках пороговых значений.

Благодаря следующим четырем разделам, Вы поймете, как питание влияет на FFMI, и как оно позволит удерживать его, когда Вас будет все удовлетворять.

Похудение

Снижение собственного веса очень щепетильный и тонкий процесс. Дело в том, что при неверном подходе к делу структура тела, как таковая изменяться не будет, изменятся лишь цифры на весах.

Начнём с того, что основную часть энергии, которую потребляет наше тело, регулировать мы не в состоянии. Однако от количества мышц на теле зависит, насколько много энергии в калориях тратит наш организм, даже пребывая в состоянии покоя. 1 кг жира тратит около 4,5 ккал в день, в том время как 1 кг мышц тратит 13 ккал в день.

Разница в три раза становится хорошим мотиватором для того, чтобы иметь побольше мышц и, как следствие, позволить себе побольше вкусностей.

В чём же основная проблема похудения?

Большинство людей, не имеющих запредельной массы тела, худеют в пропорции жира к мышцам 50% / 50%, а иногда, судя по фигуре, и того хуже. Основными факторами неэффективного снижения подкожного жира являются.

Слишком сильное снижение суточной калорийности

Недостаток полноценного белка в рационе питания

Отсутствие физических нагрузок

Сразу скажу, что при правильном подходе можно привести эту пропорцию к значениям 75% / 25% соответственно, а если Вы являетесь абсолютным новичком, то верный подход может позволить пренебречь ничтожными потерями мышц в примерно 5%.

Чем больше Ваша пропорция склоняется в сторону мышц, тем хуже. После каждого цикла нерационального похудения Вы будете просто уменьшаться в размерах, а количество энергии, которое организм потребляет в состоянии покоя будет уменьшаться, (за счёт разницы энергетической активности тканей) что усложнит последующие циклы. Сторонники быстрых и ленивых методов похудения часто имеют высокий процент подкожного жира. Девушка весом 50 кг может спокойно обладать 1 степенью ожирения, в следствии упрямого стремления к заветным 50 кг.

Пожалуйста, запомните, что вес сам по себе очень ненаглядный показатель, поэтому используйте его только в совокупности с другими метриками.