Коллагеновая диета

С возрастом все важнее получать это вещество из своего рациона. И вот почему: где-то годам к двадцати пяти естественная выработка коллагена в человеческом организме начинает снижаться примерно на один процент в год, и это снижение ускоряется, когда вам переваливает за сорок, тем более за пятьдесят. К тому времени, когда нам исполняется пятьдесят лет, мы производим примерно на тридцать процентов меньше природного коллагена, чем в двадцать лет. Истощение коллагена – нормальная часть процесса старения, но оно может стимулироваться определенными привычками и аспектами нашей жизни, включая пребывание на солнце (ультрафиолетовое излучение повреждает клетки кожи, строящие коллаген), курение, стресс, плохое состояние кишечника, употребление слишком большого количества сахара и воспалительные процессы (которые часто является следствием неправильного питания и образа жизни). Молекулы сахара, например, образуют так называемые «конечные продукты гликирования», или AGE, которые могут присоединяться к коллагену и эластину в коже, вызывая появление морщин и потерю эластичности, а также подвергая вас риску развития связанных с воспалениями заболеваний кожи, таких как прыщи и угри.

Именно поэтому необходимо восполнять этот истощающийся источник молодости и жизненной силы, и самый значимый способ такого восполнения – питание. Но типичная западная диета в значительной степени лишена коллагена. Каждый раз, снимая кожу с куриной грудки или вырезая из мяса сухожилия и кладя их в собачью миску, вы упускаете возможность укрепить и поддержать уровень коллагена в вашем организме. И как вы узнаете на следующих страницах, это всего лишь два примера возможностей, которые вы почти наверняка упускаете, чтобы повысить уровень коллагена и воспользоваться его регенеративными способностями.

Медицинского теста для определения количества коллагена в организме не существует, но, честно говоря, он и не нужен. Легко распознать, когда уровень этого основного вещества становится опасно низким. Недостаток коллагена дает о себе знать следующими проявлениями:

• Артрит* и боли в суставах. По мере того как вы теряете богатую коллагеном хрящевую ткань, боли в суставах становятся все более частыми.

• Старение, целлюлит и дряблость кожи. Коллаген составляет от 75 до 80 процентов кожи. Без коллагена, обеспечивающего структуру кожи, она обвисает и покрывается морщинами.

• Более частые порезы и ссадины. Тонкая кожа гораздо уязвимее.

• Замедленное заживление ран. Коллаген играет важную роль в заживлении повреждений кожи, выступая в роли «клея».

• Облысение. Коллаген поддерживает рост волос.

• Хрупкие ногти. Коллаген играет важнейшую роль в росте и прочности ногтей.

• Меньший объем и слабость мышечной ткани. Находясь в мышечной ткани, коллаген играет важную роль для роста мышц.

• Снижение плотности костей. На самом деле, в ваших костях коллагена больше, чем кальция!

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как жидкий стул, газы и вздутие живота. По мере истончения защитной, богатой коллагеном, слизистой оболочки пищеварительного тракта, эти симптомы становятся более ощутимыми.

• Иммунные проблемы. Коллаген поддерживает слизистую оболочку кишечника, а 70 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике.

• Хронические воспалительные процессы. Коллаген содержит глицин, незаменимую аминокислоту, которая является мощным противовоспалительным средством и помогает защитить слизистую оболочку кишечника.

• Чувствительность к пище. Поскольку слизистая оболочка кишечника разрушается из-за снижения коллагена, вы с большей вероятностью ощутите неприятные симптомы от употребления продуктов, которые раньше вас не беспокоили.

• Проблемы с сердцем. Когда коллаген в оболочке артерий начинает разрушаться, сосуды, несущие кровь от сердца к тканям, становятся менее эластичными, а это серьезный фактор риска развития сердечных заболеваний и повышенного кровяного давления.

Получая достаточное количество коллагена в составе своего рациона, вы можете предотвратить и даже устранить многие из перечисленных проблем. Вот один из примеров: в 2018 году немецкие ученые сообщили о результатах исследования, в котором изучались коллаген и потеря костной массы. В исследовании приняли участие женщины в период постменопаузы, чьи кости были истончены. Некоторые из них в течение года ежедневно принимали по 5 граммов коллагеновой добавки, а остальные получали плацебо. Через 12 месяцев у группы, принимавшей коллаген, была отмечена значительно более высокая минеральная плотность костной ткани в позвоночнике и в шейке бедра (кость, которая чаще всего ассоциируется с переломами в пожилом возрасте), в то время как у группы, принимавшей плацебо, кости стали более хрупкими

.

Меня всегда настораживает, когда кто-то утверждает, будто некое вещество обладает столь широким и разнообразным действием, и, честно говоря, вы тоже должны насторожиться. Но есть простое объяснение тому, почему коллаген может оказывать и оказывает влияние на столь разные части вашего тела: подобно невидимой защитной броне, он вплетен во множество тканей – от внешнего слоя кожи до внутреннего слоя кровеносных сосудов. Везде, где находится, он служит для укрепления, развития, строительства и обновления тканей на клеточном уровне. Это одна из наших лучших защит от возрастных изменений и мощное оружие для укрепления здоровья в целом. Я рекомендую коллаген пациентам, друзьям и членам семьи на протяжении последних десяти лет и вижу замечательные примеры улучшения здоровья и исцеления от недугов.

Например, в 2018 году мы с моим близким другом и коллегой Джорданом Рубином дебютировали с программой под названием «Мультиколлагеновое преображение», которая содержит многие из тех же пунктов, что и план коллагеновой диеты. По мере того как программа набирала обороты, десятки участников присылали нам свои откровенные отзывы. Дебби Фонг, одна из участниц, поведала следующее: «Я на 21-м дне и чувствую, что время обернулось вспять. В конце этого года мне будет шестьдесят, и я вижу потрясающие физические изменения снаружи, поэтому могу представить, что происходит внутри моего тела. Мое лицо теперь сияет, а кожа стала более упругой. Мешки под глазами уменьшились, а опущенные веки приподнялись. Линия подбородка начинает появляться снова. Просто невероятно!»

Растущее количество исследований подтверждает этот, казалось бы, случайный опыт. Действительно, в обзоре литературы, опубликованном в 2019 году в журнале Journal of Drugs in Dermatology, сделан вывод, что коллагеновые добавки, принимаемые внутрь, повышают эластичность, увлажненность и плотность богатой коллагеном дермы стареющей кожи (дермой называется слой, который в основном определяет, будет ваша кожа гладкой или морщинистой) – и все это без каких-либо побочных эффектов

.

Новые исследования в этой развивающейся области постоянно раскрывают дополнительные возможности использования коллагена. Например, в настоящее время коллаген комбинируется со стволовыми клетками, чтобы помочь регенерации коленного и плечевого хряща у людей с травмами и артритом. А рассасывающиеся формы этого вещества используются для обработки ран в полости рта и способствуют их заживлению.

В следующих главах я подробно расскажу о захватывающих исследованиях коллагена и их результатах, которые показывают, что он может улучшить здоровье кожи, кишечника, суставов и многого другого. Но сначала вам важно узнать немного больше об этом веществе, чтобы лучше понять, почему оно может оказывать такое мощное воздействие.

ВСЕ НОВОЕ – ЭТО ХОРОШО ЗАБЫТОЕ СТАРОЕ

Хотя коллаген наверняка в ближайшем будущем станет чрезвычайно популярным диетическим ингредиентом (особенно в форме БАДов), вещество это далеко не новое. Этот скромный белок являлся основой рациона наших предков, который состоял из мяса диких животных, костного бульона, а также овощей, ягод, трав и специй. В те времена, когда пищи было мало, люди использовали все съедобные части животного. Они варили богатый коллагеном бульон из костей, сухожилий и хрящей рыбы, птицы или мяса, а также регулярно употребляли в пищу субпродукты, связки и сухожилия, которые изобилуют таким жизненно важным коллагеном. Как выяснилось, бережливый подход к пище, возможно, обеспечивал им защиту от некоторых из самых распространенных заболеваний, мучающих многих из нас сегодня.

Возьмем в качестве примера артрит. Эта угроза общественному здравоохранению затрагивает, по оценкам исследователей, от 54 до 91 миллиона взрослых в Соединенных Штатах (число 91 миллион включает и тех людей, которым не был поставлен официальный диагноз), вынуждая почти половину страдающих этим заболеванием ограничивать свою повседневную активность из-за хронической боли. Однако когда исследователи из Гарварда и ряда других университетов недавно сравнили скелеты современных людей со скелетами охотников-собирателей и ранних земледельцев (возраст скелетов достигал шести тысяч лет), а также кости девятнадцатого и начала двадцатого веков, они обнаружили, что остеоартрит коленного сустава сегодня встречается как минимум в два раза чаще, чем в доисторические и ранние индустриальные времена

. Все скелеты принадлежали людям в возрасте пятидесяти лет и старше, и исследователи контролировали возраст, индекс массы тела и другие влияющие на результат факторы. Тем не менее остеоартрит затронул всего 6–8 процентов доисторических образцов и образцов 1800-х и начала 1900-х годов, в то время как скелеты с 1900-х по начало 2000-х годов продемонстрировали показатель в 16 процентов. И это ниже, чем 23 процента, о которых сообщают Центры по контролю за заболеваниями в США

. Более того, по некоторым оценкам, к 2040 году почти 26 процентов взрослых жителей страны будут страдать от данной болезни.

