Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек

Остин, сын: Во время своей ординатуры по терапии я использовал традиционный подход, который сосредоточен на диагностике и лечении конкретных болезней. Я делал все возможное, чтобы правильно определять проблемы своих пациентов и справляться с ними. Однако, несмотря на мои усилия, большинство больных казались совершенно не заинтересованными в том, чтобы придерживаться моих тщательно продуманных программ. Зачем бы им было отказываться от лекарств, продлевающих жизнь, или использовать диету, которая в теории защищает от сердечной недостаточности или диабета?

Я ошибочно полагал, что мои интересы и интересы больных совпадают. Проблема разрешилась, когда я стал задавать пациентам вопрос: что вас действительно волнует? Я ожидал ответов о первостепенном значении здоровья и был ошарашен, насколько неверным оказалось это предположение. Приоритет здоровью отдали гораздо меньшее количество респондентов, чем я ожидал. Больше всего пациенты ценили свои семьи, друзей и даже, на удивление, свои увлечения. Стало ясно: именно это делает их радостными и счастливыми. Что действительно волновало больных – так это связи, соединение, а хорошее здоровье было всего лишь условием для их достижения.

Я понял: надо пересмотреть свою точку зрения на то, как помогать людям, и начинать нужно со связей.

Я углубился в то, как мы взаимодействуем сами с собой и с окружением. Значимые связи оказались не в том, чтобы покупать новые вещи или заниматься скоростными электронными взаимодействиями. Но, похоже, современная культура подталкивает нас именно в эту сторону. Мы тратим все больше времени на мимолетные действия, упуская те моменты, которые надежно улучшают качество нашей жизни. И это тревожное открытие.

Теперь я понимаю: вопрос не только в том, чтобы пестовать такие связи и чтобы определить и избавиться от тех аспектов жизни, которые мешают нам ощущать ее истинный вкус. Я начал изучать, как улучшить эти соединения, и обнаружил, что важнее избавиться от разъединения. Возможность исследовать эту важную тему с моим отцом и открыть миру результаты – одно из самых приятных событий в моей жизни.

Дэвид, отец: В течение последних четырех десятилетий я старался повышать самооценку людей, распространяя знания. Центральной темой моих книг и лекций всегда было влияние образа жизни, включая питание и физическую активность, на здоровье и долголетие. Я рассказывал об этом, чтобы снизить воздействие агрессивной рекламы на умы. Мне стало ясно: именно разрыв между ними мешает нам по-настоящему пользоваться здоровьем, долгой жизнью, счастьем и удовлетворенностью. Но преодолеть этот разрыв – достижимая цель.

Эта книга – работа для души. Для меня было честью объединиться с сыном в одном проекте и учиться его точке зрения – и как личности, и как представителя другого поколения. Это дает мне грандиозные надежды на будущее.

Измените свой мозг к лучшему

Когда мы начали работать над этой книгой, то не могли даже предположить, к чему придем. За первый месяц, осознав важность задачи, мы пережили и тревогу, и преображение. Чем дальше мы погружались в работу, тем больше понимали, что в этом есть нечто масштабное, потенциально влияющее не только на людей, включая и нас самих, но и на всю планету и человечество в целом.

Это не пустячки – на кону судьба Земли. Выглядит преувеличением, но мы приведем свои аргументы. Счастливые люди творят счастливую планету – как в смысле здоровья отдельных людей, так и в смысле здоровой окружающей среды. Если рассмотреть состояние планеты, то можно увидеть: ситуация с экологией сейчас не самая лучшая. Вы нужны нам. И все мы нужны друг другу.

Мы ценим гигантские выгоды жизни в современном мире. И мы вовсе не предлагаем вам отказаться от них. Если уж говорить о современных технологиях, то мы не могли бы написать эту книгу без компьютерных баз данных и видеоконференций. Но мы призываем к иному подходу к цифровому миру – в нем мы должны пользоваться технологией, а не она использовать нас. Наш мир дает невероятные возможности учиться друг у друга и соединяться друг с другом с помощью цифровых сетей, но крайне важно, чтобы мы применяли эти возможности правильно. Мир может предложить нам многое. Инструменты для изменений жизни и здоровья – перед вами. Нам не терпится поделиться ими.

Эта книга предполагает создание практической схемы, которую можно сразу реализовать. Мы живем и работаем в современном мире и понимаем рамки возможного и реального. Хорошая новость в том, что в наших силах изменить многое из того, что мешает нам достичь крепкого здоровья и счастья. Мы знаем, как вы можете к этому прийти – с помощью апгрейда операционной системы вашего разума.

