Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Вот почему, как мы вскоре увидим, вы можете научиться отделять себя от разбушевавшейся в своем мозге негативности. И, отделив себя от своей отравляющей негативности, вы сможете успокоить свой беспокойный мозг.

Управление негативностью

Управление негативностью уравновешивает мозг, в работе которого был нарушен баланс или произошел перекос в негативную сторону. Техники управления негативностью увеличивают мощность ПФК, что позволяет ПФК нейтрализовать лимбическую систему; также они помогают нейтрализовать исходную негативную установку мозга. Делая эти упражнения, вы в буквальном смысле усиливаете свою ПФК. Отвлекая себя от негативных мыслей, заставляя себя от них отдалиться и противодействуя им при помощи рациональных реакций, вы усиливаете контроль своей ПФК над лимбической системой. А усиленная ПФК в конечном счете помогает прекратить эмоциональную сумятицу, которую мы чувствуем из-за вышедшей из-под контроля лимбической системы. Усиленная ПФК не просто обуздывает коней; в первую очередь, она не дает им понести.

Как управлять негативностью?

1. Дистанцируйтесь от своих мыслей и о?тделите их от себя: Помните, «Вы не сводитесь к своему мозгу; вы не сводитесь к своим мыслям». Мысли возникают автоматически, точно так же, как автоматически бьется сердце и мы автоматически дышим. Мы не контролируем свои мысли. И в то же время они могут контролировать нас, если мы им это позволим. Напомнив себе, что негативные мысли создаются мозгом и что мы не сводимся к мозгу, мы получим столь необходимое нам расстояние от своих негативных мыслей. Они возникают, и только. Не боритесь с ними. Однако мы можем думать о собственных мыслях. Мы можем взглянуть на все с такой точки зрения: наши мысли – это не факты. По мере практики и накопления опыта мы научимся более автоматически отдаляться от собственных негативных мыслей. Попробуйте понаблюдать за потоком негативности в своем разуме так, будто вы сидите на берегу потока и наблюдаете за течением. Вы можете даже рассматривать свою негативность так, как это делал бы ученый: «О, как интересно, сейчас у меня возникли самокритичные мысли». Другой способ создать дистанцию и отчуждение – это то, что я называю «подход Рональда Рейгана». На дебатах с Уолтером Мондейлом, проходивших перед президентскими выборами, мистер Рейган постоянно и очень успешно повторял мистеру Мондейлу: «Опять вы за свое»[10 - На английском языке фраза звучит как «There you go again». На самом деле, Рейган использовал ее четырьмя годами ранее, в 1980 году, в дебатах с Джимми Картером, который на тот момент был президентом (прим. переводчика).]. Говорите себе: «Мой мозг опять взялся за свое и проявляет негативность».

2. Отвлекитесь: Погрузитесь во что-нибудь продуктивное и позитивное или хотя бы попытайтесь заняться чем-нибудь новым. Когда мы заняты чем-то доставляющим нам удовольствие (кроссвордом, хорошей книгой, игрой в мяч) или даже просто находим какое-то поглощающее нас занятие (пьем кофе или разговариваем с коллегой), это дает нам возможность успокоиться, а мыслям – перейти из негативного в более нейтральное, если не позитивное русло. Еще одной технике отвлечения я дал название «Терапия подметок»: когда будете куда-то идти, сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах. Это сместит ваше внимание с негативности и отвлечет вас.

3. Вспомните о своих ценностях: Напомните себе о том, в чем заключаются ваши ценности. Если вы пережевываете свои негативные мысли и решения, то переключение внимания на ваши главные ценности поможет вам ослабить негативные переживания.

4. Практикуйте благодарность: Создайте у себя благодарственный настрой. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Согласно исследованиям, просто записав, за что вы благодарны, можно по-настоящему изменить мозг, улучшить настроение и отойти от негативности.

5. Откажитесь от душа из долженствований: Выйдите из-под «холодного душа из Долженствований». Среди терзающих нас мук негативного мышления часто можно увидеть непрекращающийся поток из «должен»: «Я должен сделать так… Мне следует сделать эдак…» Этот холодный душ из долженствований на самом деле очень разрушителен. Более четко осознав свою склонность слишком долго стоять под этим разрушительным душем, мы получаем больше возможностей для того, чтобы выйти из этой негативной душевой кабины.

6. Прокрутите телефонный диск: Представьте себе, что с одной стороны вашей головы находится диск, как у телефонного аппарата, и вы можете использовать его, чтобы убрать негативные мысли. Представьте себе, как вы ослабляете негативность, прокрутив диск.

