Мантри за здраве и дълголетие

Противостарителното действие на мелатонина е свързано с неговата способност да свързва активните форми на кислорода – свободните радикали. Той е най-мощният от познатите ендогенни терминатори на тези изключително опасни частици, предизвикващи стареенето на организма и редица паталогии. Основната роля, което му е отредена, е защита на носителите на наследствената информация в човешкия организъм – молекулите на дезоксирибонуклеиновата киселина (ДНК). Макар и в по-малка степен той участва и в защитата на протеините и липидите. Допълнителна щриха към това му действие е способността му да активира ензима глутатион пероксидаза – важен елемент от ендогенната антиоксидантна защита на организма. Редица изследвания през последните години показаха, че мелатонинът притежава антиканцерогенно и онкостатично действие. В частност, установено беше, че той е в състояние да потисне клетъчната пролиферация (рязкото увеличаване на броя на клетките), като действието му е съизмеримо с това на признатия цитотоксичен агент – алкалоида колхицин.

По категоричен начин е доказано, че мелатонинът забавя развитието на седем вида туморни клетки, в т.ч. тези на млечната жлеза и простатата. Множество изследвания свидетелстват, че този чудо-хормон притежава и антистресово действие, което се обуславя от способността му да въвежда ред в ендокринните системи на организма, чиято функция е нарушена в резултат на стреса. Съобщава се и за неговото антидепресивно действие, както и за способността му да противодейства на хиперактивността у децата.

Съществува информация, според която ежедневно необходимото на организма количество мелатонин съставлява 0,3мг. За съжаление с напредването на възрастта жизненият потенциал на човешкия организъм постепенно се понижава. В унисон с тази тенденция секрецията на мелатонин също отслабва. В резултат едно от най-честите оплаквания на хората с напреднала възраст е безсънието, отпадналостта и липса на свежест и бодрост.

Консумирането на протеини, съдържащи есенциалната аминокиселина триптофан, спомага за синтезата на важния нервотрансмитер серотонин, известен като „хормон на щастието”, част от който организмът превръща в мелатонин. Богати източници на триптофан са червеният хайвер (960mg/100g), черният хайвер (910mg/100g), фъстъците (750mg/100g), бадемите (630mg/100g), кашуто (600mg/100g), соята (600mg/100g), топеното сирене (500 mg/100g), халвата (360mg/100g), заешкото и пуешкото месо (330mg/100g), калмарите (320mg/100g), скумрията (300mg/100g), грахът и фасулът (260mg/100g), телешкото месо (250mg/100g), сьомгата (220mg/100g), свинското месо (190mg/100g) и т.н. Редица храни съдържат в готов вид ценния хормон. Това са вишнята (1350ng/100g), орехите (270 ng/100g), царевицата (188ng/100g), оризът (150ng/100g), джинджифилът (142ng/100g), фъстъците (117ng/100g), овесените ядки (79ng/100g), доматите (54ng/100g), броколито (27ng/100g) и т.н. (Един нанограм (ng) съставлява 10–

g. ).

Мелатонинът е още едно доказателство за изключително сложната организация на човешкия организъм и за онова крехко равновесие, което тъй често нарушаваме с неприродосъобразния си начин на живот и вредните си навици.

Война и мир вътре в нас

Смъртоносният квинтет

Неотдавна мащабно изследване, осъществено с участието на учени от петдесет страни, стигна до неочаквания извод, че през последните двадесет години в световен мащаб смъртността, дължаща се на наднормено тегло и свързаните с него заболявания, превишава три пъти тази, причинена от системно недохранване. За първи път в човешката история броят на жителите на земята, страдащи от наднормено тегло и затлъстяване, е по-висок от този на подложените на системно недохранване и постоянен глад. По приблизителна оценка с наднормено тегло са почти милиард и половина жители на нашата планета, а триста милиона страдат от затлъстяване.По данни на Световната здравна организация през последните години наднорменото тегло и затлъстяването се превръщат в най-страшния убиец на XXI век, който ежегодно отнема близо три милиона живота.

