Шаг за шагом – к мечте!

Ну что же, отлично, пора сделать второй шаг!

Шаг 2

Физическое здоровье и спорт

Движение – это жизнь, а жизнь – это движение.

Аристотель

Урбанизация, автоматизация и механизация труда, развитие средств коммуникации – прекрасные блага современного человечества. Вот только ваше физическое здоровье и организм не очень-то им рады, ведь все это приводит к гиподинамии.

«Болезнь малоподвижности» мало кому известна, потому что она не лечится лекарствами, которые можно рекламировать и продавать по завышенной стоимости. Да и по сути своей гиподинамия не является самостоятельным заболеванием, но она – причина и основа множества других серьезных недугов. При этом состояние пониженной активности характерно для каждого четвертого человека.

Так, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в странах с высоким уровнем дохода гиподинамия наблюдается у 26% мужчин и 35% женщин, а в развивающихся странах этот показатель составляет 12% и 24% соответственно. Неблагоприятная ситуация среди подростков: 80% детей в возрасте 11–17 лет недостаточно физически активны. Среди причин смертности гиподинамия занимает четвертое место, поскольку способствует возникновению опасных кардиологических и эндокринных болезней3.

Только вдумайтесь! Человечество дрожит в страхе перед такими заболеваниями как коронавирус и ВИЧ/СПИД, объявляя пандемии и эпидемии. При этом показатели смертности от указанных болезней значительно меньше. Гиподинамия убивает каждого четвертого, пусть не напрямую, но гарантированно.

И «заразиться» пониженной активностью гораздо проще, ведь лень передается не половым и не воздушно-капельным путем, а через общепринятые поведенческие установки или, проще говоря, наши привычки. Физическая пассивность, почти полный отказ от прогулок на свежем воздухе объясняются длинным рабочим днем, удобством личного транспорта, усталостью, стрессами. На распространенность гиподинамии влияет урбанизация: вследствие развития системы городского транспорта у людей не остается необходимости ходить пешком. Развитие компьютерных технологий приводит к чрезмерной трате времени на социальные сети и компьютерные игры. Молодое поколение предпочитает зависать перед экранами гаджетов, чем ходить пешком. Тенденция к гиподинамии часто наблюдается среди детей и подростков.

В нашем организме все взаимосвязано. Низкая физическая активность приводит к застою мышечной системы, при отсутствии нагрузок постепенно снижается эффективность сердца, что в свою очередь отрицательно сказывается на дыхательной системе, нарушается нормальное питание жизненно важных систем организма. Самовольное заточение и малоподвижность ослабляют наш организм и дают почву для развития различных заболеваний.

До 70–80-х годов прошлого столетия человечество было намного активнее, но за минувшие десятилетия проблема ожирения приобрела глобальные масштабы. Лишний вес наблюдается у людей в основном в экономически развитых странах Европы и Северной Америки, где ожирение официально признали заболеванием.

На первый взгляд безобидное состояние тела приобрело статус эпидемии. Ранее прослойка жира была признаком благополучия, теперь лишний вес стал заболеванием и причиной возникновения множества других недугов. Ожирение вышло на свой пик в период технического и информационного прогресса, который обеспечил человека доступностью личных и общественных транспортных средств, а развитие интернет-технологий «посадило» людей за экраны компьютеров. В настоящее время более половины населения экономически развитых стран имеют избыточную массу тела, у четверти – ожирение. У такой плачевной статистики есть множество объяснений, но низкая физическая активность современного человека все же остается первоочередной причиной.

Посчитать количество людей с лишним весом можно, а вот назвать точное число страдающих геморроем затруднительно. Это заболевание фиксируется при обращении к врачу. Зачастую человек живет с этим недугом, не раскрывая его перед окружающими. Причина – стеснительность. Но даже имеющиеся данные4 говорят, что число людей старше 50 лет, страдающих геморроем, действительно высоко. К этому возрасту такие жалобы, как кровь из заднего прохода, зуд возле заднего прохода, дискомфорт, в Европе имеют примерно 30–40% зрелых людей.

Врачи с уверенностью скажут, что частота геморроя напрямую зависит от достижений технического прогресса и комфорта – как главных причин снижения двигательной активности человека. В шутку можно заметить, что геморрой всегда был уделом в меру ленивых, но цивилизованных представителей человечества. Наиболее геморрой распространен в развитых странах, таких как США, Германия, Швеция и Япония. Значительно реже геморрой встречается у жителей сельской местности (1%), что связано с подвижным образом жизни5.

Исследователи из Университета Ливерпуля установили связь малоподвижного образа жизни с сахарным диабетом. Эксперимент проводился с участием 45 человек в возрасте (в среднем) 36 лет, которые ежедневно проходили пешком не менее 10 тысяч шагов. На период исследования (2 недели) они отказались от физической активности. По результатам обследования установили, что у добровольцев снизилась кардиореспираторная выносливость и чувствительность тканей к инсулину. Наиболее выражены оказались показатели у участников с наследственной предрасположенностью к сахарному диабету.

Научных доказательств влияния сидячего образа жизни на изменения в мозговых структурах в настоящее время нет. Однако исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе указывают на негативное влияние малоподвижности на состояние участка мозга, отвечающего за долгосрочную память. Магнитно-резонансная томография мозга 35 добровольцев (в возрасте 45-75 лет) говорит, что при продолжительном сидении медиальная височная доля мозга уменьшается и грозит ухудшением когнитивных способностей человека и повышением риска развития старческого слабоумия.

Калифорнийские ученые серьезно озадачились исследованием ходьбы. В течение восьми лет они изучали показатели жизнедеятельности 84 тысяч мужчин в возрасте 45-69 лет. Результаты были удручающими: сидячий образ жизни на 52% увеличивает риск сердечной недостаточности у представителей сильного пола. Корнеллский университет изучил 93 тысячи женщин. Ученые установили, что у представительниц прекрасного пола, которые проводили в пассивном состоянии от 11 часов в день, по сравнению с теми, кто просиживал не более 4 часов, риск преждевременной смерти выше на 12%. Также сидячий образ жизни делает женщин на 27% более подверженными развитию ишемической болезни сердца.

Распространенный мужской недуг – простатит. В России и США этот диагноз ставят в 8% случаев от числа всех урологических заболеваний и 1%  от первичных обращений к врачу в целом6. Одной из основных причин застойного простатита является снижение активности и малоподвижный образ жизни.

Гиподинамия – один из основных факторов, способствующих развитию сколиоза, спондилеза, остеохондроза и остеоартроза. Сидячий образ жизни создает чрезмерную статичную нагрузку на суставы, что постепенно их разрушает. В сидячем положении нагрузка на позвоночник, коленные суставы увеличивается более чем на 50%. Ослабление тонуса мышц спины и дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках приводят к их преждевременному износу7. Кости и суставы просто «ржавеют», как металл, от редкого их применения.

Мужчины прилипли к креслу, как это удручающе! Природа выгоняет их на охоту, но они предпочитают компьютерные игры, где можно даже не вставать с места.

Женщины забыли, что для создания домашнего уюта и приготовления обеда им надо сходить в сени, подоить корову, нарвать свежих овощей с грядки и собрать еще теплых яичек в курятнике. Зачем? Все можно заказать в магазине онлайн!

Молодежь способна перевернуть мир своей энергией и энтузиазмом. Вместо этого молодые люди, заплыв жиром, «выращивают» геморрой – вместо личного капитала.

Пожилые люди могли бы жить до ста лет, но они предпочитают поставить на себе крест в самом прекрасном возрасте.

Диагностировать гиподинамию просто, ведь ее симптомы мешают нормальной жизни: это постоянная усталость и снижение работоспособности, бессонница и эмоциональная лабильность. При осложнениях наблюдаются частые психоэмоциональные расстройства, тревожность или нервозность, плохое настроение без видимых причин. Но люди винят в этом кого угодно, только не себя и свою пассивную жизнь. Так устроена человеческая психология: в целях самосохранения наше сознание начинает обманывать само себя и оправдывает собственные слабости. Виноватый быстро находится – это начальник на работе, президент страны, чиновники… да кто угодно!

В условиях распространения коронавирусной инфекции состояние здоровья приобрело особое значение. По сути, природа выдвинула человечеству новые, более тяжелые правила жизни. Справиться с инфекцией мог только сильный организм с надежным иммунитетом. Благодаря регулярной ходьбе в крови человека увеличивается количество эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, в сыворотке крови наблюдается больше иммуноглобулинов, что повышает иммунитет и защитные свойства организма.

Вирусы и бактерии всегда будут противостоять человечеству и наносить свои массированные атаки. Люди в спешке разрабатывают новые вакцины и антибиотики, но за мутацией и адаптацией к лекарствам простейших организмов нам никогда не угнаться. Только сильный иммунитет способен обеспечить здоровье, как физическое, так и психологическое. Безопасность является одной из основных потребностей человека. Лишь полная уверенность в своем организме способна снять постоянное напряжение из-за страха заболеть.

Сравните двух молодых людей тридцатилетнего возраста. Первый постоянно работал над собой, бережно относился к своему организму, регулярно закалялся и тренировался. Второй насыщал свою жизнь легкими сиюминутными удовольствиями, бездумно злоупотреблял запасами организма, не заботился о своем будущем и исчерпал все лимиты здоровья. Как они себя будут чувствовать в пятьдесят лет? Кто будет распоряжаться преумноженными инвестициями, вложенными в здоровье? А кто будет расплачиваться по кредитам растраченных ресурсов организма?

Научно установлена связь гиподинамии со старением: у пожилых женщин, которые уделяют физическим нагрузкам менее 40 минут в день, биологический возраст на 8–10 лет превышает паспортный. В конечном итоге все это снижает продолжительность жизни. По оценкам президента Медицинского центра сердечно-сосудистой хирургии имени Бакулева Лео Бокерия, регулярная ходьба способствует продлению жизни: «Человек, который ходит в неделю два часа, живет на шесть-восемь лет дольше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни»8.

Исследование, которым поделилось издание «Journal of the American Geriatrics Society»9, показало, что люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. При этом физическая активность позволяет им не только получать все бонусы от занятий спортом, но и поддерживать социальные связи с близкими и друзьями, а значит, и получать одобрение, что особенно важно в зрелом возрасте.

Авторы книги «Икигай. Японские секреты долгой и счастливой жизни»10 провели интервью с долгожителями из Японии, и большинство из их респондентов подтвердили, что один из основных принципов их образа жизни – высокая подвижность. Никто из них не занимался профессиональным спортом и не изматывал себя изнурительными тренировками, но каждый отмечал свою повседневную активность – как физическую, так и интеллектуальную. Ходьба способствует развитию того и другого.

Еще одним объективным доказательством удивительного долголетия являются жители долины Хунза в Пакистане11. Представители племени живут в среднем 120 лет, рекорд составляет 160 лет. Женщины рожают в возрасте 60 лет, мужчины в 100 лет способны зачать детей. И все это в условиях полного отсутствия медицинских учреждений. Больницы тут не нужны, ведь люди из племени Хунза практически не болеют. В чем же секрет? Как при отсутствии современных достижений науки и медицины они достигают невероятного долголетия? Именно отдаленность от цивилизации является ключевым фактором здоровья и продолжительности жизни представителей племени. Изучение образа жизни племени показало, что основным фактором их крепкого здоровья был активный образ жизни. Эти люди проходят ежедневно многие километры в условиях горной природы. Сейчас исследователи и путешественники не нашли в долине реки Хунзы долгожителей старше 120 лет. Но до 80-х годов двадцатого века отдельные представители доживали до 150 лет и более. Постепенное сокращение долголетия объясняется приходом цивилизации. Каракорумское шоссе, соединяющее Пакистан и Китай, пролегло в местах проживания племени и привнесло в жизнь местных людей блага современности. Не прошло и 40 лет, а продолжительность их жизни сократилась.

Осознание возможности прожить до ста лет и более полностью меняет мировосприятие. С одной стороны, приходит понимание, что торопиться некуда, ведь впереди целая жизнь. С другой – осознаешь важность постоянного и ежедневного развития, ведь спустя несколько десятилетий вы достигнете высочайшего уровня саморазвития, который позволит исполнить все ваши желания. Сколько нужно времени, чтобы стать профессионалом своего дела? Только задумайтесь, что к шестидесяти годам у вас будет тридцатилетний или даже сорокалетний стаж. И впереди еще сорок лет! Просто найдите свое призвание и отточите свои навыки в молодости, пока вы полны сил и энергии. Став величайшим мастером своего дела, вы будете только наслаждаться своим делом и получать за это вознаграждение – как моральное, так и материальное.