Мы не должны быть жертвами плохого здоровья, одиночества и постоянного применения очередных временных мер. Эта новая схема – заново соединяющая и меняющая жизнь «промывка мозгов» – учит вас, как очистить разум и активировать те пути, которые обеспечивают ясное мышление, глубокие взаимоотношения и хорошее психическое самочувствие.

Готовы? Приступаем к работе.

Часть I. Жизнь под воздействием

Глава 1. Синдром разъединения: печальное состояние дел

Мы живем в обществе потребления. В картине мира материалиста нет места любви. Он лишь работает двадцать четыре часа в сутки, как заведенный. И мы постепенно становимся частями огромной движущейся машины.

    – Его святейшество Далай-лама XIV, «Книга радости»[5 - Далай-лама XIV, Туту Д., Абрамс Д. Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире. (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=23558505) М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. Прим. ред.]

Что вы сделали сегодня, едва проснувшись? Как выглядит ваше типичное утро? Можем поспорить: все сильно изменилось по сравнению с 10–15-летней давностью. Сколько минут проходит от пробуждения до момента, как вы начинаете проверять мобильный, погружаетесь в социальные сети или совершаете нечто подобное? Сколько раз вы проводите пальцем по экрану и щелкаете мышкой? Что вы обычно едите на завтрак? Хлопья с холодным молоком? Или на ходу проглатываете рогалик, маффин, выпечку или пончик? Какого рода общение с близкими бывает у вас, пока вы не вышли из дома?

Когда вы едете на работу по одному и тому же маршруту, вы настраиваетесь на себя и сосредоточиваетесь на предстоящем дне? Или ощущаете беспокойство, рассеянность и подавленность? Пишете СМС, проверяете почту и говорите по телефону вместо того, чтобы сконцентрироваться на сигналах светофора? Появившись на работе, вы обнаруживаете, что вам трудно надолго сосредоточиться, поскольку вас тянет в цифровой мир? Вы съели свой обед за рабочим столом? Вы делаете сразу несколько дел, всегда держа под рукой телефон? Вы общаетесь с людьми чаще по почте, телефону и с помощью мессенджеров, а не лично?

Находите ли вы время для прогулки на свежем воздухе или тренировки? Или вы возвращаетесь домой, наливаете себе какой-нибудь напиток и ужинаете – возможно, готовой едой из упаковок? Приходится ли вам идти спать вымотанными и изнуренными, но при этом вы неспособны заснуть? Просыпаетесь ли вы ночью? А когда встаете утром, не чувствуете ли вы себя подавленными из-за того, что просыпаетесь ради очередного прохождения того же однообразного цикла?

С начала XXI века в нашем обществе произошел принципиальный сдвиг, связанный в основном со взрывным распространением технологий. По некоторым оценкам, у 70 % населения планеты есть смартфон[6 - “Ericsson Mobility Report: 70 Percent of World’s Population Using Smartphones by 2020,” press release, June 3, 2015. https://www.ericsson.com/en/press-releases/2015/6/ericsson-mobility-report-70-percent-of-worlds-population-using-smartphones-by-2020 (https://www.ericsson.com/en/press-releases/2015/6/ericsson-mobility-report-70-percent-of-worlds-population-using-smartphones-by-2020).]. Средний пользователь интернета проводит в социальных сетях более двух часов в день[7 - Данные об использовании электронных средств коммуникации см. на Nielsen.com (http://nielsen.com/).]. Одно исследование установило: 42 % времени бодрствования глаза американцев устремлены на телевизор, смартфон, компьютер, планшет или другое подобное устройство[8 - “Americans Spend Nearly Half of Their Waking Hours (42 percent) Looking at a Screen, It’s Been Revealed by New Research,” press release, August 13, 2018. Исследование проведено OnePoll для CooperVision. https://coopervision.com/our-company/news-center/press-release/americans-spend-nearly-half-their-waking-hours-42-percent (https://coopervision.com/our-company/news-center/press-release/americans-spend-nearly-half-their-waking-hours-42-percent).]. Если предположить, что средний американец спит 8 часов, то люди пялятся на какой-нибудь экран 6 часов и 43 минуты в день. За среднестатистическую жизнь (79 лет) это составляет 8050 полных суток, или более 22 лет.

Тектонический цифровой сдвиг привел нас к разъединенности, разобщенности – мы ходим с опущенной головой, уткнувшись в гаджеты, избегаем идей, отличных от собственных, но постоянно сталкиваемся с указанием на то, что нам следует делать: больше есть, больше покупать, вывешивать больше сообщений, ставить и собирать больше лайков. Если мы реагируем на это всерьез, то вскоре у нас возникают неприятные внутренние ощущения – пустота или тяжесть.

Современное потребительское существование меняет наш мозг физически: перекрывается доступ к той высокоразвитой его части, которая дает нам возможность формировать в сознании масштабную картину и принимать продуманные решения. Одновременно упрочиваются пути, которые делают нас импульсивными, беспокойными, напуганными и постоянно жаждущими временных мер.

Эта перепрошивка – формирование в мозге новых связей – заставляет нас тратить время и деньги на то, что не приносит долговременного счастья. Мы постоянно ощущаем себя неудовлетворенными. Это именно то, что отвечает интересам продающих компаний, поскольку обеспечивает им более высокие прибыли. Ужасающая правда: наш мозг все больше подчиняется программе, составленной другими, а именно коммерческими компаниями, которые хотят воспользоваться примитивным желанием человеческого мозга получить немедленное вознаграждение.

Ваше внимание и решения достаются тому, кто лучше понимает, как манипулировать вашей психологией и биологией ради собственной прибыли. Эти компании знают, как подключиться к мощным нейронным путям, создать почти непреодолимое влечение к кратковременным удовольствиям и коммерциализированной иллюзии стабильной радости. Мы называем это состояние отделения от подлинного счастья синдромом разъединения[9 - В нейрологии синдромом разъединения называют группу нейрологических симптомов, вызванных повреждением аксонов белого вещества в мозге. Прим. пер.], и настало время воспрепятствовать ему.

На рисунке далее показано визуальное представление восьми основных характеристик синдрома разъединения. Мы подробно изучим каждую из них в контексте здоровья и функций мозга.

Парадокс современности

Первый шаг против синдрома разъединения – посмотреть на разницу между миром, который мы представляем, и тем, что есть на самом деле. Заглянуть за кулисы реальности, с которой мы сталкиваемся, может быть страшно. Но благодаря этому приходит истинная сила. Принимая вещи такими, какие они есть на самом деле, вы начинаете возвращать контроль над собственной жизнью. Понимая, как и почему был захвачен ваш мозг, вы сможете принять решение о переменах в жизни. Замена неработающих вариантов выбора другими – эффективными – даст вам возможность направиться к долговременной и продолжительной удовлетворенности. Когда вы сможете контролировать связи в своем мозге, то сумеете и построить систему, которая продолжит предлагать вам хорошие варианты выбора.

На первый взгляд, у нас никогда не было такого количества возможностей для достижения счастья, как сегодня. В соцсетях все улыбаются, телевизионные рекламные ролики заставляют поверить, что существуют пилюли для любого мыслимого улучшения настроения. А уровень тревожности и депрессивности продолжает расти. С 1999 по 2016 год количество самоубийств увеличилось практически во всех штатах США, а среди подростков между 2007 и 2016 годом он поднялся на 56 %[10 - S. C. Curtin et al. “Recent Increases in Injury Mortality Among Children and Adolescents Aged 10–19 Years in the United States: 1999–2016,” Natl. Vital Stat. Rep. 67, № 4 (June 2018): 1–16.]. И это притом что количество назначений антидепрессантов в США выросло с 1990-х годов более чем на 400 %[11 - National Center for Health Statistics, Health, United States, 2010: With Special Feature on Death and Dying, table 95 (Hyattsville, MD: US Department of Health and Human Services, 2011): 319–321.].

Мы принимаем все больше лекарственных препаратов. Около половины пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), страдающих тревожными расстройствами, принимают бензодиазепины (ксанакс, валиум и лоразепам) – лекарства с хорошо известными побочными эффектами, потенциально опасными для жизни[12 - M. Markota et al. “Benzodiazepine Use in Older Adults: Dangers, Management, and Alternative Therapies,” Mayo Clin. Proc. 91, № 11 (November 2016): 1632–1639.]. Примерно четверть взрослых американцев страдают от бессонницы, и многие ищут спасения в соответствующих препаратах[13 - См. Национальный фонд сна на SleepFoundation.org (http://sleepfoundation.org/).]. Кроме того, мировые тенденции показывают рост потребления алкоголя, особенно в активно развивающихся экономиках Китая и Индии[14 - V. Poznyak and D. Rekve, eds. Global Status Report on Alcohol and Health 2018 (Geneva: World Health Organization, 2018).]. Во всем мире растет тяга к спиртному среди подростков и молодых людей[15 - Poznyak and Rekve, Global Status Report.]. Естественно, такая отрезвляющая статистика не поддерживает культуру удовлетворенности.

