Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов
Дмитрий Путылин

Фитнес Рунета
В своей книге фитнес-блогер Дмитрий Путылин (@dmitryputylin) расскажет вам о самых действенных упражнениях, легко и просто разъяснит, что тяжелое железо отлично подходит хрупким девушкам.

В этой книге собрана основная информация из всех спортивных наук и методик, которая нужна для правильного старта и продуктивного продолжения занятий. Книга написана простым языком и будет понятна даже начинающим свой спортивный путь к телу мечты. После прочтения книги Дмитрия такие слова, как физиология мышечного роста, составление программ, макронутриенты, калорийность и тайминг питания, перестанут быть незнакомыми и сложными.

Вы узнаете о том, что можно вкусно и разнообразно питаться и при этом похудеть и поддерживать замечательную форму. Никаких изнуряющих диет и голодания, а только вкусные и полезные советы по питанию.

В ваших руках эта книга станет помощником и инструментом, с помощью которого вы сможете достичь любых поставленных целей.

Дмитрий Путылин

Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

© ООО «Издательство АСТ»

Вступление

История тренировок с отягощениями насчитывает десятки лет. Но даже сейчас значение занятий в зале со штангой и на тренажерах для женщин до сих пор сильно недооценено. В социальном сознании принято считать, что штанга – для мужчин, и женщинам около тяжелых весов делать нечего. Девушки остаются дезинформированы по поводу силовых тренировок и все еще считают, что в фитнес-центрах их место в кардиозоне или максимум около тренажера Смита, и рядом со стойкой с разноцветными гантелями весом в один-два килограмма.

Многие начинающие спортсменки до сих пор сторонятся железа и интенсивных тренировок, полагаясь на предрассудки из прошлого.

А ведь именно тяжелые занятия с отягощениями и сопротивлением позволяют добиться вожделенного тонуса мышц, красивых линий тела, подтянутой попы, точеных ног, гордой осанки и соблазнительной спины, подчеркивающей талию.

Считается, что кардио и бесконечные многочасовые забеги в зале с преобладающими многоповторными изолирующими упражнениями – именно то, что нужно для женщин. Но реальность женской физиологии совсем другая.

Все, что нужно девушкам для того, чтобы прийти в форму, – это рекомпозиция – убрать лишний подкожный жир и нарастить мышцы. А для этой цели идеально подходит только тренинг с сопротивлением. По большому счету, мужчинам и женщинам не нужны разные подходы в методике и разные комплексы тренировок, за исключением некоторых небольших нюансов, которые не отменяют общие правила. Потому что под цели набора массы и сжигания жира подходят универсальные для всех фундаментальные упражнения – простые, заданные нам природой движения тела, выполняемые с дополнительной нагрузкой.

Силовой тренинг, и только он, идеально подходит для наращивания мышечной массы. И уже давно научно доказано, что этот вид занятий гораздо более эффективен для жиросжигания, чем кардио-тренировки. Да, аэробная нагрузка расходует запасенные калории прямо во время тренировки, пока вы находитесь на беговой дорожке или выполняете любой другой вид кардионагрузки. Но эффект силовой тренировки продолжает делать это и долго после тренировки, запуская при этом синтез белка для построения мышц в вашем организме. Другими словами, после силовой тренировки вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу одновременно.

Поэтому в долгосрочной перспективе занятий именно силовой тренинг, а не кардио, может привести вас к желанной рекомпозиции – позволит со временем набрать мышечную массу и убрать жир.

Знакомство

Привет!

А теперь давай знакомиться.

Меня зовут Дима Путылин. Я знаю про фитнес очень много и поэтому решил написать для тебя книгу.

Позволь мне сразу перейти на «ты», ведь мы уже друзья и нам предстоит провести много времени вместе в ближайшие дни – так нам с тобой будет проще и удобнее.

