Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Открыв для себя эту информацию, Джон начал читать все исследования, посвященные нагрузке на кости и адаптации костей к ним, какие только смог отыскать. Одним из самых ранних примеров исследований такого рода была работа, опубликованная в газете в 1892 году, которая описывала законы механотрансдукции[4 - Wolff, J. (1892). Das Gesetz der Transformation der Knochen. Berlin, Germany; Verlag von August Hirschwald.]. В работе утверждалось, что кости способны адаптироваться к стрессовым нагрузкам во многом так же, как это делают мышцы. Другое исследование касалось фермеров, сталкивавшихся с физическими воздействиями высокой мощности – механизмы адаптации их костей исследователи изучали путем извлечения костей из мертвых тел. Эти исследования, казалось, подтверждали гипотезу Джона, чем подкрепили его решительное стремление продолжить работу над этим проектом.

Разумеется, мама Джона в свои 70+ лет не собиралась начинать участвовать в соревнованиях по гимнастике. Когда кости человека уже подверглись структурным поражениям вследствие остеопороза или остеопении, прыжки с высоких объектов едва ли могут стать для него безопасной практикой. Однако Джон подумал, что создание медицинского аппарата, симулирующего такого рода мощные воздействия, но устраняющего связанные с ними риски, находится в пределах возможного.

Джон начал свое приключение по разработке подобного устройства с выявления тех положений, в которых человеческое тело, как правило, принимает на себя мощное физическое воздействие. Далее он представил себе устройство, контролируемое роботизированной рукой, с помощью которого человек будет помещаться в эти положения «готовности к воздействию». И, наконец, он осознал необходимость в компьютерной программе, способной контролировать весь этот процесс, обеспечивать обратную биологическую связь и гарантировать то, что воздействие можно будет регулярно повторять в течение большого количества сессий.

Держа в уме это видение, Джон набросал чертеж своего изобретения на «салфетке для коктейля». На первый взгляд оно казалось схожим с тренажерами для занятий в спортзале, но в реальности оно серьезно отличалось своей функциональностью от любого существовавшего оборудования. Предполагаемый медицинский аппарат строился на принципе имитации того мощного внешнего воздействия, которому подвергаются человеческие тела при занятии гимнастикой.

Задумав сложный остеогенный нагрузочный аппарат, спроектированный для измерения силы, необходимой для провоцирования роста костей и воздействия этой силы на организм, Джон начал разгадывать шифр остеопороза, стремясь ослабить его или даже обратить вспять.

ИЗОБРЕТЕНИЕ РЕВОЛЮЦИОННОГО МЕДИЦИНСКОГО УСТРОЙСТВА

Тем не менее он нуждался в помощи с проектированием и сооружением прототипа. И хотя на тот момент он работал над своей диссертацией в области биомедицинской инженерии, задуманный им проект требовал компетенций в области электрической инженерии, а этими знаниями он не обладал. Навыки его отца в сфере машиностроения и National Instruments (многонациональная компания – производитель инструментов и тестового оборудования) оказались очень кстати на этой фазе разработки проекта. В течение следующих нескольких лет Джон неоднократно тестировал несколько различных концепций остеогенного нагрузочного устройства.

Спустя несколько лет одна из больниц Лондона приобрела одно из остеогенных нагрузочных устройств Джона и провела его тестовые испытания в рамках своего исследования, оценив воздействие аппарата на женщин постменопаузного периода с диагнозами «остеопения» или «остеопороз». Результаты оказались даже более многообещающими, чем предполагал Джон. С помощью устройства растренированные женщины в возрасте за пятьдесят и шестьдесят создавали воздействие, девятикратно превышавшее вес их собственного тела. Это значительно больше той силы, которой профессиональный тяжелоатлет может добиться при помощи традиционного оборудования для поднятия тяжестей, а женщины с нулевой спортивной подготовкой справлялись с этим относительно легко при минимальном риске травмы.