Малко известен факт е, че всеки „излишен” килограм скъсява живота с два месеца, т.е. 30 наднормени килограма намаляват продължителността на живота с цели пет години! У нас статистиката също е повече от стряскаща – според някои източници в нашата страна с наднормено тегло са около два милиона души, а един милион страдат от затлъстяване. С наднормено тегло са около 200 хиляди деца, като техният брой постоянно расте.

Най-използваният показател за оценка на степента на затлъстяване е т.нар. индекс на телесната маса – BMI(BodyMassIndex), който се изчислява като масата в килограми се раздели на квадрата на ръста в метри. Световни „лидери” в споменатата тъжна и тревожна класация са САЩ, където процентът на хората, страдащи от затлъстяване (с BMI над 30), е 30,6%, следвани от Мексико (24,2%), Великобринатия (23%), Гърция (22,4%) и т.н. Според различни източници процентът на хората със затлъстяване в Русия се движи в границите от 23% до 36%. Най-стройни са японците и корейците, сред които страдащите от затлъстяване са едва 3,2%, следвани от швейцарците (7,2%), норвежците (8,3%), италианците (8,5%) и пр.

Като правило, поне в развитите страни, процентът на хората с наднормено тегло е обратно пропорционален на техния икономически статус. До този извод достигнаха група американски учени, които изследваха социалното „разпределение” на наднорменото тегло сред населението. Т.е. и в този пункт в света липсва социална справедливост – по-бедните слоеве са значително по-изложени на този изключително рисков за здравето фактор от тези, стоящи по-високо в икономическата иерархия на обществото. Наднорменото тегло е една от съществените причини за развитието на т.нар. метаболитен синдром – комплекс от биохимични, хормонални и клинични патологии, водещи до развитие на заболявания като захарен диабет (нарушен глюкозен толеранс), нарушения в обмяната на липидите (понижено съдържание на „добрия” холестерол, увеличено съдържание на триглицериди), повишено артериално налягане, атеросклероза, подагра, чернодробна стеатоза (значително натрупване на мазнини в черния дроб) и др.

Според единодушното мнение на специалистите метаболитният синдром е определящ фактор за развитието на сърдечния инфаркт или мозъчния инсулт, които заболявания твърдо държат „призовото” място и са причина за всяка четвърта смърт на планетата. Счита се, че развитието на метаболитния синдром е съпроводено с пет диагностични признака, наричани често „смъртоносен квинтет”:

• сътношението между обиколките на талията и ханша: над 0,8 при жените и над 1,0 – при мъжете;

• артериално налягане: равно, или по-високо от 130/85;

• съдържание на глюкоза в кръвта (на гладно): равно или повече от 6,1 ммол/л;

• съдържание на триглицериди в кръвта: равно или повече от 1,7 ммол/л;

• съдържание на „добрия” (HDL) холестерол в кръвта: под 1,0 ммол/л при мъжете и под 1,3 ммол/л при жените;

За поставяне на диагнозата метаболитен снндром е достатъчно да свири само „трио” от петте музиканта на този „квинтет”. Любопитен факт е, че до неотдавна пълнотата, дори и прекалената, в много народи по света се приемаше като признак на достойнство, богатство и благополучие. На Хавайските острови и в наши дни на дебелаците, които тук нерядко са със страховити размери, се гледа с благоговение и…възхищение. На тихоокеанските острови Самоа обаче пълнотата е рядко срещана и не се толерира. Може би този факт следва да се обясни с отминали събития от историята, когато при набезите си съседните племена-людоеди определено отдавали кулинарните си предпочитания на пълните и по-охранените индивиди.

Противоборството на хормоните

Логично е, че най-важният въпрос, на който в наши дни учените упорито търсят отговор, е кои са причините, водещи до развитието на метаболитния синдром? През 1994г. американските учени Джефри Фридман и Дъглас Колман направиха важна крачка, която значително ни приближи към отговора на този въпрос – открит беше генът „оb” (от obesity – затлъстяване), който кодира хормон, предизвикващ чувство на ситост, т.е. премахва чувството на глад. Този хормон, получил названието лептин (на гръцки leptos означава тънък, слаб), се секретира от клетките на мастните тъкани и играе съществена роля в регулацията на енергетичните процеси в организма и неговата маса. Чрез кръвния ток той подава сигнал в участък на мозъка, наречен хипоталамус, чрез който блокира синтезата и отделянето на невропептида Y, предизвикващ чувството на глад. Установено е, че този хормон изпълнява и редица други важни функции в организма – повишава температурата на тялото (в резултат на което принуждава организма да изразходва значително по-голям енергиен ресурс), усилва действието на друг хормон, потискащ чувството на глад – ?-MSH и т.н.