7. Посмейтесь: можете ли вы найти что-то смешное в том, что ваш внутренний негативный критик говорит вам? Смех может оказаться лучшим лекарством. Потешайтесь над негативными мыслями. Смейтесь над ними и собой за то, что верите в них… но удостоверьтесь, что делаете это тактично.

8. Подключите свою способность решать проблемы: Если негативные мысли связаны с конкретной проблемой (например, серьезным заболеванием), составьте список шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с возникшей ситуацией. Разбейте потенциальное решение на мелкие и достижимые шаги, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение.

9. Найдите положительную сторону: Попытайтесь найти положительную сторону в ситуации, которая кажется вам негативной. Перевернув негативную мысль, нередко можно увидеть ситуацию с другой стороны. Проблема или кризис даже может оказаться возможностью. Ищите ее.

10. Дышите: Сделайте медленные, глубокие вдохи. Это расслабляет тело и мозг и снижает чрезмерную активацию мозга. Мы еще поговорим о дыхании в последующих главах.

11. Двигайтесь: Сделайте что-нибудь в физическом плане; разомнитесь. Не сидите на месте, как приклеенные, в буквальном и метафорическом смысле.

Когда Гвен, моя пациентка с герпесом, впервые открыла мне свой секрет, ее реакция на это была поразительна. Она поведала мне некоторые подробности. Потом она не могла обсуждать это еще несколько недель. Чтобы почувствовать себя в безопасности и вернуться к этому разговору, ей нужно было время, и я ей его дал. В конечном счете мы смогли приступить к изучению того, что герпес для нее значил.

Гвен было необходимо преодолеть ее непробиваемую и повергающую ее в ужас уверенность в том, что любой потенциальный партнер тут же отвергнет ее раз и навсегда, как только она расскажет ему о своем герпесе. Прежде всего, я помог Гвен осознать, что ее невероятно сильные негативные мысли о герпесе были всего лишь мыслями. Это была не она, а плод ее мозга. Ее мозг создавал эти мысли точно так же, как ее сердце создавало пульс. Гвен научилась создавать дистанцию между собой и мыслями, что «любой мужчина отвергнет меня, если я расскажу ему о своем герпесе», говоря себе: «Это лишь мои мысли. Мои мысли – это не я. Они не соответствуют истине». Честно говоря, некоторое время у нас ушло на то, чтобы она приняла эту точку зрения, но в конечном счете она это сделала.

Удары негатива, которые Гвен наносила себе в глубине души, удалось смягчить за счет того, что она стала напоминать себе о своих жизненных ценностях и о том хорошем, что она привнесла в жизни других людей, особенно в ходе ее работы волонтером, где она обучала иммигрантов английскому. Кроме того, Гвен стала записывать то, за что она благодарна, и это также помогло ослабить ее негативность. Она писала нечто вроде: «Я благодарна за свое здоровье», «Я благодарна за свою хорошую работу» и «Я благодарна за своих друзей, которые меня поддерживают».

Гвен научилась исследовать свой «душ из долженствований». Она представляла себе, как ее негативные замечания, такие, как «Мне не следовало заражаться герпесом» и «Я должна смириться с тем, что останусь одна на всю жизнь», выходили из лейки душа. Это помогало ей воображать, будто она выходит из-под этого холодного душа из долженствований, уходит от этих замечаний и стирает их с себя полотенцем.

Фокусировка внимания на дыхании также помогла Гвен отвлечься от негативных мыслей. Сперва она подумала, что моя идея повернуть в голове воображаемый телефонный диск была глупой, но однажды она попыталась так сделать, и ей это помогло.

Наконец, Гвен, любившая туфли, успешно использовала «Терапию подметок»; когда она куда-то шла, то сосредотачивалась на подошвах своей обуви, чтобы отвлечься от мыслей вроде «Я никогда не буду счастлива, потому что никто бы не захотел и не полюбил бы женщину, подобную мне, с герпесом».

На это потребовалось время и много сил, но в конечном счете описанные выше подходы оказались для Гвен очень эффективными. За десять месяцев, что она использовала эти подходы, количество ее негативных мыслей уменьшилось примерно на 90 процентов. Мы наконец могли открыто говорить о герпесе. Гвен смогла почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы поговорить со своим врачом и попросить его назначить ей антивирусные препараты, чтобы попытаться предотвратить обострения болезни. Мы репетировали, как бы она могла рассказать потенциальному партнеру о своем герпесе и ответить на его вопросы. Наконец, Гвен смогла прекратить прерывать свои отношения с мужчинами в тот момент, когда в них должен был появиться секс. Она рассказала мне о том, как впервые, дрожа внутри, она рискнула поведать мужчине о своем герпесе. К счастью, он симпатизировал Гвен и принимал ее, и им удалось углубить свои отношения, в которые наконец пришла приносящая обоим удовлетворение сексуальная близость.