Примерно в это время Джон подтянул Генри Алкайра, восемнадцатилетнего студента факультета авиастроения Калифорнийского политехнического, в качестве интерна. Следующие несколько лет Генри занимался не только своими профильными научными исследованиями, но и сотрудничал с Джоном над разработкой продукта для последующих версий остеогенного нагрузочного устройства. После длительного периода осторожного и выверенного развития на свет родилась нынешняя коммерческая версия Spectrum System компании OsteoStrong – Robotic Musculoskeletal Development System (RMDS) или Роботизированная система развития скелетно-мышечного аппарата.

Spectrum System позволяет центрам OsteoStrong задавать точные положения тела, в которых более мощное внешнее воздействие может естественным образом поглощаться телом в четырех ключевых его областях: верхней, нижней, области туловища и постуральной. Пользователи выполняют четыре упражнения: они короткие, но предполагают максимальную силовую нагрузку, это жимы и тяги, похожие чем-то на становую тягу, скручивание на пресс, жим штанги от груди и жим ногами. Таким образом, Spectrum System обеспечивает осевую компрессию костей всего скелета.

Для того чтобы большинство костей дало адаптивную реакцию, требуется сила воздействия, превосходящая вес человека как минимум вдвое. Исследование, опубликованное в 2012 году – спустя годы после того, как Джон развил свою гипотезу, – показало, что минимальная сила, требующаяся для того, чтобы увеличить плотность костей в тазобедренном суставе, должна в 4,2 раза превосходить вес человека[5 - Deere, K., Sayers, A., Rittweger, J., & Tobias, J. H. (2012). Habitual levels of high, but not moderate or low, impact activity are positively related to hip BMD and geometry: results from a population-based study of adolescents. Journal of Bone and Mineral Research, 27(9), 1887–1895.]. В то время как традиционные упражнения с отягощением на пике генерируют лишь в 1,5 раза больший вес, OsteoStrong обеспечивает воздействие, многократно превышающее вес тела пользователя, что, по сути, активирует тумблер роста костей[6 - Ferguson, B. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 9th Ed. 2014. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328.].

Вследствие опыта, полученного в качестве интерна, Генри сменил факультет самолетостроения на биомедицинскую инженерию и продолжил работать с Джоном на протяжении всего периода обучения в колледже. В пятницу он окончил Калифорнийский политех, а уже в понедельник вернулся на работу к Джону и сейчас указан одним из соавторов изобретения в патенте на OsteoStrong.

А что же с матерью Джона? У нее больше нет остеопороза, а остеогенные нагрузочные устройства с тех пор приобрели свыше 300 клиник по всему миру, где они помогли более чем 600 тысячам пациентов поправить здоровье своих костей. Одно из исследований эффективности этих устройств показало рост плотности костей более чем на 14 % как в позвоночнике, так и в бедрах, и это за один год процедур, проходивших раз в неделю и длившихся менее десяти минут каждая[7 - Hunte, B., Jaquish, J., & Huck, C. (2015). Axial Bone Osteogenic Loading-Type Resistance Therapy Showing BMD and Functional Bone Performance Musculoskeletal Adaptation Over 24 Weeks with Postmenopausal Female Subjects. Journal of Osteoporosis & Physical Activity, 3(146), 2.].

Вы можете увидеть кардинальные изменения на приведенном далее графике (на нем прослеживается разница между показателями выходной силы бедра и позвоночника в точке отсчета и после процедур, длившихся двадцать четыре недели).

ОТ КОСТЕЙ К МЫШЦАМ

В нашем стремлении решить медицинскую проблему матери Джона мы изобрели самый эффективный медицинский аппарат по наращиванию плотности костей из всех, какие только доступны на рынке. Эффективность OsteoStrong была подтверждена исследованиями, самое недавнее из которых проходило с участием ученых из Космического центра NASA имени Джонсона и Медицинской школы Университета Техаса[8 - Публикация проходит рецензирование.]. Также OsteoStrong теперь состоит в партнерских отношениях с Тони Роббинсом для ускорения клинического применения технологии. Но на этом история не заканчивается.

Прямым следствием испытаний, проведенных в рамках OsteoStrong, стало то, что Джон первым из ученых смог полностью подсчитать максимальные показатели мышечной производительности. Проведя перекрестное сравнение показателей пациентов, пользовавшихся OsteoStrong, со статистикой по физическим упражнениям, ежегодно собираемой Американским колледжем спортивной медицины, он выявил семикратную разницу между среднестатистической нагрузкой на мышцы в традиционной фитнес-среде – когда человек работает на тренажерах и поднимает тяжести – и тем, на что на самом деле способно наше тело[9 - Ferguson, B. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription 9th Ed. (2014). The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328.]. Затем он вывел эту информацию еще на один уровень выше, составив подробную кривую силы, на которой выявил пиковые точки физических способностей на протяжении всего диапазона движения, от слабого до сильного.

Возьмем жим лежа. Самый слабый диапазон значений приходится на момент, когда руки полностью согнуты в момент начала жима, а гриф штанги находится прямо у вас на груди. Средний диапазон достигается в середине упражнения, когда штанга находится на полпути между низшей и высшей точками нахождения при повторении. Самый сильный диапазон при завершении повторения, когда руки практически полностью вытянуты, но суставы при этом не зафиксированы. В каждом диапазоне человек способен совладать с нагрузкой разного объема. Сильный диапазон – это тот, где движение дается проще всего и ощущается легче всего, и в соответствии с этим ощущением легкости в этом диапазоне у мышц есть максимальный потенциал, чтобы выработать силу.

Лампочка загорелась: в поднятии тяжестей все устроено шиворот-навыворот. Оно не дает людям тех результатов, которых они ожидают, потому что оно не обеспечивает необходимый объем нагрузки, нужный для того, чтобы провоцировать мышечный рост на протяжении всего диапазона движения. Мы предпочитаем работать с ограниченным весом, с которым в состоянии справиться наш слабый диапазон, то есть мы фактически не задействуем ни средний, ни сильный диапазон. Хуже того: когда мы выбираем вес, который больше подходит под сильные диапазоны, мы получаем травмы, поскольку в слабом диапазоне наносится наибольший кумулятивный урон нашим суставам. Поднятие тяжестей перегружает суставы, что увеличивает шанс получить травму, вынуждая нас подсознательно колебаться, а кроме того, оно НИКОГДА даже близко не подбирается к полному задействованию прорабатываемых мышц. Разные веса по мере движения ни в какой степени не меняют силу воздействия на вас, тем более вычисляемую. Посмотрите на объемы выходной силы в разных положениях:

Вот почему мы заявляем, что поднятие тяжестей – пустая трата времени.

Мы понимаем, что это спорное утверждение, способное шокировать или разозлить. Тем не менее кривая пиковой силы, выведенная Джоном, четко демонстрирует, что люди обладают громадным неиспользуемым мышечным потенциалом, который поднятие тяжестей попросту не способно стимулировать.

В АВАНГАРДЕ ФИТНЕС-РЕВОЛЮЦИИ

Так что же необходимо для максимизации мышечного роста и оптимизации неэффективных аспектов работы с весами? Вес, меняющийся по мере нашего движения, обеспечивая нам более низкую нагрузку в слабых диапазонах движения, в которых наши суставы находятся под угрозой травмы; нормальную нагрузку в средних диапазонах движения; огромную весовую нагрузку в диапазоне готовности к воздействию. Так мы могли добиться такого уровня задействования мышц, на который они, как мы узнали из исследования Джона, реально способны.

Это открытие привело к созданию второго изобретения: X3.

X3 – это система упражнений, при которой мышцы растут гораздо быстрее, чем при традиционном поднятии весов, за куда меньшее время и при минимальном риске травм суставов. Она обеспечивает варьирующуюся весовую нагрузку по мере прохождения всего диапазона движения, стимулируя ваши мышцы адаптироваться и меняться во многом так же, как OsteoStrong стимулирует рост костей. X3 знаменует собой начало существенного сдвига в фитнес-индустрии с точки зрения физиологии и науки. Некоторые могут даже сказать, что это первый случай, когда науку вообще применяли к фитнесу с точки зрения конкретных движений тела.