В то время как относительно недавний рост ожирения, несомненно, сыграл свою роль и в увеличении количества случаев заболевания артритом, согласно расчетам исследователей, лишний вес объясняет лишь часть подобных случаев. Их вывод таков: чтобы предотвратить это изнурительное состояние, мы должны стараться придерживаться уровня физической активности и рациона питания наших ранних предков. А ели наши предки овощи, ягоды, травы и коллаген, коллаген, коллаген.

Вполне возможно, что богатый коллагеном рацион наших предков еще и защищал их от распространенных желудочно-кишечных заболеваний, от которых сегодня страдает слишком большое количество людей. В исследовании, опубликованном в журнале Nature Communications, ученые проанализировали кишечные бактерии народа племени хадза, проживающего в Западной Танзании и добывающего пропитание охотой и собирательством

. У хадза, которые до сих пор живут исключительно за счет дичи, корений и ягод, как и наши древние предки, не только радикально отличные от среднестатистического современного горожанина кишечные бактерии, но и нулевая заболеваемость синдромом раздраженного кишечника и болезнью Крона.

Подобные исследования подтверждают ту любопытную мысль, что коллаген исторически играл важную роль в здоровье человека. Хотя наши предки первоначально употребляли в пищу богатые коллагеном части животных из практических соображений, поскольку при нехватке пищи стоило использовать каждый грамм питательных веществ из любого источника, они, несомненно, получали физическую пользу от такой практики. Имеется множество доказательств того, что в различных культурах по всему миру люди осознавали ценность этого вещества и начинали использовать его в качестве лекарства от целого ряда болезней. Действительно, коллаген веками активно использовался в традиционных методах лечения по всему миру.

В Китае, к примеру, люди тысячелетиями использовали желатин, получаемый из вываренной ослиной кожи, чтобы поддерживать молодость и здоровье кожи. Когда вы вывариваете кости, сухожилия или кожу животного, насыщенные коллагеном, как это происходит при приготовлении костного бульона, в конечном счете получаете желатин. Другими словами, как и костный бульон, желатин богат коллагеном, просто в другой форме.

В традиционной китайской медицине целители также смешивают желатин из ослиной кожи, или ejiao, с различными травами, обычно используемыми для повышения уровня энергии, улучшения сна и активизации кровообращения. Есть даже упоминания о том, что еще в первом веке до нашей эры жители Китая и Японии использовали желатин в качестве гемостатического средства для повышения свертываемости крови, начиная от носовых кровотечений и заканчивая внутренними. Он настолько эффективен, что в больницах и по сей день созданное на основе желатина вещество используется для повышения свертываемости крови.

В двенадцатом веке Моисей Маймонид, врач-еврей из Египта, прописывал бульон, приготовленный из костей курицы, для лечения простуды – еще одно средство, которое используется и сегодня. (Консервированные куриные супы содержат коллаген, но в них часто много натрия и консервантов. Так что лучше варите его сами.) Кроме того, на протяжении многих лет желатин, получаемый из различных источников, использовался для укрепления костей и мышц, а также для устранения проблем с пищеварением. Например, в начале двадцатого века известный диетолог Фрэнсис Поттенджер-Младший назначал желатин при заболеваниях пищеварительной системы, включая язву, изжогу и рвоту. Другими словами, коллаген уже давно используется в медицине и целительстве.

КАК ПЕРЕЙТИ НА БОГАТЫЙ КОЛЛАГЕНОМ РАЦИОН

Хотя идея употребления в пищу всего животного, от носа до хвоста, в Соединенных Штатах в наши дни получает все большую популярность, все равно это не то, как мы в основном питаемся. При этом существует ряд современных культур, где никогда не отказывались от этой значимой практики.

Например, на Аляске, в Канаде и России мактак, приготовленный из богатых коллагеном жира и кожи китов, является основным продуктом питания инуитови эскимосов. Стоит также вспомнить веками сохранявший популярность в Европе зельц, который представляет собой студенистую холодную закуску, приготовленную из головы теленка или свиньи и других частей животных, таких как язык, ноги и сердце. На самом деле большинство традиционных рационов во всем мире, от Азии до Южной Америки и Европы, основаны на здоровом количестве коллагена.

Если вы читаете слово «зельц» и думаете: «Фу, гадость!» – то вы не одиноки. Хотя я и убежден, что некоторые традиционные продукты, богатые коллагеном, стоит попробовать из-за их ценности для здоровья и уникального вкуса, но не переживайте: есть много способов добавить больше коллагена в ваш рацион, не пробуя при этом свиную голову или мозг. Один из моих любимых способов – приготовление костного бульона посредством вываривания куриных, говяжьих или рыбных костей в суповой кастрюле с другими полезными ингредиентами, такими как морковь, лук, сельдерей и лавровый лист. Костный бульон является основным продуктом ежедневного рациона, который потребляем мы с моей женой Челси, и я рекомендую его всем. Если вы внесете всего одно изменение в свой рацион, то им должен стать именно этот продукт. Костный бульон насыщен питательными веществами, легко усваивается, укрепляет здоровье и очень вкусен. Кроме того, вы получите различные преимущества в зависимости от используемых костей.