Казалось бы, фанатичная приверженность социальным сетям должна заставить нас ощущать единение друг с другом, но почти половина американцев утверждают: чувство одиночества присутствует у них постоянно или иногда. Чаще всего его испытывают молодые люди от 18 до 22 лет[16 - “New Cigna Study Reveals Loneliness at Epidemic Levels in America,” press release, May 1, 2018. https://cigna.newshq.businesswire.com/press-release/new-cigna-study-reveals-loneliness-epidemic-levels-america?WT.z_nav=newsroom%2Fnews-releases%2F2018%2Fnew-cigna-study-reveals-loneliness-at-epidemic-levels-in-america%3BBody%3Bhttp%3A%2F%2Fcigna.newshq.businesswire.com%2Fpress-release%2Fnew-cigna-study-reveals-loneliness-epidemic-levels-america (https://cigna.newshq.businesswire.com/press-release/new-cigna-study-reveals-loneliness-epidemic-levels-america?WT.z_nav%3dnewsroom/news-releases/2018/new-cigna-study-reveals-loneliness-at-epidemic-levels-in-america%3bBody%3bhttp%3a//cigna.newshq.businesswire.com/press-release/new-cigna-study-reveals-loneliness-epidemic-levels-america).]. Только половина американцев говорят, что у них есть полноценное личное общение[17 - “New Cigna Study.”]. Аристотель был прав, когда писал, что человек по природе является общественным животным. Но нам теперь нужно вернуться к тем способам, которые использовал для общения Аристотель.

Готовы поспорить: философ не страдал от синдрома разъединения. Чтобы понять причины появления этих современных проблем и определить способ их решения, нам нужно обратиться к самому мощному инструменту. Мозг был сформирован самой могущественной силой на земле – эволюцией. Несколько миллионов лет он приспосабливался к давлению перемен, чтобы преуспевать в различных условиях. Чем больше мы узнаем о его пластичности, тем более невероятным это кажется.

Однако нужно понимать: при всем своем великолепии мозг работает с программами, которые написаны давно, современные технологии могут использовать и взламывать их – как компьютерный вирус способен заразить программное обеспечение и изменить его функциональные возможности. Так, наша тяга к сладкому и потребность в социальной помощи тысячелетия назад имели большой физический смысл – нам приходилось беспокоиться о нехватке пищевых ресурсов зимой или о способах выживания после изгнания из племени. То, что когда-то помогало нам выживать, теперь дает возможность нами манипулировать.

Базовые системы выживания издавна включались в сети нашего мозга, но сейчас они стали мишенями для корпоративных усилий по руководству нашими процессами принятия решений и по захвату наших денег, нашего внимания и нашей лояльности. Еще хуже, что мы при этом теряем свое «я» и чувство собственного достоинства – наша личность подвергается постоянным бомбардировкам сообщений, которые указывают, как следует выглядеть, что ощущать и к чему стремиться. У нас возникает и надолго остается чувство ущербности. Настало время подсоединиться к более высокому уровню мышления и работы нашего мозга.

На карту поставлены ваши мысли и решения. Они представляют ценность, поэтому их стремятся перевести в прибыль компаний.

Человеческий мозг – невероятный дар, казалось бы, неограниченных возможностей. Особенность, которая выделяет наш биологический вид, – непропорционально большая префронтальная кора, находящаяся в передней части черепа и составляющая примерно треть неокортекса; она состоит из серого вещества, окружающего более глубокое белое вещество мозга. Для сравнения: префронтальная кора шимпанзе составляет только 17 % неокортекса, а собаки – 13 %.

Именно префронтальной коре мы обязаны функциями высшего порядка – способностями планировать будущее, выражать сочувствие, смотреть на окружающее глазами другого человека, принимать вдумчивые решения и участвовать в позитивном социальном поведении. То есть фактически всем, что делает нас людьми.

Префронтальная кора дирижирует мыслями и действиями, которые помогают нам достичь наших целей – от самых технически простых задач (приготовить еду) до сложных (написать книгу). Деятельность, выполняемая префронтальной корой, в нейропсихологии называется исполнительными функциями. Они включают в себя умение вычленять конфликтующие мысли; отличать хорошее от плохого, оптимальное от лучшего, видеть то же самое и различное; понимать последствия совершаемых действий; работать ради определенной цели; прогнозировать результаты действий на основании прошлого опыта; осуществлять социальный контроль (подавлять побуждения, которые без сдерживания могут привести к социально неприемлемым результатам).

Современные исследования в области исполнительных функций показывают, что многие внешние факторы, подвластные нашему контролю, связаны с нашим здоровьем и функциональными возможностями префронтальной коры, а в конечном счете – с нашим поведением и благополучием.