В этой книге мы покажем вам колоссальное количество данных в поддержку того тезиса, что тренировки с весами оказывают очень слабое стимулирующее воздействие относительно своей изначальной цели, равно как и колоссальное количество данных, демонстрирующих, что очевидным решением этой проблемы является колебание сопротивления. Мы также покажем вам, как колебание в правильных пропорциях приводит к росту мышц и изменению конституции тела в более сжатые сроки, чем вы могли себе представить – мы даже наблюдали, как пользователи добивались визуально заметного прироста мышц всего за неделю.

Мы также намереваемся донести до широкой публики реальный научный подтекст важных вопросов фитнеса, развеять распространенные заблуждения и показать вам, как использовать это новоприобретенное знание для того, чтобы создать то тело, которое вы хотите. К тому моменту, как вы закончите читать, вы узнаете:

– что такое колебание сопротивления и почему оно превосходит в эффективности поднятие тяжестей;

– что вызывает адаптацию мышц;

– как ускорить рост мышц и уменьшение процента жира;

– какую гормональную реакцию вызывают упражнения и как спровоцировать реакцию правильных гормонов;

– как правильно питаться для набора мышечной массы и уменьшения процента жира;

– почему столь многие люди регулярно занимаются физическими упражнениями, но не видят никаких результатов;

– чем отличается система фитнеса X3, почему она работает, кто ее применяет и каковы их результаты.

Никоим образом мы не утверждаем, что нашли решение, – мы просто применили научные достижения. Вам все равно придется усердно работать над собой, чтобы добиться результатов. И вам все равно придется осознанно и взвешенно подходить к своей диете, а также правильно питаться для достижения оптимальных результатов.

Но плюсом является то, что ваши тренировки будут отнимать у вас всего десять минут в день при соблюдении правильной формы и наличии нужного оборудования (не для того, чтобы сэкономить ваше время, а потому, что такое время оптимально для мышечного роста), их можно будет выполнять дома, а результаты их при этом будут гораздо существеннее.

Глава 1. Где «веса» свернули не туда

В процессе изобретения медицинских аппаратов, эмулирующих остеогенную нагрузку, Джон достиг глубокого понимания диапазонов готовности к воздействию. («Готовность к воздействию» означает те диапазоны, которые выберут ваши рефлексы, чтобы поглотить мощное воздействие, получаемое при жестком контакте с землей.) Задавшись целью стимулировать рост костей, он был вынужден подойти к теме с другой стороны, отличной от точек зрения его предшественников-исследователей. Выявив точки, в которых достигаются пиковые значения силы относительно положения тела на аппарате OsteoStrong, Джон сумел составить кривую силы на протяжении всего диапазона движения, чего не удавалось прежде ни одному ученому.

БОЛЕЕ ПРИСТАЛЬНЫЙ ВЗГЛЯД НА ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Мы уже кратко представили концепцию разных диапазонов движения, использовав в качестве примера базовый жим лежа. То же самое можно проделать с любым движением, будь то движение, задействующее один сустав или много суставов.

Возьмем, к примеру, отжимания. Самый слабый диапазон движения – это когда ваши руки согнуты, а нос почти касается пола. Перед тем как руки полностью распрямятся, достигается самый сильный диапазон движения. Любой, кто хоть раз пробовал выполнить отжимание, знает, что между этими двумя положениями существенная разница.

По этой причине при выполнении отжиманий люди часто действуют только в верхних границах диапазона движений, где выполнение упражнения дается легче всего. Все подсознательно это делают, чтобы увеличить количество повторений, даже дети. Если понаблюдаете за школьниками на уроках физкультуры в старшей школе, то заметите, что некоторый процент детей не опускается к полу до конца, в положение, где их носы могут коснуться пола. Они делают только то, что им кажется самой легкой частью упражнения, потому что в ней используется больше мышц.

