Войди в поток нормально! Как поймать состояние, в котором всё получается без напряжения
Вывод очевиден: при подходящих условиях мозг сам вводит нас в состояние потока. Вот и весь секрет. Возникает вопрос: как быстро и часто мы могли бы входить в поток, если бы заранее создали подходящую почву?
Ключевая роль подсознания
Чтобы войти в поток, важно чувствовать себя уверенно и раскрепощенно. Такая внутренняя свобода рождается из мастерства. Когда навык отточен, дело идет легко, а основную работу берет на себя подсознание.
Представьте профессионального пловца. С помощью постоянных тренировок он довел технику до автоматизма, поэтому на соревнованиях ему не надо контролировать дыхание, гребок или поворот.
Подсознание само управляет телом. Когда не нужно обдумывать каждое движение, можно быстрее войти в поток. Такое мастерство достигается многолетними упорными занятиями.
Теперь представим новичка. Он только учится плавать. Его мышечная память еще не развита, поэтому подсознание не задействовано. Внимание уходит на контроль дыхания, правильную технику и точный поворот. Мозг перегружен, он чувствует себя неуверенно – о потоке говорить пока рано.
Чтобы войти в состояние полного погружения, подсознание должно работать.
Это получается, когда вы хорошо владеете навыком. Неважно, чем вы занимаетесь – творчеством, спортом или интеллектуальной работой. Подсознание подключается после того, как вы наберетесь практического опыта. Хорошая новость в том, что это происходит само собой. Чем больше у вас опыта и мастерства, тем охотнее и быстрее подсознание начинает вам помогать.
Как помогают ритуалы и привычки
Многим нравится мысль о спонтанности. Кажется, действовать по настроению гораздо увлекательнее, чем по плану. Но на практике многие работают лучше, когда придерживаются привычного ритма. Мы – рабы своих привычек, и это нам помогает.
Привычки очень важны, когда дело касается управления потоком. Мы уже выяснили, что подсознание – наш главный союзник. Оно активируется, когда мы занимаемся уже знакомыми делами. Соблюдая определенные ритуалы, можно мягко стимулировать подсознание и войти в состояние потока.
Для этого нужно создать цепочку последовательных действий, известную как «нанизывание привычек»[5], и повторять ее каждый раз перед началом работы. Подобный ритуал – это своего рода сигнал для подсознания: пора включаться. Оно берет на себя всю рутину, разгружает мозг и позволяет сосредоточиться на главном.
У каждого свой набор ритуалов. Одному помогает короткая прогулка, другому – музыка или дыхательные упражнения. Подробнее мы поговорим об этом в третьей части.
Три обязательных условия потока
Чтобы войти в поток, одного желания мало. Нужен определенный фундамент. Для этого должны быть соблюдены три условия.
Первое – четкая цель. В идеале она должна быть по-настоящему важна, а не навязана начальством или ожиданиями окружающих.
Второе – уверенность в успехе. Вы должны верить, что справитесь с задачей и преодолеете любые трудности.
Третье – петля обратной связи[6]. Она дает мгновенную оценку ваших действий и показывает, насколько вы приближаетесь к цели.
Когда все три элемента на месте, войти в поток намного проще. Без них достичь подобного состояния почти невозможно.
Как страх мешает входу в поток
Страх может быть полезен. Он повышает осознанность, оберегает от опасности и удерживает от необдуманных поступков. Иногда спасает жизнь.
Однако страх может стать и непреодолимым барьером. Если дать ему волю, он вызывает стресс, тревогу и даже панику. Это сбивает с толку, мешает принимать обдуманные решения и порой вовсе парализует волю, лишая нас способности действовать.
В таком состоянии почти невозможно сосредоточиться. Пока страх управляет нами, войти в состояние потока не получится. Поэтому давайте разберем, какие виды страха чаще всего встречаются и как с ними работать, чтобы они не блокировали погружение в поток.
Как страх берет разум под контроль
Глубоко в мозге есть две овальные структуры, образующие миндалевидное тело, или амигдалу. Одна из ее главных задач – распознавать потенциальную опасность для нашего физического или эмоционального благополучия. Именно амигдала заставляет нас реагировать на негативные раздражители и запускает знакомую реакцию «бей или беги».
Да, это сильно упрощенное объяснение работы мозга, но, чтобы разобраться в механике потока, его достаточно.
В книге «Эмоциональный интеллект» психолог Дэниел Гоулман назвал это «захватом амигдалы». Это процесс, когда эмоциональная реакция на потенциальную угрозу подавляет рациональную часть мозга. Логика и здравый смысл отступают, а наша реакция перестает соответствовать реальной ситуации.
Представьте: вы едете на работу, и кто-то внезапно подрезает вас. Вы резко выворачиваете руль и чудом избегаете аварии. Опасность позади, но вас захлестывает ярость. Вы догоняете обидчика, кричите и показываете неприличный жест, явно не способствующий дружескому общению.