Гвен действительно пришлось усердно потрудиться, чтобы справиться со своей негативностью. Я восхищался Гвен за ее желание столкнуться со своим секретом лицом к лицу и проработать его. Фрейд писал, что нельзя одолеть дракона, не столкнувшись с ним. Чтобы одолеть своего дракона, Гвен пришлось посмотреть ему в глаза, и она его действительно одолела. В конечном счете Гвен обручилась с хорошим человеком. Я был рад, получив от нее письмо со свадебной фотографией счастливых новобрачных.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

? Отстранитесь. Не боритесь со своей негативностью. Вместо этого попробуйте ежедневно по пять раз в день отходить от своих мыслей на один шаг.

? Выйдите из-под душа из долженствований. Выберите одну половину дня в неделю; обратите внимание на свои мысли и подсчитайте, сколько раз у вас появится мысль вроде «Я должен» или «Я не должен». Благодаря этому вы лучше осознаете, насколько часто вас атакуют подобные мысли.

? Практикуйте благодарность. Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны.

? Посмейтесь. Как минимум три раза в день найдите что-нибудь смешное в том, что говорит ваш внутренний критик. Посмейтесь над этим.

Глава 3

Переписывание историй

К тому моменту, когда я познакомился с Карлом, стоящим на пороге своего пятидесятилетия, он почти всю свою трудовую жизнь проработал бухгалтером. Он хорошо вел расчеты, однако, по-видимому, ему никак не удавалось справляться с темпом и объемом работы, которые ему назначали партнеры фирмы. Дедлайны, наступающие 15 апреля, ежегодно сводили его с ума, особенно из-за его жестокой прокрастинации. Карл был неорганизованным, терял документы и никогда вовремя не заполнял форму учета рабочего времени, необходимую, чтобы выставлять счета клиентам; кроме того, он часто забывал требовать у клиентов оплату за выполненную работу. Соответственно, доход Карла страдал, и они со своей женой никак не могли достичь своих закономерных финансовых целей. Из-за небрежного отношения к деталям и неспособности сосредоточиться на малоинтересных для него рабочих моментах Карлу не удавалось получать высокий доход. Карл понимал, что у него проблемы, и в его голове постоянно крутились негативные мысли о себе. «Я полное ничтожество. Почему я не могу взять себя в руки и делать свою работу, как все вокруг?» – вопрошал он себя снова и снова. Когда сыну Карла поставили диагноз СДВГ, лечащий врач сына посоветовал Карлу провериться самому.

Поставить Карлу диагноз СДВГ было несложно. Изменения образа жизни, такие, как оптимизация питания и упражнения, немного помогли, однако у Карла все равно были проблемы с вниманием, способностью фокусировать и удерживать внимание, прокрастинацией и другими характерными для СДВГ симптомами. Состояние Карла соответствовало определению «беспокойного мозга». В конечном счете, поскольку после изменения образа жизни состояние Карла не улучшилось, я прописал ему лисдексамфетамин[11 - В США рецептурные препараты на основе амфетаминов используются для лечения СДВГ. В России все такие препараты входят в «Список наркотических средств, психотропных веществ и их прекурсоров, оборот которых в Российской Федерации запрещен в соответствии с законодательством Российской Федерации и международными договорами Российской Федерации», проще говоря, запрещены к продаже (прим. переводчика).]. Лисдексамфетамин – это рецептурный препарат, повышающий уровень дофамина, тем самым улучшая работу префронтальной коры мозга, области, работающей недостаточно эффективно из-за СДВГ. Лисдексамфетамин действует примерно так же, как другие подобные стимуляторы ЦНС, но его эффект более длителен и мягок. Мы быстро подобрали оптимальную дозу препарата, и состояние Карла значительно улучшилось практически без побочных эффектов. В частности, Карл заметил немедленное, явное улучшение в своей способности фокусировать внимание и концентрироваться. Его склонность к прокрастинации ослабла. Он стал энергичнее и начал гораздо лучше справляться с работой. Теперь Карл успешно выполнял такие организационные задачи, как правильное заполнение выставляемых клиенту счетов; его доход резко вырос.

