Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Поднятие тяжестей – пустая трата времени
Генри Элкайр

Джон Джекиш

Анатомия спорта
Нет времени на тренажерный зал, но хочется иметь тело мечты?

Вы хотите сбросить жир, набрать мышечную массу и построить тело своей мечты?

Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки эта книга поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

В формате a4.pdf сохранен издательский макет.

Джон Джекиш, Генри Элкайр

Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Посвящается Полу Джекишу

Много лет мы наблюдали и пытались понять твои нешаблонные и зачастую более элегантные методы решения проблем. Для тех, кто интересуется, как тебе удалось отправить машину на Луну (луноход): чаще всего поиск ответов требует движения в направлении, противоположном направлению движения других изобретателей/инженеров. Ты научил нас столь многому и продолжаешь вдохновлять нас на то, чтобы каждый день стремиться к более высокой планке результатов.

WEIGHT LIFTING IS A WASTE OF TIME:

SO IS CARDIO, AND THERE’S A BETTER WAY TO HAVE THE BODY YOU WANT

Dr. John Jaquish, Henry Alkire

© 2020 Dr John Jaquish, Henry Alkire.

Original English language edition published by Scribe

Media 815-A Brazos Street, Suit #220, Austin, TX 78701.

Arranged via Licensor’s Agent: DropCap Inc. (USA) and

Alexander Korzhenevski Agency (Russia).

All rights reserved.

© Качалов А.А., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Предисловие

Я всегда любил тренироваться, но в возрасте 43 лет, после семи ортопедических операций и жестких разговоров с хирургами-травматологами по поводу замены сустава, традиционные занятия с весами в спортзале перестали быть доступным для меня вариантом. К счастью, я повстречал доктора Джекиша, чьи открытия позволили мне сохранить мои габариты и силу без ущерба для моих суставов. Теперь, когда я начал возвращать силу моим поврежденным связкам и сухожилиям, я впервые за долгое время чувствую, что сила нарастает.

Критики ставят под сомнение деятельность доктора Джекиша и его команды ввиду их нетрадиционного подхода к наращиванию силы, но любое поистине революционное веяние всегда изначально наталкивается на сопротивление. Лично я повидал множество бойцов и спортсменов, причинивших себе травмы по причине плохо подобранной программы занятий и неправильной техники упражнений. Программа доктора Джекиша незамысловата и полагается на естественные движения человеческого тела. Когда изучаешь его подход регулируемого сопротивления без какого-либо использования статичных весов, он кажется логичным с точки зрения биомеханики человеческого тела. Исследования доктора Джекиша в Национальной системе здравоохранения Великобритании (NHS) показали, что так люди способны развить показатели пиковой производительности мышц, семикратно превышающие результат, который они могли бы получить, работая с весами в спортзале. Это одно из многих исследований, процитированных в этой книге, которые привели меня к убеждению, что эта система и тренировочная методика будут чрезвычайно полезны для спортсменов любого типа. Кроме тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, остальных спортсменов не должно волновать то, какие веса они способны поднимать. Поднятие тяжестей – это средство достижения таких целей, как сила, мощь и мышечная масса. К примеру, боевые искусства – это конкурс не на того, кто сможет поднять самый большой вес, а на того, кто сможет, выйдя на ринг в день боя, показать самую большую мощность на единицу веса при наименьшем шансе получить травму.

Если ваша цель – стать сильнее и нарастить мышцы с помощью программы, которая будет последовательна и обоснованна и при этом не будет раздражать ваши суставы, тогда эта книга для вас. Информация из этой книги подведет вас к вашей цели ближе, чем почти любой традиционный подход, даже если вы, как и большинство людей, лишены радости безболезненного движения. А если вы можете двигаться безболезненно, то это означает лишь то, что вы еще не успели травмироваться… ПОКА! Почему бы не опробовать более простой и безопасный метод, укрепляя здоровье суставов и связок, но не рискуя получить при этом травму? В этой книге также собраны некоторые интересные, хорошо аргументированные, современные научные достижения, которые помогут вам улучшить практически каждый аспект вашей жизни. Цель этой книги определена просто: оптимизация, будь то посредством диеты, четко ограниченных окон для приема пищи или силовых тренировок. В конце концов, эта книга стремится помочь вам стать лучшей версией самих себя.

    Форрест Гриффин,
    член Зала славы MMA и бывший чемпион в полутяжелом весе, автор двух бестселлеров New York Times

Введение

Описывает ли что-то из приведенного ниже ваш опыт занятий физическими упражнениями?

Проблема № 1: поднимаю тяжести из года в год, но продолжаю выглядеть примерно так же, как и раньше.

Проблема № 2: получаю травмы или испытываю хронические боли в суставах в результате поднятия тяжестей.

Проблема № 3: трачу часы на занятия кардиотренировками без существенной сгонки веса или наращивания мышечной массы.

Проблема № 4: бросаю физические упражнения вообще или даже не начинаю их выполнять, потому что у меня нет времени.

Если вы относитесь к большинству людей, то как минимум одно из этих утверждений актуально для вас. Почему? Вы можете удивиться, но дело вовсе не в вашем насыщенном графике и не в том, как долго или усердно вы пашете в спортзале, – дело в проблеме в ваших познаниях. Большинство программ физических упражнений ошибочно полагаются на принципы, опровергнутые наукой еще сорок лет назад. Это порождает поразительный разрыв между тем, как люди тренируются, и тем, что наука считает эффективным, рациональным подходом к тренировкам и достижению измеримых результатов.

А что, если бы вы познали более быстрый и лучший способ нарастить мышцы и сбросить жир?

Что, если этот метод будет научно обоснованным, так что вы будете наверняка знать, что он эффективен?

