Фитнес-цели и как их достичь

Так вот, думаю мы разобрались со временем, повторным максимумом, поэтому идём дальше.

Напоминаю, что самым важным аргументом во время тренировок является создание стресса на организм, нагрузка на мышцу и ее адаптацию. Тем самым при прохождение одной недели, повышаются веса, и сам процент ПМ, опускаясь по времени до 30 секунд работы в одном подходе.

Подходы к упражнениям можно распределить следующим образом:

– на большие группы мышц (грудь, ноги, спина) будем суммировать порядка 12 подходов, а на группы мелких мышц (дельты, бицепс, трицепс, икроножные) от 6–8.

Этот рабочий метод, не раз был опробован и доказан на собственном опыте, и опыте тех людей, которые занимались без потребления фармакологии, а именно в натуральную.

В работе на гипертрофию, время на восстановление существенно отличается от силовой манеры тренировок, т к основным механизмом энергообеспечения является: «гликолитический» (Анаэробная)

2. «Гликолитический» (или как его обычно называют гликоген) – это вторая по мощности система синтеза АТФ. Продолжительность работы системы на максимальной мощности 2–3 мин. Ключевая роль при нагрузке: интенсивная кратковременная работа длительностью до 3 мин.

Правильным будет считать отдых между подходами, исходя из частоты сердечной системы (ЧСС). Система восстанавливается достаточно быстро, поэтому тратить время на догадки восстановилась она или нет, не имеет смысла, да и приборов на ее измерения, и измерения других систем пока не придумали.

Возникает вопрос- до какого уровня нужно опускать пульс (ЧСС)?

Рекомендовано провести диагностический тест, обычно в клубах высокого сегмента есть кабинет тестирования в котором есть услуга «велоэргометрия».

Велоэргометрия даст вам точную цифру пульса при котором следует начинать подход, и цифру которую не нужно превышать при подходе, исходя из вашего возраста и индивидуальной толерантности к физической нагрузке.

К сожалению, не во всех клубах есть такой кабинет и данный тест, для этого существует определённая формула, которая точностью, конечно не отличается. Но ей можно вполне пользоваться. Опускать пульс следует до 60 % нагрузке на сердце, а превышать его до 80–90 %, при такой последовательности сердце будет получать оптимальную нагрузку, что ведёт к безопасной работе сердечной сосудистой системы.

Вот как выглядит эта формула: 220-(возраст)=… и умножить 0,6 (60 %)= цифра при которой следует начинать подход.

220-(возраст)= … и умножить на 0,8 (80 %) = цифра пульса до которого следует выполнять подход. Многие пренебрегают, данной схемой восстановления, что является не совсем корректным выбором к состоянию здоровья, поэтому, банально просто дают себе время на отдых до 2 мин.

Тренировка на уменьшения общего объема тела (Жиро-сжигание)

Как бы ни парадоксальна звучало, но тренировка на похудения является самой простой с точки зрения методики, но самой внимательной и четкой к диете. Питание в этом методе несёт 70 % нашего успеха, 20 % сама тренировка и 10 % то, как мы восстанавливаемся. В самой диете следует ограничивать себя в калорийности ингредиентов и суточного потребления калорий, т. е. создать дефицит в потреблении. Поэтому, чтобы внимательно подойти к вопросу снижения веса следует обратится к врачу диетологу. Именно врач, даст четкие рекомендации по питанию и его потребления в сутки. Отсюда шансы на успех достигнуть вашей заветной цифры возрастают вдвое.

Что касается самой тренировки, то процесс, при котором достигается цель может проходить при низкой интенсивности, т е 60 % нагрузки при воздействии на организм. Если нагрузка превышает этот процент, то организм будет развивать способность выносливости, что конечно не плохо для общего жизненного тонуса.

Поэтому тренировки на выносливость имеет положительную дугу корреляции с процессом жиро-сжигания.

Как мы уже выяснили, тренировка для снижения объёмов проходит при низкой интенсивности, и умеренной нагрузке длительностью от 3- 30 мин самой работы с отягощением или просто активной деятельности. Во время такой тренировки работает система энергообеспечения: окислительная (аэробная)

3. «Окислительная»– это самая сложная и медленная, но зато и самая экономичная из всех систем в физиологическом процессе организма. Именно окислительная система, включается до максимальной мощности при работе от 1–5 минут тренировки.

Обычно в тренажерном зале используют «круговую» тренировку, сам план тренировки выполняется несколькими правильно подобранными упражнениями в ряд, без отдыха на восстановления. На начальном этапе следует начинать конечно с малого, контролируя ЧСС. Например, во время двух упражнений выполняемых с умеренной нагрузкой нужно измерить пульс. Ваша цифра должна составлять от 60–80 % по формуле, в зависимости от цели и подготовленности организма к нагрузке.

Что касается времени самой тренировки, она может состоять от 40–60 мин, не следует забывать об иммунной системе, которая была описана ранее, так как воздействие на организм будет считаться стрессовым даже при низкой интенсивности.

Подводя итоги, хочу сказать, что при правильном подходе к тренировочному процессу, нужно обращать внимания на все аспекты. Начиная от упражнений, техника которых должна быть максимально правильным с точки зрения биомеханики, заканчивая методическими указаниями, в зависимости от вашей цели. Тем самым, Вы обезопасите своё здоровье и продлите прибывание в спорте!

Главным секретом у спортсменов является регулярность, а не то, как много они жмут или, как хорошо выглядят. Дело в том, что каждый спортсмен выстраивает себе дисциплину, в жизненном приоритете которого, является тренировка. Что и является главной инвестицией в себя, своего здоровья, своей молодости и своего долголетия.

Если задать себе вопрос, что самое главное в жизни? Обычно многие, отвечают: – Здоровье своё и своих близких! Именно поэтому и желают при каждом торжестве эти слова. Чего и желаю всем вам я, Большого и крепкого здоровья! До новых встреч, друзья!

Мастер- тренер тренажерного зала Wellness- park, Хозяйкин Денис.

Хозяйкин Денис: об авторе

Хозяйкин Денис, родился 12 декабря 1989 года. Чемпион Ростовской области по футболу «Универсиада» 2010 года. Имеет два высших образования, окончил Южно-Российский гос. Университет экономики и сервиса (ЮРГУЭС), технологического факультета и Южный федеральный университет (ЮФУ) факультет «Физическая культура и спорт» города Ростова-на-Дону. Является дипломированным и сертифицированным специалистом в области спорта и фитнеса. Прошёл курсы повышения квалификации в Российском гос. Университете физической культуры (РГУФК) «Персональный тренер тренажерного зала» г. Москва.

С 2013 года работает персональным тренером по нескольким направлениям: похудение, набор мышечной массы, увеличение силовых способностей, общая физическая подготовка, физическая подготовка спортсмена, восстановительные тренировки после травм колена и позвоночника. В настоящий момент работает в фитнес- клубе “Wellness- park” мастер-тренер тренажерного зала, город Москва.