В итоге, после всего двух месяцев работы со мной Карл получил заметный результат. Его мозг явно начал работать лучше, а дома и на работе Карл стал продуктивнее и эффективнее. Однако он был по-прежнему плохого мнения о себе. Он продолжал говорить себе о том, что он неудачник, ничего не стоит, практически некомпетентен и неспособен сравняться по качеству и продуктивности работы со своими коллегами. Лекарство устранило проблему с мозгом Карла. Однако в его голове все еще крутилась старая «пластинка» с его негативной историей.

Случай Карла служит иллюстрацией для фундаментального принципа. Мы часто можем вернуть в равновесие страдающий от СДВГ мозг, такой, как мозг Карла. Однако даже после того, как благодаря лекарствам работоспособность его ПФК повысилась, то есть была устранена причина СДВГ, осталась еще одна проблема, которую надо было устранить. Чтобы характерная для беспокойного мозга пластинка перестала крутиться в голове Карла, нам надо было исцелить его разум, его дух, его душу. Карл рос со своим СДВГ, ему было трудно учиться в школе; он часто слышал: «Ты плохо стараешься. Ты способен на большее». Несомненно, Карл был умен – его интеллект и усердная работа позволили ему далеко продвинуться в учебе и бухгалтерском деле. Однако все его проблемы нанесли его душевному состоянию серьезный удар. Личная история Карла заключалась в том, что он был ущербным, неадекватным и некомпетентным. И этот негативный рассказ о себе никуда не делся даже после того, как нарушение работы мозга было устранено.

Карлу было нужно нечто большее, чем простое возвращение мозга в состояние равновесия при помощи медикаментов. И ему нужно было нечто большее, чем простое обуздание негативности. Карлу было необходимо усилить свою ПФК гораздо более принципиальным образом: он должен был научиться управлять своим разумом, переписывая свои негативные истории. Обуздание негативности и переписывание историй связаны очевидным образом. Однако переписывание собственной истории – это гораздо более радикальное обновление нашей психики, чем обуздание негативности, и приводит к изменениям и исцелению на гораздо более глубинном уровне.

Истории, которые мы рассказываем

Как так получается, что мы начинаем настолько зависеть от неверных историй о самих себе? Главное, что мы должны понять: то, что мы сочинили историю о себе и окружающих, еще не значит, что она правдива. Мы можем сильно привязаться к истории, если повторим ее достаточно много раз. Однако это необязательно должно быть именно так. В своих историях мы отражаем свои представления о себе и мире. Однако эти представления нереальны. Эти карты, эти истории – просто-напросто лучшее из того, что у нас есть. Мы никогда не сможем по-настоящему познать мир. Максимум, что мы можем сделать, – это научиться лучше осознавать собственные мысли и истории.

У некоторых людей неспособность сочинить и рассказать последовательную, осмысленную историю связана с возникшими в их раннем детстве проблемами с привязанностью. Исследования показали, что дети, столкнувшиеся с проблемами при установлении привязанности с матерью или отцом, в более старшем возрасте испытывали больше сложностей при создании последовательных историй. Почему? Потому что из-за нарушенной привязанности с матерью или отцом человеку сложно обрести непротиворечивое восприятие себя по отношению к окружающим. Слишком занятые собственными делами родители редко рассматривали своего ребенка как отдельную, развивающуюся личность. Поэтому такие дети тоже не могли воспринимать себя как отдельную сущность, и в итоге их способность к самовосприятию оказалась недоразвитой. Возможно, никто не расспрашивал их об успехах в школе или об отношениях с друзьями. Возможно, у таких детей было мало возможностей создавать рассказы, истории, которые начинались с «Я». Позитивный опыт привязанности – основа для здорового восприятия себя и окружающих. В случае негативного опыта привязанности мы можем сказать, что там слишком мало места для «себя», для «Я», о котором рассказываются истории.

Мы никогда не сможем по-настоящему познать мир. Максимум, что мы можем сделать, – это научиться лучше осознавать собственные мысли и истории.

Примером может послужить Лиза, моя знакомая, которую растила беспокойная одинокая мать в доме, где царили хаос, крайняя нищета, наркомания и алкоголизм, проблемы с законом, а все дети женского пола, включая Лизу, подвергались сексуальным домогательствам. У Лизы нет СДВГ, тревоги или депрессии. Она не больна психически. Однако, когда она говорит, понять, что она имеет в виду, сложно. Когда Лиза рассказывает историю, почти никогда не бывает понятно, говорит ли она о себе или о ком-то другом. Иногда она перескакивает с настоящего на прошлое и обратно на настоящее. Кажется, будто она не может отличить то, что случилось в прошлом, от относительно недавней встречи с членом семьи; или, точнее говоря, у нее мало опыта в рассказывании историй о себе. Путаница в ее рассказах, скорее всего, связана с тем, что ее взаимодействие с матерью носило отрывочный и противоречивый характер. У Лизы просто слишком мало «я», чтобы создать связный рассказ.