Амигдала уже перехватила управление, запустив эмоциональную реакцию, несоразмерную угрозе. Вы в безопасности, физически не пострадали, но злость толкает к агрессии.
Важно понимать этот механизм, потому что стресс и тревога легко разрушают состояние погружения.
Если не научиться управлять страхами, они незаметно создадут барьер на пути к потоку.
Уровень стресса вырастет, и внимание переключится на источник опасности.
Спортсмены сталкиваются с этим постоянно. Тревога перед стартом мешает сосредоточиться и войти в состояние полного погружения. В итоге страх напрямую бьет по результатам.
Как только мы научимся справляться со страхами и контролировать свои эмоциональные реакции, входить в состояние потока станет легче.
10 страхов, которые блокируют поток
Прежде чем бороться с тревогами, надо понять, какие из них свойственны именно вам. У каждого свой список. То, что мешает одному, может совершенно не беспокоить другого. Вот десять самых распространенных страхов, которые мешают войти в поток:
1. Страх неудачи.
2. Страх успеха.
3. Страх перемен.
4. Страх критики.
5. Страх унижения.
6. Страх упустить возможность (FOMO).
7. Страх совершить ошибку.
8. Страх неизвестности.
9. Страх ответственности.
10. Страх обязательств.
С большинством из них вы наверняка уже сталкивались. Возможно, некоторые до сих пор мешают вам. Это нормально. Время от времени с такими переживаниями встречается каждый.
Я, например, до сих пор замечаю у себя страх перемен и неизвестности. По словам родителей, он появился еще в детстве. Со временем я научился с ним справляться, хотя это потребовало немало усилий. Теперь тревога не мешает мне входить в состояние потока.
То же самое сможете сделать и вы. Вам будет легче погружаться в работу, когда страх перестанет вас тормозить.
Как преодолеть страх и тревогу
Полностью раскрыть эту тему в одной главе невозможно. Ей посвящены десятки книг[7]. Но я хочу поделиться некоторыми приемами, которые помогли лично мне. Возможно, они пригодятся и вам.
Первое – назовите свой страх. Совет кажется банальным, но многие предпочитают игнорировать или делать вид, что пугающей темы нет. Так не работает, проверено на себе.
Прежде чем справиться со страхом и тревогой, надо признать их существование и принять это как часть своего опыта.
Второе – фиксируйте, когда возникает страх и какие ситуации его запускают. Вы заметите повторяющиеся поведенческие паттерны. Когда проблема очевидна, справиться с ней намного легче.
Третье – когда возникает страх, остановитесь и спросите себя: «Он рационален?» Легко накрутить себя и поверить, что именно так и будет, даже если прошлый опыт говорит об обратном. Мне это помогло понять, что мой страх перемен совершенно не обоснован.
Четвертое – подключите воображение. Представьте, что вы успешно справились с задачей, несмотря на страх. Например, если вы тревожитесь перед собеседованием, мысленно проиграйте успешный разговор. Закройте глаза и представьте, что получаете предложение о работе и с удовольствием погружаетесь в новые обязанности.
Не стоит думать, что победить страх – дело пяти минут.
Это может быть сложно и утомительно, особенно если причина кроется в глубоких психологических проблемах. Приемы, о которых я рассказал выше, когда-то помогли мне, и, надеюсь, помогут и вам.
Множество триггеров потока
В главе «Закладываем фундамент» мы уже рассмотрели три ключевых условия для входа в поток:
1. Четкая, понятная цель.
2. Уверенность в том, что вы справитесь с трудностями.
3. Петля обратной связи.
Эти три элемента должны присутствовать до того, как вы погрузитесь в состояние потока. Как только они установлены, остается лишь запустить процесс с помощью специальных триггеров.
Писатель Стивен Котлер в книге «Восхождение супермена» выделил 17 триггеров и разбил их на четыре группы. Сейчас мы разберем каждый и посмотрим, как их можно последовательно применять, чтобы легче входить в поток.
Четыре типа триггеров, запускающих поток
Триггеры помогают сосредоточиться на задаче, направляя сознание в нужном направлении. Вход в состояние потока – осознанный акт (подробно мы разберем его в части III), но триггеры создают путь, работая как поведенческие «спусковые крючки».
Котлер выделяет четыре категории:
• Когнитивные триггеры
• Внешние триггеры
• Творческие триггеры
• Социальные триггеры
Когнитивные триггеры рождаются в нашем сознании. К ним относятся: глубокая концентрация, четкая цель, достаточный уровень мастерства и постоянная обратная связь. Последние три пункта почти совпадают с тремя базовыми условиями потока и важны для погружения.
Важно помнить: «достаточный уровень мастерства» – это не просто умение выполнить задачу. Она должна бросать вызов способностям, но при этом оставаться выполнимой. Ни скуки, ни чрезмерного напряжения – только баланс.
Внешние триггеры связаны с окружающей средой. Сюда входят: риск серьезных последствий, динамичная обстановка и глубокое восприятие внешних стимулов. Разберем каждый пункт.