Время – уникальный ресурс, который невозможно купить или восполнить. Именно поэтому так важно начать заботиться о своем физическом и духовном здоровье уже сегодня. Как только ваше тело и мозг почувствуют инертность, они начнут стареть. Вот почему так значимы ежедневные прогулки пешком.

Обязательно поставьте себе цель – прожить до ста лет. Когда вы осознаете прелесть долголетия, тогда поймете, как важно начать вкладываться в свое будущее уже сейчас. Научитесь смотреть на свою жизнь, цели, проблемы или огорчения в масштабах целого столетия, и тогда вы сможете выделять главное.

В основе системы развивающей ходьбы заложен стратегический принцип. Вы не сможете получить быстрые результаты, но на длинной дистанции жизненного пути вы начнете понимать, что все было не напрасно. Здоровый организм, крепкий иммунитет и спортивное тело будут главным тому подтверждением.

«Ходьба – лучшее лекарство для человека», – говорил отец современной медицины Гиппократ еще 2400 лет назад. Он подчеркивал, что ни одно лекарство не может иметь такого эффекта, как простое переставление ступней – одна за другой, одна за другой.

Представитель российской Российской академии медико-технических наук и автор 12 книг о здоровье Павел Евдокименко говорит12: «Всегда рекомендую пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях. Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».

Ритмичная походка дает эффект небольшой встряски для внутренних органов, массажируя их. Кровеносная и кишечная система посредством вибрации организма получают положительный эффект, нормализуется их функционирование.

Принято воспринимать ходьбу как способ перемещения и не более того. По факту пешую прогулку следует приравнять к полноценной тренировке, так как в ходьбе задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм.

Когда люди слышат слова «тренировка» или «спорт», они думают о тяжелых физических усилиях. Вместе с тем, эксперты и фитнес-тренеры скажут, что размеренная нагрузка в правильном темпе являются одним из оптимальных вариантов физических упражнений. Ходьба выступает прекрасной альтернативой всем остальным видам спорта, так как имеет следующие положительные эффекты: укрепляются основные мышцы; запускаются обновляющие процессы, ускоряется обмен веществ; тренируется сердце, снижается артериальное давление; поддерживается нормальный тонус сосудов; улучшается усвоение кальция, что, в свою очередь, укрепляет костный скелет и поддерживает работу всего опорно-двигательного аппарата; это путь к стройности, укрепляется мышечный корсет и осанка, улучшается подвижность суставов; обеспечивается расход калорий, ходьба помогает терять лишний вес; стимулируется общий кровоток и лимфоток; не будет дряблой кожи, целлюлита, растяжек в ягодичной и бедренной зоне; повышается аэробная выносливость; активизируется работа мозга; исчезают тревожные и депрессивные состояния, улучшается настроение; укрепляется иммунитет, снижается риск онкологии; повышается качество сна; приближается долголетие.

До сих пор сомневаетесь в эффективности ходьбы как вида спорта? Предлагаю вашему вниманию достижения фитнес-тренера Лесли Сансон. Найти про нее информацию нетрудно, при вводе в поисковиках социальных сетей или «Яндекс» слова «ходьба» будут предложен вариант «ходьба с Лесли Сансон». И это не случайно, ведь ее методика широко известна во всем мире. Гражданка США имеет примечательную биографию13 – родилась в 1962 году, всю сознательную жизнь работала фитнес-инструктором. Несмотря на свою профессию, сама Лесли имела проблемы с весом. Именно в процессе работы со своим весом американка и разработала особую методику, включающую ходьбу и упражнения. Она выпустила более 100 дисков с обучающими программами, написала и издала четыре книги. Оборот ее бизнеса составляет более 200 миллионов долларов, что говорит об его успешности.

Ритмичная ходьба на месте в комплексе с другими упражнениями, выполняемыми во время шагов, – это и есть секрет Лесли Сансон. Сюда, конечно, следует добавить личную харизму и жизнерадостность американки. Все это в совокупности помогло миллионам людей оздоровиться и похудеть.

Примечания