Доказано беше, че в определени случаи затлъстяването е генетично обусловено – дори незначителен „дефект” на кодиращия лептина ген оb (понастоящем означаван LEP) води до неконтролируемо увеличение на телесната маса. Друга причина за наднормената телесна маса е т.нар. лептинова резистентност, при която, независимо от това, че в организма е натрупано достатъчно количество енергиен ресурс, рецепторните клетки за лептин в хипоталамуса не регистрират подадения от лептина сигнал, в резултат на което чувството на глад продължава да действа с пълна сила. А какво правите, когато не ви чуват? Викате, разбира се. Това прави и организмът – натрупва повече и повече мастна тъкан, която ще произведе по-голямо количество лептин. С надеждата мозъкът все пак „да чуе” неговия тревожен вик и организмът да натисне спирачката на безсмисленото трупане на мазнини, от които той въобще не се нуждае. Но той така и не го чува.

Лошата новина е, че излишъкът на лептин потиска секрецията на инсулин, което води до високи нива на глюкоза в кръвта, значителна част от която организмът превръща в…мазнини. Ако не е генетично обусловена, за щастие, лептиновата резистентност е обратимо състояние на организма, което може да се пребори с упоритост и сериозни промени в хранителния режим, в частност – намаление до минимум на наситените мазнини и „бързите” въглехидрати (глюкоза, захароза и фруктоза) и насочване към такива с нисък гликемичен индекс, максимално ограничаване на транс-киселините, съдържащи се в хидрогенираните мазнини и маргарина, и чувствително увеличаване на дяла на мононенаситените и полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в растителните масла, в рибите (сьомга, сардина, херинга, и др.), както и в морските дарове – скариди, раци, миди и т.н.

Установено е, че недостатъчният сън също е предразполагащ напълняването фактор. Счита се, че причината се крие в хормона мелатонин, известен още като „хормон на младостта” – мощен антиоксидант, инактивиращ опасните свободни радикали и изпълняващ важни регулаторни функции в човешкия организъм. Подобно на вампир той се появава и натрупва нощем, по време на сън, и изчезва с първите лъчи светлина. В хода на денонощния си цикъл той „превключва” редица важни системи на организма от „икономичен” в „активен” режим и обратно. Доказано е, че мелатонинът стимулира производството на лептин, с което потиска появата на чувството на глад по време на сън. При краткотраен или непълноценен сън обаче секретираният мелатонин е в недостатъчно количество, което, освен че отслабва защитата срещу атаките на свободните радикали, предизвикващи стареенето на клетките и организма като цяло, е сериозен фактор, който води до ниски нива на лептин и поява на непреодолимо чувство на глад, при това (забележете!) – особено за сладки неща. Задоволяването на това чувство води…известно е докъде.

Сериозен пробив в задълбочаването на познанията за причините за натрупването на излишни килограми беше направен от японските изследователи Масаясу Кодзима и Кендзи Канагава, които през 1999 г. откриха антипода на лептина – „хормона на глада” грелин. Той се синтезира от определени клетки на стомаха и неговото съдържание нараства непосредствено преди хранене. Според канадски учени грелинът участва в подготовката на нервната система и организма като цяло към „свещенодействието” – примането на храната. Отделянето на този хормон се провокира от привлекателния вид и вкусния мирис на храната, което определено може да провокира преяждане. По данни на учени от Института по психиатрия „Макс Планк” в Мюнхен дори и една снимка на вкусна храна, т.е. външен фактор, може да стимулира отделянето на грелин, което води до появата на чувство на глад. В своите изследвания учените от Медицинския център на Университета в Далас (щата Тексас) установиха, че хроничният стрес води до повишение на нивото на грелин в организма и завишена консумация на храни и, вследствие на това – до затлъстяване.

Със задълбочаване на изследванията в дискутираната област все по-ясно става, че хормоналната регулация на хранителното поведение на човека е изключително сложна. Към настоящия момент на учените са известни над петдесет невротрансмитера, синтезирани от мозъка, които дирижират виртуозния оркестър на човешкия организъм, свирещ с еднакво умение, както одата на радостта, здравето и красотата, така и познатото, но тъжно произведение на Фредерик Шопен – траурния марш.

Съдбата на давещите се е в ръцетена самите давещи се

Застрашителният ръст на хората с наднормено тегло и затлъстяване следва да се търси и в сериозните изменения в начина на живот на съвремения човек в сравнение с неговите предци. За добиването на прехраната си, както и в ежедневния си живот, той е изразходвал значителни физически усилия. По структура, състав и количество неговата храна е била твърде различна от консумираната в наши дни – богата на мазнини (в т.ч. и на изключително вредните наситени и транс-киселини) и „бързи захари” и бедна на белтъчини (особено растителни), витамини, минерали и други важни за организма нутриенти. Затова пък богата на консерванти, оцветители, подсладители, модификатори на вкуса, консистенцията и водосъдържанието, тежки метали, пестициди и други „екстри” и „придобивки” на нашия високотехнологичен и урбанизиран свят. Наред с това, особено през последните десетилетия, с развитието на техниката и технологиите настъпиха кардинални промени в двигателния режим на съвремения човек, който води изключително заседнал, хиподинамичен начин на живот, твърде далеч от природата и нейната живителна сила. Живот, който в свободното време преминава главно пред компютъра и телевизора.

От енергетична гледна точка затлъстяването стартира тогава, когато в продължителен период постъпващата в организма енергия превъзхожда изразходваната такава. Значителна част от разликата се отлага под формата на мастна тъкан. В съчетание с ежедневния стрес, на който по един или друг начин всеки човек е подложен, изброените фактори водят до сериозни рискове за здравето и, в частност – до развитие на вече споменатия метаболитен синдром. Безспорно, необходими са още много изследвания за изясняване на причините за тази чума на века, за откриване на механизмите за противопоставяне на рушителното му въздействие върху човешкия организъм, както и за овладяване и подчиняване на хормоналния „инструментариум” на организма, но дори и сега, на нивото на сегашните познания, съществуват много средства и начини за осигуряване на здраво тяло и стройна и красива фигура. Просто трябва да го пожелаем и да имаме волята и търпението да го постигнем.

Тайните на невидимата кухня

Тревожният ход на нарастване (5–7 пъти през последните 30 години) на броя на хората с наднормено тегло и затлъстяване в света, както и убедителните данни относно губителните последствия от т.нар. метаболитен синдром, заставиха мнозина сериозно да се замислят върху качеството и количеството на приеманата храна, както и върху своя хранителен режим. А картината определено не е оптимистична – по данни на Световната здравна организация всеки четвърти жител на планетата е с наднормено тегло или затлъстяване. В резултат, не без активното съдействие на медиите, през последните години в тази сфера се заформи истинска истерия – за диети, храни и здравословно хранене с ентусиазъм заговориха както кльощави и полупрозрачни дами, така и дами и господа с фигури, стоящи безнадеждно далеч от критериите за стройна и хармонична фигура. В тази зейнала „хранителна” ниша място намериха както знахари и откровени шарлатани, така и мастити и титуловани специалисти в бранша, които, не безкористно разбира се, се втурнаха да решават един от най-сериозните здравни проблеми на XXIвек.

В битката се включиха и последните достижения на техническата революция. При желание на компютърния екран може да получите информация, че за вашия организъм е полезна например пастървата, но не и сьомгата, или пък, че вашите клетки просто жадуват за козя ласка – под формата на мляко или сирене, но определено ще се мръщят на кравешките продукти. Добре е да се знае обаче, че всеки, който има намерение да се намеси в изключително сложната и балансирана храносмилателна система на човешкия организъм, която е неразривно свързана с редица други негови системи – нервна, кръвоносна, двигателна, дихателна и т.н., трябва да е наясно, че това крие потенциални рискове, които в определени случаи могат да доведат до сериозни или много сериозни проблеми. Защото храносмилателната система осигурява на човешкия организъм както необходимите енергийни субстрати, така и огромен брой вещества – нутриенти, нужни за протичането на неизброимото количество биохимични процеси, свързани с неговото съществуване. Разбира се, познаването в необходимата ширина и дълбочина на тези процеси е задача и сфера на действие на съответните специалисти, но принципни познания за тях следва да има всеки, който извършва или планира да извърши някакво по-сериозно вмешателство в своя хранителен режим. Това определено ще го предпази от неправилни стъпки и фатални грешки. Защото не са малко хората, които, без да имат елементарни познания върху сложността на обекта, върху който се опитват да въздействат, се втурват да изпълняват всяка от стотиците „изпитани” диети, циркулиращи в публичното пространство. Маниакалността в тази област доби патологични измерения и учените вече говорят за една нова болест – орторексия.