Я знаю, что ты хочешь начать заниматься фитнесом или уже какое-то время посещаешь спортзал, но тебя многое пугает, многое кажется сложным и непонятным. Большие книги по физиологии, анатомии, кинетике кажутся темным лесом, а в статьях по биохимии, нутрициологии и метаболизму все настолько сложно, что даже смотреть в их сторону не хочется.

Ты пробовала найти информацию самым простым способом – в социальных сетях. Подписалась на странички девушек, формы которых тебе нравятся, увидела у них огромное количество противоречащих рекомендаций, и тема фитнеса стала тебе казаться еще более запутанной. Масла в огонь подливают странички сертифицированных врачей: эндокринологов, диетологов, нутрициологов. Ты привыкла доверять дипломам о высшем образовании, но даже тебе, человеку без профильных знаний в этих сложных областях науки, показалось странным, что их рекомендации состоят в основном из многочисленных запретов разных продуктов и ограничений в питании. Послушав их, ты с опаской стала поглядывать на белки, жиры, углеводы, соль, сахар, воду… на все.

Тебя напугали несовместимостью продуктов, инсулиновым и гликемическим индексами, неусвояемостью компонентов в выдуманных промежутках времени. Из-за всего этого в голову стали приходить мысли, что еда это не энергия, строительный материал и, в конце концов, удовольст-вие, а просто набор опасных ингредиентов, которые грозят тебе системными проблемами с твоим здоровьем и чудовищным ожирением как минимум.

В спортзале, в который ты записалась, тоже вокруг одни вопросы. Кому из инструкторов можно доверить себя, и свой прогресс, и здоровье? Каждый из платных тренеров дает тебе свой список упражнений и уверяет, что заниматься нужно только так. Но тут же, словно из ниоткуда, появляются советчики, которые утверждают, что нужно делать прямо противоположное. Твои знания по физиологии не настолько сильны, чтобы усомниться в аргументации с разных сторон.

Ты этого не хотела! От всего этого ты приходишь в ужас!

Ты просто хотела прийти в зал, начать заниматься по эффективной программе и увидеть результат своего труда. Хотела, чтобы тебе подсказали, как улучшить свой рацион, чтобы чувст-вовать себя сытой, здоровой и добиваться своих целей.

Но ты не хотела, чтобы на тебя обрушился водопад противоречивой информации, запретов и диаметрально противоположных советов. Ты не хотела, чтобы тебе в одно ухо говорили «белое», а в другое – «черное».

Ты совсем не хотела, чтобы твой мозг кипел от всех этих ужасов и разрывался на тысячи мелких кусочков! О какой мотивации к занятиям и к самосовершенствованию может идти речь, если фитнес и питание теперь напоминают тебе минное поле и ты боишься сделать шаг в страхе навредить себе, повредить суставы, испортить гормональную систему, нарушить метаболизм и набрать лишний вес или «раскачаться как мужик»?

Ты просто хотела быть здоровой и красивой!

И вот ты на распутье.

Думаешь, а может, бросить это все? Как разобраться в этом океане сложной информации? Что на самом деле важно, а что не является приоритетом?

Раз ты держишь в руках эту книгу, значит, ты еще веришь в то, что можно самой разобраться в фитнесе и питании. И я тебе в этом помогу.

Я собрал для тебя основную информацию из всех спортивных наук и методик, которая нужна будет для правильного старта и продуктивного продолжения твоих занятий. Я обеспечу тебя знаниями, а ты пообещай мне, что найдешь время разобраться с каждой главой из этой книги.

Я старался писать простым языком, чтобы быть понятным тебе. Моя задача состояла в том, чтобы по прочтении этой книги у тебя отпали сомнения в том, что ты делаешь, и ты сама смогла для себя определять цели и методы их достижения. Физиология мышечного роста, составление программ, макронутриенты, калорийность и тайминг питания – все эти слова перестанут быть для тебя незнакомыми и сложными. Они станут твоими помощниками, инструментами в твоих руках, с помощью которых ты, при желании, будешь достигать любых поставленных целей.

