Фитнес-цели и как их достичь

Нейтрофильная!

3. Ну и завершающая фаза, «интоксикационная».

Интоксикация уже является фаза чрезмерного воздействия, после чего и начинаются большие проблемы с организмом.

Так что спорт, когда его слишком много, начинает вредить и наносить большой ущерб всем нашим системам организма.

– время под нагрузкой.

Ни для кого ни секрет уже, что мышца прогрессирует не за счёт повторений, а за счёт времени под которой сама мышца находиться под нагрузкой. При тренировках, на развитие силовых способностей, следует задавать интервал времени.

Верным интервалом будет являться работа, при которой мышца нагружается до 30 секунд самой работы. Если говорить про адаптацию, то следует не забывать о макро и микро циклах, которые могут длится несколько недель. На какой либо неделе выполняется подход 15 секунд, а на другой какой только 3 секунды. Для контроля нам проще считать повторения и сам процент той самой нагрузки, которые были указаны выше.

Развитие силовой способности начинается с 80 % т е 6-10 повторений. Поэтому в такой последовательности и можно составить «микро» цикл, т е недели тренировок с отягощением.

– первая неделя 80 %

– вторая неделя 85 %

– третья неделя 90 %

– четвёртая неделя 95 %

– пятая неделя так называемая у Liftёров «проходка» 100 %

– время восстановления.

Очень важным аспектом в тренировках на силу, будет являться время отдыха между подходами, а так же временем восстановления между «мезо» циклами.

Время отдыха между подходами, в различных тренировках, определяется по разному, соответственно несёт свою непосредственную логику.

Существует три основных механизма энергообеспечения: креатинфосфатная, гликолитическая, окислительная.

1. «Креатинфосфатная» (анаэробная) – это самая мощная из энергетических систем организма, т е она даёт больше всего АТФ за единицу времени. Продолжительность работы из максимальной мощности 10–15 секунд, когда спортсмен преодолевает нагрузку. Ключевая роль при нагрузке, интенсивная кратковременная работа длительностью 30с.

Соответственно временем восстановления данного энергоресурса является – 2-10 минут, время зависит от самой тренированности спортсмена. (Именно креатинфосфатная система энергообеспечения является основной в силовой методике тренировок!)

От сюда следует, что временем восстановления между подходами должно составлять не меньше 2х и не больше 10 минут. Чем тяжелее ваша неделя (микроцикл), тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Микроцикл, Мезоцикл, Макроцикл

Постараюсь кратко изложить понятие трёх циклов Микро, Мезо, Макро. Поскольку данные понятия несут за собой важный аспект правильного тренировочного процесса.

Микроцикл- это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определённое количество тренировочных занятий и длится несколько недель, чаще всего одну.

Мезоцикл- это средний тренировочный цикл, в который входит несколько микроциклов.

Мезоцикл достигает порядка 3х-6и месяцев тренировочных процессов, но так же может и 2х месяцев у профессиональных спортсменов, в предверии соревнований.

Макроцикл- это самый большой из циклов, способ планирования долгосрочный от полугода до года тренировочных недель и месяцев.

Периодизация

В тренировочных процессах в силовой способности наступает период «застоя». Самый противный период во время тренировок когда веса совсем не поддаются росту, в спортивных кругах его называют «плато».

Плато приходит невзначай, когда на энтузиазме роста нам вроде кажется что все понятно, и все идёт как надо, что может ещё помешать кроме болезни в росте силовых способностей? Тренируйся и рости! Учитывай микроцикл с потреблением калорий! Но не тут то было!

Организм, как и любой другой орган, имеет свойство изнашиваться и терять свою функциональность, либо просто уставать. Тогда возникает некий барьер в преодолении весов, или же других спортивных способностей, т. е. «застой»

Если тренировочный процесс построен правильно, то изнашиванию организма мало шансов предоставляется, но усталость как накопительный эффект имеет место быть. Проснулся, поработал, сделал дела, устал, лёг спать, отдохнул, проснулся и так по кругу. В принципе простое объяснение понятия «периодизация».

Периодизация– это любые периодические изменения в плане тренировок, зачастую просто отдых от нагрузок. А также, в периодизацию входит смена тренировочных нагрузок, плавание, просто бег, растяжка, бани, массажи и т д. Именно периодизация является наиболее эффективное для прогресса спортсмена, а также предотвращения от последующих травм.

Обычно периодизацию используют от одной недели до месяца, в зависимости от состояния организма, и периода самого тренировочного плана, т. е., между мезоциклами.

Гипертрофия

(изменение объёмов мышечной ткани)

Когда у клиента уже есть некоторый опыт в тренировках самыми популярными темами для разговора являются ЗОЖ, правильное питание, публикации в социальных сетях.

Безусловно, хвалиться и говорить, что у тебя спортивный режим, и завтра тренировка- является, правильным подходом. Уж всё лучше когда мы заняты чем то полезным, продуктивным. Чем лёжа на диване, с тарелкой чипсов смотреть ТВ.

Здоровый образ жизни всегда будет в моде. Мнение, «здоровеньким помрёшь» могут привести к негативным последствиям. Есть шанс, как минимум, обойти стороной различного типа болезни что заставляют нас страдать, а как максимум, убежать или дать отпор. Да и глядя на себя в зеркало можно приятно посмотреть в полный рост.

Если говорить о «накачке», а научным термином «гипертрофией», тут важно понимать несколько факторов: рабочие веса, время под нагрузкой, циклирование (неделями, месяцами) и самое главное питание.

Питание наиболее ценный ресурс, если говорить о нем более подробно, то одной статьёй здесь не обойтись. А сказать о питании мало, равноценно сказать ничего.

Чтобы направить себя в нужное русло, важно понимать потребление калорий в сутки, какие ингредиенты поступают, какова регулярность приема пищи. Понятное дело, что на наборе мышечной массы требуется потреблять больше, чем тратить (профицит калорий). Основным строительным материалом для мышц, является белок. Тут я кончено Америку не открыл, но большинство людей занимающихся фитнесом считают так «больше значит лучше!», что конечно не совсем будет верно. Везде важен баланс, в тренировках, в питании, в отдыхе. И если питаться одним белком, то не благоприятные будут последствия. Поэтому тут лучше аккуратно.

Суточной нормой белка для достижения гипертрофии является 1,7–2 гр на кг веса. Тогда все будет расти, и без негативных последствий для здоровья. За более подробными расчетами, рекомендую, обратиться к диетологу.

Рабочие веса, время под нагрузкой, отдых между подходами

Если выполнять упражнение одним весом, находясь всегда одинаковое время под нагрузкой, мало, что будет расти, т. к. адаптация скажет, привет! Объёмы увеличиваться не то что не будут, они значительным образом будет уменьшаться.

Итак, тут в силу вступает методичность (микроцикл, мезоцикл)

Время под нагрузкой при продуктивной работе считается от 30 до 50 секунд самой работы, тем самым наступают ощущения некого отказа (сжение, боль) в мышце.

В тренировочной программе важно распределить недели, на какой следует делать 50, а на какой 30 сек. самой работы. Разумеется лучшим образом и более логичным, следует начинать от 50 секунд, соответственно веса здесь будут оптимальные к ощущениям в конце.

Вернёмся к таблице повторных максимумов, которые изложены выше. Как я уже говорил, что в тренировки важны многие аспекты, от сюда следует и выполнять процент ПМ, т к больше не значит лучше. Первую неделю тренировок мышцу необходимо нагружать 60 % от ПМ, при работе на 50 сек. Обычно сами тренировки делят на несколько мышечных групп, так называемая «Сплит» программа.

Сплит тренировка- это программа тренировки в которой задействована от двух до трёх мышечных групп, по несколько упражнений на них 5–6. Тем самым 3 на одну группу и допустим 2 на другую.

– «Не столь важна программа упражнений, как важен метод тренировки!»