Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью

Рассказывая и выслушивая истории, окружающие могут выступать в качестве «внешнего мозга», который мы можем использовать, чтобы улучшить работу собственного мозга и свою способность понимать мир. Мы учимся жить и позволять жить другим. Вставать на точку зрения другого человека. Развивать в себе терпимость, эмпатию и сочувствие к окружающим. Умение видеть все грани истории, умение понимать чужую точку зрения дают социальным организмам вроде людей преимущество, потому что позволяют нам лучше выживать в нашем социальном мире.

Это может показаться волшебной сказкой, но после того, как мы годами рассказывали о себе неправильные истории, такие, как рассказывал себе Карл, мы можем неожиданно узреть свет, переписав их: мы станем позитивнее, общительнее, добрее к себе и к окружающим. Однако это не волшебная сказка; это действительно так работает. А причина, по которой это работает, заключается в том, что подобно тому, как исцеление мозга помогает успокоить чрезмерно активный разум, изменение разума – то есть изменение историй, которые вы себе рассказываете, – также может изменить мозг. Как? Благодаря пластичности мозга. По сути, мы говорим о самонаправляемой нейропластичности.

Ваш разум, ваше «я», ваша личность могут изменить нейронные связи в мозге при помощи переписывания ваших историй. Сканирование мозга показывает, что изменения в мозге людей, проходящих курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая по сути представляет собой структурированное учение о том, как пересказывать свои истории, напоминают изменения, возникающие в результате приема медикаментов. Другие исследования со сканированием мозга тоже поддерживают утверждение о самонаправляемой нейропластичности за счет переписывания собственной истории. Например, работа Джеффри Шварца, доктора медицины, из UCLA (Калифорнийского универститета), показывает изменения мозга в результате лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) при помощи методик, основанных на технике осознанности. Техника осознанности, используемая Шварцем, близка к методу пересказа собственных историй. Главная идея заключается в том, что, изменив то, как вы разговариваете с собой, изменив то, что вы себе говорите, как вы рассказываете себе истории, можно изменить свой мозг.

Освоив методы управления своим разумом и мозгом, мы сможем разрушить старые привычки и шаблоны (связанные с определенными нейронными связями) и запустить образование новых нейронных связей. Если наши новые истории будут более детализированными, то эти новые нейронные связи тоже будут более гибкими. Например, если мы приобретем привычку видеть оттенки серого в поведении супруга, то, когда наш супруг опять начнет себя вести подобным образом, наш разум с большей легкостью обратится к этим оттенкам серого, а не к жесткому черно-белому истолкованию происходящего. Это просто усталость после длинного дня. Теперь, когда наш супруг вернется домой необычно молчаливым, мы сможем спросить, был ли сегодня тяжелый день, и выразить сочувствие. Разум в буквальном смысле изменил связи нашего мозга, сделав их более гибкими, более восприимчивыми к тонкостям ситуации.

Благодаря самонаправляемой нейропластичности, самостоятельному изменению собственного мозга есть надежда, что мы можем измениться. Однако для того, чтобы разрушить старые шаблоны и усвоить новые, нужны настойчивые усилия. На самом деле, в пересмотре совместно созданной истории заключается сущность хорошей психотерапии с опытным психотерапевтом. Интенсивную психотерапию вполне можно считать одним из лучших способов устранения устойчивых дезадаптивных шаблонов.

Шаблоны многих историй, однако, укоренились не так уж и глубоко. И вы, скорее всего, сможете успешно применить техники, которые я опишу далее.

Переписывание собственной истории

Чтобы переписать собственную историю, мы должны избавиться от сдерживающего нас негативного взгляда на свою жизнь. Учтите, что наша цель – перейти от черно-белого окраса истории к такому, который включает в себя множество цветов. Переписывание собственной истории, ее обдумывание, бережное отношение к деталям, способность размышлять о мыслях – все это обогащает нашу жизнь и добавляет в нее измерение, которого в противном случае не было бы. Главная цель этого – достижение большей внутренней свободы; мы не хотим, чтобы нас тянули вниз негибкие истории.