Считаю, что мы с тобой договорились и можем переходить к делу.

Впереди нас ждет много интересного – самое время начать!

Плюсы силовых тренировок для девушек

Конечно, ты задавалась логичным вопросом насчет тренировок с железом – «а женское ли это дело?».

Позволь, я расскажу, зачем вообще девушке нужно заниматься со штангой и сколько преимуществ ты получишь, если решишь перешагнуть порог тренажерного зала и взяться руками за прохладный железный гриф.

Тренинг с отягощениями не сделает тебя мужеподобной и не превратит в Халка или Шварценеггера через месяц тренировок. Почему так, я напишу позже. Лучше настройся на позитив и подумай о том, как много преимуществ ты получишь, серьезно взявшись за железо.

Вот что тебя ждет, если тренировки со штангой станут частью твоей жизни.

Первый и самый наглядный эффект занятий с отягощениями при контроле питания – это снижение жировой прослойки. Чем больше у девушки мышц, тем больше эти мышцы будут сжигать калорий в состоянии покоя. Проще говоря, мышцы сами по себе ускоряют обмен веществ, позволяя сжигать большее количество жира.

Далее на очереди состояние опорно-двигательного аппарата, то есть здоровье костей, связок и суставов. Регулярный силовой тренинг позволяет женщинам увеличить плотность костной ткани. В молодом возрасте об этом мало кто задумывается, но с каждым годом для девушек этот вопрос становится все более актуальным фактором риска с учетом вероятности возрастного остеопороза – хрупкости костей. Поэтому, если ты приняла решение сейчас, в молодости, идти в зал за красотой, то через годы тренинга с благодарностью осознаешь, что занятия с отягощениями подарили еще и драгоценное здоровье.

Регулярные занятия фитнесом позволяют выработать правильные пищевые привычки. Ты научишься наслаждаться едой, а не заедать ею стресс или комплексы. Будешь знать, сколько и чего именно ты съела, и, главное, будешь знать зачем. С постоянными высокими благодаря регулярным занятиям энергозатратами ты сможешь позволить себе больше, чем твои подруги, не тренирующиеся в зале. Теперь тебя не будет страшить случайно съеденное пирожное или встреча с друзьями в кафе.

Если ты не бросишь зал через месяц или год, а сделаешь его частью своей жизни, то с каждым годом тренировок все сильнее будешь замечать разницу между тем, как выглядишь ты, и тем, как выглядят твои сверстницы, которые не тренируются с железом. При правильно организованном питании ты будешь наслаждаться здоровьем и красотой кожи, волос, ногтей. И все не только потому, что ты будешь точно знать свои нормы макронутриентов, но и потому, что твоя гормональная система будет работать как хорошо настроенный часовой механизм. При выборе в свои тренировочные программы основных базовых силовых движений на тренировке и после нее ты будешь получать усиленную секрецию важных для твоего тела анаболических и жиросжигательных гормонов. Физическая нагрузка принесет тебе здоровую инсулинорезистентность и отдалит от тебя риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ты сохранишь молодость, подтянутость и привлекательность. Укрепишь и приумножишь свое здоровье.

Важным психологическим аспектом станет твоя растущая уверенность в себе.

Сильные девушки просто излучают блеск и горят изнутри светом, который притягивает. Ты удивишься, но это будет заметно всем вокруг тебя. И это ощущение опьяняет. Осознание своей физической силы в зале всегда идет параллельно с осознанием своей внутренней женской силы, и ты буквально почувствуешь ее, начнешь ее излучать! Обрати внимание в зале на девушек, которые делают успехи в тяжелой работе и уже построили себе тела, достойные восхищения – они энергичны и как будто сияют!

Уверенность в своих силах – очень заразительное и привлекательное качество. Начав испытывать его на тренировках, ты увидишь, как оно перетечет и в другие аспекты твоей жизни.