Независимо от ограничения обем на настоящия материал, ще се опитаме, макар и с крайчеца на окото, да надникнем в тайните на невидимата кухня на човешкия организъм с надеждата, че тази информация ще бъде някому полезна.

За своето съществуване и развитие човешкият организъм се нуждае от редица вещества (нутриенти) – въглехидрати (захари), протеини (белтъчини), липиди (мазнини), които служат като енергиен източник и „строителен материал” за синтезата на неизброимо количество продукти, както и широк кръг „спомагателни”, но жизнено необходими субстанции – витамини, незаменими аминокиселини и мастни киселини, минерали и т.н. По промисъл, известна единствено на Твореца, въглехидратите са поставени в основата на енергийната система на човешкия организъм.И по-точно един от тях – глюкозата, в която на практика могат да се превърнат всички усвояеми захари – захароза, лактоза, фруктоза, скорбяла, но и не само те. Тя е главен енергиен ресурс за протичането на сложните биохимични процеси в човешкия организъм и единственият енергиен източник – „горивото”, за клетките на неговия главен компютър – мозъка, който дори в състояние на покой консумира около 2/3 от циркулиращата в кръвта глюкоза! Понятно е каква беда може да си навлече всеки, дръзнал да елиминира изцяло въглехидратите от хранителния си режим. Достоверно е известно, че недостатъкът на въглехидрати води и до нарушения в обмяната на белтъците и мазнините и до принуждаване на организма да покрива енергийните си разходи за сметка на разпадане на тъканните белтъци. В резултат в организма се натрупват вредни продукти от непълното превръщане на мастните киселини и някои аминокиселини, а киселинно-основното равновесие се измества по посока към по-киселите стойности.

Пектинът и целулозата, отнасяни към т.нар. растителни фибри, не се усвояват от храносмилателната система, но спомагат за добрата перисталтика и са незаменим субстрат за милиардите полезни симбионтни бактерии, населяващи дебелото черво, чието количество съставлява цели 2 кг! Под форма на благодарност последните осигуряват на организма богат букет от безценни витамини – В

, В

, В

, В

, В

, В

, В

, К, които вземат дейно участие в огромен брой жизненоважни метаболитни процеси. Т.е. ролята на тези „баластни” въглехидрати е не по-малко важна от тази на „същинските” такива. Нещо, което е основополагаща идея в съвремената диетология.

Трансформацията на белтъците, представляващи полимери на т.нар. аминокиселини, е изключително важен етап на храносмилателните процеси, протичащи в човешкия организъм. Тя започва в стомаха под действието на силно киселия стомашен сок, продължава в дванадесетопръстника и трябва да завърши възможно най-пълно в тънките черва. Попаднали в дебелото черво продуктите на непълното разграждане на протеините (пептиди, пептони) осигуряват питателна среда за резидиращите там гнилостни бактерии, които са в постоянна конкурентна борба с полезните симбионтни бактерии. Подобно „стимулиране” на гнилостните бактерии води до нарушение на бактериалното равновесие в дебелото черво, свързано с отделяне на множество токсини (продукти на жизнената дейност на последните) и чувствително намаление на продуцираните от полезните бактерии витамини. Явлението е известно като дисбактериоза и води до твърде неблагоприятни последствия за организма. Един от най-ефективните начини то да се избегне е да се оставят гнилостните бактерии на строга гладна диета, което се постига чрез осигуряване на набходимите предпоставки за възможно най-пълно разграждане на белтъчните вещества още преди пределите на дебелото черво. Понятно е, че решаваща роля за това играе количеството на отделения стомашнен сок. А как се дозира това количество? Как мозъкът „узнава” колко стомашен сок е необходим?

Отделянето на стомашния сок преминава през няколко етапа. То започва още при вида и аромата на храната и продължава при нейното дъвчене и поглъщане. Количеството сок, секретирано на този етап определено е недостатъчно за пълното разграждане на погълнатите белтъци, но стига за стартиране на процеса и протичането му в продължение на около час. Но, както се казва, апетитът идва с яденето. Следващият етап е свързан с отделянето на основното количество стомашен сок, което (забележете!) е пропорционално на разтягането на стомаха, чийто обем може да достигне внушителните 3,5 л. Предвид на това не са малко диетолозите, които вече считат за несъстоятелно внушението, че човек трябва да става от масата „леко гладен”. Според тях правилно е да се става „с чувство на приятна тежест в стомаха”. Една от ролите на фибрите и т.нар. гарнитури към ястията е именно тази – да осигурят необходимото разтягане на стомаха, което ще гарантира отделянето на достатъчно количество стомашен сок.

Основната част от мазнините, присъстващи в храните, представляват т.нар. триглицериди – съединения на глицерина с три висши мастни киселини. Тяхното разграждане започва в стомаха, където на съставните части се разпадат само около 10% от тях, продължава в дванадесетопръстника и завършва в тънките черва. Съществена роля в този процес играе лецитинът – важен фосфолипид, който в значителни количества се съдържа в яйцата, рибите, птичето месо, соята, слънчогледа и т.н. Освен с емулгиращи и транспортни функции в процесите на усвояването на липидите, лецитинат е пряко ангажиран с „извеждането” на холестерола от организма, извличайки го дори от вече образуваните атеросклеротични плаки.

В заключение е уместно да се подчертае, че за осигуряване на здрав организъм и красива и привлекателна фигура не са нужни никакви специални диети и мъчителни лишения, а единствено воля за спазване на неголям брой прости правила: ограничаване на „бързите захари” (глюкоза, фруктоза, захароза) и разумно увеличаване на дяла на сложните такива, намаление до възможния минимум на наситените мазнини (масло, мляко и млечни продукти, сланина, лой, тлъсти меса), както и на транс-киселините (хидрогенираните мазнини, маргарина), увеличаване на дяла на ненаситените мазнини (растителни масла, ядки, риби, морски дарове), както и на растителните фибри (пълнозърнест, ръжен и типов хляб, овесени ядки), ежедневна консумация на плодове и зеленчуци.

Важно условиe за пълното усвояване на хранителните вещества е благоприятната психична обстановка по време на храненето и храносмилането – доброто настроение, положителните емоции, приятното обкръжение, както и интензивният двигателен режим и честите контакти с природата. Мъдрите хора казват, че храненето и сексът са две от най-важните удоволствия на живота, които взаимно се обуслявят. Просто в зависимост от възрастта едното става по-значимо от другото…

Измамният свят на калориите

Битката на човека с наднорменото тегло датира още от древността, но през 60-те години на миналия век светът беше обхванат от истинска истерия за отслабване, когато, главно чрез новопоявилата се зомбираща кутийка – телевизора, се наложи визията на свръхслабите, почти дистрофични манекенки и артистки от типа на легендарния английски топмодел Лесли Хормби – Туиги (twigна английски –вейка), която при ръст 169 см тежеше едва 40кг. В средата на 80-те години със собственото си тяло вече воюваше повече от една трета от населението на планетата. В наши дни този брой определено е много по-голям. Безспорна истина обачее, че много малка част от тези хора, за които ежедневното пресмятане на калориите се е превърнало в начин на живот, във фикс идея, знаят какво всъщност представлява калорията и какво точно калкулират при съставянето на всекидневното си меню. А каква е достоверността на подобни изчисления определено знаят малцина.

Сакралният термин – калория, превърнал се в кошмар на милиарди хора на земята, е въведен през 1824 г. от френския професор-химик Никола Клеман. Наименованието „калория” произлиза от латинската дума color, която означава топлина. 1кал представлява количеството топлинна енергия, необходима за повишаване на температурата на 1г вода с 1