Когда слабо развитая способность рассказывать связные истории отражает более фундаментальный недостаток связности в самовосприятии человека, как, например, в случае с Лизой, самостоятельное переписывание собственной истории может оказаться малоэффективным. Для появления на свет и развития полноценного «я» может потребоваться помощь психотерапевта. Если вы попробуете применить методику рассказывания историй, которой я посвятил эту главу, и обнаружите, что зашли в тупик или не можете добиться прогресса, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту.

Однако большинство из нас способны разобраться с нездоровыми историями, которые мы себе рассказываем, и с тем, как мы их создаем. Мы можем переписать собственные истории. И, делая так, мы снижаем количество своих внутренних комплексов и улучшаем работу мозга в целом. Мы усиливаем свою ПФК, делаем огромный шаг в сторону восстановления собственного мозга и способствуем возвращению контроля над собственной жизнью.

Пытаясь познать себя, вы будто попадаете в комнату, полную кривых зеркал! И в этом есть смысл. Идеальная, статичная модель себя чрезмерно претенциозна. Я имею в виду, что модели себя могут соответствовать истине в большей или меньшей степени. Самые здоровые истории о себе основаны на нашей способности заниматься саморефлексией.

Путь к саморефлексии начинается с префронтальной коры. По большей части именно префронтальная кора создает наши истории. В височных долях образуются воспоминания, которые мы вызываем, когда рефлексируем, а префронтальная кора берет эти воспоминания и устанавливает между ними причинно-следственные отношения. Именно из-за причинно-следственных отношений я испытываю столько сложностей, разговаривая с Лизой; я никак не могу разобраться, кто, что и с кем делает в ее историях.

Пересказывая собственные истории, мы заставляем ПФК взглянуть на себя. Пересказ историй выполняет по меньшей мере три важные функции:

1. Выступает в качестве противовеса для нашей врожденной склонности к негативу. Пересказывая собственную историю, мы подходим к ней с более сложной точки зрения, принимаем во внимание больше подробностей и в некоторой степени преодолеваем исходную установку мозга на негативность.

2. Позволяет нам увидеть собственные мысли. По сути, мы размышляем о собственных мыслях, размышляем о своих историях. Если мы ответственно подходим к задаче пересказа собственной истории, то обязательно пересматриваем свои мысли о себе и окружающих.

3. Усиливает наши способности к саморефлексии. Рассказывание историй и саморефлексия подобны поднятию тяжестей для укрепления мышц. По мере повторения мышцы становятся крепче. Точно так же наша ПФК может стать сильнее благодаря выполнению упражнений на пересказ собственной истории. И чем сильнее становится ПФК, тем легче нам даются саморегуляция и саморефлексия, тем легче нам создавать еще более связные, детальные и гибкие истории о себе.

Такая методика переписывания историй замораживает наши мысли. Она позволяет нам помедитировать над историями и пристально изучить их, будто мы поместили их под микроскоп, и в особенности она задействует помощь префронтальной коры для того, чтобы модулировать активность более примитивных центров лимбической системы. Мы обращаемся к думающему мозгу, чтобы он помог нам нейтрализовать загруженный эмоциональный мозг.

Способность к саморефлексии не только позволяет нам изменять рассказы о себе и успокаивать собственный мозг. Также она критически важна для того, чтобы мы могли устанавливать связь с окружающими. Пересказ историй помогает нам встроиться в свой социальный мир. А выслушивая насыщенные красками истории других людей, мы получаем возможность идентифицироваться с их здоровым, более уравновешенным взглядом на мир. Например, может быть, вы со своей командой в последний момент доделываете важную презентацию в PowerPoint и вдруг обнаруживаете, что Боб напортачил с ключевыми для презентации данными. Вашей первой реакцией может быть бешенство из-за некомпетентности Боба. И тогда коллега объясняет, что Боб сейчас переживает ужасно тяжелый развод и поэтому находится в страшном напряжении. Вариант истории, рассказанный вашим коллегой, содержит больше милосердия и сочувствия, чем ваша мгновенная вспышка гнева. Возможно, вы внезапно осознаете, что Боб – не бездарный идиот, а страдающая душа в разгаре личного кризиса. Хотя это и не оправдывает ошибку Боба, но все-таки помогает вам понять ее и рассмотреть в более полном контексте.