Один из наиболее важных инструментов для переписывания историй – способность к саморефлексии. Нам нужно уметь рефлексировать над значением своего опыта и своих историй; мы не должны судить о собственных историях по первому впечатлению. Саморефлексия не только усиливает ПФК – нашу способность управлять собой. Она еще и дает нам внутреннюю свободу. Речь идет о позиции осознанности, позволяющей нам размышлять о собственных мыслях – об осознании сознания.

Вы достаточно смелы, чтобы остаться наедине с собственными мыслями? Для этого нередко может потребоваться больше смелости, чем мы можем себе представить. Серия исследований, проведенных Тимоти Уилсоном в Гарвардском и Виргинском университетах, показала, что большинство людей предпочитают делать хоть что-то – даже причинять себе боль, – но не бездействовать или не сидеть наедине со своими мыслями. Примечательно, правда? Участников исследования просили некоторое время, от шести до пятнадцати минут, спокойно посидеть наедине со своими мыслями. Многие испытуемые сочли время, проведенное один на один со своим разумом, неприятным. Две трети мужчин и четверть женщин вместо того, чтобы спокойно сидеть наедине со своими мыслями, предпочли наносить себе удары током. Авторы исследования предполагают, что главная функция мозга – иметь дело с окружающим миром. В доисторические времена разум практически всегда был направлен вовне – на выживание, пищу, секс, защиту от нападений и так далее. Когда необходимость беспокоиться о подобного рода вещах отпала, у человека появилась роскошь начать заглядывать внутрь себя, размышлять о природе человеческого существования, заниматься искусством, литературой и музыкой. Однако эти исследования показывают, что для многих из нас иметь дело с внутренним миром, с собственным разумом, по-прежнему трудно.

Что делать: саморефлексия и переписывание историй

Если у вас есть смелость и желание взглянуть на свои мысли, на свои истории, как вам это сделать? Вот шаги, которые, на мой взгляд, помогли мне и моим пациентам в попытках разобраться в проблемных историях, мыльных операх внутри мозга.

Запишите свою историю

Важно записывать собственные истории и мысли.

Я обнаружил, что запись своих мыслей и историй на бумаге или в электронном устройстве помогает мне «заморозить» их, и я могу их оценить. Мысли – скользкие черти. Сейчас они здесь, а через секунду их уже нет. Как вообще можно работать с мыслями, если мы не можем ухватить их, пригвоздить к месту и пристально рассмотреть? Вам нужно научиться останавливать свои мысли, так, чтобы на них можно было направить луч внимания.

Возможно, у вас возникнет соблазн проговаривать свои мысли вместо того, чтобы записывать их. Однако крепко захватить мысль и пригвоздить ее к месту при помощи записи критически важно для всего процесса. Когда мы с Карлом, моим пациентом с СДВГ, о котором я рассказывал ранее, вместе начали переписывать его негативные убеждения о себе, я объяснил ему, что, поскольку мысли невероятно быстро приходят и уходят, будет важно записывать их, чтобы потом работать над ними. Сперва он был не в восторге от этого, но согласился попробовать. Когда он понял, что это полезно, его изначальное нежелание записывать свои мысли и истории ушло.

Правда или ложь?

Выберите простую историю. Кратко опишите ее в нескольких строках. Ваша история правдива или нет? Запишите это.

Вы можете выбрать любую болезненную мысль, эмоцию, историю или убеждение. Что угодно, что причиняет вам боль. Например, Карл написал: «Я был никудышным учеником, который недостаточно хорошо старался».

Если мы будем честны с собой, то поймем, что наша история не полна, а то и вообще не соответствует истине. Вы поверили своим мыслям? Вы поверили своим историям? Я уверен, что да. Я поверил. Какие же сильные изменения могут произойти, если осознать, что мысли и истории – это фикция, рассказ, возникающий из активности мозга! «Я ему не нравлюсь». Это действительно так? Могу ли я это знать наверняка? Если мы подождем и уделим время тому, чтобы по-настоящему заглянуть внутрь себя и быть честными с собой, то ответ почти всегда будет «нет».

Когда я работал с Карлом, помогая ему переписать его историю, я предположил, что он действительно считал истинным свое утверждение о том, что он был никудышным учеником, который недостаточно хорошо старался. Сперва он поспешно сказал да, так оно и есть. Я попросил Карла помедлить и по-настоящему заглянуть внутрь себя, так, как если бы этот вопрос был своего рода медитацией. На этот раз Карл ответил, что нет, эта история о никудышном ученике, который недостаточно хорошо старался, была неправдой. Я попросил Карла объяснить. Карл признал, что в старших классах он учился на B или B+ и закончил престижный государственный университет. Он не мог быть никудышным. Тогда я спросил Карла насчет второй части его утверждения, о том, что он был способен на большее. И снова Карл сперва сказал «да». Тогда я попросил его по-настоящему поразмышлять над этим утверждением, заглянуть внутрь себя в поисках правды. Через несколько минут, со слезами на глазах, Карл сказал, что это неправда, будто он был способен на большее. Он сказал, что на самом деле осознавал, что всегда работал гораздо больше своих однокурсников, но никогда не понимал почему. Он учился допоздна, лишая себя сна. Часто он отказывался от общения с друзьями, пытаясь учиться. Он решил, что испытывал трудности из-за того, что был глупее своих однокурсников, однако теперь Карл понял, что проблема заключалась в СДВГ, а не в том, был ли он способен на большее. Я заметил в глазах Карла вспышку осознания, когда тот увидел более насыщенную смысловыми оттенками версию его студенческого опыта. Правда заключалась в том, что он не был способен на большее. Образно говоря, он выжал себя полностью, чтобы окончить то заведение, которое он окончил. Он использовал каждый грамм энергии, которая у него была. Как он мог быть способен на большее?

Записав приносящие вам боль мысли, эмоции, истории или убеждения, изучите их на предмет того, являются ли они правдой. Скорее всего вы заметите ошибку в мысли, которая причиняет вам боль и влияет на то, как вы глядите на себя и на мир.

Путешествие во времени

Где во времени вы находитесь? Ваша история посвящена текущему моменту? Или вы скорее застряли в прошлом или же проецируете себя в будущее?

Мы постоянно говорим о том, что хотим жить настоящим моментом. Однако наши мысли постоянно обращаются то к прошлому, то к будущему. Осознав это в себе, вы сможете вернуться обратно в настоящее.

Когда Карл жил, размышляя о своих школьных неурядицах, он был зациклен на прошлом. В то же время Карл хотел больше присутствовать в настоящем ради своей жены и детей. Когда мы обсуждали его «путешествие во времени», Карл начал осознавать, насколько значительная часть его психической жизни проходила в отрыве от настоящего. Благодаря простому осознанию этого, ему стало легче проводить меньше времени в прошлом и больше времени в настоящем, с самыми дорогими ему людьми.

Спросите себя: Не тратите ли вы понапрасну время, которое хотите провести в настоящем? Вы живете в прошлом или будущем или же вы живете в настоящем?

Оценочные суждения

Честно обдумайте, не выносите ли вы в своей истории оценочные суждения о себе или окружающих.

Христианство и другие религиозные традиции учат нас предоставить суждение Богу. К сожалению, человеческая природа такова, что христианам и многим другим трудно удерживаться от оценок, в частности, из-за того, как на нашу негативность повлияли эволюция мозга и возникшие в ее процессе мозговые функции. Однако важно постараться избегать оценочных суждений. Обычно они не приносят добра и нередко распаляют вас. Оценивая, мы выискиваем, кто что делает так или не так, то есть по сути это продолжение того самого негативного, черно-белого мышления. Вспомните известное изречение о том, что надо найти в себе умиротворение, которое вы хотите видеть в мире[12 - Речь идет об английской фразе «Be the peace you wish to see in the world». В этом виде ее приписывают Мартину Лютеру Кингу и Махатме Ганди, однако найти ее можно только в сомнительных сборниках цитат и афоризмов. Скорее всего, это видоизмененная фраза «Be the change you wish to see in the world» («Стань переменой, которую ты хочешь увидеть в мире»), которую тоже приписывают Махатме Ганди и которую он, скорее всего, никогда не говорил (прим. переводчика).]. Наша склонность выносить оценочные суждения не дает нам обрести внутреннее умиротворение, с которого нам нужно начать. Почему бы не избавиться от оценок и не начать просто жить?

Вспомните известное изречение о том, что надо найти в себе умиротворение, которое вы хотите видеть в мире. Наша склонность выносить оценочные суждения не дает нам обрести внутреннее умиротворение, с которого нам нужно начать. Почему бы не избавиться от оценок и не начать просто жить?

Когда мы с Карлом поговорили об оценочных суждениях, это попало в самую точку. Карл осознал, что он чувствовал, как его сурово судили в школе, и как он постоянно судил сам себя, причем всегда негативно. Со временем Карл смог выйти из этого оценочного состояния и начать просто жить, без критики и оценивания себя и окружающих. Это было непросто и потребовало времени, но он справился.

Чьи это заботы?

Чьими заботами вы заняты? В вашей истории, в вашей внутренней драме, чьи проблемы вас беспокоят? Ваши? Чьи-то еще? Бога/вселенной?

По-настоящему мы можем изменить только себя, и даже это непросто. Мы никогда не узнаем, что лучше для окружающих. Родители моих пациентов подросткового возраста не находили себе места, если их сын или дочь не хотели ходить в колледж. Но можем ли мы на самом деле быть уверенными в том, что кто-то, даже если это наш ребенок, должен ходить в колледж? Некоторые люди не ходили в колледж и живут чудесной и успешной жизнью и иногда приносят большую пользу обществу. Я не хочу сказать, что нам не следует говорить со своими детьми спокойно и с любовью, помогая им рассмотреть и обдумать плюсы и минусы учебы в колледже. Но, помимо этого, что мы можем поделать? Если наш ребенок на тот момент окажется не склонен попытаться поступить в колледж, так тому и быть. Это решение ребенка, и мы должны смириться с ним после того, как помогли ребенку его обдумать.

Это подобно буддийской концепции принятия. В случае с решением об учебе в колледже, после того, как я помогу своему ребенку обдумать его, это уже не мои заботы, это заботы ребенка. А что насчет божьего или вселенского промысла? Ну, это касается таких вопросов, как, например, не случится ли у меня инсульт или не упадет ли на мой дом метеорит. Ради себя и своей семьи я обязан всеми силами стараться сохранить здоровье и заботиться о себе, но этого может быть недостаточно – у меня все равно может случиться инсульт. И, если так, то это в руках Бога. Когда цунами потрясает Азию, это тоже божий или вселенский промысел. Я ничего с этим не могу поделать, разве что облегчить свое состояние, пожертвовав деньги и вещи, что я и делаю. Это ужасные трагедии, и кажется, что они случаются слишком часто. Но я не могу их контролировать.

Я попросил Карла подумать, кто нес ответственность в его истории о том, что он был никудышным учеником, который недостаточно хорошо старался. Он думал, что он сам; в конце концов, о ком же еще была эта история? Я частично согласился, но Карл слегка удивился, когда я сказал ему, что также частично его история – божий или вселенский промысел. Почему? Потому что Карл не сам себя наделил СДВГ. Он был ни капли не виноват в своем диагнозе. Я согласен, что это было слегка притянуто за уши, но я хотел мягко поколебать его чувство чрезмерной ответственности за его проблемы.

Сведение баланса

Проанализируйте плюсы и минусы того, что будет, если вы продолжите придерживаться своей истории и верить в нее.

Изучите плюсы и минусы веры в свою историю и подсчитайте количество пунктов в каждой колонке.

Поскольку Карл был бухгалтером, идея оценки затрат привлекла его. Он изучил цену своей веры в историю, будто один коллега его не любил. По словам Карла, плюс заключался в том, что если он в это верил, то у него был стимул работать усерднее, чтобы его любили. Минус заключался в том, что он стал напряженным и настороженным, плохо спал и всегда был готов нанести ответный удар, на случай если на предстоящем заседании совета директоров коллега вдруг скажет что-то, что может навредить Карлу. Что было бы, если бы Карл не держался за это «Я ему не нравлюсь»? Ну, «Я бы чувствовал себя спокойнее, счастливее, действительно свободнее. Мне бы не надо было волноваться о том, что он может сделать на заседании совета директоров». Если подвести итог, у варианта «придерживаться истории» оказалось небольшое преимущество. Однако у этого есть и обратная сторона. Негатив имеет больше веса, чем позитив. «Лучше мне отказаться от этой истории, если получится», – сказал Карл.

Противоположная версия

Будьте честны с собой и подумайте, не может ли быть так, что противоположная версия вашей истории хотя бы в какой-то степени верна.