Первый триггер – риск. Угроза неудачи усиливает внимание. Например, спортсмен, опасающийся поражения, мобилизует все силы.
Второй триггер – динамичная среда. Она вносит элемент случайности и неопределенности, будит чувства и заставляет сконцентрироваться. Представьте, что вы сплавляетесь по бурной реке. Течение, пороги и камни требуют постоянной собранности.
Третий триггер – глубокое восприятие внешних стимулов. Это умение обрабатывать сенсорную информацию. Среда, богатая на раздражители, заставляет нас быть более внимательными. Мы ощущаем тесную связь с происходящим. Например, охотник чутко улавливает звуки, запахи и другие сигналы природы.
Творческие триггеры связаны с потоком особенно тесно. По мнению Котлера, здесь возникает замкнутый круг: одно подпитывает другое. Творчество помогает запустить поток, а поток, в свою очередь, рождает новые творческие идеи. Такой процесс затягивает глубоко.
По словам основателя Apple Стива Джобса, рождение новых идей начинается с умения видеть связи между разрозненными элементами:
«Творчество – это просто умение соединять вещи. Когда спрашиваешь творческих людей, как они это сделали, они немного смущаются, потому что на самом деле ничего не “делали” – они просто увидели. Со временем это кажется очевидным. Все потому, что они смогли связать свой опыт и создать нечто новое».
Эта мысль идеально отражает связь между творчеством и потоком. Когда мозг замечает закономерности, он выделяет дофамин. В результате внимание обостряется, а войти в поток становится легче.
Социальные триггеры проявляются в групповой работе. Мы часто воспринимаем поток как сугубо личное состояние, но группа людей тоже способна войти в него, если все участники движутся к общей цели.
Часть социальных триггеров нам уже знакомы: высокая концентрация, ясная цель, риск неудачи. Остальные, выделенные Котлером, уникальны для этой категории:
• Эффективная коммуникация.
• Взаимопонимание.
• Равное участие.
• Чувство контроля.
• Внимательное слушание.
• Принцип «всегда говори да».
Некоторые из них стоит пояснить.
Взаимопонимание – это общий язык внутри группы, не обязательно вербальный. Например, в бейсболе важную роль играют жесты, главное, чтобы все участники их понимали.
Равное участие означает, что никто не перетягивает внимание на себя. Все участники вовлечены и вносят равноценный вклад.
Чувство контроля – это свобода каждого использовать навыки по своему усмотрению, но в рамках общей задачи. Группа движется к цели, при этом участники сохраняют автономию в методах работы.
Принцип «всегда говори да» – не означает безоговорочное согласие. Важно не критиковать или спорить, а развивать идеи друг друга.
Это 17 триггеров потока по версии Котлера. Конечно, просто знать о них – лишь первый шаг.
На каких триггерах стоит сфокусироваться?
Некоторые триггеры обязательны. Например, для входа в поток нужны концентрация, ясная цель, обратная связь и уровень мастерства, при котором задача остается сложной, но выполнимой (когнитивные триггеры).
Все триггеры важны. Тем не менее, иногда некоторые из них можно пропустить. Например, восприятие внешних стимулов не всегда необходимо. Оно определяется задачей и контекстом. Социальные триггеры Котлера менее актуальны для работающих в одиночку. Кроме того, многое зависит от личных предпочтений и обстоятельств.
Я рекомендую экспериментировать с каждым триггером и смотреть, как он влияет на вас. Например, попробуйте добавить в работу элемент риска и наблюдайте: помогал ли он сосредоточиться или, наоборот, отвлекал?
Затем выполните эту же работу в разных условиях: сначала дома в тишине, а затем в оживленной кофейне. Запишите, как обстановка повлияла на вас. Динамичная среда помогала настроиться или наоборот мешала концентрации?
Главный вывод прост: вход в поток индивидуален. Эта книга поможет выстроить процесс, который подходит именно вам.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Перевод Е. Перовой.
2
Перевод З. Вершининой.
3
Cranston S., Keller S. Increasing the meaning quotient of work // McKinsey Quarterly. – 2013. – Т. 1. – №. 48–59.
4
Tonietto G. N. et al. Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment // Journal of Experimental Social Psychology. – 2021. – Т. 97.
5
Habit stacking (англ.)
6
Петля обратной связи – это механизм, при котором результат процесса влияет на его дальнейшее течение. Система «считывает» свои собственные выходные данные и использует их для коррекции последующих действий. В контексте книги – это механизм мгновенной, «здесь и сейчас» оценки собственных действий, который позволяет отслеживать прогресс в режиме реального времени и при необходимости корректировать подход. – Прим. пер.
7
«Большой прыжок» Гая Хендрикса и The Confidence Gap (усл. «Проблема уверенности», на русский язык не переведена) Расса Харриса.
Приобретайте полный текст книги у нашего партнера: