Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее

Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее
Скотт Барри Кауфман

Джордин Файнгольд

Мы живем в эпоху непрекращающихся перемен, количество поводов для беспокойства растет день ото дня. Однако непростые обстоятельства могут не только стать источником стресса, но и раскрыть заложенный в нас потенциал роста, помочь адаптироваться к новым условиям, а возможно, полностью изменить нашу жизнь. Часто именно неожиданные и неприятные события побуждают к переменам, которые мы давно откладывали.

Наша цель – не снабдить вас готовой инструкцией или самоучителем по повышению качества жизни – да и не может быть в природе такого самоучителя. Напротив, нам хотелось бы раз и навсегда покончить с идеей о существовании некой единственной формы идеального «я», к которой вы должны стремиться. Мы поможем вам вырваться из оков «навязанной вероятности» и начать жить так, как нравится вам, в своем ритме и стиле, в полной мере реализуя свои творческие способности.

О том, как поверить в себя, исследуя свои тело, разум и окружающий мир, рассказывают известный психолог Скотт Барри Кауфман и Джордин Файнгольд, врач и специалист по позитивной психологии. Прочитав эту книгу, вы узнаете, что такое посттравматический рост и как пережить психологическую травму, что такое сильные стороны личности, как разорвать цикл самозванца и чем вреден перфекционизм. На ее страницах вы также найдете практические задания, которые помогут лучше узнать себя и использовать негативные переживания для личностного роста.

Умение замечать чужие сильные стороны дает массу преимуществ. Во-первых, указывая людям вслух на их сильные стороны, мы усиливаем положительный эффект от их использования. И еще таким образом можно укрепить отношения и помочь партнеру лучше раскрыть свое идеальное «я». Вы можете вызвать любопытство в окружающих и желание узнать, что такое «индивидуальные сильные качества», если это понятие им пока незнакомо (кстати, это может пробудить интерес к познанию нового).

Скотт Барри Кауфман, Джордин Файнгольд

Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее

Переводчик Анна Малышева

Редактор Юлия Самуленок

Выпускающий редактор Ольга Улантикова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректоры О. Улантикова, М. Смирнова

Арт-директор Ю. Буга

Компьютерная верстка К. Свищёв

Дизайн обложки Д. Изотов

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2022 Scott Barry Kaufman and Jordyn H. Feingold

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Эта книга посвящается нашим родителям – в благодарность за то, что неустанно вдохновляли нас расти

Предисловие

Всегда можно выбрать: вернуться назад – к спокойствию или шагнуть вперед – к росту. Человек должен раз за разом выбирать рост, снова и снова преодолевая страх.

    АБРАХАМ МАСЛОУ

Жизнь – это истинный дар. Само существование человека на Земле сулит массу возможностей достичь самоактуализации[1 - Самоактуализация – стремление человека к наиболее полному выявлению и развитию своих личностных возможностей, к воплощению в жизнь своего потенциала. – Здесь и далее, кроме особо оговоренных случаев, прим. ред.] и внести значимый вклад в развитие общества. Жизнь позволяет вам реализовать уникальный потенциал, которым обладаете только вы и который никто, кроме вас, реализовать не сможет.

Вместе с тем человеческая жизнь полна вызовов. Это – «данность бытия», по выражению психиатра-экзистенциалиста Ирвина Ялома[1 - Ялом И. Экзистенциальная психотерапия. – М.: Класс, 2019.]. Мы живем в эпоху великих перемен: глобальная пандемия, экономическая нестабильность, угроза изменения климата, бедность, неравенство, правительственные кризисы, войны… Так много поводов для беспокойства, неуверенности, страха за будущее.

Быть человеком нелегко – и все-таки мы живем, здесь и сейчас. За время своего существования люди продемонстрировали удивительную способность не только выживать и адаптироваться, но даже добиваться процветания. Как знать, быть может, время великой нестабильности станет началом глобальных перемен, которые послужат для нас величайшим стимулом к самоактуализации и преодолению существующих границ? Давайте признаем: мы готовы к ним! Мы жаждем их! В наше время гораздо больше людей готовы поменять работу, чем когда-либо прежде. 95 % участников опроса, проведенного среди наемных работников в США, заявили, что думают о смене вида деятельности в связи с эмоциональным выгоранием или нехваткой возможностей для роста[2 - Cooban, A. (2021, July 7). 95 % of workers are thinking about quitting their jobs, according to a new survey – and burnout is the number one reason. Insider. https://www.businessinsider.com/labor-shortage-workers-quitting-quit-job-pandemic-covid-survey-monster-2021–7.]. К сентябрю 2021 г. это решение приняли 4,4 млн американцев. Это массовое явление даже получило отдельное название – «Великое увольнение»[3 - Richter, F. (2022, January, 11). Infographic: The Great Resignation. Statista Infographics. https://www.statista.com/chart/26186/number-of-people-quitting-their-jobs-in-the-united-states/ (https://www.statista.com/chart/26186/number-of-people-quitting-their-jobs-in-the-united-states/).]. Может быть, пришла пора попробовать себя в чем-то новом. Пересмотреть приоритеты. Вырасти.

Цель этой книги – помочь всем нам расширить границы, преодолеть привычные рамки, использовать личные качества на благо общества – даже в самых непростых обстоятельствах. Мы поможем вам раскрыть потенциал роста, заложенный в каждом из нас, принять «новые правила жизни» и самому стать их творцом, встретить вызовы будущего с небывалой жаждой жизни, стойкостью и надеждой.

Страницы этой книги принадлежат только вам: исследуйте свои потребности, разрешайте внутренние конфликты, постигайте пути исцеления от конфликтов внешних – не боясь осуждения и неодобрения. Ее предназначение – помочь вам понять окружающий мир и себя самого, понять, что для вас главное, научить концентрироваться на этом, чтобы жить более насыщенно, осмысленно и лучше реализовать свои возможности. Книга основана на реальных примерах и опирается на данные нескольких областей психологии – нейропсихологии, гуманистической и позитивной психологии, психологии развития и психологии личности.

Все мы находимся на разных этапах пути к самоактуализации, но все пережили затяжной период пандемии, потрясшей самые основы нашей жизни.

Посттравматический рост

Трудности часто готовят обычных людей к необычной судьбе.

    К. С. ЛЬЮИС

Жизнестойкость человека – способность к восстановлению после тяжелых испытаний – часто недооценивается. Джордж Бонанно, исследовав эту способность, заключил, что те, кто пережил серьезную травму, как правило, следуют в дальнейшем по одной из трех траекторий: сохраняют в поведении ее симптомы, постепенно восстанавливаются или обретают жизнестойкость, причем последний вариант встречается чаще всего[4 - Bonanno, G. (2021). The end of trauma: How the new science of resilience is changing how we think about PTSD. New York: Basic Books.]. По мнению Бонанно, для развития в себе так называемого гибкого мышления необходимы три ключевых ингредиента: оптимизм, или общая вера в будущее, уверенность в способности справляться с ударами судьбы и «ориентация на вызовы» – то есть умение рассматривать препятствия как стимул к росту, а не как угрозу[5 - Bonanno, G. (2021). The end of trauma: How the new science of resilience is changing how we think about PTSD.]. Именно эти три компонента, согласно выводам Бонанно, определяют наше умение сопротивляться невзгодам – или, если угодно, вставать и двигаться дальше.

Посттравматический рост после пандемии не только возможен – мы видим его прямо сейчас. По данным масштабного социологического опроса, проведенного Институтом общественного мнения Гэллапа, процент американцев, которые в самом начале пандемии считали, что достигли «процветания», соответствовал показателям времен Великой депрессии[6 - Gallup Inc. (2021, July 7). Americans' Life Ratings Reach Record High. Gallup.com. https://news.gallup.com/poll/351932/americans-life-ratings-reach-record-high.aspx?fbclid=IwAR3w8G6La671GQ9DPeTmx3jf6FEYkYDp0AGCGGW8aMLOjJS8zUmdxP6bZck (https://news.gallup.com/poll/351932/americans-life-ratings-reach-record-high.aspx?fbclid=IwAR3w8G6La671GQ9DPeTmx3jf6FEYkYDp0AGCGGW8aMLOjJS8zUmdxP6bZck).]. Однако к июню 2021 г. он достиг самого высокого за последние 13 лет уровня.

Мы также открываем для себя новые источники благодарности. С марта по май 2020 г. психолог Филип Уоткинс и его коллеги провели исследование среди 511 взрослых участников, которых спросили о том, какие эмоции они испытывают по поводу настоящего и будущего[7 - Watkins, P. W., Emmons, R., Amador, T., & Gromfin, D. (2021). Growth of gratitude in times of trouble: Gratitude in the pandemic. International Positive Psychology World. Congress. https:/doi.org/10.13140/RG.2.213815.34722.]. Несмотря на то что пандемия была в самом разгаре, более 56 % опрошенных ответили, что испытывают главным образом благодарность (и это на 17 % больше, чем было зафиксировано по любой другой положительной эмоции). Более того, 69 % участников опроса были уверены, что в будущем степень их благодарности возрастет. Во время пандемии благодарность служила мощным фактором счастья и в значительной мере стимулировала желание помогать другим людям.

Сама мысль о том, что из боли и травмы рождаются храбрость и сила, не нова для человечества и находит свое отражение в самых разных сферах, от изобразительного искусства и литературы до философии и религии. Весьма распространенной моделью сюжета является «путь героя», когда персонаж исследует мир, преодолевает внутренних демонов и внешние препятствия и возвращается домой другим человеком – победителем, обретшим новые силы[8 - Кэмпбелл Дж. Тысячеликий герой. – СПб.: Питер, 2018.].

Научные исследования этой фундаментальной трансформации человека пережили расцвет в середине 1990-х гг., когда психологи Лоуренс Кэлхоун и Ричард Тедески ввели термин посттравматический рост (ПТР). По мнению ученых, ПТР предполагает «положительные психологические перемены в результате преодоления травмирующих или чрезвычайно сложных жизненных обстоятельств»[9 - Tedeschi, R., Shakespeare-Finch, J., Taku, K., & Calhoun, L. G. (2018). Posttraumatic growth: theory, research, and applications. New York: Routledge.]. В основе концепции ПТР лежат экзистенциальная философия и экзистенциально-гуманистическая психология, центральной идеей которых является необходимость рассматривать страдания через призму значимости события[10 - Ялом И. Экзистенциальная психотерапия.].

Важно отметить, что к росту ведет не травмирующее событие как таковое, но его когнитивное восприятие и тот смысл, который мы придаем ему во время и сразу после его свершения. Именно это делает возможными существенные преобразования в нашей жизни. ПТР вовсе не отменяет дискомфорта и боли, которые нередко сопровождают жизненные испытания, однако предполагает появление новых возможностей, если мы принимаем, что прошлое нельзя изменить. Как сказал психиатр-экзистенциалист Ирвин Ялом, «рано или поздно приходится оставить всякие надежды на лучшее прошлое»[11 - Ялом И. Вглядываясь в солнце: Жизнь без страха смерти. – М.: Бомбора, 2019.].

Немаловажно и то, что некое событие вовсе не обязательно должно представлять угрозу для жизни (ведь «меняющее жизнь» еще не значит «опасное для жизни») или вызывать ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). ПТР может стать следствием преодоления любых сложных жизненных обстоятельств, коренным образом меняющих наше мировоззрение и представления об устройстве мира. Не следует забывать и о том, что событие, являющееся источником травмы для одного человека, вовсе не обязательно будет таковым для другого; бесспорно, мы считаем, что «травма» – в глазах смотрящего.

К травмирующим событиям исследователи посттравматического роста относят стихийные бедствия, дорожно-транспортные происшествия, тяжелую утрату, нападения сексуального характера, смертельные диагнозы и боевые травмы. За время пандемии к этому списку прибавились карантин и изоляция от близких; боязнь того, что прежде служило нам источником сил и моральной поддержки, – например, близкого физического контакта; предрассудки, связанные с инфекциями и мерами по их сдерживанию; массовая отмена мероприятий, закрытие школ и офисов; полное разрушение границ между школой, работой и домом; повышенный риск заболеть для тех, кто не мог работать из дома; необходимость ухода за детьми, организации домашнего обучения и обеспечения семьи; и все это – на фоне постоянных новостей о смертях, потерях и общем отчаянии, на фоне крушения основ человеческой жизни и общепринятых норм. И перечень этот далеко не полон.

Зачастую подобные события существенно меняют не только повседневную жизнь, но и мышление, заставляя нас по-новому взглянуть на окружающий мир и себя самих. Те, кто пережил посттравматический рост, как правило, отмечают, что они[12 - Признаем, что субъективное восприятие не всегда отражает реальность. То, что человек считает изменением своего креативного мышления, может не являться таковым на самом деле. Но все же мы полагаем, что само изменение восприятия может оказывать глубокое влияние на жизнь человека.]:

? начинают больше ценить жизнь;

? придают большее значение взаимоотношениям и их укреплению;

? более осознанно подходят к использованию своих сильных качеств;

? более склонны к состраданию и альтруизму;

? открывают для себя новые возможности или цель в жизни;