Теперь давайте рассмотрим становую тягу. Самая слабая позиция – это когда вы согнуты, штанга находится близко к полу, а ваши выпрямляющие мышцы спины, мышцы задней поверхности бедра и трапециевидные мышцы вытянуты. Средний диапазон находится в середине движения, а самый сильный в точке траектории перед самым распрямлением в стоячее положение. Мы применяем здесь оборот «перед самым» потому, что если вы выключите сустав, мышцы выключатся вслед за ним. Когда-нибудь видели, как профессиональные грузчики таскают мебель при переездах и как они используют специальные лямки для этого? Они корректируют длину лямок, чтобы можно было осуществлять движения СТРОГО в оптимальных диапазонах.

Приседание – еще один пример. Самый слабый диапазон там, где ваши колени согнуты сильнее всего, а тело находится ближе всего к полу. Ровно перед тем, как ваши колени полностью разогнутся перед достижением высшей точки движения, находится самый сильный диапазон движения. Спринтеры чувствуют это подсознательно. Разве спринтер прибегает к полному диапазону движения при контакте с землей, чтобы оттолкнуться для следующего шага? Конечно же, нет. Спринтер при сгибе колена использует только семь градусов из доступных ему 180 градусов диапазона движения. Так как это эффективный диапазон, при котором выход силы через мышцы наиболее оптимизирован.

ВЕСА – ДЛЯ СЛАБЫХ (ДИАПАЗОНОВ)

Джон первым открыл, что между самым слабым и самым сильным диапазоном существует семикратная разница, по сути, продемонстрировав, что мышечный потенциал значительно больше, чем мы себе его представляли. Его открытия также выявили ахиллесову пяту поднятия тяжестей: поскольку используемый нами вес определяется самым слабым диапазоном, появляется громадная пропасть между тем весом, который мы поднимаем, и нашим реальным мышечным потенциалом. Более того, чем сильнее становится атлет, тем больший кумулятивный ущерб суставам он наносит, поскольку они пребывают на пике своих потенциальных значений в самом слабом диапазоне движения. Это вызывает боль и препятствует эффективному сокращению мышц через процесс нервного торможения (в последующих главах мы более обстоятельно разберем эту концепцию).

Подъем достаточно легких тяжестей, вписывающихся в слабый диапазон, означает, что средний и сильный диапазоны даже близко не прорабатываются к своему максимальному потенциалу. Но выбор в пользу веса более тяжелого, чем тот, с которым может совладать ваш слабый диапазон, тоже неэффективен, поскольку гарантирует, что вы не сможете выполнить даже одно полноценное повторение. Также он повышает риск получить травму. В результате поднятие тяжестей приводит к усталости минимально возможного объема тканей ввиду ограниченности самого слабого диапазона движений.

Некоторые люди считают, что решением этой проблемы является выполнение упражнений с низкой нагрузкой, но большим количеством повторений – к примеру, выполнение трех подходов по пятьдесят сгибаний с отягощением в один килограмм. Однако исследования показывают, что воздействия слабых сил не приводят к росту мышц. Более того, вы можете существенно сократить объем своих мышц, упражняясь таким образом. В работе 2016 года исследователи пришли к выводу, что при тренировках с целью увеличения мышечной силы и гипертрофии мышц «заметен тренд на доминирование тяжелых нагрузок»[10 - Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science, 16(1), 1–10.]. Что это означает? Это означает, что, если вы хотите нарастить мышцы наиболее эффективным способом, вам никуда не деться от ТЯЖЕСТЕЙ.

Другие люди пытаются фокусировать свои тренировки на слабых диапазонах в попытке тем самым активировать больше мышц. Это, утверждают они, со временем устранит дисбаланс сил в разных диапазонах движения. К сожалению, тело так не работает, и вот почему.

1. Как я уже писал выше, в слабом диапазоне суставы наиболее подвержены риску травмы. К примеру, чаще всего люди получают травмы спины в низшей точке выполнения становой тяги, и порой эти травмы становятся необратимыми повреждениями.