Карл обдумал вопрос, могла ли быть верной история, противоположная истории о том, что он был никудышным учеником, который недостаточно хорошо старался. Он получал неплохие оценки. И, что гораздо важнее, теперь он понимал, что учебу в школе ему осложнял его изъян. Изъян вроде парализованной ноги виден всем. Однако его изъян было невидимым. Осознание того, что он справлялся с учебой так хорошо, как он это делал, несмотря на затруднения, связанные с СДВГ, раскрепостило его. Неожиданно Карл смог увидеть противоположную версию истории «Я был никудышным учеником, который не старался». Он осознал, что все, чего он добился в жизни прежде, чем узнал о своем СДВГ, было проявлением его героизма, подобно восхождению на гору с привязанной за спиной рукой. Это можно сделать, но гораздо сложнее, чем обычным способом.

Кажется, что эти шаги можно пройти за несколько минут. И действительно, мы с Карлом прошли через все пункты за одну встречу. Однако для того, чтобы двигаться дальше и переписать свою историю по-настоящему, Карлу надо было снова и снова обращаться к описанной мной методике. Иногда я помогал ему или даже подталкивал его к этому. В другое время он работал самостоятельно.

Возможно, вам тоже придется выполнить это упражнение несколько раз. Всегда записывайте свои мысли и реакции, возникающие при прохождении его различных шагов, – это сильно вам поможет. А когда вы будете снова проходить эти шаги, у вас могут появиться новые идеи. И через некоторое время связи со старым способом мышления могут ослабнуть.

Как и у Карла, одним из этапов вашей работы над собой может стать переосмысление своего развития. В случае Карла мы обратили взгляд в прошлое, на историю его детства и обучения в школе. Его понимание того, что тогда происходило, было неполным, потому что он не знал о своем СДВГ. Моя работа с Карлом помогла ему переосмыслить затруднения, с которыми он столкнулся в ходе развития, и дать им гораздо менее самообвиняющее истолкование, которое лучше учитывало тонкости ситуации. Карл больше не судил себя так сурово. Кроме того, он обрел более точную и здоровую, на мой взгляд, историю своего развития. Рассказы, вошедшие в его новообретенную историю развития, были гораздо более позитивными и реалистичными. В конечном счете, у Карла даже появилось чувство гордости за то, что он справился со своими затруднениями теми путями, которые он выбрал. В качестве постскриптума: через два года после первого обращения ко мне Карл стал партнером в аудиторской фирме.

Я надеюсь, что, повторяя это упражнение, вы тоже переосмыслите свои затруднения, дадите им новое истолкование, учитывающее гораздо больше деталей, и прекратите судить о себе настолько сурово. В конечном счете вы научитесь писать более позитивные и реалистичные истории, освободитесь от внутренних нападок на себя и увидите, что ваши успехи множатся по мере того, как вы работаете над собой.

В этой главе, посвященной переписыванию историй, я бы хотел представить вам людей, для которых переписывание историй особенно важно и эффективно с учетом того, что их мозг работает в принципе нормально. Из-за того, что СДВГ настолько распространен, и из-за того, что переписывание историй и переосмысление своего развития может быть настолько полезно для людей с этим расстройством, мы обсудили Карла. Теперь давайте взглянем на еще одну ситуацию, в которой переписывание историй может оказаться крайне полезным, ситуацию, где нет диагностированного психического расстройства: потеря работы.

Ана, тридцати трех лет, вместе с родителями приехала в США из Центральной Америки, когда ей было шесть. Ее родители, стремясь к американской мечте, начали свой бизнес по уборке. Они работали шесть с половиной дней в неделю, убираясь в домах и коммерческих помещениях обеспеченных людей. Больше всего родители Аны желали ей и остальным своим детям хорошей жизни: образования, супругов с похожими жизненными ценностями и возможности внести свой вклад в общество. Ана стремилась к целям, поставленным перед ней родителями, и у нее хорошо получалось. Образование давалось легко; она успешно училась в школе и окончила хороший университет. После этого, из-за нехватки средств, Ана по вечерам училась в юридическом вузе, а днем работала в бизнесе ее родителей. Ее усердие было вознаграждено: она закончила юридический вуз с отличием.