И что, если вместо того чтобы тратить часы на поездки в спортзал, тренировки и поездки обратно домой, вы начнете следовать распорядку, который будет требовать от вас примерно десять минут в день на тренировки в домашних условиях и лишь пару основных элементов оборудования?

Тогда ваши проблемы с физическими упражнениями были бы решены. С устранением пробела в знаниях вы будете точно знать, как сделать себе такое тело, какое вы хотите, и за куда меньшее время, чем представляли себе.

Если вам такое по душе, продолжайте читать. Мы провели исследования и подготовили научно обоснованные ответы, которые вам пригодятся, чтобы начать добиваться существенного прогресса в результатах, и такие тренировки в свой график смогут вписать даже самые занятые люди.

ЗАДУМЫВАЯ ПЕРЕВОРОТ

Будучи инженерами-биомедиками, мы не строили планов по перевороту устоев фитнес-индустрии. Мы не собирались развенчивать рекомендации фитнес-тренеров, которые продолжают существовать, несмотря на нехватку научных доказательств их эффективности. Вначале Джон просто пытался помочь своей матери справиться с медицинской проблемой.

Маме Джона недавно диагностировали остеопороз. Исследования показывают, что для пятидесятилетней женщины с таким темпом потери костной ткани, как у нее, существует риск смерти от перелома бедра в 2,8 % – шансы примерно такие же, как умереть от рака груди[1 - Cummings SR, Black DM, & Rubin SM. (1989) Lifetime risks of hip, Colles’, or vertebral fracture and coronary heart disease among white postmenopausal women. Arch Intern Med, 149:2445.]. Но даже когда итогом болезни не становится смерть, статистика все равно мрачная. Есть 40 %-ный шанс того, что она больше никогда не сможет ходить без посторонней помощи и 20 %-ная вероятность того, что ей потребуется уход в центре для престарелых с медицинским обслуживанием – по причине все того же потенциального перелома бедра.

Понятное дело, мать Джона была расстроена этими новостями. Тем не менее, хотя она и хотела выздороветь, она совсем не хотела принимать лекарства от остеопороза. Распространенными побочными эффектами таких лекарств являются головные боли, тошнота, боли в желудке, изжога, лихорадка и озноб, боль при мочеиспускании и головокружение. К менее распространенным побочкам относятся редкие формы рака и проблемы с челюстями, аналогичные проблеме незаживающей полости после удаления зуба или разрушению челюстных костей.

Большинство людей, столкнувшихся с такой ситуацией, вынуждены были бы делать трудный выбор: принимать фармацевтические препараты и надеяться, что им удастся избежать симптомов из длинного списка неприятных побочных эффектов или отказаться от медикаментов и надеяться, что перелома не случится. К счастью, мать Джона не относится к большинству людей – у нее есть сын, проявляющий живейший интерес к человеческой физиологии, а кроме того, ему повезло иметь замечательного наставника по части решения проблем, каким был его отец. С такой поддержкой этих членов семьи прогнозы развития ее заболевания были какими угодно, только не стандартными.

Отец Джона входил в команду, спроектировавшую и построившую луноход Lunar Rover. За свою карьеру он получил свыше 300 патентов. Он любит щеголять своей шляпой изобретателя даже дома, где он когда-то соорудил систему распрыскивателей на датчиках движения для защиты домашнего сада от животных, любящих шастать по участкам в поисках еды – вода из этих распрыскивателей вылетала под напором такой силы, что могла свалить с ног взрослого оленя. Не стоит и говорить, что после знакомства с этой системой животные предпочитали обходить его сад стороной.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что, узнав о диагнозе своей матери, Джон сделал то же, что сделал бы его отец. Столкнувшись с трудностями, он преисполнился решимости отыскать решение. Вот так все было сложно и легко одновременно.

В ПОИСКАХ НАИБОЛЬШЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для решения этой проблемы Джону сначала нужно было выполнить первую задачу: понять, какие факторы внешней среды оказывают позитивное воздействие на плотность костей. Он решил, что лучший способ узнать эту информацию – найти людей, которые уже выбивались в этом на фоне всех остальных. Если существует некая группа людей, достигших сверхчеловеческих показателей плотности костей, то он сможет попробовать выявить привычки поведения, которые привели их к таким результатам. И если он добьется успеха в этом, возможно, найдется способ обратить эти новые познания на помощь матери.

Вскоре он узнал, кто составляет его целевую группу: гимнасты. Люди, занимавшиеся гимнастикой, имели более высокую плотность костей, чем негимнасты той же возрастной группы, даже если гимнастику они забросили очень давно[2 - J?rim?e, J., Gruodyte-Raciene, R., & Baxter-Jones, A. D. (2018). Effects of Gymnastics Activities on Bone Accrual during Growth: A Systematic Review. Journal of Sports Science & Medicine, 17(2), 245.]. Джон заметил, что ключом к силе их костей были нечастые, но интенсивные физические воздействия, потому что они провоцировали адаптивную реакцию самоусиления в костях, которая является механизмом защиты против постепенно нарастающего воздействия, способного вызвать реальную травму или перелом. Этот эффект имеет взаимосвязь с регулярными занятиями гимнастикой.

Гимнасты сталкиваются с физическим воздействием, которое, как думает большинство людей, человеческое тело не в состоянии выдержать. К примеру, когда гимнасты спрыгивают с разновысоких брусьев и приземляются на поверхность, резкое торможение порождает ударное воздействие, способное превышать массу их тела в десять раз[3 - Marcus, R. (1996). Skeletal Impact of Exercise. The Lancet. November 1996. 384(9038): 1326–1327.]. Это значит, что скелетно-мышечная система гимнаста весом 54 килограмма может испытывать нагрузку в 540 килограммов, пусть всего и на короткое мгновение, при исполнении довольно стандартного гимнастического маневра.