К сожалению, многое в современной жизни не позволяет мозгу использовать все преимущества префронтальной коры. Наши действия диктуются страхами, импульсами и потребностями в немедленном вознаграждении (они инициируются избыточным возбуждением двух миндалевидных тел – эмоциональных центров), а также постоянным стимулированием цепей вознаграждения в мозге (вскоре мы поговорим об этом подробнее).

Выход из этого сумбура существует. Мы расскажем, как усовершенствовать питание, наладить сон, контакт с природой, выработать привычку к физическим упражнениям и сознательному потреблению, улучшить вдумчивость и межличностные отношения, способные повлиять на ваши отношения с собственным разумом и помочь вам заново присоединиться к своей префронтальной коре, выстраивая новый более совершенный мозг. Ваши решения и вы сами станете лучше. Вот наглядное представление такого охвата:

Биологическая война

Естественно, производители обработанных пищевых продуктов заявляют, что именно они позволяют нам стать теми людьми, которыми мы желаем быть – быстрыми и деловыми, а не рабами плиты. Но в их руках соль, сахар и жир, которые они используют для этого социального преобразования, становятся не столько питательными веществами, сколько оружием – оружием, которое они, конечно, используют ради победы над конкурентами, но также и для того, чтобы мы снова и снова возвращались к ним.

    – Майкл Мосс, «Соль, сахар и жир»[18 - Мосс М. Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу. (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=8653657) – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.]

Самый быстрый способ понять глубину наших пагубных пристрастий – посмотреть на биологическую войну, разворачивающуюся в наших тарелках. Мы с готовность принимаем идею «магазинов для здорового питания», но тогда логично возникает вопрос: а что продают в остальных магазинах?

В мире продуктов мы становимся рабами извращенного переопределения того, что на самом деле означает слово «еда». За последние 10 тысяч лет наш рацион претерпел грандиозные изменения. Идея еды как потребления питательных веществ превратилась в исчезающее понятие. Вместо этого мы закидываем в себя продукты и напитки с высоким содержанием энергии, но малым количеством питательных веществ. А это вредит здоровью, особенно мозгу.

Избыток калорий толкает наш организм вниз по спирали заболеваний, которые можно предотвратить: ожирение, гипертония, сердечные болезни, диабет, рак. А они в итоге ведут к преждевременной смерти. Исследование, проведенное школой наук о питании и поведении им. Джеральда и Дороти Фридман Университета Тафтса, показывает: плохое питание вызывает в США ежедневно примерно тысячу смертей от сердечных заболеваний, инсульта или диабета[19 - R. Micha et al. “Association Between Dietary Factors and Mortality from Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States,” JAMA 317, № 9 (March 7, 2017): 912–924.].

Что же здесь самое плохое? Потребление продуктов с низким содержанием питательных веществ ввергает тело и мозг в бесконечный цикл – мы непрерывно хотим есть и возвращаемся к вредностям снова и снова, а это всерьез перенастраивает мозг на худшее. Неполноценное питание обходится все дороже: в 2016 году прямые и косвенные траты на борьбу с хроническими заболеваниями, вызванными ожирением, составили 1,72 триллиона долларов[20 - H. Waters and M. Graf. America’s Obesity Crisis: The Health and Economic Costs of Excess Weight (Santa Monica, CA: Milken Institute, October 26, 2018). https://www.milkeninstitute.org/reports/americas-obesity-crisis-health-and-economic-costs-excess-weight (https://www.milkeninstitute.org/reports/americas-obesity-crisis-health-and-economic-costs-excess-weight).]. Это почти 10 % валового внутреннего продукта страны.

К сожалению, любой человек с лишним весом, обусловленным потреблением пустых калорий, воспринимается неудачником, а не жертвой системы, которая в первую очередь и сформировала это патологическое состояние. Если вы боретесь с лишним весом, пожалуйста, поймите, что он – не ваша вина. Это неудачный расклад. В главе 7 мы покажем, как и почему современные продукты, лишенные всего полезного, так привлекают, вызывают зависимость и привыкание. Сила этой зависимости ничуть не слабее тяги к сильным наркотикам вроде героина и кокаина. И между опиоидной эпидемией[21 - Опиоидная эпидемия – увеличение потребления опиоидных обезболивающих препаратов (как прописанных врачами, так и незаконных), сопровождающееся повышением смертности. Прим. пер.] и эпидемией ожирения просматривается множество параллелей. Привязанность к наркотическим анальгетикам аналогична привязанности к сахару.