Вот краткое описание свойств коллагена разного типа:

• Говяжий коллаген, получаемый из костей, кожи, хрящей и сухожилий коров, в основном состоит из типов I и III, двух из трех наиболее распространенных типов коллагена в человеческом организме. Он может обеспечить нас здоровой дозой аминокислот глицина и пролина (в следующей главе я подробнее расскажу об этих аминокислотах), а также самых лучших веществ, защищающих суставы, – глюкозамина и хондроитина. Это ценный союзник для наращивания мышечной массы и стимулирования выработки собственного коллагена в человеческом организме.

• Куриный коллаген, получаемый из костей, кожи и хрящей курицы, богат коллагеном II типа и, как следствие, лучше всего подходит для построения хрящевой ткани. Он также содержит сульфат хондроитина и сульфат глюкозамина, оба из которых служат укреплению здоровья суставов и оказывают вместе с коллагеном синергетический эффект.

• Рыбный коллаген, получаемый из костей и кожи рыбы, легко усваивается и в основном относится к типу I – самой распространенной форме коллагена в человеческом организме. Употребление рыбьего коллагена может дать широкие преимущества, поскольку он способен улучшать структурную целостность всего: от суставов и кожи до жизненно важных органов, кровеносных сосудов, желудочно-кишечного тракта и костей.

• Яичный коллаген содержится в мембране внутри скорлупы яиц. В основном это коллаген типа I, но с добавлением типов III, IV и X. Он содержит глюкозамин, хондроитин, гиалуроновую кислоту (еще одно востребованное в сфере омоложения вещество, о котором я расскажу подробнее позже) и различные другие аминокислоты, которые способствуют формированию соединительной ткани, заживлению ран, наращиванию мышц, снижению боли и скованности суставов. Конечно, затруднительно употреблять в пищу мембрану яичной скорлупы, поэтому данный тип коллагена в основном употребляют в виде пищевых добавок.

Костный бульон представляет собой простой и вкусный способ увеличения ежедневного потребления коллагена, но он далеко не единственный. Вы можете использовать протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона, в различных блюдах: от супов до коктейлей и соусов. Начните есть рыбную и куриную кожу. Стоит также начать употреблять в пищу внутренние органы животных, в которых содержится большое количество коллагена. А самый простой выход – начать принимать добавки, содержащие гидролизованный коллаген. Это пептиды коллагена, которые подверглись процессу, известному как гидролиз, в результате которого они распадаются на более короткие цепочки белков. Исследования показывают, что добавки с гидролизованным коллагеном могут оказывать такое же положительное влияние на здоровье, как и цельный коллаген. Или же вы можете ввести в свой рацион желатин, как это делают все больше и больше спортсменов для лечения травм и боли в суставах. Желатин обеспечивает те же преимущества, что и гидролизованный коллаген.

Начав увеличивать потребление коллагена, важно обратить внимание и на остальную часть рациона, чтобы убедиться, что вы употребляете в пищу продукты, которые ограничивают воспалительные процессы и поддерживают выработку коллагена, например, вкусные овощи и богатую питательными веществами зелень, и при этом избегая тех продуктов, которые снижают его уровень, например, сахара и углеводов. Кроме того, возможно, вам придется изменить свой образ жизни, чтобы уменьшить воспалительные процессы, убивающие коллаген. Важно, например, достаточно много спать, регулярно заниматься спортом и снижать стресс, который заставляет нас тянуться к продуктам с высоким содержанием сахара и простых углеводов. В следующих главах я изложу простые стратегии внесения тех постепенных изменений, которые помогут вам чувствовать себя намного лучше и в полной мере использовать силу коллагена.

Я убежден, что коллаген – настоящее недостающее звено в поддержании здоровья современного человека. Рекомендовал его сотням пациентов, и изменения, которые произошли в их здоровье и внешнем виде, убедили меня в том, что нам всем необходимо принять на вооружение этот жизненно важный элемент древнего питания. Когда мы не получаем достаточного количества полезных соединений, содержащихся в продуктах, богатых коллагеном, ткани в нашем организме разрушаются быстрее и мы страдаем от различных последствий: от затрудненной подвижности до нарушения пищеварения. Чтобы достичь устойчивого здоровья, которое сохранится на всю жизнь, мы должны вернуться к богатому коллагеном рациону, который так хорошо служил нашим предкам. Пришло время вернуть эту древнюю традицию и восстановить и омолодить нашу жизненную силу.

Глава 2

Новый подход к осмыслению протеина в нашем рационе